FitOlympia

КАК ПОХУДЕТЬ БЕЗ ДИЕТЫ – И ДЕРЖАТЬ ЕГО!

Диета отстой! И, что еще хуже, большинство людей вскоре восстановить любой вес они теряют. Пришло время, чтобы остановить диеты и посмотреть на лучший, более устойчивый способ получить и оставаться худой.

Когда дело доходит до потери веса, большинство людей очень быстро, чтобы перейти на последней диете победившей. Они Google “лучший жир потеря диеты” и, как правило, выбрать тот, который выходит в верхней части их поиска.

Неизменно, эта диета очень строгая, запрещает все ваши любимые продукты, или вызывает сильный голод. Диеты никто не идея весело!

Вооружившись своей новой и, вероятно, знаменитости одобрил диеты, наши потери веса wannabe проводит на следующей неделе или две еды, как кто-то, кто аллергия на продукты питания. Они выживают на питание, которое едва выдержит мышь, не говоря уже о полностью взрослом взрослом.

Они жесткие его через голод и тягу и использовать свою силу воли придерживаться своего нового плана питания. И, во-первых, диета работает. Они теряют вес, и они теряют его быстро.

Но через несколько недель, неизбежное начинает происходить:

• Голод становится слишком мощным, чтобы игнорировать
• Тяга постоянна
• Скука устанавливает в
• Уровни энергии начинают падать
• Сила воли начинает терпят неудачу

Достаточно достаточно; наш диетолог решает позволить себе обмануть еду, которая вскоре становится обман день, а затем обмануть неделю. Неизменно, они бросили свой рацион, вернуться к еде “нормально”, и быстро восстановить любой вес они потеряли.

Во многих случаях, диет на самом деле переедать и получить обратно больше веса, чем они потеряли!

Несколько месяцев или лет спустя, наш избыточный вес вопрос решает, что пришло время, чтобы попытаться похудеть снова, и удивление, удивление, то же самое происходит. Фитнес-эксперты называют этот цикл йойо диеты.

Хорошей новостью является то, что вы не должны быть йойо диету, и в этой статье, мы появлены, как похудеть без диеты, а затем сохранить его навсегда.

Правила легкой потери веса

Никто не любит диеты, и диеты не работает, так что пришло время прекратить искать краткосрочные исправления и принять более устойчивый, долгосрочный подход к потере веса. Вместо этого, следуйте этим правилам и похудеть без диеты.

Правило #1 – Не диета!

Несмотря на наши анти-диета декламация, некоторые из вас, читая эту статью будет еще попробовать диеты, что лишний вес покинуть. Не делайте этого! Диеты являются слишком ограничительными для долгосрочного использования, сделать вас несчастным, вызвать голод, и вызвать тягу. Неудивительно, что большинство диет предназначены только для последних 4-8 недель.

Популярные диеты включают в себя:

• Палео диета
• Кето / кетогенная диета
• Плотоядная диета
• Диета на растительной основе
• Прерывистый пост

Хотя все эти диеты могут помочь вам похудеть, они будут работать только до тех пор, как вы можете придерживаться их. Если вы начинаете плотоядной диеты, которая включает в себя едят ничего, кроме мяса, но мечты о фруктах и овощах держать вас спать по ночам, это не будет долго, пока вы бросить курить.

Для диеты на работу, вы должны быть в состоянии поддерживать его. Не в течение недели или месяца, но до тех пор, как он принимает вас, чтобы достичь вашего целевого веса и до тех пор, как вы хотите сохранить свой целевой вес.

Итак, забудьте идею здорового питания в течение недели или месяца. Вы должны изменить способ, как вы едите в обозримом будущем. Другими словами, вероятно, навсегда!

Правило #2 – Управление потреблением калорий

Чтобы сжигать жир для топлива и похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем вы потребляете (1). Это правило является UNBREAKABLE. Тело жир хранится энергии. Если вы едите больше калорий, чем вы сжигаете, ваше тело будет конвертировать, что неиспользованные энергии в жир. Один фунт жира примерно равен 3500 калорий.

Хотя вы могли бы попытаться осуществить эти лишние калории прочь, если вы едите слишком много, вы будете иметь, чтобы взять на себя обязательство разработки каждый день и, вероятно, в течение нескольких часов за один раз. Один пропустил тренировки подорвет ваши усилия потери веса.

По этой причине, управление потребление калорий является вашей лучшей стратегией. Это не означает принятие очень низкокалорийной диеты. Вместо этого, это просто означает балансирование калорий с вашими повседневными потребностями, правильно называется ваш общий ежедневных расходов энергии (TDEE).

Вы можете использовать сложные вычисления для определения TDEE, но вам будет гораздо проще использовать наш калькулятор TDEE в разделе панели мониторинга. Просто введите необходимую информацию, и вы сразу узнаете, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы сохранить свой текущий вес.

Затем вычесть 300-500 калорий из этого числа. Вот сколько вам нужно съесть, чтобы похудеть, не голодая себя и не следуя отвратительно ограничительной диеты. В самом деле, вы можете съесть все, что вам нравится. При условии, что вы едите правильное количество калорий, это действительно не имеет большого значения, откуда они приходят.

В конце концов, 300 калорий конфет, 300 калорий овсянки, и 300 калорий лебеда все обеспечивают ваше тело с точно таким же количеством энергии.

Это не означает, что вы должны есть нездорово, как есть для потери веса также должно быть хорошо для вашего здоровья. Тем не менее, вы, конечно, не нужно отказаться от ваших любимых продуктов. Вам просто нужно есть меньше из них.

Используйте приложение для отслеживания продуктов питания, чтобы записывать и контролировать, сколько калорий вы едите в день. Это займет всего несколько минут, но это сэкономит вам месяцы и даже годы впустую времени и усилий.

Правило #3 – Оптимизация обмена веществ с помощью физических упражнений

Ваш метаболизм ваши расходы энергии в день. Во время еды меньше поможет вам похудеть, сжигание больше калорий в день сделает процесс проще. Во-первых, увеличение расходов на энергию означает, что вы создадите более значительный дефицит калорий. Это также означает, что вы можете съесть немного больше, не отменяя ваш дефицит калорий.

Самый простой способ получить ваш метаболизм жужжание через физические упражнения.

Когда дело доходит до потери веса, большинство людей автоматически тяготеют к устойчивым темпом кардио. Это неудивительно, учитывая, что кардио в основном использует жир в качестве топлива. Тем не менее, кардио сжигает относительно мало калорий и только увеличивает ваш метаболизм в то время как вы делаете это.

Вы должны сделать некоторые кардио, потому что это хорошо для вашего сердечно-сосудистого здоровья, но делать слишком много, как ненужным и может даже подорвать вашу потерю веса. Хронический кардио может вызвать потерю мышечной массы, что приводит к снижению TDEE.

Вместо этого, лучшие виды упражнений для долгосрочной потери веса являются:

• Силовые тренировки
• Интервальная тренировка

Силовые тренировки

Силовые тренировки (подъем тяжестей) сохранят или даже увеличат мышечную массу, что приведет к увеличению TDEE. Мышцы метаболически активных тканей, что означает, что он использует калории. Чем больше мышц у вас есть, тем больше калорий вы будете сжигать в день, даже в то время как вы спите. Просто небольшое увеличение мышечной массы может сделать потерю и поддержание вашего веса гораздо проще.

Кроме того, силовые тренировки вызывает кратковременное увеличение скорости обмена веществ. В течение 16-24 часов после тренировки, ваши расходы калорий увеличивается, как ваше тело получает занят анаболические процессы восстановления мышц и роста.

Наконец, силовые тренировки повышают чувствительность к инсулину, что означает, что пища, которую вы едите, особенно углеводы и белок, с большей вероятностью будет храниться в печени и мышцах, а не в жировых клетках. Опять же, этот эффект длится около 16-24 часов.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка имеет много преимуществ силовых тренировок, но она также сжигает больше калорий. Это гораздо более эффективным по времени, чем устойчивый темп кардио тоже. Есть много способов сделать интервальные тренировки, но, проще говоря, этот тип тренировки включает в себя чередование между краткими периодами физических упражнений и периодов отдыха.

Например:

• Перейти веревку в течение 60 секунд, отдых в течение 60 секунд, повторяется 8 раз
• Спринт в течение 30 секунд, ходить в течение 60 секунд, повторяется 10 раз
• Строка трудно в течение трех минут, легко в течение одной минуты, повторяется 6 раз
• Чайник качели в течение 20 секунд, отдых в течение 10 секунд, повторяется 8 раз (Табатас)

В идеале, вы должны попытаться накопить около пяти часов метаболизма форсируя упражнения в неделю. Выбирайте мероприятия, которые вам нравятся, и ищите способы сделать разработку максимально удобной.

Как диета, если вам не нравится то, что вы делаете, или это оказывается больше проблем, чем это стоит, вы менее вероятно, чтобы сделать это. Так что, если вам не нравится или есть время, чтобы пойти в коммерческий тренажерный зал, посмотрите на способы, чтобы работать дома, и рассмотреть вопрос о строительстве гаража тренажерный зал.

Вот пример еженедельного расписания. Просто слот вашей предпочтительной тренировки в этой структуре:

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Интервалы	Силовые тренировки	Интервалы	отдых	Силовые тренировки	Интервалы	отдых

Или, если вам нравится силовые тренировки больше, чем кардио:

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Силовые тренировки	Интервалы	Силовые тренировки	отдых	Силовые тренировки	Интервалы	отдых

Вы могли бы сделать больше упражнений, чем это, но это не должно быть действительно необходимо. Кроме того, важно отметить, что осуществление чаще сопровождается повышенным аппетитом. Излишне говорить, что есть больше будет отменить в пользу делать больше упражнений.

Правило #4 – Изменить питание, чтобы предотвратить голод

Ранее мы говорили, что, предоставляя вам потреблять меньше калорий, чем вам нужно, вы потеряете вес, независимо от того, что вы едите. Это по-прежнему верно! Тем не менее, вы будете терять вес и держать его покинуть более легко, если вы измените по крайней мере некоторые из ваших блюд, чтобы сделать их более заполнения.

Голод является врагом потери веса. Когда вы едите меньше, ваше тело ошибочно считает, что вы находитесь в опасности голода, и он использует голод, чтобы мотивировать вас есть. Он не понимает, что вы решили съесть немного меньше. Глупое тело!

Таким образом, все, что вы можете сделать, чтобы сорвать голод поможет остановить переедание, которое будет сорвать ваши усилия потери веса.

Сахар и рафинированные углеводы очень калорийны и быстро усваиваются, поэтому можно а) есть много из них и б) чувствовать голод вскоре после этого. Из-за этого, Вы должны сделать все возможное, чтобы сократить на продукты, как:

• конфета
• Выпечкой
• булка
• сода
• Белый рис
• Наемы
• Белая паста
• Расфасованные полуфабрикаты

Мы не говорим, что вы не можете съесть эти продукты, потому что это не диета. Тем не менее, есть меньше рафинированной пищи и сахара будет означать, что вы можете съесть больше здоровой пищи, и вы будете иметь меньше голода, чтобы бороться с.

Чтобы похудеть без диеты, построить ваши блюда, как это:

белок

Белок – первое, что нужно учитывать при построении идеальной еды потеря веса белка. Хороший выбор включает постное мясо, курицу, рыбу, яйца, орехи и бобы. Вам нужен белок для восстановления, восстановления мышц и роста.

Белок также очень насыщает (заполнение), и есть он обеспечивает ваш метаболизм с небольшой, но значимый импульс.

овощи

Veggies с низким содержанием калорий, с высоким содержанием клетчатки, очень питательны, и заполнение тоже. За исключением картофеля, можно есть почти неограниченное количество овощей и при этом похудеть. Проголодаться? Ешьте больше овощей!

Здоровые жиры

Вопреки распространенному мнению, здоровые жиры не обязательно откорма. Как и белок, пищевые жиры насыщают, и такие вещи, как моно и полиненасыщенные жиры очень здоровы. Хорошими источниками здоровых жиров являются оливковое масло, авокадо, яичные желтки и рыба.

Еда LITTLE меньше жира сэкономит вам некоторые калории, но было бы огромной ошибкой, чтобы устранить жир из вашего рациона полностью.

углеводы

Овощи содержат различное количество углеводов, но это, как правило, относительно низким. Более очевидными источниками углеводов являются рис, макаронные изделия, хлеб, картофель и крупы. Некоторые диеты запретить эти продукты, но это обычно приводит к тяге. Вместо этого, есть эти продукты в умеренных количествах поможет сохранить тягу в страхе, а также дать вам энергию.

Вы не должны есть таким образом все время, но чем больше ваших блюд, которые следуют этим руководящим принципам, тем легче вы потеряете вес.

Что касается частоты приема пищи, просто есть, когда это удобно. Вы можете съесть три равных размеров питание в день и две небольшие закуски, или просто съесть два больших блюд в день и без закусок. В конечном счете, частота еды не так важна. Тем не менее, вы должны попробовать и съесть богатые белком еды после физических упражнений, так что ваше тело имеет ресурсы, необходимые для восстановления, ремонта и роста мышц.

Ваше общее ежедневное потребление калорий гораздо важнее, чем ли вы едите два или шесть раз в день, так что сосредоточиться на количестве пищи, которую вы едите вместо.

Правило #5 – Сядьте меньше, двигаться больше

Еда меньше, есть здоровую, и осуществлять больше поможет создать дефицит калорий, что вам нужно, чтобы похудеть и держать его без диеты. Но, чем более оседлым вы, тем менее эффективными будут эти мероприятия.

Даже самый ярый тренажер, вероятно, только часы около 5-6 часов физической активности в неделю, что оставляет колоссальные 160 часов потенциальной бездеятельности. За это время, ваш метаболизм замедляется до сканирования, а это означает, что медленная потеря веса, тоже.

В исследованиях, повышенный уровень физической активности привести к более быстрой, легкой потере веса и предотвратить увеличение веса и восстановить (3). Это не означает, что вам нужно больше заниматься спортом, только то, что вам нужно сидеть меньше. Специалисты называют это дополнительное движение неиспеваемой активностью термогенеза, или NEAT для краткости.

Примеры NEAT включают в себя:

• боулинг
• Перевозка продуктов обратно из магазина
• Велоспорт для транспорта
• DIY проекты
• Ведение быстрой цепи веса тела, когда вы просыпаетесь
• вытирание пыли
• Изучение вашего города
• садоводство
• Поход в поход
• Косить газон
• Игра с детьми
• Рейкинг листья
• Рекреационные виды спорта
• Снег с лопатой
• Плавание для удовольствия
• Взяв собаку на прогулку
• Вывоз мусора
• Пылесосом
• Прогулка на транспорте
• Мытье посуды
• Мытье автомобиля

NEAT деятельности легко, не утомительно, и не будет вмешиваться в ваши тренировки. Однако, будучи более активным значительно увеличит ваши расходы энергии, что приводит к более легкой потере веса и поддержания. Кроме того, более активная деятельность может помочь компенсировать опасность сидячего, который, как было доказано, оказывает весьма негативное воздействие на общее состояние здоровья (4).

Правило #6 – Stick с ним!

Временные изменения дают временные результаты. Вот почему краткосрочные диеты и неустойчивые режимы тренировки не работают. Как только вы остановитесь, вы в конечном итоге обратно, где вы начали – избыточный вес, нездоровый, и несчастным.

Хотя все правила, изложенные выше, поможет вам похудеть без диеты, они будут работать только если вы будете следовать им. Вы должны взять на себя обязательство по процессу!

Это не означает, что вы должны быть на 100% совместимы, но вы должны сделать все возможное, чтобы следовать правилам 80-90% времени. Для большинства людей, что будет достаточно, чтобы предоставить вам результаты, которые вы хотите. Тем не менее, 100% соблюдение будет означать, что вы получите лучшие результаты и похудеть быстрее.

Самое главное помнить об успешной потере веса и управления весом является то, что они долгосрочные процессы. Они не причуды, и они не работают в одночасье. Вместо этого, вы должны начать и придерживаться его. Это марафон, а не спринт.

Вы пробовали диету, и это не сработало, поэтому вы читаете эту статью в первую очередь. Было бы безумием продолжать делать одно и то же снова и снова и ожидать другого результата. Вы будете потерпеть неудачу каждый раз.

Вместо этого ввести эти правила в действие. Хотя вы не потеряете десять фунтов в течение двух недель, вы начнете терять вес медленно и комфортно, и вы будете держать его покинуть тоже. Весь процесс должен быть гораздо более приятным, а также.

Упаковка вверх

Диеты не работают – период. Они слишком строги, неприятны или непрактичны для долгосрочного использования. Большинство диет похудеть в течение первых нескольких недель, но затем бросить курить или обмануть и восстановить большинство, если не все веса они работали так трудно потерять.

Если у вас было достаточно йо-йо диеты, голодая себя, неприятные тягу, и длинные или изнурительные тренировки, пришло время попробовать другой подход к потере веса. Это не означает, что еще одна краткосрочная диета, но разумный и устойчивый подход к потере веса и держать его.

Используйте эти шесть правил, чтобы похудеть и держать его без диеты.