ВОТ ЧТО ВЫ ДОЛЖНЫ ЕСТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ, В СООТВЕТСТВИИ С ПИТАНИЕМ ТРЕНЕРА
- как мы решаем заправиться после тренировки может непосредственно повлиять на наш состав тела, восстановление и производительность
Хотя большинство из нас понимают важность заправки нашего тела, прежде чем работать до пота, мы не даем много думал, что мы ставим в нашем теле после разработки. Оказывается, как мы решили заправиться после тренировки может непосредственно повлиять на наш состав тела, восстановление и производительность , говорит Джессика Cifelli, M.S, питание тренера и сертифицированных персональный тренер.
После тренировки еда “помогает в пополнении энергии, которую вы использовали во время тренировки”, говорит Cifelli. “Это также улучшает размер и качество мышц и ремонт ущерба, который вы причинили во время деятельности”, добавляет мастер-инструктор в CYCLEBAR.
Помимо простого ремонта вашего тела от тренировки, он также помогает обеспечить питание и увлажнение. Вот обзор из десяти вкусных закусок, которые будут заправлять вашу энергию, не разрушая тренировки:
- Греческий йогурт со свежими ягодами:
- Греческий йогурт является отличным источником белка и кальция. В то время как фрукты, как черника и клубника битком полны витаминов, пищевых волокон и антиоксидантов. Вместе они делают быструю и насыщенную питанием закуску, которая насытит ваш голод в один миок. Употребление белковых закусок является отличным вариантом после тренировки, как “потребление белка после тренировки веса синтезируется в течение 48 часов после тренировки завершена”, объясняет Cifelli.
- Тунец и крекеры:
- Эта быстрая и легкая закуска упакована с белками, витаминами (А, В-6 и В-12), жирными кислотами омега-3 и железом. Помимо улучшения здоровья сердечно-сосудистойсистемы, омега-3 жирные кислоты также облегчить воспаление мышц, вызванных интенсивной тренировки. Между тем, белок повышает обмен веществ и помогает восстановить ткани. Чтобы сделать эту мини-еду еще более питательной, используйте цельнозерновые крекеры вместо обработанных.
- Сладкий картофель:
- Сладкий картофель является отличным источником сложных углеводов и витаминов А, С и В-6. Он также содержит белок, пищевые волокна и минералы, такие как кальций и магний. Магний укрепляет кости и помогает поддерживать здоровые мышцы в то время как сложные углеводы держать вас топливом в течение нескольких часов. Запеченные, жареные, пюре, или жареные – вы можете съесть их, как вам нравится. Мне особенно нравится этот средиземноморский рецепт запеченного сладкого картофеля.
- Яйцо сваренным вкрутую со стороной фруктов:
- Идеальная мини-еда, наполненная, здоровая и портативная. Потребление фруктов, как бананы, ягоды, финика и грейпфрут это отличный способ пополнить после потной тренировки. Они загружаются с витаминами, фолиевой кислотой, антиоксидантами и макроэлементами, такими как железо, кальций и калий. Кроме того, натуральный сахар или фруктоза, присутствующие во фруктах, обеспечивают энергию. Между тем, яйца содержат белок , который способствует восстановлению и мышечного роста.
- Арахисовое масло Smoothie:
- Этот делиш смузи с высоким содержанием углеводов, белков и здоровых жиров, которые помогают после тренировки восстановления и держать вас полным до следующего приема пищи. Вы также можете добавить клубнику и бананы в напиток, чтобы сделать его вкуснее и здоровее. Это арахисовое масло и шоколад Банан Smoothie рецепт мой любимый.
- Домашний Trail Mix: Высокое содержание белка, здоровые жиры, пищевые волокна и минералы делают след смесь здоровой после тренировки закуски. Но вы должны быть осторожны storebought смеси, которые содержат насыщенные жиры, добавленный сахар и множество других добавок. Лучший вариант заключается в том, чтобы создать свой собственный след смесь в домашних условиях. Все, что вам нужно сделать, это объединить орехи, как миндаль, изюм, фисташки и грецкие орехи с семенами подсолнечника или тыквы. Вы также можете добавить сухофрукты, как чернослив и клюква для добавления вкуса. Получить рецепт здесь. Храните его в запечатываемом полиэтиленовом пакете и наслаждайтесь!
- Банан и миндальное масло:
- Миндальное масло упаковано с белком – питательным веществом, которое помогает восстановить мышцы и рост после физических упражнений. Это также хороший источник кальция, железа и клетчатки. В то время как банан содержит углеводы, которые необходимы для пополнения мышечного гликогена и регулирования уровня сахара в крови.
- Хумус с цельной пшеницей Пита: Сделано с пюре из нута, это делиш падения содержит как карбюратор и белок. Это также хороший источник железа и пищевых волокон. Распространение его на цельнозерновой лаваш для восхитительной закуски, которая быстро заправить вас после пота sesh.
- Коттеджный сыр и фрукты:
- Помимо белка, кальция и магния, творог также имеет высокое содержание воды (почти 80%). Таким образом, есть творог это отличный способ пополнить жидкости в вашем теле после потоотделения его в тренажерном зале. Бросив в фрукты, как яблоко, банан, персик или манго может сделать эту закуску еще более наполнения и вкусно.
- Даты с маслом семян подсолнечника:
- В этом рецепте после тренировки закуски, даты обеспечивают медленное высвобождение энергии в то время как масло семян подсолнечника с высоким содержанием белка, железа и цинка. Он также содержит медь, которая облегчает производство энергии. Вы можете легко сделать масло семян подсолнечника в домашних условиях, следуя этому рецепту.
В случае, если у вас нет быстрой после тренировки закуски под рукой, есть протеиновый коктейль или белка тяжелый бар в качестве альтернативы, говорит Cifelli.
Отметим, что “многие протеиновые батончики и коктейли в магазине просто прославляют конфеты и молочные коктейли”, говорит тренер по питанию. “Будьте уверены, чтобы выйти за рамки содержания белка, проверяя углеводы, содержание сахара и просмотреть списки ингредиентов, чтобы избежать нежелательных химических веществ и поддельных сахаров”, она предлагает.
То же самое касается белковых порошков. “Большинство порошков должны быть обработаны, чтобы сохранить свой срок годности и иметь приемлемый элемент вкуса”, говорит Cifelli. Вот почему создание собственных баров или смузи является отличным вариантом, как “это позволяет более доступным, четкое указание того, что происходит в вашей закуски”, добавляет она.
