АМИНОКИСЛОТЫ С РАЗВЕТВЛЕННОЙ ЦЕПЬЮ (АМИНОКИСЛОТЫ С РАЗВЕТВЛЕННОЙ ЦЕПЬЮ): НУЖНО ЛИ ИХ ПРИНИМАТЬ?
Аминокислоты с разветвленной цепью (АМИНОКИСЛОТЫ) были популярной добавкой на протяжении десятилетий. По оценкам, размер рынка добавок BCAA составляет от 200 до 500 миллионов долларов, что делает его одним из самых продаваемых добавок в мире. Эти добавки часто продаются как добавки для наращивания мышц и как хорошие инструменты для потери веса или для щадящего мышечного веса для людей, которые тренируются в состоянии голодания.
За последние несколько десятилетий было проведено огромное количество исследований этих добавок, и есть веские доказательства того, должны ли люди принимать их, и кто, если кто-либо, может извлечь выгоду.
ЧТО ТАКОЕ BCAAS?
Лучшее место для начала при обсуждении того, что такое АМИНОКИСЛОТы. Аминокислоты — это молекулы, которые содержат три ключевых компонента: аминогруппу, карбоксильную группу и боковую цепь.
Эти боковые цепи делают каждую аминокислоту уникальной и придают ей различные физические свойства (например, наличие полярного заряда или кислотность) и различные физиологические свойства (например, вызывая синтез мышечного белка или будучи глюконеогенным). 
Аминокислоты с разветвленной цепью имеют специфический тип боковой цепи. У них есть боковые цепи, которые показывают разветвленный состав, тогда как другие аминокислоты не имеют этих разветвленные боковые цепи. Эта уникальная боковая цепь заставляет эти аминокислоты попадать в свою собственную уникальную категорию.
Существует три из этих BCAA: лейцин, изолейцин и валин. Каждый из которых имеет хорошо известные и хорошо известные эффекты в организме человека.
КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА (ХОРОШИ ЛИ ОНИ ДЛЯ ВАС?)
Хотя три BCAA имеют схожую структуру и некоторые перекрывающиеся функции, каждый из них имеет разные роли в организме человека.
ЛЕЙЦИН
Лейцин может быть наиболее известным из трех BCAA, поскольку одна из его основных ролей в организме человека заключается в том, чтобы способствовать росту мышц на молекулярном уровне. При употреблении в достаточном количестве (~3 грамма) лейцин включает молекулярные сигналы в мышечной ткани, что вызывает синтез мышечного белка. В частности, он активирует пути mTOR и S6K.
Было также показано, что лейцин вызывает высвобождение инсулина из поджелудочной железы. Это может помочь уменьшить распад мышечного белка, а также помочь увеличить запас гликогена. Сочетание увеличения синтеза мышечного белка и получения инсулинового ответа означает, что потребление достаточного количества лейцина после тренировки может помочь в восстановлении после тренировки.
ИЗОЛЕЙЦИН
Изолейцин получает гораздо меньше внимания, чем лейцин, хотя он удивительно похож как по своей структуре, так и по своей функции. Одним из хорошо известных эффектов изолейцина является увеличение количества глюкозы, которая попадает в мышечные клетки. Интересно, что он, по-видимому, не стимулирует синтез гликогена, как лейцин, что может быть связано с отсутствием высвобождения инсулина или каким-либо другим механизмом. Это говорит о том, что потребление изолейцина с лейцином, вероятно, более эффективно, чем потребление любого из них в изоляции.
ВАЛИН
Валин часто рассматривается как BCAA, который просто находится рядом с поездкой. Это в основном потому, что наиболее известная функция валина заключается в том, чтобы он превращался в глюкозу. Было показано, что он участвует в восстановлении некоторых тканей, но он, по-видимому, не так эффективен лейцином и изолейцином.
ВАМ НУЖНО ПРИНИМАТЬ ДОБАВКИ ДЛЯ BCAAS?
Большинство людей потребляют достаточное количество БАКАО в своем рационе, так что добавки с ними не дают никакой дополнительной пользы. Основным BCAA, который следует учитывать, является лейцин, поскольку он обладает наиболее устойчивыми эффектами из всех трех BCAA. Потребление ~ 3-10 граммов лейцина в день, по-видимому, достаточно для оптимизации преимуществ синтеза мышечного белка. Эти уровни потребления могут быть достигнуты путем потребления хорошо продуманной, всеядной диеты или путем использования высококачественной белковой добавки.
В настоящее время данные, по-видимому, указывают на то, что добавка BCAA сама по себе не дает никаких дополнительных преимуществ по сравнению с тем, что люди потребляют в своем рационе или могут получить от другой хорошо округленной белковой добавки. Есть также некоторые доказательства того, что для того, чтобы действительно увидеть значимый эффект, необходимо обеспечить адекватную доступность всех предшественников аминокислот.
Есть некоторые популяции людей, которые потенциально могут извлечь выгоду из добавок BCAA, в первую очередь из-за прямого окисления или просто попытки ограничить распад мышечного белка, хотя доказательства не совсем ясны. Спекулятивно, популяции людей, которые могут увидеть некоторую пользу от добавки BCAA:
- Спортсмены, которые сокращают вес для спорта и потребляют низкокалорийную диету, но должны максимизировать сохранение мышечной массы.
- Веганские / вегетарианские спортсмены, которые потребляют диету с низким содержанием белка.
- Выносливые спортсмены с большим объемом тренировок, которые потребляют диету с низким содержанием белка.
КОГДА И СКОЛЬКО СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ BCAAS?
Хотя кажется, что добавки BCAA вряд ли принесут какую-либо серьезную пользу, есть некоторые вещи, которые следует учитывать тем, кто решил их принимать. Важно, чтобы содержание лейцина в любой дополнительной форме БАКАУ включает не менее 3-5 граммов в каждой порции.
Кроме того, прагматично говоря, кажется, что ~ 7-15 граммов в день является стандартной дозой, предоставляемой в большинстве добавок, которая должна обеспечивать ~ 3-5 граммов на порцию в течение 1-2 порций.
Добавки BCAA часто принимаются после тренировки (до, во время или после), особенно когда люди голодают вокруг тренировки. Для спортсменов на выносливость было предложено, чтобы потреблять их во время долгой гонки, но есть ограниченные доказательства в поддержку этого утверждения. Есть некоторые доказательства того, что потребление BCAA после тренировки с отягощениями может уменьшить отсроченную мышечную болезненность.
КАКИЕ ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ BCAAS?
Продукты, которые являются самыми высокими в BCAA, как правило, являются мясом животных или побочными продуктами животного происхождения. Например, говядина, птица, рыба, индейка и яйца являются хорошими источниками BCAA. Молочные продукты, такие как сыр и молоко, также содержат большее количество BCAA. Некоторые растительные продукты, такие как орехи, семена, тофу и чечевица, содержат умеренное количество BCAA.
БЕЗОПАСНЫ ЛИ BCAAS ДЛЯ ПРИНЯТИЯ?
BCAA содержатся в наших продуктах питания и считаются безопасными почти для всех людей, за исключением людей с генетическими нарушениями, такими как болезнь мочи кленового сиропа,которая поражает ~ 1 человека из каждых 220 000 человек. Существуют и другие медицинские условия, при которых потребление BCAA должно контролироваться, но для здоровых людей BCAA, по-видимому, безопасны для потребления из пищи, а также в дополнительной форме.
Существуют некоторые данные относительно дозирования дополнительных BCAA, которые считаются безопасными. Потребление менее 35 граммов в день или ~ 500 мг / кг / день лейцина,в частности, по-видимому, хорошо переносится и безопасно у здоровых людей.
ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ
Помимо рисков, связанных с медицинскими состояниями, связанными с метаболизмом BCAA, такими как генетические нарушения, очень мало документированных побочных эффектов. Есть некоторые побочные эффекты тошноты среди некоторых пользователей, но в медицинской литературе их очень мало.
МОГУТ ЛИ ОНИ ПОВРЕДИТЬ ВАШИ ПОЧКИ?
Среди здоровых людей добавки с БАКАА, по-видимому, не оказывают какого-либо негативного, длительного воздействия на почки. Однако среди людей с установленным заболеванием почек картина менее ясна. Диеты с высоким содержанием белка могут быть вредны для почек у людей, у которых уже установлено заболевание.
Тем не менее, добавки с низкими дозами BCAA в настоящее время исследуются. Некоторые исследования показывают, что BCAA могут быть полезны для этой популяции, поскольку пероральные добавки BCAA могут вызвать улучшение аппетита и состояния питания.
Тем не менее, некоторые экспериментальные данные свидетельствуют о том, что могут быть вредные последствия для функции почек. Таким образом, в настоящее время рекомендуется, чтобы любой человек с уже существующим заболеванием почек проконсультировался с врачом, в частности с нефрологом, прежде чем они рассмотрят возможность приема добавки BCAA.
МОЖЕТ ЛИ BCAAS СПОСОБСТВОВАТЬ РОСТУ МЫШЦ?
Как упоминалось выше, было показано, что BCAA, в частности лейцин, активируют молекулярный механизм, участвующий в росте мышц. Фактически, одним из наиболее хорошо документированных эффектов потребления BCAA является активация синтеза мышечного белка. Однако простого включения сигнала недостаточно, чтобы способствовать росту мышц до достаточного количества, чтобы со временем произошли измеримые изменения в мышечной ткани.
Важно, чтобы было достаточно калорий и другого сырья(например, дополнительных аминокислот), чтобы обеспечить устойчивый рост мышц с течением времени. Проще говоря, BCAA могут помочь увеличить сигнал для роста мышц, но их недостаточно для того, чтобы способствовать фактической гипертрофии.
ПОДВЕДЕНИЕ ИТОГОВ
Добавки BCAA являются отличным источником аминокислот, которые мы потребляем в нашем рационе. Большинство людей, которые потребляют сбалансированную, всеядную диету, не видят никакой реальной пользы от добавления дополнительных BCAA в свой рацион.
Есть некоторые ужасно специфические группы населения, которые могут извлечь выгоду, но даже в этом случае доказательства скудны, и большинство из них основаны на спекуляциях и ограниченных рецензируемых доказательствах. За исключением людей с конкретными заболеваниями, дополнительные БКК, по-видимому, безопасны в дозах менее 35 граммов в день, причем большинство протоколов дозирования находятся в пределах 7-15 граммов в день.
