Художественная гимнастика: все, что вам нужно знать о тренировке без набора для начинающих
Художественная гимнастика: Если вы не были живы, когда древние греки были, он же 326 г. до н.э., мы простим вас за то, что вы не знакомы с этим конкретным методом обучения. Характеризуемый только работой с весом тела, этот стиль тренировок популярен среди гимнасток и тех, кто хочет стать сильным на своих условиях и графике.
Следуя основным планам человеческого движения, таким как тяговые и толкающие движения, художественная гимнастика была поддержана теми, кто любит увеличивать силу и наращивать мышцы, даже не привязываясь к месту или оборудованию. Что, учитывая, что мы все находимся в полублокиде, делает художественную гимнастику идеальной тренировкой, чтобы попробовать дома.
Преимущества художественной гимнастики
Итак, древние греки любили тренироваться таким образом, но каковы некоторые из конкретных преимуществ, которые сделали его таким устойчивым методом тренировки?
1. Гибкость рутины
«Художественную гимнастику можно сделать где угодно – в парке, в вашем офисе или на автобусной остановке!» Ха говорит, а также «дома», что очень важно для того, чтобы мы все могли продолжать тренироваться прямо сейчас.
В принципе, нет оборудования = вы устанавливаете время, место и расписание.
2. Укрепление и мобильность
В отличие от других форм упражнений, «художественная гимнастика может улучшить вашу силу, подвижность и гибкость», — говорит тренер Ха. Поскольку вы используете только свой собственный вес тела, вы можете легко увеличить нагрузку, под которую вы кладете свои мышцы, с увеличением повторений, более длительными сессиями или меньшим временем отдыха для наращивания силы.
3. Выносливость
Из-за кругового стиля структурированы большинство тренировок по художественной гимнастике – с минимальным отдыхом между упражнениями вы увеличите количество стресса и нагрузки, которые ваши мышцы могут выполнять. Вот несколько мифов об упражнениях, о которых следует знатьby VeuerПредыношительное видеоВоспроизведение ВидеоНезаменяетТекущего времени 0:03/Продолжительность 1:10Загружено: 53.81%ПолноэкранныйCLICK TO UNMUTE
Попробуйте эту тренировку по художественной гимнастике для начинающих
По словам Дэвида Джексона, тренера Школы художественной гимнастики в Лондоне, художественная гимнастика является дисциплиной, удобной для начинающих, потому что она не требует никакого оборудования, кроме веса вашего тела, она идеально подходит для новичков.
Делайте: 2 – 4 раунда с минимальным отдыхом между упражнениями и 3-минутным отдыхом между каждым раундом. Постарайтесь не торопиться: сосредоточьтесь на правильной форме и контроле движений.
Приседания
До: 12 повторений
а) Стоя с расставленными ногами на ширине бедер, слегка шарниром на бедрах, чтобы опуститься в положение приседаний, убедившись, что ваши колени тянутся на линии с пальцами ног – не закончились!
б) Протолкните пятки ног, чтобы подойти к стоя, сжимая своего бомжа в верхней части хода. Повторять.
Отжиманий
Сделать: 8 повторений
а) Либо на пальцах ног, либо на коленях, положите руки чуть шире, чем на ширине плеч.
б) Опустите тело на пол, стараясь не дать локтям выгоркать.
в) Оттолкнуться и повторить.
Планка
Время работы: 30 секунд
а) Спуститесь на коврик и положите руки на пол перед собой, немного шире, чем на ширине плеч.
б) Подойдите к положению планки, отступая на одну ногу за раз – сожмите сердцевину, ягодицы и бедра, чтобы удерживать себя в положении в течение 30 секунд.
Если вам нужно сделать перерыв, опуститесь на колени, пока не почувствуете, что готовы оттолкнуться до полной доски. Или вы можете выполнить движение на коленях – просто убедитесь, что вы все еще сосредоточены на мышечном взаимодействии.
Выпады вперед
До: 8 на каждой ноге
а) Стоя, шагните вперед левой ногой, согнувшись в колене. Согните заднее колено, чтобы аккуратно соскрести землю.
б) Протолкните пятки, чтобы вернуться к стоячему и повторить на другой ноге.
Бурпис
Сделать: 8 повторений
а) Стоя, скатывайтесь на землю, пока руки не коснутся пола.
б) Прыгайте или ступайте ногами обратно в положение доски и опустите вниз, пока грудь и бедра не коснутся земли.
в) Оттолкнитесь в положение доски и подпрыгните ногами обратно к рукам.
г) Взрывно прыгайте прямо вверх, поднимая руки над головой, как вы это делаете. Приземляйте мягко и повторяйте.
Сделайте это проще, удалив нижнюю часть. Просто вернитесь на доску и вместо этого поднимите руки обратно к рукам.
Боковая доска
Сделать: 15 секунд с каждой стороны
а) На коврике лягте на бок, составив ноги вместе и согнув одну руку в предплечье, ладонью вниз и прямо под плечом.
б) Используйте свое ядро, чтобы поднять бедра к потолку, пока единственными точками, касающимися пола, не будут ваши руки и ноги.
в) Удерживайте в течение 15 секунд, затем повторите на другой стороне.
Подкладки
Сделать: 8 повторений
а) Из положения стоя слегка согнитесь в коленях, чтобы подготовить свое тело к прыжкам.
б) Взрывно вскочить, засунуть колени в грудь настолько, насколько вы можете зайти.
в) Приземлившись мягко со слегка согнутыми коленями и повторите.
Ответы на часто задаваемые вопросы по художественной гимнастике
Могут ли новички заниматься художественной гимнастикой?
Совершенно. Тот факт, что нет комплекта, необходимого для работы таким образом, делает стиль обучения доступным с точки зрения местоположения и бюджета, в то время как движения могут быть масштабированы до любых способностей, включая истинных новичков.
«Использование основных человеческих движений, таких как толкание, подтягивание и приседание правильным образом и для правильного количества повторений и интенсивности, может помочь вам набраться сил и чувствовать себя лучше», — говорит он. Daniel Zivatovic, тренер по художественной гимнастике в Лондонской студии движения, Blok.
Но, как новички могут начать?
«Сосредоточьтесь на простых упражнениях, таких как отжимания и прыжки приседания.», — говорит гимнастика Gymbox PT, Rhys Morgan. «По мере того, как вы становитесь сильнее и компетентнее с движениями, вы можете наращивать более сложные движения, такие как подъемы ног и подтягивания», — советует он.
Итак, воздержитесь от того, чтобы ставить лошадь перед телегой и правильно переходите к тем движениям, которые выглядят абсолютным огнем в вашем Instagram.
Можно ли наращивать мышечную массу с помощью художественной гимнастики?
По словам Моргана, наращивание мышечной массы таким образом на самом деле является гораздо более сбалансированным способом:
«Люди, как правило, наращивают мышцы более равномерно по всему телу с помощью тренировок по художественной гимнастике», — говорит Морган. «Это потому, что вы не тренируете группы мышц в изоляции, вы на самом деле тренируете несколько групп мышц по всему телу, сосредотачиваясь на моделях движения, таких как толчковые или тянущие движения.
Хм. Хорошо, так что тренировка с весом тела может помочь вам выглядеть и чувствовать себя мускулисто уравновешенным – что нам нравится. Но что, если вам нравится смешивать это и делать некоторые утяжеленные и некоторые невесомые тренировки?
Ну, способ, которым вы можете это сделать, – это сохранить свою еженедельную рутину красивой и разнообразной.
Если вы любите тренироваться четыре раза в неделю, почему бы не сделать две из них занятия художественной гимнастикой, а две другие вещи, которые вам нравятся, такие как спиннинг, пилатес или силовые тренировки. Поскольку сейчас мы проводим больше времени дома и ограничены тем, сколько мы можем выйти на улицу, возможно, в один прекрасный день вы могли бы пойти на одиночную пробежку, а в другой день вы могли бы попробовать пропустить?
Нет идеальной рутины, ключ к тому, чтобы сделать ее прилипать, – это сделать ее приятной, поэтому не чувствуйте себя обязанными одному типу фитнеса, смешивайте его, когда вы чувствуете!
Можете ли вы заниматься художественной гимнастикой каждый день?
Technicallyда. И особенно во время этой вспышки Covid-19 неплохо было бы поднять ваши тренировки (если они хорошие и разнообразные), так как маловероятно, что мы сможем сделать наши 10 000 шагов ежедневно. Но, когда жизнь вернется в нормальное русло, должны ли вы делать калистенику каждый день? Ну, это вопрос, который является дискуссией.
Зиватович предполагает, что ежедневные тренировки на самом деле не являются способом правильно заботиться о своем теле – и вы знаете, что мы все об этом в WH.
‘Если вы новичок, то выполнения трех тренировок всего тела в неделю достаточно и дает вашему телу время для отдыха и восстановления между ними. Правильно тренироваться (и не переусердствовать!) важно, чтобы свести к минимуму возможность травм», — говорит Зиватович.
«Вы становитесь лучше, сильнее и прогрессируете только тогда, когда организм способен адаптироваться от ваших тренировок», — соглашается тренер Джексон. «Если вы никогда не отдыхаете, вы не позволяете своему телу восстановиться и, в свою очередь, адаптироваться». И помните, что нет единого плана, подходящего всем, когда дело доходит до обучения: «Вам нужно выяснить, что работает для вас и вашего образа жизни», — говорит он.
Так что пока вы could Включите и тренируйтесь каждый день, это, вероятно, не способствует достижению ваших целей по созданию устойчивой фитнес-рутины или изменению состава вашего тела – это сводится к поиску истинного баланса между отдыхом, нагрузкой и питанием. Данные!
Что нужно надеть на тренировку по художественной гимнастике?
Из-за характера упражнений вы, вероятно, немного потеете. Можем ли мы предложить легкие леггинсы для тренировок, которые достаточно дышащие, чтобы держать вас в прохладе и поддерживать достаточно, чтобы вы сохраняли некоторую скромность, приседая при этом свое сердце?
