Почему разница важна для вашего здоровья
Эксперты в области здравоохранения неизменно рекомендуют выбирать цельнозерновые продукты, а не рафинированные, но что именно отличает их от других? Ответ заключается в обработке и питании, и понимание этой разницы может значительно повлиять на ваше здоровье.
What Makes a Grain “Whole”?
Все цельнозерновые ядра состоят из трех частей: отрубей, зародыша и эндосперма. Зерно считается цельным зерном до тех пор, пока все три исходные части все еще присутствуют в тех же пропорциях, что и при выращивании зерна на полях.
Три части ядра каждого зерна
Каждое зерно — будь то пшеница, рис, овес или ячмень — состоит из трех основных частей:
1. Отруби (внешняя оболочка)
- The fibrous protective covering around the entire kernel
- Contains most of the grain’s fiber, B vitamins, and antioxidants
- Gives whole grains their slightly rougher texture and nutty flavor
2. Эндосперм (средний слой)
- The largest part of the kernel, making up about 80% of its weight
- Contains mostly starchy carbohydrates and some protein
- This is the only part retained in refined grains
3. Зародыш (внутреннее ядро)
- The smallest part but nutritionally dense
- Contains healthy fats, vitamin E, B vitamins, and minerals
- The “embryo” that would grow into a new plant
Распространенные виды зерновых культур
К зерновым культурам относятся пшеница, кукуруза (кукуруза), рис, овес, ячмень, киноа, просо, рожь и сорго. Каждый из них может быть переработан как цельное зерно, так и продукт из рафинированного зерна.
Цельнозерновые и рафинированные зерна: ключевые различия
Цельнозерновые продукты сохраняют все
Что они включают в себя: Все три части ядра (отруби, зародыш, эндосперм)
Пищевая ценность:
- High in fiber (up to 4 times more than refined grains)
- Rich in B vitamins, vitamin E, and minerals like magnesium and selenium
- Contains antioxidants and phytochemicals
- Provides healthy fats from the germ
Текстура и вкус: Более плотная, жевательная текстура с более ореховым и сложным вкусом
Срок хранения: Короче из-за натуральных масел в зародыше (обычно 3-6 месяцев)
Рафинированные зерна лишают питательности
Рафинированные зерна отличаются от цельных зерен тем, что некоторые или все внешние слои отрубей удаляются путем измельчения, жемчуга, полировки или удаления зародышей. Эти процессы уменьшают количество микроэлементов, клетчатки на ≤75% и снижают содержание некоторых антипитательных компонентов, содержащихся в отрубях.
Что удалено: Отруби и зародыш (оставляя только эндосперм)
Что теряется при обработке:
- Up to 75% of fiber
- 80% of B vitamins
- Most minerals and antioxidants
- All healthy fats
Что остается: В основном крахмал и немного белка
Текстура и вкус: Тонкая, легкая, пушистая текстура с мягким вкусом
Срок хранения: Дольше (до 1 года) благодаря удалению масел
Влияние на здоровье: почему цельнозерновые продукты выигрывают
Цельнозерновые продукты связаны с более низким риском сердечных заболеваний, диабета и других проблем со здоровьем.
Польза для сердечно-сосудистой системы
Клетчатка из цельного зерна может помочь снизить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний.
Контроль уровня сахара в крови
Цельнозерновые продукты имеют более низкий гликемический индекс, чем рафинированные, что означает, что они вызывают более медленное и устойчивое повышение уровня сахара в крови.
Здоровье пищеварительной системы
Клетчатка также важна для правильной работы кишечника. Высокое содержание клетчатки в цельнозерновых продуктах способствует здоровому пищеварению и может снизить риск колоректального рака.
Контроль веса
Клетчатка и белок в цельнозерновых продуктах помогают вам дольше чувствовать себя сытым, потенциально снижая общее потребление калорий.
А как насчет обогащенных зерен?
Обогащенные зерна — это очищенные зерна, обогащенные дополнительными питательными веществами. Хотя многие витамины, потерянные в процессе очистки, могут быть добавлены, потерянная клетчатка не заменяется.
Хотя обогащение помогает восстановить некоторые питательные вещества, это не идеальное решение:
- What’s added back: Iron, thiamine, riboflavin, niacin, and folic acid
- What’s still missing: Fiber, vitamin E, magnesium, and many antioxidants
- The bottom line: Enriched grains are better than non-enriched refined grains, but whole grains are still the healthiest choice
Официальные рекомендации по охране здоровья
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует выбирать цельнозерновые продукты и продукты, которые содержат не менее 51% цельных зерен, а также предлагает употреблять три богатых клетчаткой цельных злаков каждый день.
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы цельнозерновые продукты составляли не менее половины от общего количества потребляемых нами зерновых, но исследования показывают, что большинство людей не соответствуют этой рекомендации.
Безглютеновые злаки: особое внимание
Для людей с целиакией или нецелиакической чувствительностью к глютену важно избегать пшеницы, ячменя и ржи. Тем не менее, существует множество вариантов без глютена.
К натурально безглютеновым цельным зернам относятся:
- Rice (brown rice is the whole grain version)
- Corn (choose whole kernel corn or products made from whole corn)
- Quinoa (technically a seed, but used like a grain)
- Oats (choose certified gluten-free to avoid cross-contamination)
- Buckwheat (despite the name, it’s gluten-free and actually a grass)
- Millet
- Teff
- Sorghum
- Amaranth
Безглютеновый челлендж
Исследование безглютеновых продуктов, предназначенных для детей, показало, что 88% продуктов не приносят особой пользы для здоровья, а 79% из них содержат большое количество сахара. Безглютеновые хлебобулочные изделия также содержат много жира, сахара, соли и рафинированных углеводов.
Большинство коммерческих безглютеновых продуктов изготовлены из рафинированной муки (особенно из белой рисовой муки), поэтому люди, придерживающиеся безглютеновой диеты, часто упускают клетчатку и другие питательные вещества, содержащиеся в цельнозерновых продуктах.
Как правильно выбирать цельнозерновые продукты
Внимательно прочитайте списки ингредиентов:
- Look for “whole” as the first word (whole wheat, whole oats, whole corn)
- Watch out for misleading terms like “wheat flour” (this is refined) or “multigrain” (doesn’t guarantee whole grains)
Ищите цельнозерновые марки: Совет по цельному зерну выдает штампы с указанием содержания цельного зерна
Проверьте содержание клетчатки: Цельнозерновые продукты обычно содержат не менее 3 граммов клетчатки на порцию
Переход на другую работу: практические советы
- Start gradually: Replace one refined grain product at a time
- Try different varieties: Brown rice, whole wheat pasta, steel-cut oats
- Experiment with new grains: Quinoa, barley, farro, or bulgur
- Mix and match: Combine white and brown rice initially for taste adjustment
- Focus on breakfast: Switch to whole grain cereals, oatmeal, or whole wheat toast
Подводя черту
The evidence is clear: whole grains offer a “complete package” of health benefits, unlike refined grains, which are stripped of valuable nutrients in the refining process. While refined grains may create lighter, fluffier baked goods, choosing whole grains provides significantly more nutrition and long-term health benefits.
Переход на цельнозерновые продукты — одно из самых простых, но эффективных изменений, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою диету и общее состояние здоровья.
Источников
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Whole Grains. Retrieved from https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/whole-grains/
- U.S. Department of Agriculture – MyPlate.gov: Grains Group. Retrieved from https://www.myplate.gov/eat-healthy/grains
- American Heart Association: “Get to Know Grains: Why You Need Them, and What to Look For” (June 25, 2024). Retrieved from https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber
- Mayo Clinic: “Whole grains: Hearty options for a healthy diet” (2024). Retrieved from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
- National Center for Biotechnology Information: “Whole and Refined Grains and Health—Evidence Supporting ‘Make Half Your Grains Whole'” PMC7231599. Retrieved from https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7231599/
- American Society for Nutrition: “Farm-to-table study reveals why whole grains are healthiest” (August 30, 2024). Retrieved from https://nutrition.org/farm-to-table-study-reveals-why-whole-grains-are-healthiest/
- The Whole Grains Council: “What’s a Whole Grain? A Refined Grain?” Retrieved from https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whats-whole-grain-refined-grain
- Celiac Disease Foundation: “Gluten-Free Foods.” Retrieved from https://celiac.org/gluten-free-living/gluten-free-foods/
- WebMD: “8 Foods High in Gluten and Why You Should Avoid Them” (October 23, 2023). Retrieved from https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-gluten
