15 здоровых продуктов, которые помогают вам какать
Запор является распространенной проблемой, затрагивающей, по оценкам, 20% населения.
Задержка транзита толстой кишки, или снижение движения пищи через пищеварительную систему, является одной из наиболее распространенных причин. Диета с низким содержанием клетчатки, старение и отсутствие физической активности также могут способствовать запорам.
В то время как средства от запоров обычно включают слабительные средства, смягчители стула и добавки клетчатки, включение в ваш рацион нескольких продуктов, повышающих регулярность, может быть безопасной и эффективной альтернативой.
Вот 15 здоровых продуктов, которые могут помочь вам какать.
1. Яблоки
Яблоки являются хорошим источником клетчатки, а одно маленькое яблоко (5,3 унции или 149 граммов) обеспечивает 3,6 грамма клетчатки.
Клетчатка проходит через кишечник непереваренным, помогая формированию стула и способствуя регулярным испражнениям кишечника.
Яблоки также содержат определенный тип растворимой клетчатки, называемой пектином, которая известна своим слабительным эффектом.
В одном исследовании 80 участников с запорами принимали добавки пектина.
Через 4 недели пектин ускорил транзитное время в толстой кишке, уменьшил симптомы запоров и даже улучшил здоровье пищеварительной системы за счет увеличения количества полезных бактерий в кишечнике.
Яблоки можно использовать в качестве здорового топпинга для таких продуктов, как йогурт, блины и овсянка, или употреблять самостоятельно в качестве удобной для путешествий и питательной закуски.
2. Чернослив
Чернослив часто используется в качестве естественного слабительного — и не зря.
Четыре чернослива (32 грамма) содержат 2 грамма клетчатки и около 7% вашей суточной потребности в витамине А и калии.
Чернослив также содержит сорбит, тип сахарного спирта, который ваш организм плохо переваривает. Он помогает облегчить запор, втягивая воду в кишечник, стимулируя опорожнение кишечника.
В одном обзоре рассматривались четыре исследования, измеряющие эффективность чернослива при запорах. Было обнаружено, что чернослив может помочь смягчить стул, улучшить консистенцию и увеличить частоту стула.
Другое исследование показало, что чернослив улучшил частоту и консистенцию стула по сравнению с участниками, получавших добавки с клетчаткой подорожника.
Чернослив добавляет нотку сладости, когда используется для украшения салатов и пловов. Небольшой стакан сока чернослива без добавления сахара также может быть быстрым и удобным способом получить те же преимущества для уничтожения запоров, что и в цельном черносливе.
3. Киви
Киви особенно высок в клетчатке, что делает его отличной пищей, способствующей регулярности.
Один средний киви (2,6 унции или 69 граммов) содержит 2 грамма клетчатки.
Было показано, что киви стимулирует движение в пищеварительном тракте, помогая индуцировать дефекацию.
В одном более старом исследовании 33 участника с запорами и 20 участников без запоров киви два раза в день в течение 4-недельного периода.
Киви помог ускорить время кишечного транзита, уменьшить использование слабительных и улучшить симптомы запора.
Попробуйте добавить киви в свой следующий смузи или миску для завтрака для вкусного лакомства с высоким содержанием клетчатки.
4. Семена льна
В дополнение к их широкому спектру преимуществ для здоровья, высокое содержание клетчатки в семенах льна и способность способствовать регулярности определенно выделяют их.
Каждая 1 столовая ложка (10 грамм) порции семян льна содержит 3 грамма клетчатки, включая смесь как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.
Одно исследование показало, что употребление 10 граммов льняного семени ежедневно в течение 12 недель улучшает запор, а также другие пищеварительные и весовые условия.
Другое исследование показало, что семена льна могут иметь двойную эффективность как при запорах, так и при диарее.
Семена льна могут добавлять дополнительную клетчатку и текстуру при посыпании на овес, йогурт, супы и коктейли. Льняное масло также можно использовать в заправках для салатов, соусах и соусах.
5. Груши
Груши могут помочь облегчить запор несколькими способами.
Во-первых, они с высоким содержанием клетчатки. Одна средняя груша (6,3 унции или 178 граммов) содержит 6 граммов клетчатки, удовлетворяя около 16% и 25% ежедневных потребностей мужчин и женщин в клетчатке соответственно.
Груши также содержат много сорбита, сахарного спирта, который действует как осмотический агент для втягивания воды в кишечник и стимуляции дефекации.
Кроме того, груши содержат фруктозу, тип сахара, который может быть поглощен только в ограниченных количествах.
Это связано с тем, как ваше тело метаболизирует фруктозу. Мало того, что он всасывается с более медленной скоростью, но и большое количество фруктозы может метаболизироваться только вашей печенью.
Кроме того, у некоторых людей может быть мальабсорбция фруктозы, состояние, которое влияет на способность организма поглощать фруктозу.
Как и сорбит, неабсорбированная фруктоза действует как естественное слабительное, принося воду в кишечник.
Груши невероятно универсальны и легко добавляются в свой рацион. Их можно включать в салаты, смузи и бутерброды или употреблять сырыми для сладкой закуски.
6. Фасоль
Большинство разновидностей beans с высоким содержанием клетчатки и могут помочь поддерживать регулярность.
Например, черные бобы могут похвастаться 7,5 граммами клетчатки на приготовленную половину чашки (86 граммов), в то время как половина чашки (91 грамм) приготовленной морской фасоли содержит 9,5 грамма клетчатки.
Бобы также содержат большое количество растворимой и нерастворимой клетчатки, обе из которых помогают облегчить запоры по-разному.
Растворимая клетчатка впитывает воду и образует гелеобразную консистенцию, смягчая стул и облегчая его прохождение.
С другой стороны, нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт неповрежденной и добавляет массу стулу.
Одно исследование 2016 года показало, что включение в рацион смеси как растворимых, так и нерастворимых волокон может уменьшить запоры, а также вздутие живота и газы.
Если вы ищете простой способ увеличить потребление клетчатки, бобы — хороший способ сделать это. Добавляйте их в супы, соусы или гарниры для вкусной дозы клетчатки.
7. Ревень
Как содержание клетчатки в ревене, так и естественные слабительные свойства способствуют регулярности.
Каждый стебель ревеня (1,8 унции или 51 грамм) содержит 1 грамм клетчатки, которая в основном является объемно-способствующей нерастворимой клетчатке.
Ревень также содержит соединение под названием сеннозид А, которое оказывает слабительное действие в организме. На самом деле, сеннозиды даже содержатся в травяных слабительных, таких как сенна.
Сеннозид А работает путем снижения уровня аквапорина 3 (AQP3), белка, который контролирует транспорт воды в кишечнике.
Снижение уровня AQP3 приводит к увеличению поглощения воды, что смягчает стул и способствует дефекации.
Ревень можно использовать в различных хлебобулочных изделиях, добавлять в йогурт или даже добавлять в овсянку для получения дополнительного вкуса.
8. Артишоки
Исследования показывают, что артишоки обладают пребиотическим эффектом, который может быть полезен для здоровья кишечника и поддержания регулярности.
Пребиотики — это особый тип клетчатки, который работает, питая хорошие бактерии, обнаруженные в вашей толстой кишке, помогая оптимизировать ваше пищеварительное здоровье.
Потребление пребиотиков также может помочь облегчить запор.
В обзоре 2017 года рассматривались пять исследований, включающих 199 участников, и был сделан вывод о том, что пребиотики увеличивают частоту стула и улучшают консистенцию.
Артишоки, в частности, являются хорошим источником пребиотиков, которые могут стимулировать полезные бактерии в кишечнике.
В одном исследовании 32 участника добавок с клетчаткой, извлеченной из артишоков глобуса. Через 3 недели они обнаружили, что концентрации полезных бактерий увеличились, в то время как количество вредных кишечных бактерий уменьшилось.
В другом исследовании изучалось влияние экстракта листьев артишока на 208 участников с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Артишоки не только снижали заболеваемость СРК, но и помогали нормализовать характер кишечника.
Артишоки доступны как в свежем, так и в жареном виде и могут использоваться во многих рецептах, таких как сливочные соусы, салаты и ароматные пирожные.
9. Кефир
Кефир – это ферментированный молочный напиток, который содержит пробиотики, форму здоровых кишечных бактерий, которые могут помочь облегчить запор.
Было показано, что пробиотики увеличивают частоту стула, улучшают консистенцию стула и помогают сократить время кишечного транзита для ускорения дефекации.
Несколько исследований показали, что кефир, в частности, может способствовать регулярности.
В одном исследовании 20 участникам с запорами давали кефир в течение 4 недель. Было обнаружено, что кефир уменьшает использование слабительных, ускоряет кишечный транзит, увеличивает частоту стула и улучшает консистенцию.
Обзор исследований 2014 года также показал, что пробиотики могут улучшить время транзита всего кишечника, а также частоту и консистенцию стула.
Кефир является идеальной основой для смузи или салатных заправок. Кроме того, попробуйте сделать богатый пробиотиками парфе с использованием кефира и посыпать его фруктами, семенами льна или овсом для дополнительного увеличения клетчатки.
10. Рис
Инжир — отличный способ получить больше клетчатки в свой рацион, чтобы стимулировать регулярное опорожнение кишечника.
Сушеный инжир, в частности, может обеспечить концентрированную дозу клетчатки.
Половина чашки (75 грамм) сушеного инжира содержит 7,5 граммов клетчатки, которая может удовлетворить около 16% и 25% ежедневных потребностей мужчин и женщин в клетчатке соответственно.
В исследовании на животных 2011 года изучалось влияние инжирной пасты на запор в течение 3-недельного периода. Было обнаружено, что инжировая паста увеличивает вес стула и уменьшает время кишечного транзита, поддерживая ее использование в качестве естественного средства от запоров.
Другое исследование на людях показало, что предоставление инжировой пасты 40 участникам с запорами помогло ускорить транзит толстой кишки, улучшить консистенцию стула и облегчить дискомфорт в животе.
В то время как инжир можно употреблять самостоятельно, его также можно включить во фруктовый салат или сварить во вкусное варенье, которое отлично сочетается с брускеттой, пиццей и бутербродами.
11. Сладкий картофель
В дополнение к обеспечению множества витаминов и минералов, сладкий картофель также содержит большое количество клетчатки, которая может помочь увеличить регулярность.
Один средний сладкий картофель (4,5 унции или 150 граммов) содержит 4 грамма клетчатки.
Клетчатка, обнаруженная в сладком картофеле, в основном нерастворима и включает в себя несколько конкретных типов, таких как целлюлоза, лигнин и пектин.
Благодаря содержанию клетчатки, некоторые исследования показали, что сладкий картофель может способствовать дефекации.
Исследование 2016 года измерили влияние потребления сладкого картофеля на запор у 57 пациентов с лейкемией, которые проходили химиотерапию.
Всего через 4 дня большинство маркеров запора улучшились, и участники, потребляющие сладкий картофель, имели значительно меньше напряжения и дискомфорта, чем контрольная группа.
Сладкий картофель можно пюре, запекать, обжаривать или жарить и использовать вместо белого картофеля в любом из ваших любимых рецептов. Попробуйте его в качестве заменителя хлеба для тостов с авокадо.
12. Чечевицы
Этот пищевой пульс наполнен клетчаткой, что делает его отличным дополнением к вашему рациону для облегчения запоров.
На самом деле, половина чашки (99 граммов) вареной чечевицы содержит впечатляющие 8 граммов.
Кроме того, употребление чечевицы может увеличить выработку масляной кислоты, типа короткоцепочечных жирных кислот, обнаруженных в толстой кишке. Он увеличивает движение пищеварительного тракта, чтобы способствовать дефекации.
Исследование 2019 года показало, что полезная секреция кишечных гормонов и целостность кишечного барьера были улучшены за счет увеличения бутирата с помощью добавок клетчатки.
Чечевицы добавляют богатый, сытный вкус в супы и салаты, а также обеспечивают много добавленной клетчатки и пользы для здоровья.
13. Семена чиа
Всего 1 унция (28 граммов) семян чиа содержит колоссальные 11 граммов клетчатки.
Фактически, семена чиа состоят примерно на 40% из клетчатки по весу, что делает их одним из самых богатых клетчаткой продуктов.
В частности, семена чиа являются хорошим источником растворимой клетчатки, которая поглощает воду с образованием геля, который смягчает и увлажняет стул для облегчения прохождения.
Одно исследование показало, что семена чиа могут поглощать до 15 раз больше своего веса в воде, что позволяет еще легче вывести.
Попробуйте смешать семена чиа с смузи, пудингами и йогуртами, чтобы упаковать в несколько дополнительных граммов растворимой клетчатки.
14. Авокадо
Авокадо не просто модно на тостах и гуакамоле. Они полны питательных веществ и могут помочь при запорах.
Одна чашка (146 грамм) нарезанного авокадо содержит 10 граммов клетчатки.
Этот источник как растворимой, так и нерастворимой клетчатки может помочь облегчить запор.
Другие исследования показывают, что авокадо также может поддерживать здоровое старение.
Авокадо является универсальным дополнением к смузи и выпечке, а также вкусным на тостах или в качестве замены майо на бутербродах.
15. Овсяные отруби
Овсяные отруби – это богатая клетчаткой внешняя оболочка овсяного зерна.
Хотя он не так широко потребляется, как рулеты или старомодный овес, овсяные отруби содержат значительно больше клетчатки.
Только одна треть чашки (40 граммов) овсяных отрубей содержит около 7 граммов клетчатки.
В одном более старом исследовании 15 пожилым участникам давали овсяные отруби в течение 12-недельного периода и сравнивали результаты с контрольной группой.
Овсяные отруби не только хорошо переносились, но и помогали участникам поддерживать массу тела и уменьшали использование слабительного на 59%, что делало его безопасным и эффективным природным средством от запоров.
Хотя овсяные и овсяные отруби происходят из одной и той же овсяной крупы, они различаются с точки зрения текстуры и вкуса. Особенно хорошо овсяные отруби работают при использовании в рецептах домашней гранолы и хлеба.
