ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПИТАНИЯ, ЧТОБЫ СТАТЬ СИЛЬНЕЕ И НАРАСТИТЬ МЫШЦЫ
Питание может сбивать с толку.
Несколько десятилетий назад жиры были плохими. Потом углеводы стали плохими. Теперь глютен – источник всего зла. У красного мяса тоже плохая репутация. Между тем бодибилдеры советуют есть каждые 3 часа, в то время как периодическое голодание стало популярным …
Что ты должен есть? Все кажется таким сложным и противоречивым.
Но это довольно новая проблема. На протяжении всей истории человечества люди не тратили много времени на размышления о том, что поесть. Они знают. Потому что они следовали привычкам питания, сформированным в детстве. Привычки в еде они унаследовали от семьи, и это было частью культуры питания.
Это руководство об этом. Я собираюсь поделиться простыми диетическими привычками, которым я следую, чтобы быть сильным в тренажерном зале и поддерживать мускулистое и худощавое телосложение, не проводя часы на кухне и не беспокоясь о том, что я ем.
Ешьте в основном необработанные продукты
Необработанные продукты остались неизменными – вы можете покупать их в натуральном виде.
Примером необработанной пищи является яблоко, которое только что сорвало с дерева. Единственная обработка – помыть яблоко, после чего его можно есть.
Сравните это Apple с Apple Jam, купленным в супермаркете. В яблочном варенье редко бывает только яблоко. Обычно список ингредиентов на обороте длинный – в большинстве случаев поверх яблок добавлялись всевозможные ингредиенты, включая консерванты и сахар.
Основное преимущество употребления необработанных продуктов в том, что вы лучше контролируете, сколько калорий попадает в ваш организм. Большинство обработанных пищевых продуктов содержат скрытые калории в виде скрытых сахаров и жиров. Это может быть полезно для людей, желающих набрать вес, но не для тех, кто хочет сохранить или похудеть.
- Необработанные продукты: свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа и т. Д.
- Обработанные продукты: фруктовые батончики, крупы, замороженная пицца, печенье, колбасы, замороженные обеды и т. Д.
Первое правило питания – стараться есть как можно больше необработанных продуктов. Время от времени есть печенье – это нормально. Я делаю это. Но большинство блюд, которые вы едите, должны состоять из необработанных продуктов, чтобы вы могли лучше контролировать, сколько калорий попадает в ваш организм.
Ешьте белок с каждым приемом пищи
Белок имеет решающее значение для достижения результатов при поднятии тяжестей. Без достаточного количества белка вы не получите должного восстановления и не добьетесь должного прогресса.
Белок также помогает с потерей жира – он дольше сохраняет чувство сытости и имеет более высокий термический эффект (больше пищи сжигается для пищеварения, если в ней больше белка).
К счастью, вам не нужно столько белка. Вам нужно всего 0,82 г белка на фунт веса (1,8 г / кг) для восстановления мышц и для наращивания дополнительной мышечной массы.
Это означает около 145 г белка, если вы 80 кг / 176 фунтов.
Самый простой способ получить суточную норму протеина – есть цельный источник протеина с каждым приемом пищи.
- Красное мясо. Говядина, свинина, баранина, олень, буйвол и т. Д.
- Птица. Курица, индейка, утка и др.
- Рыба. Тунец, лосось, сардины, скумбрия и др.
- Молочные продукты. Молоко, сыр, творог, творог, йогурт, сыворотка и т. Д.
- Яйца
Ешьте овощи с каждым приемом пищи
Овощи низкокалорийны. Салат на самом деле имеет «отрицательные калории» – вашему организму требуется больше энергии для переваривания и усвоения пищи, чем калорий внутри.
Благодаря этому овощи отлично подходят для поддержания или похудения (но не для набора веса). Потому что вы можете съесть свой желудок, полный овощей, так что вы не чувствуете голода, но при этом не получаете калорий с нуля или вообще без них.
Хорошая цель – заполнить хотя бы половину вашей тарелки овощами. Есть еще одна польза от употребления овощей с каждым приемом пищи: они вытеснят из вашей тарелки все остальное. Большинство людей едят слишком много углеводов, потому что их легче приготовить и они дешевле. Но углеводы более калорийны.
Стремясь съедать хотя бы половину тарелки овощей каждый раз, вы вытесняете из своей тарелки другие источники пищи и тем самым ограничиваете количество получаемых калорий. Это облегчает поддержание или снижение веса.
Овощи также содержат витамины и минералы, которые помогают восстановиться после подъема тяжестей. К тому же в них есть клетчатка, которая помогает пищеварению.
Некоторые из лучших овощей для лифтеров:
- Брокколи
- Шпинат
- Салат
- Капуста
- Капуста
- так далее
Если вы ненавидите овощи, научитесь использовать специи и приправы. Прекратите варить на пару и кипятить, так оно отвратительно. Обжарьте овощи на гриле и добавьте столовую ложку оливкового масла с перцем и солью.
Ограничьте потребление углеводов
В 100 г макарон, риса или хлеба содержится почти 400 ккал. Это до того, как вы добавите топпинг. Эти калории подходят, если вы хотите набрать вес, но не для поддержания или похудения.
Чтобы держать свой вес под контролем, вам нужно контролировать, сколько калорий вы едите. Самый простой способ сделать это – контролировать потребление углеводов.
Вы не должны прекращать есть углеводы. Низкоуглеводные диеты популярны, но мало кто может придерживаться их надолго, потому что углеводы есть повсюду, и большинству людей нравится их вкус. Я люблю хлеб, люблю пиццу, люблю овсянку. Я не хочу жить без пиццы. И я не собираюсь есть пиццу с искусственной капустной корочкой.
Продолжайте есть углеводы, но ограничьте их потребление. Одно простое правило – есть углеводы только один раз в день, например, после тренировки. Вам не нужно есть хлеб, рис или макароны три раза в день, если только вы не хотите набрать вес. Для большинства людей, желающих набрать или сохранить вес, достаточно одного раза в день.
Если вы следовали первому правилу, вы получаете углеводы только из необработанных источников пищи. Это было бы лучше всего:
- Рис
- Макаронные изделия
- Хлеб
- Картофель
- Лебеда
- Овсянка
Ешьте хорошие жиры
Жир не делает тебя толстым. Лишние калории делают.
Таким образом, вы можете есть настоящее масло, цельные яйца и жирный йогурт.
Потому что вы собираетесь поднимать тяжелые веса три раза в неделю и большую часть времени есть необработанные продукты.
Так что немного насыщенного холестерина не вызовет сердечно-сосудистых заболеваний.
Не нужно есть обезжиренный йогурт или отделять желток от яиц. Нежирная пища безвкусна. Просто станьте жирным. Это позволит вам дольше оставаться сытым.
Ешьте также жирные источники омега-3, такие как жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сардины и т. Д.).
Пить воду
Вы потеете, когда поднимаете тяжести, особенно когда они становятся тяжелыми. Вам нужно пить воду, чтобы вернуть все жидкости, которые вы потеряли из-за потоотделения. А вода нужна для полноценного восстановления мышц.
Обезвоживание из-за отсутствия питья вызывает головные боли. Такие же головные боли, как после ночного питья (алкоголь обезвоживает). Из-за головной боли сложнее мотивировать себя тренироваться, набирать представителей и прогрессировать. Тебе нужно пить.
Сколько воды вам нужно, зависит от того, сколько вы потеете, что зависит от сезона и места проживания. Если я тренируюсь летом в Бангкоке, Таиланд, я буду больше потеть и запросто выпью 3-4 бутылки воды. Но я пью, наверное, всего 3 литра в день, когда в Бельгии зима.
Тебе не нужны все эти сладкие напитки. Это не тренировка на длительную выносливость. Это поднятие тяжестей. Тренировки короткие, и большую часть времени между подходами вы проводите отдыхая.
Просто возьмите с собой в тренажерный зал бутылку воды. Пейте его во время тренировки. Обычно я пью около 1,5 л во время тренировки (но сейчас я живу в основном в Азии, где большую часть времени жарко).
Затем начните свой день с двух больших стаканов воды. Если вы немного выпьете в течение оставшейся части дня, вы должны получать около 3 литров в день, чего должно быть достаточно.
Не гонитесь за совершенством
Необязательно соблюдать идеальную диету. 80% ваших результатов будут получены при соблюдении приведенных выше правил.
Попытка добиться 100% совершенства обернется для вас неудачей. Потому что никто не может этого придерживаться. Вы отклонитесь. Кто-то подарит вам торт. В определенных ситуациях вы не сможете правильно питаться.
Проблема возникает, когда вы думаете, что нарушение правил равносильно отсутствию результата. Многие люди в конечном итоге переедают или бросают из-за этого. Это глупо и ненужно.
Я ем гамбургеры, пиццу и пирожные. Потому что я люблю это. Когда я это чувствую, я не чувствую себя ужасно. Я просто ем их нечасто и сразу после этого возвращаюсь к соблюдению вышеуказанных правил питания.
Время от времени ешьте угощение. Только не делайте глупостей вроде “шведского стола”. Один торт, готово. Одна пицца, готово.
Часто задаваемые вопросы
Что мне есть?
80% ваших результатов будут достигнуты за счет употребления правильного количества калорий и достаточного количества белка. Остальное – детали.
Однако вы хотите сосредоточиться на качественной пище, чтобы получать витамины, минералы, клетчатку и т. Д. Поэтому вам следует есть в основном цельные, необработанные продукты. Примеры:
- Мясо, птица и рыба. Стейки, фарш, куриная грудка, тунец, скумбрия,…
- Молочные продукты. Цельные яйца, творог, простой обезжиренный йогурт, молоко,…
- Цельные зерна. Овес, рис, киноа, макаронные изделия…
- Здоровые жиры. Оливковое масло, ореховая смесь, рыбий жир, настоящее масло,…
- Свежие фрукты и овощи. Шпинат, брокколи, бананы, яблоки, апельсины,…
Что мне нельзя есть?
Опять же, самое главное – это количество потребляемых калорий и достаточное количество белка. Если вы хотите избежать слишком большого количества калорий, будьте осторожны с обработанными продуктами. Эти продукты обычно также бедны витаминами и клетчаткой. Примеры…
- Упакованные закуски. Чипсы, пирожные, печенье, крекеры, орехи в сахарной глазури,…
- Обработанное мясо. Хот-доги, болонья, сосиски, мясные обеды,…
- Калорийность напитков. Газированные напитки, фруктовые соки, сахарный спирт,…
- Готовые блюда. Замороженные блюда, банки равиоли, пиццы,…
- Жареные во фритюре продукты. Картофель фри, рыбные палочки, жареные морепродукты,…
- Вредная еда. Мороженое, Мак Дональдс, кебаб,…
- И вся эта чушь вроде маргарина, сладких хлопьев для завтрака,…
Нужно ли мне есть каждые 3 часа?
Нет. Это нормально, если вы завтракаете, обедаете и ужинаете, а после обеда можете перекусить. Также нормально, если вы не завтракаете, а соблюдаете периодическое голодание. Главное, чтобы вы потребляли достаточно калорий в день и получали дневной белок.
Нужно ли мне пить протеиновый коктейль после тренировки?
Нет. В протеиновых коктейлях нет ничего особенного. Сыворотка – это просто молочный белок, похожий на то, что вы получаете от сыра / йогурта или питья молока. Вам не нужен быстроусваиваемый белок после тренировки для лучшего восстановления мышц. Вы можете просто есть обычную твердую пищу, состоящую из белков и углеводов (например, мясо и рис с овощами). Единственное преимущество протеиновых коктейлей в том, что они быстро изготавливаются и портативны. Лично я просто иду домой после тренировки и ем овсяные хлопья с молоком, йогуртом и фруктами.
Какой примерный план питания?
Это может быть то, что вы будете есть в дни тренировок:
- Завтрак: яйца с овощами
- Обед: куриный салат
- Полдник: ореховая смесь, банан
- После тренировки: овсянка, яблоко, молоко, йогурт.
- Ужин: стейк, овощи, картофель.
В дни без тренировок будет меньше еды. Если вы, как и я, придерживаетесь периодического голодания, то это только трехразовое питание (хотя, скорее всего, более крупное).
Очевидно, эта диета отражает некоторые из моих личных предпочтений в еде, на которые повлияло мое воспитание. Моя девушка азиатка и предпочла бы есть рис, чем картошку. Поскольку лучшая диета – это та, которой вы придерживаетесь, ваш «план питания» должен отражать ваши предпочтения. Нет смысла есть, как я или кто-то другой, если тебе не нравится половина еды, которую ест этот человек.
Следует ли мне есть меньше / больше в дни тренировок?
Я делаю. Я ем меньше в дни, когда не тренируюсь, чем в дни, когда тренируюсь. Потому что я не ем после тренировки, когда не тренируюсь. Кроме того, сжигается немного меньше калорий, поскольку в этот день не было тренировок.
Но не нужно об этом думать. Ценность циклического перебора калорий. Но 80% ваших результатов будут достигнуты только благодаря правильному количеству калорий, белков и питью достаточного количества воды.
Как должен выглядеть мой список покупок?
Вот краткий список:
- Стейки из говядины с высоким содержанием белка
- Куриная грудка – с высоким содержанием белка
- Дикий лосось – высокое содержание белка, полезные жиры
- Цельные яйца – белок и жиры, полезны для завтрака
- Полножирный йогурт – белок, полезные кишечные бактерии
- Настоящее масло – для приготовления мяса
- Оливковое масло – холодный отжим, полезные жиры для овощей
- Соль / перец – для приправы, настоящая соль
- Смешанные орехи – с высоким содержанием белка / жира / клетчатки, легкая закуска
- Брокколи – пустые калории, высокое содержание клетчатки (чередуйте с цветной капустой)
- Шпинат – пустые калории, высокое содержание клетчатки (чередуйте с капустой)
- Картофель – хорошие углеводы (чередуйте со сладким картофелем)
- Овсянка – хорошие углеводы, высокое содержание клетчатки (отличный послетренировочный)
- Ягоды – полезный продукт для смешивания с овсянкой (купить замороженные)
- Зеленый чай – сильный антиоксидант, заменяет кофе
