ГИДРАТ СПРАВА
Правильное увлажнение является одним из наиболее важных аспектов здоровой физической активности. Питьевая нужное количество жидкости до, во время и после физической активности имеет жизненно важное значение для обеспечения вашего тела жидкости она должна выполнять должным образом. Спортивные диетологи помогают спортсменам, разрабатывая индивидуальные планы гидратации, которые повышают производительность на тренировках и соревнованиях, минимизируя при этом риски обезвоживания, чрезмерной гидратации и тепловых заболеваний и травм.
Цель гидратации
Общая цель состоит в том, чтобы свести к минимуму обезвоживание без чрезмерного употребления алкоголя. Адекватное увлажнение варьируется среди людей. Практические способы мониторинга гидратации:
- Цвет мочи. Цвет мочи первого утра после пробуждения является общим показателем состояния гидратации. Солома или лимонад цветной мочи является признаком соответствующей гидратации. Темная моча, цвет яблочного сока, указывает на обезвоживание. Яркая моча часто производится вскоре после употребления витаминных добавок.
- Потеря пота. Изменение массы тела до и после тренировки используется для оценки потери пота. Поскольку потеря пота спортсмена во время физических упражнений является показателем состояния гидратации, спортсменам рекомендуется следовать индивидуальным планам замены жидкости, которые рассматривают жажду, цвет мочи, потребление жидкости, потерю пота и изменения веса тела, которые происходят во время физических упражнений.
Минимизация обезвоживания
Обезвоживание может произойти практически в каждом сценарии физической активности. Не обязательно быть горячим. Вы не должны иметь видимое потоотделение. Вы можете стать обезвоженной в воде, в бассейне или озере, или катание на лыжах в зимний день.
Обезвоживание результаты, когда спортсмены не в состоянии адекватно заменить жидкость потеряла в результате потоотделения. Так как обезвоживание, которое превышает 2 процента потери веса тела вредит производительности упражнений, спортсмены рекомендуется начать осуществлять хорошо гидратированных, свести к минимуму обезвоживание во время физических упражнений и заменить потери жидкости после тренировки.
Будьте бдительны для условий, которые увеличивают потерю жидкости через пот.
- Температура воздуха: Чем выше температура, тем больше потери пота.
- Интенсивность: Чем усерднее вы работаете, тем больше вы потеете.
- Размер тела и пол: Большие люди больше потеют. Мужчины обычно потеют больше, чем женщины.
- Продолжительность: Чем дольше тренировка, тем больше потери жидкости.
- Фитнес: Хорошо обученные спортсмены потеют больше, чем менее подходят люди. Почему? Спортсмены охлаждают свое тело через пот более эффективно, чем большинство людей, потому что их тела используются для дополнительного стресса. Таким образом, потребности в жидкости выше для высококвалифицированных спортсменов, чем для менее приспособленных людей.
Помните, пловцы потеют, тоже. Как и любая спортивная деятельность, когда вы плаваете, температура тела повышается, и ваше тело потеет, чтобы не перегреться. Вы можете не заметить, потому что вы находитесь в воде, но вы можете стать обезвоженной. Пловцы, от спортсменов-конкурентов до семей, плещущихся вокруг, должны пить жидкости до, во время и после купания, даже если вы не чувствуете жажды.
Предупреждающие знаки
Знайте признаки обезвоживания. Ранние признаки:
- Жажду
- Промытая кожа
- Преждевременная усталость
- Повышенная температура тела
- Более быстрое дыхание и частота пульса
- Повышенное восприятие усилий
- Снижение емкости упражнений
Более поздние признаки включают в себя:
- Головокружение
- Повышенная слабость
- Трудовое дыхание с физическими упражнениями
Замена жидкости
Замените жидкости во время физических упражнений для содействия адекватной гидратации. Пейте воду, а не наливая ее на голову. Питьевая это единственный способ регидратировать и охладить ваше тело изнутри. Спортивные напитки более уместны, чем вода для спортсменов, занимающихся упражнениями средней и высокой интенсивности, которые длятся час или дольше. Регидратировать после тренировки, выпив достаточно жидкости, чтобы заменить потери жидкости во время физических упражнений.
