КАК БЫСТРО И БЕЗОПАСНО НАБРАТЬ ВЕС?
Врачи обычно рекомендуют набирать вес людям, которые постоянно весят слишком мало, что может вызвать целый ряд проблем со здоровьем. Бодибилдеры и другие спортсмены также могут надеяться набрать вес, наращивая мышечную массу.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) Trusted Source в Соединенных Штатах, число взрослых с недостаточным весом в возрасте от 20 до 39 лет в стране сократилось с 3 процентов до 1,9 процента в период с 1988 по 2008 год.
Человек с недостаточным весом, вероятно, будет испытывать проблемы со здоровьем, в том числе:
- бесплодие
- задержки развития
- ослабленная иммунная система
- остеопороз
- повышенный риск осложнений во время операции
- недоедание
Хотя набор веса может быть проблемой, следующие продукты могут помочь. Они также могут увеличить мышцы и улучшить общее состояние здоровья.
Продукты для быстрого набора веса
Следующие богатые питательными веществами продукты могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.
1. Молоко
Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.
Он также является отличным источником витаминов и минералов, в том числе кальция.
Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, пытающихся нарастить мышечную массу.
Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает наращивать мышечную массу более эффективно, чем продукт на основе сои.
Аналогичное исследование с участием женщин в тренировках с отягощениями показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.
Для тех, кто хочет набрать вес, молоко может быть добавлено в рацион в течение дня.
2. Протеиновые коктейли
Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес. Коктейль наиболее эффективен, помогая нарастить мышечную массу, если его пить вскоре после тренировки.
Тем не менее, важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Тщательно проверяйте этикетки.
3. Рис
Чашка риса содержит около 200 калорий,а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют набору веса. Многие люди считают, что легко включать рис в блюда, содержащие белки и овощи.
4. Красное мясо
Было показано, что потребление красного мяса помогает наращивать мышечную массу и набирать вес.
Стейк содержит как лейцин, так и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют набору веса.
В то время как человеку рекомендуется ограничить их потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные отрубы.
Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60-90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.
5. Орехи и ореховое масло
Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи являются отличной закуской и могут быть добавлены во многие блюда, включая салаты. Сырые или сухие жареные орехи имеют наибольшую пользу для здоровья.
Ореховые масла, изготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел, также могут помочь. Единственным ингредиентом в этих маслах должны быть сами орехи.
6. Цельнозерновой хлеб
Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать набору веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.
Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.
7. Другие крахмалы
Крахмалы помогают некоторым из продуктов, уже перечисленных, стимулировать рост мышц и увеличение веса. Они добавляют массу к еде и увеличивают количество потребляемых калорий.
Другие продукты, богатые крахмалами, включают:
- картофель
- кукуруза
- киноа
- гречиха
- фасоль
- сквош
- овёс
- бобовые
- зимние корнеплоды
- сладкий картофель
- паста
- цельнозерновые злаки
- цельнозерновой хлеб
- зерновые батончики
Помимо добавления калорий, крахмалы обеспечивают энергию в виде глюкозы. Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить производительность и энергию во время физических упражнений.
8. Белковые добавки
Спортсмены, желающие набрать вес, часто используют белковые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.
Белковые добавки доступны для покупки онлайн. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.
9. Лосось
Шесть унций лосося будут содержать около 240 калорий,а лосось также богат здоровыми жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.
Он также содержит много питательных веществ, включая омега-3 и белок.
10. Сухофрукты
Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, а одна четверть чашки сушеной клюквы содержит около 130 калорий.
Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сухофрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.
11. Авокадо
Авокадо богаты калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.
12. Темный шоколад
Темный шоколад является высокожирной, высококалорийной пищей. Он также содержит антиоксиданты.
Человек, желающий набрать вес, должен выбрать шоколад, содержание какао не менее 70 процентов.
13. Зерновые батончики
Зерновые батончики могут предложить витаминно-минеральное содержание злаков в более удобном виде.
Человек должен искать батончики, которые содержат цельные зерна, орехи и фрукты.
Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.
14. Цельнозерновые злаки
Многие злаки обогащены витаминами и минералами.
Тем не менее, некоторые содержат много сахара и мало сложных углеводов. Их следует избегать.
Вместо этого выбирайте злаки, которые содержат цельные зерна и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.
15. Яйца
Яйца являются хорошим источником белка, здорового жира и других питательных веществ. Большинство питательных веществ содержится в желтке.
16. Жиры и масла
Масла, такие как масла, полученные из оливок и авокадо, вносят калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.
17. Сыр
Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбрать жирные сыры.
18. Йогурт
Жирный йогурт также может обеспечить белок и питательные вещества. Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с более низким содержанием жира, так как они часто содержат добавленные сахара.
Человек может захотеть приправить свой йогурт фруктами или орехами.
19. Макароные изделия
Макароны могут обеспечить калорийный и богатый углеводами путь к здоровому набору веса.
Избегайте отбеливаемых макаронных изделиях и выбирайте те, которые сделаны из цельного зерна.
Вынос
Вышеперечисленные продукты могут помочь человеку увеличить потребление калорий здоровым способом. Это поможет человеку набрать вес безопасно и эффективно.
