Пищевые руководящие принципы говорят, чтобы выбрать цельное зерно, а не рафинированные зерна, но в чем разница между ними?1 Цельные зерна содержат большую часть первоначального зерна нетронутыми, как выращенные зерновым растением. Рафинированные зерна обрабатываются, чтобы удалить часть внешнего корпуса или внутреннего семени.
Эти оригинальные части зерна содержат клетчатку плюс другие питательные вещества, и они хороши для вас, поэтому эксперты в области здравоохранения призывают людей включать цельное зерно в свой рацион.1 Но цельное зерно и мука, производимая из них, не делают легкие, пушистые хлебобулочные изделия, поэтому производители пищевых продуктов могут, как правило, избегать их для некоторых продуктов.
Части зерновых ядер
Зерна включают пшеницу, кукурузу, рис, сорго, ячмень, просо, рожь и овес. Семена зернового растения, также называемого ядром, это то, что собирают. Он содержит три части:
- Отруби: Волокнистая оболочка, покрывающая все ядро
- Эндосперм: Крахмалистая часть зерна прямо под отрубями
- Зародыши: Часть семян, которая может вырасти в другое зерновой завод
Эндосперм является самой большой частью ядра, а зародыш – самым маленьким. Все части ядра содержат питательные вещества.2 Зародыш является единственной частью, которая содержит здоровые жиры. Отруби содержат основную часть волокна ядра.
Цельное зерно против рафинированного зерна
Существует несколько различий между цельнозерновой мукой и рафинированной мукой.
Цельнозерновая мука
- Содержит все три части ядра зерна: отруби, эндосперм и зародыш.
- Имеет немного плотную текстуру.
- Имеет более высокое содержание питательных веществ, включая клетчатку и витамины группы В.
- Имеет более короткий срок годности.
Рафинированная мука
- Содержит только эндосперм. Процесс переработки удаляет микробы и отруби.
- Имеет более тонкую текстуру.
- Имеет более низкое содержание питательных веществ, не хватает клетчатки и витаминов группы В, хотя некоторые витамины и минералы добавляются обратно через обогащение.
- Имеет более длительный срок годности.
Многие производители добавляют витамины и минералы (в частности, фолиевую кислоту и железо), которые были потеряны из-за переработки обратно в рафинированную пшеничную муку, чтобы сделать ее более здоровой пищей.3 Тем не менее, нет никакого способа, чтобы добавить волокна в рафинированной муки, не разрушая его тонкую текстуру и потенциально сокращая его срок годности.
Безглютеновая зерновая мука: в основном рафинированная
Если у вас целиакия или не-целиакия клейковины чувствительность, вам нужно, чтобы избежать трех клейковины зерна (пшеница, ячмень и рожь).4 Другие зерна хороши для вас, до тех пор, пока они не были перекрестно загрязнены клейкими зернами.
Хотя некоторые производители безглютеновых продуктов используют цельные безглютеновые зерна для производства более здорового хлеба, подавляющее большинство безглютеновых продуктов на рынке сделаны из рафинированной безглютеновой муки. По этой причине, многие люди, которые следуют безглютеновой диеты не получают достаточно клетчатки, а некоторые не получают достаточно витаминов группы В, либо. Возможно, вам придется увеличить несколько питательных веществ, если вы едите клейковины.
Можно найти цельнозерновую безглютеновую муку. Например, King Arthur Flour производит сертифицированную смесь безглютеновой муки. Но большинство чашки для чашки клейковины муки вы увидите включают рафинированные зерна, с белым рисом является наиболее распространенным ингредиентом.
Кроме того, когда вы говорите о клейковины цельных зерен, вы должны знать, что некоторые из того, что мы думаем, как “зерна” действительно разные виды растений полностью. Киноа (технически семя) и гречка (на самом деле трава) попадают в эту категорию, и оба могут сделать здоровые заменители цельного зерна.
