ЕСЛИ ВЫ ПРОПУСТИТЕ ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ, КОГДА БОЛИТ? DOMS СЛАДКОЕ ПЯТНО ОБЪЯСНИЛ
Обучение болит может быть страшной идеей. Но иногда это именно то, что вам нужно сделать. Узнайте, как максимизировать мышечную массу на основе уровня болезненности.
Что такое задержка начала мышечной болезненности?
Также известен как DOMS или просто болезненность. Но прежде чем копать глубже, давайте обсудим пару подобных ощущений. Некоторые из них могут группы всех подготовки дискомфорт, как болезненность. Хотя это редко бывает.
Ожог – жжение вы чувствуете, когда вы делаете много повторений с относительно легким весом. Обычно в диапазоне 15-30 повторений. Вы также должны быть близки к неудаче к концу набора. Это, как правило, аэробная работа приводит к быстрому накоплению метаболитов. Ощущение жжения вызвано ионами водорода. Он достигает пика в конце набора и может сохраняться еще минуту или две.
Мышечные судороги – сильные, неприятные сокращения или затягивание мышц. Может произойти после выполнения определенного движения или деятельности. Редко длится более минуты. Предлагаемые причины включают электролит дисбаланс и обезвоживание или из-за нерегулируемой активности моторных нейронов, вызванных усталостью.
Задержка начала мышечной болезненности (DOMS) – мышечная слабость, нежность и дискомфорт от 8 до 48 часов после выполнения деятельности. Люди также сообщают, чувствуя себя жесткой. В результате боль и воспаление в основном из-за микро-травмы мышц. Обычно в результате делать роман или напряженные упражнения. Особенно, когда мышца растягивается значительными внешними силами (нагрузка, кабели и т.д.). Это эксцентричная часть большинства лифтов.
В чем разница между болезненностью и болью 
Болезненность часто ассоциируется с болью. Тем не менее, чувство боли после тренировки не всегда является признаком DOMS. Вот как отличить:
- Болезненность обычно возникает гораздо позже после выполнения упражнения.
- DOMS влияет только на мышцы, но не на суставы.
- Только мышцы, которые были обучены получить болит.
- Как ваше тело адаптируется к новым стимулом болезненность уменьшается с течением времени.
- Если большая часть напряжения генерируется, когда мышца контракт шансы получить боль являются низкими (например, локон ноги или расширение ноги)
- Если большая часть напряжения генерируется, когда мышца удлинено шансы получить боль высоки (например, румынский deadlift или штанга приседания)
Если вы чувствуете боль во время или сразу после упражнения, что это не хороший знак. Возможно, вы имеете дело с травмой. Или на пути к получению травмы. Просмотрите свою форму или измените упражнение, если оно не подходит для вас.
Важно: люди испытывают болезненность в разной степени. Индивидуальные мышцы также реагируют по-разному. То же самое относится и к упражнениям. Некоторые вызывают DOMS проще, чем другие. Опыт тренировок и развитие мышц также изменить, насколько устойчивы вы к болезненности.
Является ли DOMS индикатором хорошей тренировки?
Вы не должны быть болит после тренировки, чтобы увидеть результаты. Слишком много переменных влияют на DOMS, не влияя на рост мышц.
Например, вы можете сделать ту же программу обучения, что и кто-то другой. Они могут получить супер болит, но едва растут. Хотя вы можете сделать большие успехи и никогда не испытывают тот же уровень DOMS.
Тем не менее, хорошая тренировка должна привести к некоторой болезненности. Если вы ничего не чувствуете после тренировки, эти сессии, вероятно, не являются достаточно сложными. Хотя чрезмерное DOMS никогда не должно быть вашей целью.
Болезненность обычно ассоциируется с воспалением и большим количеством поврежденных клеток. Extreme DOMS ставит под угрозу рост мышц. Для замены пораженных ячеек требуется больше времени и ресурсов. Вместо того, чтобы сосредоточиться на создании новых мышц тело находится в “режиме ремонта”.
Кроме того, DOMS может повлиять на производительность. Если вы не можете тренироваться должным образом вы не получите много роста мышц. Прогресс замедляется. А в некоторых случаях, вы даже можете испытать потерю мышечной массы.
Экстремальные мышцы болезненность: сколько это слишком много?
Правильная производительность является главным приоритетом. Это нормально, если мышца становится довольно болит. Но он должен быть восстановлен достаточно, чтобы поддерживать нормальную производительность к тому времени, когда вы тренируете его снова. Это означает возможность управлять нормальными весами, повторений и наборов. Если вы не можете сделать это, вы, вероятно, переутомил его.
Как правило, основные мышцы должны быть обучены каждые пару дней. Хорошо оптимизированная программа чередует тренировки свежих и усталых мышц.
Например, вы можете ударить в грудь в понедельник. Пусть эти мышцы восстанавливаются во вторник. Сосредоточьтесь на спине, а не. По Свих грудь готова к другой тренировки. Но мышцы спины нужно до четверга, чтобы залечить достаточно ущерба.
В практическом плане избегайте боли более 2-3 дней. Единственным исключением является, если вы не можете тренировать группу мышц более 1-2 раз в неделю. Это означает, что время восстановления является менее проблемой.
Каков идеальный уровень жесткости и слабости?
Большую часть времени вы должны получить по крайней мере немного болит. Это нормально для DOMS длиться до 2 дней после тренировки мышцы. Вы можете быть болит дольше. Но ваша следующая тренировка не должна быть затронута.
Запрограммированные световые недели или дни, естественно, приводят к меньшей болезненности. Некоторые требовательные тренировки могут привести к интенсивным DOMS. Хорошая программа уравновешивает это, следуя легкой тренировке с жесткой подготовкой. Или позволить вам восстановить должным образом после чрезмерного периода.
Вы тратите свое время в тренажерном зале, если вы никогда не получите болит?
Мышечная болезненность не лучший признак роста мышц. DOMS величины и времени курс не являются точными способами для измерения эффективности тренировки. Тем не менее, полное отсутствие болезненности может указывать на результаты subpar.
Что это значит, если вы не болите больше после обучения?
Может быть, обучение не является достаточно сложной задачей. Или вы полностью адаптировались к текущему плану тренировок. Оба сценария указывают на одно и то же. Обучение не вызывает необходимых гомеостатические нарушения расти больше.
Если вы ничего не чувствуете после тренировки, измените, как вы тренируетесь. Толкай себя сильнее. Сделайте больше наборов или повторений. Проверьте свою технику. Убедитесь, что вы стимулируете мышцы-мишени должным образом. Переключитесь упражнения, чтобы ввести новые стимулы.
Итог: Как болит вы должны быть после тренировки?
Достаточно иметь напоминание вы тренировались мышцы 1-2 дней назад. Но не так много, что ваша повседневная деятельность негативно влияет. Вы должны быть в состоянии тренироваться должным образом в следующий раз вы попали в ту же мышцу.
Когда это нормально, чтобы осуществлять с DOMS?
Если у вас есть калечащие DOMS вы должны держаться подальше от физических упражнений. Отдохните и отложите следующую тренировку. Однако, если все не так плохо, это нормально тренироваться.
Как работать, когда вы все еще болит от последней тренировки
Работа, когда боль не всегда плохая идея. Даже если производительность влияет это хорошо, чтобы двигаться и заниматься пострадавших мышц. Это помогает быстрее восстановиться. Используйте легкие веса. Делайте меньше повторений и наборов, если вам нужно. Иметь легкую сессию. Цель состоит в том, чтобы получить кровь накачки.
А если производительность не влияет, тренируйтесь как обычно. Нет необходимости в изменениях. Однако, если DOMS является постоянной проблемой, возможно, придется пересмотреть свою программу обучения.
Как облегчить боль в мышцах после интенсивной тренировки?
Вот наиболее распространенные решения. Обратите внимание, что такие вещи, как массаж и наркотики лечить симптомы, но не влияют на время восстановления.
- Сон и отдых – ваше тело уже знает, как восстановиться. Вам не нужно делать ничего лишнего. Делать меньше поможет улучшить время восстановления. Тело может расставить приоритеты DOMS, когда нет других стрессоров.
- Оставайтесь активными, не вызывая слишком много дискомфорта – это помогает увеличить приток крови к пораженных районах. Кровь богата питательными веществами и другими соединениями, которые помогают в восстановлении.
- Ешьте цельные продукты, особенно белок – восстановление и рост требуют питательных веществ. Мышцы сделаны из белка. Так что не стоит голодать.
- Тепловая терапия – улучшает кровоток и ускоряет восстановительные процессы. Но никаких сумасшедших преимуществ нет. Оставаться слегка активным по-прежнему лучший вариант.
- Массаж и пенообразующее катание – никакого заметного влияния на выздоровление. Тем не менее, вы можете попробовать массаж, чтобы уменьшить боль и чувство жесткости. Кроме того, Есть никаких побочных эффектов.
- Холодная терапия – помогает при отеках и чрезмерном воспалении. Уменьшает кровоток. Не жизнеспособный вариант, если нет отеков. Это может на самом деле замедлить восстановление.
- Боль и противовоспалительные препараты – только если вы имеете дело с большим количеством боли и чрезмерного воспаления. Большинство препаратов не помогают с восстановлением и могут иметь побочные эффекты. Они не исправить эту проблему, но помогают лечить симптомы.
