НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ: ОПРЕДЕЛЕНИЕ, ПРЕИМУЩЕСТВА И ИСТОЧНИКИ ПИЩИ
Аминокислоты, часто называемые строительными блоками белков, являются соединениями, которые играют много важных ролей в вашем организме.
Они необходимы для жизненно важных процессов, таких как создание белков и синтез гормонов и нейротрансмиттеров.
Некоторые из них также могут быть приняты в форме добавок для естественного способа повысить спортивные результаты или улучшить настроение.
Они классифицируются как существенные, условно существенные или несущественные в зависимости от нескольких факторов.
Эта статья расскажет вам все, что вам нужно знать о незаменимых аминокислотах, в том числе о том, как они функционируют, возможных источниках пищи и преимуществах приема добавок.
Что такое незаменимые аминокислоты?
Аминокислоты представляют собой органические соединения, состоящие из азота, углерода, водорода и кислорода, наряду с переменной группой боковых цепей.
Ваше тело нуждается в 20 различных аминокислотах, чтобы расти и функционировать должным образом. Хотя все 20 из них важны для вашего здоровья, только девять аминокислот классифицируются как незаменимые.
Это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
В отличие от несущественных аминокислот, незаменимые аминокислоты не могут быть произведены вашим организмом и должны быть получены через ваш рацион.
Лучшими источниками незаменимых аминокислот являются животные белки, такие как мясо, яйца и птица.
Когда вы едите белок, он расщепляется на аминокислоты, которые затем используются, чтобы помочь вашему организму с различными процессами, такими как наращивание мышечной массы и регулирование иммунной функции.
Условно незаменимые аминокислоты
Существует несколько несущественных аминокислот, которые классифицируются как условно незаменимые.
Они считаются необходимыми только при определенных обстоятельствах, таких как болезнь или стресс.
Например, хотя аргинин считается несущественным, ваше тело не может удовлетворить потребности в борьбе с некоторыми заболеваниями, такими как рак.
Вот почему аргинин должен быть дополнен с помощью диеты, чтобы удовлетворить потребности вашего организма в определенных ситуациях.
СВОДКА
Девять незаменимых аминокислот не могут быть произведены вашим организмом и должны быть получены через ваш рацион. Условно незаменимые аминокислоты необходимы только при особых обстоятельствах, таких как болезнь.
Их роль в вашем теле
Девять незаменимых аминокислот выполняют ряд важных и разнообразных работ в вашем организме:
- Фенилаланин: Фенилаланин является предшественником нейротрансмиттеров тирозина, дофамина,адреналина и норадреналина. Он играет неотъемлемую роль в структуре и функции белков и ферментов и производстве других аминокислот.
- Валин: Валин является одной из трех аминокислот с разветвленной цепью, что означает, что он имеет цепь, разветвленная на одну сторону его молекулярной структуры. Валин помогает стимулировать рост и регенерацию мышц и участвует в производстве энергии.
- Треонин: Треонин является основной частью структурных белков, таких как коллаген и эластин, которые являются важными компонентами кожи и соединительной ткани. Он также играет роль в метаболизме жиров и иммунной функции.
- Триптофан: Хотя триптофан часто ассоциируется с причиной сонливости, он имеет много других функций. Он необходим для поддержания правильного баланса азота и является предшественником серотонина, нейротрансмиттера, который регулирует ваш аппетит, сон и настроение.
- Метионин: Метионин играет важную роль в метаболизме и детоксикации. Это также необходимо для роста тканей и поглощения цинка и селена, минералов, которые жизненно важны для вашего здоровья.
- Лейцин: Как и валин, лейцин представляет собой аминокислоту с разветвленной цепью, которая имеет решающее значение для синтеза белка и восстановления мышц. Он также помогает регулировать уровень сахара в крови, стимулирует заживление ран и вырабатывает гормоны роста.
- Изолейцин: Последняя из трех аминокислот с разветвленной цепью, изолейцин, участвует в мышечном метаболизме и в значительной степени концентрируется в мышечной ткани. Это также важно для иммунной функции, производства гемоглобина и регуляции энергии.
- Лизин: Лизин играет важную роль в синтезе белка, производстве гормонов и ферментов и поглощении кальция. Это также важно для производства энергии, иммунной функции и производства коллагена и эластина.
- Гистидин: Гистидин используется для производства гистамина, нейротрансмиттера, который жизненно важен для иммунного ответа, пищеварения, сексуальной функции и циклов сна-бодрствования. Это имеет решающее значение для поддержания миелиновой оболочки, защитного барьера, который окружает ваши нервные клетки.
Как видите, незаменимые аминокислоты лежат в основе многих жизненно важных процессов.
Хотя аминокислоты наиболее известны за их роль в развитии и восстановлении мышц, организм зависит от них гораздо больше.
Вот почему дефицит незаменимых аминокислот может негативно повлиять на все ваше тело, включая нервную, репродуктивную, иммунную и пищеварительную системы.
СВОДКА
Все девять незаменимых аминокислот выполняют различные роли в вашем организме. Они участвуют в важных процессах, таких как рост тканей, производство энергии, иммунная функция и поглощение питательных веществ.
Польза для здоровья от добавок с незаменимыми аминокислотами
В то время как незаменимые аминокислоты можно найти в широком спектре продуктов питания, прием концентрированных доз в дополнительной форме был связан с несколькими преимуществами для здоровья.
Может помочь улучшить настроение и сон
Триптофан необходим для производства серотонина, химического вещества, которое действует как нейротрансмиттер в вашем организме.
Серотонин является важным регулятором настроения, сна и поведения.
В то время как низкий уровень серотонина был связан с подавленным настроением и нарушениями сна, несколько исследований показали, что добавление триптофана может уменьшить симптомы депрессии, повысить настроение и улучшить сон.
19-дневное исследование с участием 60 пожилых женщин показало, что 1 грамм триптофана в день приводит к увеличению энергии и улучшению счастья по сравнению с плацебо.
Может повысить производительность упражнений
Три незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью широко используются для облегчения усталости, улучшения спортивных результатов и стимуляции восстановления мышц после тренировки.
В исследовании с участием 16 спортсменов, тренируемых с отягощениями, аминокислотные добавки с разветвленной цепью улучшили производительность и восстановление мышц и уменьшили мышечную болезненность по сравнению с плацебо.
Недавний обзор восьми исследований показал, что добавление аминокислот с разветвленной цепью превосходит отдых в содействии восстановлению мышц и уменьшении болезненности после изнурительных упражнений.
Кроме того, прием 4 граммов лейцина в день в течение 12 недель увеличивало силовые показатели у нетренированных мужчин, показывая, что незаменимые аминокислоты могут принести пользу и неспортсменам.
Может предотвратить потерю мышечной массы
Потеря мышечной массы является распространенным побочным эффектом длительных заболеваний и постельного ложа, особенно у пожилых людей.
Было обнаружено, что незаменимые аминокислоты предотвращают разрушение мышц и сохраняют мышечную массу тела.
10-дневное исследование с участием 22 пожилых людей на постельном режиме показало, что те, кто получал 15 граммов смешанных незаменимых аминокислот, поддерживали синтез мышечного белка, в то время как процесс снижался на 30% в группе плацебо.
Также было обнаружено, что незаменимые аминокислотные добавки эффективны в сохранении мышечной массы тела у пожилых людей и спортсменов.
Может способствовать потере веса
Некоторые исследования на людях и животных показали, что незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью могут быть эффективными в стимулировании потери жира.
Например, восьминедельное исследование с участием 36 мужчин, тренируемых в силовых целях, показало, что добавление 14 граммов аминокислот с разветвленной цепью в день значительно снижает процент жира в организме по сравнению с сывороточным белком или спортивным напитком.
Исследование на крысах показало, что диета, состоящая из 4% дополнительного лейцина, снижает массу тела и жир.
Однако другие исследования, изучающие потенциальную связь между аминокислотами с разветвленной цепью и потерей веса, были противоречивыми. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли эти аминокислоты способствовать потере веса.
СВОДКА
Добавление определенных незаменимых аминокислот может помочь улучшить настроение, повысить производительность упражнений, предотвратить потерю мышечной массы и способствовать потере веса.
Источники пищи и рекомендуемое потребление
Поскольку ваше тело не может производить незаменимые аминокислоты, они должны быть обеспечены через ваш рацион.
К счастью, многие продукты богаты незаменимыми аминокислотами, что позволяет легко удовлетворить ваши ежедневные потребности.
Рекомендуемые в США суточные нормы на 2,2 фунта (1 кг) массы тела для девяти незаменимых аминокислот составляют:
- Гистидин: 14 мг
- Изолейцин: 19 мг
- Лейцин: 42 мг
- Лизин: 38 мг
- Метионин (+ мнезная аминокислота цистеин): 19 мг
- Фенилаланин (+ незаменимая аминокислота тирозин): 33 мг
- Треонин: 20 мг
- Триптофан: 5 мг
- Валин: 24 мг
Продукты, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, называются полноценными белками.
Полноценные источники белка включают в себя:
- Мясо
- Морепродукты
- Птицеводство
- Яйца
- Молочные продукты
Соя, киноа и гречка являются растительными продуктами, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их полноценными источниками белка.
Другие растительные источники белка, такие как бобы и орехи, считаются неполными, поскольку в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот.
Однако, если вы следуете растительной диете, вы все равно можете обеспечить правильное потребление всех незаменимых аминокислот, если вы едите различные растительные белки каждый день.
Например, выбор различных неполных белков, таких как бобы, орехи, семена, цельные зерна и овощи, может гарантировать, что ваши потребности в незаменимых аминокислотах будут удовлетворены, даже если вы решите исключить продукты животного происхождения из своего рациона.
СВОДКА
Как животные, так и растительные продукты, такие как мясо, яйца, киноа и соя, могут содержать все девять незаменимых аминокислот и считаются полноценными белками.
Подводя черту
Есть девять незаменимых аминокислот, которые вы должны получить через свой рацион: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Они жизненно важны для таких функций, как синтез белка, восстановление тканей и поглощение питательных веществ.
Некоторые могут также предотвратить потерю мышечной массы и улучшить настроение, сон, спортивные результаты и потерю веса.
К счастью, эти жизненно важные соединения содержатся во многих продуктах животного и растительного происхождения, помогая вам удовлетворять свои ежедневные потребности с помощью здоровой и сбалансированной диеты.
