ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ОБРАТНОМУ ОБУЧЕНИЕ ПИРАМИДЫ
Эта статья рассказывает вам, как тренироваться, когда придет время разделить ваши силовые тренировки на трехдневный раскол. Основное внимание уделяется обратной пирамиды подготовки (RPT), но я также включил советы для других набор-реп моделей (5×5, например), которые будут использоваться с трехдневным расколом, так как это то, что я считаю себя, используя все чаще и чаще с клиентами, а не RPT в настоящее время.
Обратная пирамида подготовки является стиль обучения, где стажер ставит их тяжелый набор во-первых, а затем “пирамиды вниз” на более легкий вес, как правило, с более повторений для последних наборов. Лучше всего подходит для больших сложных учебных движений, которые работают много мускулатуры тела, как приземистый, deadlift, скамейке прессы, и подбородок вверх.
ЧТО ТАКОЕ ОБУЧЕНИЕ ОБРАТНОЙ ПИРАМИДЕ?
Рутины, как правило, сокращены (имеется в виду низкий относительный объем подготовки), но они требуют очень высокой интенсивности.
Несколько месяцев обратной подготовки пирамиды может быть твердым лекарством для стажеров, которые были застой в тренажерном зале, потому что они не толкают себя достаточно сильно. Это потому, что, когда многие люди пытаются RPT подготовки в первый раз, они узнали, что они способны гораздо больше, чем они думали. Это потому, что это первый раз, когда они должны последовательно нажать близко к провалу.
Тем не менее, это делает RPT непригодным для рядовых новичков, которые являются новыми для лифтов и с большим риском их формы разрушения при нажатии близко к провалу.
Это также делает его менее подходящим для более опытных стажеров, которые могут оказаться в состоянии стагнации из-за низкого общего объема подготовки. Тем не менее, я думаю, RPT велик, и я призываю вас дать ему попробовать по крайней мере один раз.
РУКОВОДСТВО ПО ВЫПОЛНЕНИЮ RPT
- У разминки наборы, постепенно работает до около 80% от вашего “верхнего набора” нагрузки.
- Положите самый тяжелый рабочий набор (ака. верхний комплект) Первый.
- Бросьте вес, отдохните и сделайте второй рабочий набор.
- Бросьте вес, отдохните и сделайте третий рабочий набор.
- Отдых и перейти к следующему упражнению.
- Нажмите HARD. Сделай как можно больше повторений, как вы можете, не достигнув неудачи.
«Неудача» определяется как точка, в которой представитель больше не может быть завершен с хорошей формой. Вы никогда не хотите идти к форме неудачи с составом движений, потому что это, где травмы случаются, хотя иногда это может произойти без вашего планирования. – Это то, что булавки безопасности (или корректировщик, если у вас есть) для когда на корточках и скамейках, или бампер пластин и обивка на полу, когда deadlifting.
ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА УЧЕБНЫЙ ОБРАЗЕЦ РУТИНЫ
Обратная пирамида подготовки является набор-реп шаблон, а не какой-либо конкретной тренировки. Тем не менее, RPT имеет популярные рутинные воплощения. Одним из таких воплощений является это полное тело трехдневный тренировки раскол.
Пример 3-дневного RPT Сплит
| Понедельник | |||
| Упражнения | Верхний комплект | Набор 2 Снижение нагрузки на 10-15% | Набор 3 Снижение нагрузки на 10-15% |
| Мейтлифт | 4-6 Репс | 6-8 Репс | 8-10 Репс |
| Взвешенные Чин-UPS | 6-8 Репс | 8-10 Репс | 10-12 Репс |
| Среда | |||
| Упражнения | Верхний комплект | Набор 2 Снижение нагрузки на 10-15% | Набор 3 Снижение нагрузки на 10-15% |
| Скамейка Пресс | 6-8 Репс | 8-10 Репс | 10-12 Репс |
| Push-upsRaise ноги от пола, когда слишком легко, добавить двух секунд каденции. | 8-12 Репс | 8-12 Репс | Na |
| Пятница | |||
| Упражнения | Верхний комплект | Набор 2 Снижение нагрузки на 10-15% | Набор 3 Снижение нагрузки на 10-15% |
| Приземистый | 6-8 Репс | 8-10 Репс | 10-12 Репс |
| Накладные расходы Пресс | 6-8 Репс | 8-10 Репс | 10-12 Репс |
КАК ПРОГРЕССИРОВАТЬ С ОБУЧЕНИЕМ ОБРАТНОЙ ПИРАМИДЕ
Обратная тренировка пирамиды использует двойную систему прогрессирования. Это означает, что цель состоит в том, чтобы увеличить вес или повторений, если вы можете, на каждом сеансе. Для этого существуют правила.
- Для первой тренировки, вы, вероятно, нужно угадать, насколько тяжелым вы должны загрузить бар так, что ваши максимальные усилия в пределах целевого диапазона респ.
- Допустим, что на этой неделе вы получите 7 повторений с 100 кг и ваш целевой диапазон респ было 6-8 повторений. На следующей неделе вы собираетесь остаться с 100 кг и попытаться попасть 8 повторений. Если вы сделаете это, то увеличить вес немного (102,5 кг) и попытаться получить 6 повторений или более следующей тренировки.
- Если вы не можете получить минимальное необходимое количество или повторений в любой момент времени, уменьшить вес.
- Для вашего второго и третьего наборов, ваш целевой диапазон респ будет несколько повторений выше. Из-за этого, а также кумулятивной усталости предыдущего набора (ы) вам нужно будет уменьшить вес на бар. 10-15% – это показатель для этого.
СХЕМА ПРОГРЕССИРОВАНИЯ ОБРАЗЦА RPT
| Номер сеанса | Подъемный рекорд | Изменение нагрузки на следующей сессии? |
| 1 | 150×6, 135×9, 120×12 | Увеличение 3-й набор |
| 2 | 150×8, 135×10, 125×10 | Увеличение 1-го и 2-го сетов |
| 3 | 155×6, 140×8, 125×11 | Же |
| 4 | 155×6, 140×10, 125×11 | Увеличение 2-й набор |
| 5 | 155×8, 145×8, 125×12 | Увеличение 1-го и 3-го сетов |
| 6 | 160×6, 145×9, 130×10 | Же |
Советы
Отрегулируйте все наборы независимо друг от друга. Снижение на 10-15%, которое я предложил, является лишь руководством для вашей первой тренировки. (Если вам нужно уменьшить его более или менее, что не означает, что есть что-то неправильно!) С этого момента вы хотите настроить последующие наборы самостоятельно, как вы бы для этого верхнего набора.
Держите другие обстоятельства обучения же,особенно время, и держать интервалы отдыха строгий.
Для подбородка окна, всегда держать полный спектр, держать его медленным и гладким. Чин-UPS может быть очень жестким на первый, это нормально. Band-помощь подбородок окна являются хорошим вариантом, пока вы не создали силы, чтобы сделать полный повторений, как прыгает вверх и удерживая себя в верхней позиции и борьбы тяжести, пока он принимает вас вниз до тех пор, как вы можете. – Таким образом, вы будете тренировать оба конца респ диапазона. В конце концов, вы хотите, чтобы добавить вес.
ПЛЮСЫ И МИНУСЫ ОБУЧЕНИЯ RPT
ЧТО МНЕ НРАВИТСЯ В RPT
- Быстрый и эффективный.
- Удовлетворяет необходимость интенсивности, не позволяя определенным типам личности от молотка себя слишком сильно.
- Прорезает дерьмо и фокусируется на упражнения, которые дадут стажеру наиболее Bang за их доллар.
НЕДОСТАТКИ RPT
- Она не является устойчивой и в конечном итоге перестанет обеспечивать достаточное напряжение подготовки для привода прогрессии. Обучение близко к неудаче при очень высокой интенсивности плохо для восстановления. Это означает, что тренировки могут быть выполнены только с низкой частотой. Объем также низок, так как невозможно доработать до отказа для большого объема. Поскольку объем является одним из ключевых факторов прогресса, в конечном итоге РПТ перестанет быть эффективным.
- Не подходит для новичка. Обучение слишком близко к неудаче плохо для надлежащего обучения двигателя. Форма должна быть очень хорошей, чтобы избежать травм при нажатии близко к технической неисправности для респ макс.
- Ваш‘максимум’сильно влияет на вашу атмосферу тренажерного зала/окружение. Один из моих лучших приземистых тренировок когда-либо был с шестикратным г-н Олимпия Дориан Yates сидя на ноге пресс-машина шесть футов позади меня, глядя на меня, ожидая его стойку, чтобы стать доступными. “Максимум” является относительным и переменным, и это слишком легко для людей, чтобы киска, прежде чем они действительно не могут сделать больше повторений. Подумайте об этом таким образом – если бы я положил пистолет на голову вашего любимого человека, вы могли бы, вероятно, сделать еще пару, не так ли?
- Мысленно тренировки очень жесткие, изная, что вам нужно нажать на макс для каждого набора, особенно на приземистый день, например, может привести к людям, боясь их тренировок. Эта дополнительная психическая утечка может привести к ненужному стрессу и неоптимальным показателям. Исправленные шаблоны сет-реп (5 наборов по 5, например) без требования о сбое могут работать лучше. И я считаю себя рекомендовать их все больше и больше, независимо от уровня стажера.
ЛУЧШИЙ СПОСОБ СДЕЛАТЬ 3-ДНЕВНЫЙ РАСКОЛ?
Из-за недостатков, упомянутых выше, я чаще всего считаю себя с помощью фиксированной настройки-реп шаблон без использования отказа вместо RPT с клиентами. Как кумулятивная усталость будет ниже, дополнительные упражнения могут быть добавлены к каждому дню и были в примере ниже.
| Пример 3-дневного сплита с использованием 5×5 и 3×8 Сет-реп шаблонов | |||
| Понедельник | |||
| Упражнения | Задает | Представители | Rep Всего |
| Мейтлифт | 5 | 5 | 25 |
| Взвешенные Чин-UPS | 5 | 5 | 25 |
| Дополнительные соединения MovementFront приседания, например. | 3 | 8 | 24 |
| Среда | |||
| Упражнения | Задает | Представители | Rep Всего |
| Скамейка Пресс | 5 | 5 | 25 |
| Отжимания | 2 | 8-12 | 16-24 |
| Дополнительные соединения ДвиженияСеяные кабельные ряды, например. | 3 | 8 | 24 |
| Пятница | |||
| Упражнения | Задает | Представители | Rep Всего |
| Приземистый | 5 | 5 | 25 |
| Накладные расходы Пресс | 5 | 5 | 25 |
| Дополнительные соединения ДвиженияСеяные кабельные ряды, например. | 3 | 8 | 24 |
ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА ОБУЧЕНИЕ ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
Эффективна ли обратная подготовка пирамид?
Да, обратная пирамида обучение является эффективным, если вы придерживаетесь его. Но есть высокий шанс, что вы будете коричневые штаны при мысли о вашей следующей приседания тренировок, если вы положили в усилия, которые она требует.
Что такое обучение обратной пирамиде?
В обратном обучение пирамиды, стажер ставит их тяжелый набор, а затем “пирамиды вниз” на более легкий вес, как правило, с большим количество повторений для последних наборов. Лучше всего подходит для больших сложных учебных движений, которые работают много мускулатуры тела, как приземистый, deadlift, скамейке прессы, и подбородок вверх. Пример рутины показывает вам, как его использовать.
Сколько отдыха вам нужно между наборами пирамид?
Я рекомендую вам отдохнуть примерно 3 минуты между пирамидами наборы, в частности, до тех пор, как это необходимо, чтобы отдышаться и для ваших мышц, чтобы быть готовым дать ваши лучшие усилия для следующего набора.
Должен ли я придерживаться этих упражнений выше?
Нет, это всего лишь пример. Любые мульти-совместные / составные упражнения, которые хорошо поддаются постепенной загрузки (передние приседания, Стойка тянет, Pull-UPS, Строка вариации) все хорошо.
Могу ли я добавить больше упражнений?
Если это поможет вам прогрессировать быстрее. Если вы пришли на эту страницу из поиска Google или форум рекомендации, я настоятельно рекомендую вам прочитать мою статью, 5 Принципы обучения, что граф, так что у вас есть знания фона, чтобы знать, когда корректировки являются целесообразными.
Что такое хорошая разминка для обучения RPT?
Вы хотите сделать минимум, что вы можете получить тепло и готовы к верхнему набору, не утомляя себя для ваших основных наборов работы.
Могу ли я сделать подтягивания вместо подбородка окна?
Вы можете, но они не так эффективны. Не используйте их, если у вас есть подбородок до бара доступны. По моему опыту, люди работают намного сложнее, когда они должны делать подбородок окна, а не подтягивания, вероятно, потому, что их усилия (или отсутствие) являются более публичными.
Является ли упущение провалов целеустремленным?
Да. Провалы большой груди и трицепс разработчик, и он чувствует себя удивительным, чтобы иметь пару пластин лязг между ног, как вы выбить несколько наборов 8, но риск-вознаграждение соотношение перекос в неправильном направлении я чувствую. То, что я имею в виду, это очень легко причинить себе травму с этим упражнением, тем более, что вы начинаете добавлять много веса.
Когда Есть более безопасные альтернативы, которые являются столь же эффективными (pushups, крупным сцеплением скамейке прессы), я не вижу смысла рисковать с провалами.
Я больше не делаю их сам, и я больше не рекомендую их клиентам.
Является ли эта рутина для разреза или навалом?
Он может быть эффективным либо в разрезе или навалом; все зависит от того, сколько стимулов подготовки вы лично можете оправиться от. Просто обратите внимание, что в условиях дефицита калорий, наши возможности восстановления ниже, так что объем подготовки лучше всего снижается, чтобы соответствовать сокращению мощности восстановления.
Почему это в противоречии с советом «тренер X»?
Вы найдете противоречивые советы по всему Интернету, потому что Есть много различных способов достичь того же конца с обучением. Каждая рутина имеет свои плюсы и минусы; пригодность зависит от контекста. Обратная пирамида подготовки и рутины выше, это только один из способов делать вещи. Это не подходит для всех людей во все времена. Хотя разные тренеры имеют свои собственные предпочтения и рассуждения, принципы эффективной подготовки остаются теми же.
