КАК РАССЧИТАТЬ ВАШИ ПОТРЕБНОСТИ ПРОТЕИНА
Важно, что мы едим достаточно белка каждый день, чтобы покрыть потребности нашего тела. Белок помогает вашему организму поддерживать надлежащий баланс жидкости, строит и восстанавливает ткани, транспортирует питательные вещества и выполняет другие важные функции.
Вы знаете, сколько белка вам нужно? Каждый нуждается в различной сумме и Есть много различных факторов, которые влияют на ваш номер.
Определение потребностей в белках
При определении ваших потребностей белка, вы можете определить процент от общего количества ежедневных калорий или вы можете ориентироваться на определенное количество граммов белка потреблять в день. Вы также можете использовать свой вес и уровень активности, а также мышечной массы тела. Вот более пристальный взгляд на каждый метод.
Процент ежедневных калорий
Текущие диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США предполагают, что взрослые мужчины и женщины потребляют от 10 до 35% от их общего количества калорий из белка. Чтобы получить свой номер и отслеживать потребление, вы должны знать, сколько калорий вы потребляете каждый день.
Для поддержания здорового веса, вы должны потреблять примерно такое же количество калорий, что вы сжигаете каждый день.
После того как вы знаете, сколько калорий вы потребляете, просто умножить это число на 10% и 35%, чтобы получить ваш диапазон. Например, человек, который потребляет 2000 калорий в день, должен будет потреблять от 200 до 700 калорий каждый день из белка.
Белковые граммы в день
В качестве альтернативы процентному подходу, вы можете ориентироваться на определенное количество белковых граммов в день. Один простой способ получить диапазон белковых граммов в день, чтобы перевести диапазон процентов в определенный диапазон белка грамм. Математика проста.
Каждый грамм белка содержит четыре калории. Просто разделите два номера диапазона калорий на четыре. Человек, который ест 2000 калорий в день, должен потреблять от 200 до 700 калорий из белка или от 50 до 175 граммов белка.
Есть и другие способы получить более конкретное число, которое может принимать во внимание мышечную массу и / или уровень физической активности.
Вы можете определить основные потребности белка в процентах от общего ежедневного потребления калорий или в качестве диапазона белковых граммов в день.
Основываясь на весе и активности
Средний взрослый человек нуждается как минимум в 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день. Один килограмм равен 2,2 фунта, поэтому человеку, который весит 165 фунтов или 75 кг, потребуется около 60 граммов белка в день.
Тем не менее, ваши потребности белка может увеличиться, если вы очень активны. Академия питания и диетологии, Американский колледж спортивной медицины и диетологи Канады предполагают, что спортсменам нужно больше белка.
Они предполагают, что спортсмены на выносливость (те, кто участвует в таких мероприятиях, как бег, езда на велосипеде, или плавание на регулярной основе) потребляют от 1,2 до 1,4 грамма белка на килограмм массы тела в день, что переводится как 0,5 до 0,6 грамма белка на фунт массы тела.
Организации предполагают, что силовые спортсмены (которые участвуют в таких мероприятиях, как пауэрлифтинг или силовые тренировки на регулярной основе) потребляют от 1,6 до 1,7 грамма белка на килограмм массы тела. Это означает от 0,7 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела.
На основе lean массы тела
Дополнительный метод выяснения того, сколько белка вам нужно, учитывает уровень активности и постную массу тела. Некоторые эксперты считают, что это более точный метод, поскольку наша постная масса тела требует больше белка для поддержания, чем жировой ткани.
Lean массы тела (LBM) просто количество массы тела, которая не является жиром. Она включает в себя кости, воду, мышцы, органы и другие ткани. Существуют различные способы, чтобы определить вашу мышечную массу тела, но проще всего вычесть ваш жир из общей массы тела.
Во-первых, вам нужно определить ваш процент жира в организме. Существуют различные способы, чтобы получить число, включая тестирование жира с помощью кожных калиперов, BIA весы, или DeXA сканирования. Вы также можете оценить жира с помощью этого калькулятора.
Далее, рассчитать общий жир в фунтах. Умножьте свой вес тела на процент жира в организме. Например, если вы весите 150 фунтов и ваш процент жира составляет 30, то 45 из этих фунтов будет жира (150 х 30% и 45).
Наконец, вычислить постную массу тела. Просто вычесть ваш вес жира из общей массы тела. Используя тот же пример, мышечная масса тела будет 105 (150 – 45 и 105).
Рассчитать ежедневную потребность в белке
Чтобы определить вашу ежедневную потребность белка, умножить вас LBM на соответствующий уровень активности.
- Сидячий образ жизни (как правило, физически неактивный): умножить на 0,5
- Легкая активность (включает ходьбу или садоводство): умножить на 0,6
- Умеренный (30 минут умеренной активности, трижды в неделю): умножить на 0,7
- Активный (один час упражнений, пять раз в неделю): умножить на 0,8
- Очень активный (от 10 до 20 часов упражнений в неделю): умножить на 0,9
- Спортсмен (более 20 часов упражнений в неделю): умножить на 1,0
Основываясь на этом методе, 150-фунтовый человек с LBM 105 потребует ежедневного белка в диапазоне от 53 граммов (если сидячий образ жизни) до 120 граммов, если спортивные.
Польза для здоровья
Белок помогает поддерживать ткани организма, в том числе мышцы, органы, нервную систему, кровь, кожу и волосы. Он также служит транспортным механизмом для кислорода, жиров, витаминов и минералов.
Кроме того, употребление белка может помочь вам управлять своим весом, потому что это занимает больше времени, чтобы переварить богатую белком еду. После употребления еды с белком, вы, вероятно, чувствовать себя полным и удовлетворены дольше.
Некоторые белковые продукты имеют дополнительные преимущества для здоровья. Рыба, такие как лосось, тунец, сельдь и форель, с высоким содержанием белка, а также омега-3 жирных кислот, которые необходимы для здоровья. Legumes с высоким содержанием белка, и они с высоким содержанием клетчатки и содержат фитохимические вещества, которые могут иметь преимущества для здоровья.
Дефицит
В отличие от жира и глюкозы, наш организм имеет мало возможностей для хранения белка. Если бы вы перестали есть белок, ваше тело начало бы ломать мышцы. Дефицит белка встречается редко в развитых странах. Тем не менее, это может произойти, если вы не едите достаточно пищи каждый день.
Чрезмерное потребление
С другой стороны, можно съесть слишком много белка. Некоторые люди считают, что избыток белка выделяется в моче. Однако выделяется только часть белка. Другая часть белка преобразуется в глюкозу для получения энергии или хранится в жире.
Так что если вы едите слишком много белка, и слишком много калорий, как результат, вы рискуете набрать вес от лишних калорий. Если ваша цель калории остается на пути, но вы получите больше белка, чем вам нужно, вы, вероятно, не получают достаточно углеводов или жира для вашего тела, чтобы функционировать должным образом.
Ключом к правильному питанию является достижение надлежащего баланса макроэлементов. Употребление большого количества белка может привести к обезвоживанию, даже у элитных спортсменов. Так что если вы следуете диете с высоким содержанием белка, важно пить дополнительную воду.
Источники белка
Белок поступает как из растительных, так и из животных источников, и вы можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью любого типа белка. Хороший источник белка является тот, который подготовлен таким образом, что не добавляет лишний жир, сахар, или дополнительный натрий.
Мясо и морепродукты
Постное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты являются отличными источниками белка. Эти продукты можно жарить на гриле или жарить, чтобы свести к минимуму добавленный жир.
Вы также можете выбрать с низким содержанием жира куски мяса или удалить кожу из курицы или индейки, чтобы сократить жир и калории. Холодная вода рыбы, такие как лосось, тунец и сельдь сделать хороший выбор белка, потому что они также богаты омега-3 жирных кислот.
Растительный белок
Legumes, орехи и семена являются хорошими источниками белка. Некоторые овощи (например, шпинат или капуста) и зерна (например, лебеда) также обеспечивают белок в небольших количествах.
Держите ваши растительные белки здоровыми, выбирая рецепты и методы приготовления пищи, которые сохраняют их питательные преимущества. Например, использовать тофу вместо мяса в жаркое, добавить орехи или семена в салат ужин, или использовать сухие бобы, как почки, военно-морской флот или черная фасоль в качестве основного источника белка в течение нескольких приемов пищи.
Получение большего белка
Вот несколько советов, чтобы получить больше белка в здоровом питании.
- Подавать яичницу и шпинат на завтрак.
- Выберите бекон индейки или сосиски, которые ниже в жире. А еще лучше, ищите бренды с пониженным содержанием натрия.
- Добавить семена или нарезанные орехи поверх вегетарианского гарнира.
- Закуска на горсть миндаля вместо крахмалистых продуктов.
- Купить постные куски мяса и служить им с большим количеством темно-зеленых и красочных овощей.
- Ешьте больше рыбы,но избежать панировки рыбы. Выберите запеченную или пашот рыбу вместо.
- Подавать запеченную или жареную курицу вместо жареной курицы.
- Сделать жаркое с кусочками курицы и свежие овощи.
Имейте в виду, что одна порция белка обычно включает от 3 до 5 унций мяса, птицы или рыбы, одно яйцо, 1,5 унции сыра или около 12 грецких орехов.
Вы также можете использовать другие методы, чтобы потреблять правильный размер порции. Порция мяса, птицы или рыбы размером с ладонь. Порция сыра такого же размера, как две кости.
Руководящие принципы для особого населения
Многие источники, которые обеспечивают белковые руководящие принципы обеспечивают номера для взрослых мужчин и женщин. Но Есть определенные группы населения, которые, возможно, потребуется более или менее для управления состоянием здоровья или способствовать росту.
Хотя врач или диетолог будет лучше всего подходит для определения вашего идеального процента, Есть некоторые общие руководящие принципы, которые могут помочь:
- Дети и подростки нуждаются в большем количеством белка (до 25% от общего количества калорий), чем взрослые.
- Беременным и кормящим женщинам нужно больше белка, чем беременным женщинам.
- Пожилым людям нужно больше белка, чем взрослым среднего возраста.
- Людям с заболеваниями печени или почек необходимо уменьшить потребление белка (до 10% от общего количества калорий или меньше).
