СКОЛЬКО БЕЛКА Я ДОЛЖЕН ЕСТЬ?
Белок является питательным веществом, найденным во многих видах продуктов питания. Это жизненно важно для жизни. В любое время ваше тело растет или ремонт себя, белок необходим. Сколько белка вам нужно, зависит от нескольких факторов , включая возраст, пол, состояние здоровья и уровень активности.
Организм нуждается в регулярном снабжении белка, чтобы сделать и восстановить клетки. В дополнение к мышцам, другие ткани тела в основном сделаны из белка, как органы, волосы и глаза. Это питательное вещество также помогает:
- Борьба с инфекцией
- Носите жиры, витамины, минералы и кислород по всему телу
- Построить и контракт мышцы
- Держите жидкости организма в балансе
- Сгусток крови
Продукты, содержащие белок
Белок содержится как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Некоторые источники белка считаются лучшим выбором, чем другие из-за их влияния на здоровье сердца. Планы питания, которые включают в себя обезжиреные молочные продукты, без кожи птицы, рыбы, бобов, чечевицы и соевых продуктов, таких как тофу и темпе может помочь улучшить кровяное давление и уровень холестерина. Вот некоторые питательные варианты белковой пищи:
- Мясо, птица и яйца: постные куски говядины, свиная корейка, курица без кожи и индейка
- Рыба и морепродукты: лосось, тунец, треска, креветки
- Обезжиреные или обезжиреемые молочные продукты: йогурт, молоко, сыр, творог
- Бобовые: фасоль, горох, чечевица, соя
- Орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, семена чиа, тыквенные семечки
Продукты, богатые белком, также могут быть с высоким содержанием насыщенных жиров. Высокое потребление насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний. Таким образом, слишком много белка из этих источников может быть вредным для вашего сердца. Как правило, ограничить белковые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как:
- Мясо и птица: бекон, куриный жареный стейк, колбаса Чоризо, жареная курица, хот-доги, мясо обеда, мясо органов, переработанное мясо, колбаса и запасные ребрышки
- Рыба и моллюски: панированная и жареная
- Цельножирные молочные продукты: цельное молоко и другие цельножирные молочные продукты
Получение нужного количества белка
Большинств здоровые взрослые должны aim for Рекомендуемое диетическое пособие протеина для их времени и секса. Лица, которые очень физически активны, беременны или кормят грудью, или которые имеют определенные медицинские условия, возможно, потребуется больше белка. Изменение выбора белка также рекомендуется.
MyPlate включает в себя общие рекомендации белка для лиц в возрасте 2 лет и старше.
| Возраст | Секс | Ежедневная рекомендация по белкам |
|---|---|---|
| 2-3 года | Самка и мужчина | Эквиваленты 2 унции |
| 4-8 лет | Самка и мужчина | Эквиваленты 4 унции |
| 9-13 лет | Самка и мужчина | Эквиваленты 5 унций |
| 14-18 лет | Женский | Эквиваленты 5 унций |
| 14-18 лет | Мужской | Эквиваленты 61/2 унции |
| 19-30 лет | Женский | Эквиваленты 51/2 унции |
| 19-30 лет | Мужской | Эквиваленты 61/2 унции |
| 31-50 лет | Женский | Эквиваленты 5 унций |
| 31-50 лет | Мужской | 6-ounce equivalents |
| 51 год и старше | Женский | Эквиваленты 5 унций |
| 51 год и старше | Мужской | Эквиваленты 51/2 унции |
Эти рекомендации по белку содержатся в эквивалентах в одну унцию. Эквиваленты белковых продуктов по одной унции включают:
- Одна унция вареного мяса, птицы или рыбы
- 1/4 чашки вареной фасоли
- 1 яйцо
- 1 столовая ложка арахисового масла
- 1/2 унции орехов или семян
Но, наиболее распространенные порции белковых продуктов включают более одной унции белка. Например, кусок мяса размером с колоду карт, может осушенных тунца, и небольшая куриная грудка половина около трех унций эквивалентов белка каждый. Кроме того, цельное зерно и молочные продукты содержат белок. Большинство американцев получают достаточно белка в целом, но изменение их потребления включить морепродукты два раза в неделю и бобовые чаще вместо других белковых продуктов рекомендуется.
