КАК БЫТЬ БОЛЕЕ АКТИВНЫМ В ТЕЧЕНИЕ РАБОЧЕГО ДНЯ
Вы работаете в офисе? Ваша работа требует, чтобы вы сидели большую часть дня? Печальная тенденция в Соединенных Штатах заключается в том, что многие из нас сидят все больше и больше, будь то на работе или дома. Фактически, 25 процентов населения США вообще не активны (CDC, 2010). От рабочей среды до дома и транспорта, современная жизнь, кажется, постоянно соблазняет нас сидеть больше и меньше двигаться — трагическая тенденция в экологическом дизайне и поведении человека.
Есть ли что-нибудь, что мы можем сделать для борьбы с постоянно растущим сидячим образом жизни, который мы все принимаем (возможно, непреднамеренно)? К счастью, есть много вариантов для развития физической активности и физических упражнений, независимо от того, работаете ли вы в офисе или стали жертвой сидячего образа жизни.
Во-первых, давайте рассмотрим некоторые практические способы, которыми вы можете просто больше двигаться и меньше сидеть, когда вы находитесь в офисе:
1. Создайте стоячую или движущуюся рабочую станцию.
Примеры: регулируемый стоячий стол, подвижный стоячий стол для ноутбука, стол для беговой дорожки, стационарный велосипедный стол
Бесплатный вариант: постройте стоячий стол, положив коробку и / или несколько книг, сложенных друг на друга, на вашем столе, чтобы разместить ноутбук или настольный компьютер (для хорошей осанки вам нужно сложить их на соответствующую высоту).
2. Замените свое обычное офисное кресло на шар сопротивления.
Доступно несколько размеров недорогих шаров сопротивления. Обязательно выберите тот, который имеет правильную высоту по отношению к вашему столу, чтобы способствовать хорошей осанке. Сидение на мяче сопротивления задействует ваше ядро и может помочь улучшить осанку. Начните с того, что сидите на мяче в течение коротких периодов времени в течение дня, постепенно уменьшая количество времени, которое вы проводите, сидя на традиционном офисном стуле.
3. Время телефона = время прогулки
Каждый раз, когда звонит ваш телефон, вставайте и ходите по офису. Это поможет вам выстроить ассоциативную положительную привычку.
4. Время встречи = время стояния (или время ходьбы)
Движение повышает производительность, что может помочь убедить ваших коллег и руководителей проводить встречи стоя или пешком. Если никто не в восторге от вашего предложения, запустите тренд и встаньте или помощайтесь во время встреч.
5. 30-минутное задание
Установите будильник на своем мобильном телефоне, чтобы предупреждать вас каждые 30 минут. Как только сработает будильник, выполните двухминутную задачу физической активности, такую как:
- Ходьба на месте, подтягивание коленей выше к пупку
- Используйте свое офисное кресло, чтобы сесть и вставать несколько раз в течение двух минут
Вот некоторые основные упражнения, которые можно выполнить в вашем офисном помещении (даже для вышеупомянутого 30-минутного испытания). В зависимости от вашей текущей физической подготовки и уровня способностей, количество подходов и повторений для каждого из них будет варьироваться.
Отжимания от офисного стола. Используйте один край вашего стола для выполнения отжиманий (некоторые могут предпочесть просто делать их на полу)
Трицепс офисного кресла опускается. Используйте стул для выполнения погружений в трицепсы.
Офисные ходячие выпады. Используйте все офисное пространство для завершения выпадов (от одного конца до другого).
Офисная стена сидит. Используйте небольшое пространство стены в вашем офисе, прислонитесь к нему и присядьте на корточки, чтобы в коленях был угол 90 градусов (держите как можно дольше)
Офис стоячий теленок поднимается. Выполняйте подъемы икр стоя, держась за свое офисное кресло, если балансировка изначально сложна.
ОФИС ОБЕД В ОБЕДЕННОЕ ВРЕМЯ ФИТНЕС
Для более сложной задачи выделите от 20 до 30 минут обеденного часа, чтобы выполнить различные упражнения или выйти на улицу. Если 30-минутное испытание не подходит для вас, вы можете выполнить упражнения, перечисленные выше, во время этой фитнес-сессии в обеденное время. Чтобы заниматься более энергичными упражнениями, найдите лестницу, которую вы можете использовать для выполнения задач вверх и вниз.
Для большего разнообразия, удовольствия и больших проблем, подумайте о строительстве собственного офисного мини-фитнес-центра. Базовое фитнес-оборудование, которое не очень дорого, может включать:
-Гантели
-Скакалка
-BoSU мяч
-Медицинский мяч
-Мяч сопротивления
-Полосы сопротивления
Не падайте жертвой сидячего экологического дизайна и увеличения моделей сидячего поведения и начните больше двигаться сегодня. Инновационные идеи для офисного фитнеса могут повысить качество вашей жизни, производительность труда и чувство благополучия, а также снизить риск заболеваний. Положительно влияйте не только на свою собственную жизнь, но и на жизнь ваших коллег и боссов, делая свое офисное пространство пространством движения.
