КАК БЕЛОК ПЕРЕД СНОМ МОЖЕТ СПОСОБСТВОВАТЬ РОСТУ МЫШЦ
обзор
Если вы хотите похудеть или набрать его, диета с достаточным количеством белка является ключевой.
Диетические рекомендации для американцев предполагают, что ваши ежедневные калории должны состоять из:
- От 10 до 35 процентов белка
- От 45 до 65 процентов от углеводов
- От 20 до 35 процентов жира
Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. Исследования показывают, однако, что спортсмены извлекают выгоду из большего количества белка, чтобы максимизировать рост мышц. Те, кто часто и последовательно поднимает тяжести или тренируется с отягощениями, могут извлечь выгоду из потребления от 1,3 до 1,8 грамма белка на килограмм массы тела в день.
Это означает, что активный 180-фунтовый мужчина должен потреблять от 106 до 147 граммов белка в день для роста мышц. Активная 140-фунтовая женщина должна потреблять от 83 до 114 граммов белка в день.
Есть ли оптимальное время для потребления этого белка? Хотя достижение общего ежедневного потребления является наиболее важным, исследования показывают, что время белка может иметь значение.
Исследования неоднозначны о том, оказывает ли потребление белка сразу после тренировки благотворное влияние на рост мышц. Несколько исследований показывают, что белок, потребляемый перед сном, действительно может способствовать росту мышц.
Наука, стоящая за этим
Белок поставляет аминокислоты, которые строят наши мышцы. Наши мышцы восстанавливаются и растут, пока мы спим. Гормон роста повышен в течение этого времени. Этот гормон стимулирует рост мышц и уменьшает жир.
Исследования показали, что если вы потребляете достаточное количество белка прямо перед сном, вы в полной мере воспользуетесь этим всплеском гормона роста и максимизируете прирост мышц. Это происходит потому, что вы предоставляете аминокислоты, необходимые для восстановления и роста.
Исследование 2012 года оценило влияние употребления белка перед сном с 16 здоровыми молодыми участниками мужского пола. Вечером они выполнили один бой тяжелой атлетики и получили 20 граммов белка сразу после тренировки. За тридцать минут до сна восемь мужчин проглотили напиток с 40 граммами казеина. Скорость синтеза мышечного белка была увеличена у восьми мужчин, которые потребляли казеиновый напиток перед сном. Это свидетельствует о том, что белок увеличивает посттражекционное восстановление в одночасье.
В другом исследовании, проведенном в 2015 году, наблюдалось за 44 молодыми мужчинами, когда они проходили 12-недельную программу тренировок с отягощениями. Все участники потребляли высокобелоковую диету (1,3 грамма белка на килограмм массы тела). Одна группа употребляла перед сном напиток, содержащий 27,5 грамма белка и 15 граммов углеводов. Другая группа получала напиток плацебо. Группа, которая потребляла белковый напиток, видела больше улучшений в мышечной силе, размере мышц и размере мышечных волокон.
Однако оба этих исследования имели ограничения. В обоих исследованиях неясно, привело ли увеличение общего ежедневного потребления белка или потребление белка конкретно перед сном к увеличению мышечной массы.
Тем не менее, общий объем исследований по потреблению белка и росту мышц привел к тому, что Международное общество спортивного питания заняло позицию, что «казеиновый белок (~ 30-40 г) до сна может резко увеличить MPS [синтез мышечного белка] и скорость метаболизма в течение ночи». Они рекомендуют ночное потребление белка спортсменам, которые тренируются ранним утром без еды или вечером после ужина.
А в другом исследовании 2015 года, сравнивавщем углеводные закуски со стихами белковых закусок перед сном, белковая группа улучшила метаболизм.
Это для всех?
Исследование 2011 года изучало потерю мышечной массы с возрастом. Шестнадцать «здоровых пожилых мужчин» приняли участие в исследовании. Восемь проглоченных казеина, медленно перевариваемого белка, перед сном. Другая половина имела плацебо. Те, кто потреблял казеиновый белок, показали более положительный ночной белковый баланс всего тела. Это означает, что диетический белок перед сном способствовал росту мышц даже у пожилых и менее активных людей.
Тем не менее, другие недавние исследования показывают, что у сидячих людей с избыточным весом перекус перед сном повышает уровень инсулина на следующее утро. Это потенциально может привести к увеличению веса. Это, по-видимому, верно как для белка, так и для углеводов. Поэтому преимущества ночной белковой закуски перед сном лучше всего видны спортсменам, ежедневным тренировщикам или пожилым людям.
Что нужно есть?
Если вы хотите увеличить рост мышц во время сна, что вы должны есть? Средний взрослый человек должен стремиться к чему-то с примерно 10-20 граммами белка.
Хорошие источники белка включают в себя:
- птицеводство
- рыба и морепродукты
- тофу
- бобовые, чечевицу и горох
- Греческий йогурт, творог и сыр рикотта
- Яйца
- орехи
Около 3 унций курицы, лосося, 90-процентного постного говяжьего фарша или 1 чашка вареной фасоли или чечевицы помогут вам достичь 20-граммовой белковой отметки. Некоторые соответствующие закуски с высоким содержанием белка включают в себя:
- 1 стакан творога с 1%-ным молочным жиром
- один ломтик хлеба с арахисовым маслом и стаканом 1 процента молока
- одноразовый контейнер простого греческого йогурта с ягодами
- три яйца, сваренные вкрутую
Добавки против настоящей пищи
В то время как белковые порошки, коктейли и батончики также могут обеспечить достаточное количество белка, предпочтительнее потреблять «настоящую» пищу вместо большинства приемов пищи.
Эти добавки не предлагают те же питательные вещества, что и цельные продукты, такие как постное мясо, яйца или йогурт. Они также часто содержат сахар или искусственные подсластители и могут быть с высоким содержанием калорий. Более того, добавки не строго регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США. Тем не менее, в исследованиях, упомянутых выше, использовались белковые добавки, а не смешанные белковые блюда.
Если у вас есть проблемы с удовлетворением ежедневных рекомендуемых потребностей в калориях или белке, протеиновый коктейль может быть хорошим вариантом. Министерство сельского хозяйства США рекомендует около 2 600 калорий в день для умеренно активного мужчины и 2 000 калорий в день для умеренно активной женщины для поддержания веса. Если вы стремитесь похудеть, ваши потребности в калориях будут ниже.
Еда на вынос
Если вы хотите стимулировать рост мышц от тренировок, подумайте о добавлении белка в свою ночную рутину. Предоставляя аминокислоты, необходимые вашим мышцам для восстановления и восстановления во время сна, вы можете добиться успеха, пока вы дремлете.
