Арахисовое масло — одна из самых популярных паст в мире. Сливочное, ореховое и вкусное, оно является фаворитом спортсменов, детей и всех, кто нуждается в быстром заряде энергии.
Но помимо вкуса, насколько полезно арахисовое масло на самом деле? Давайте разберем науку — преимущества, недостатки и то, что нужно знать любителям фитнеса.
Что такое арахисовое масло?
Чистое арахисовое масло получают путем обжаривания арахиса и измельчения его в пасту.
Однако многие коммерческие бренды добавляют:
- Sugar (for sweetness)
- Vegetable oils or stabilizers (for texture)
- Hydrogenated oils (to extend shelf life)
Эти добавки снижают питательную ценность, а в случае трансжиров могут быть даже вредными.
👉Лучший выбор:Натуральное арахисовое масло только с арахисом (и, возможно, солью).
Сила белка
Порция арахисового масла в 100 г содержит ~25 г белка, около15% от общего количества калорий.
- Strength: It’s one of the richest plant protein sources.
- Weakness: Peanut protein is low in the essential amino acid methionine.
Это не является серьезной проблемой для большинства людей с разнообразным питанием, но тем, кто в значительной степени полагается на арахис как на источник белка, следует сбалансировать потребление с другими источниками, такими как бобовые, рыба, яйца или цельнозерновые продукты.
📖Reference: US Department of Agriculture (USDA) FoodData Central, 2023
Низкое содержание углеводов, благоприятный для сахара в крови
Чистое арахисовое масло – это про20% углеводов, где ~6% приходится на клетчатку.
- Causes only a mild rise in blood sugar.
- Fits well in low-carb and diabetic diets.
Одно крупное когортное исследование показало, что женщины, которые ели арахис или арахисовое масло ≥5 раз в неделю, имелиНа 21% ниже риск развития диабета 2 типапо сравнению с теми, кто редко их употреблял.
📖Reference: Jiang R. et al., JAMA, 2002. “Nut and peanut butter consumption and risk of type 2 diabetes in women.”
Богат полезными жирами
Арахисовое масло содержит ~50% жирности, но в основном «хорошее» вид:
- Oleic acid (monounsaturated fat): Linked with improved insulin sensitivity and heart health.
- Linoleic acid (omega-6 polyunsaturated fat): Necessary for health, though excessive omega-6 vs. omega-3 imbalance has been debated.
Высококачественные мета-анализы показываютПрием линолевой кислоты не повышает маркеры воспаленияУ людей опасения по поводу омега-6 преувеличены.
📖Reference: Johnson GH & Fritsche K., Adv Nutr, 2012.
Витамины, минералы и антиоксиданты
Порция 100 г обеспечивает:
- Vitamin E: ~45% RDA
- Magnesium: ~39% RDA
- Niacin (B3): ~67% RDA
- Copper & Manganese: High amounts
Арахисовое масло также содержит:
- p-Coumaric acid (antioxidant, may reduce inflammation)
- Resveratrol (studied for anti-aging and cardiovascular effects, though human data is limited)
📖Reference: Francisco ML de & Resurreccion AVA, Crit Rev Food Sci Nutr, 2009.
Скрытый риск: афлатоксины
Одной из проблем, связанных с арахисом, является загрязнениеафлатоксины, токсичные соединения из плесени (виды Aspergillus), которые растут под землей вместе с растением арахис.
- Health effects: Long-term aflatoxin exposure is linked to liver cancer, impaired growth in children, and immune dysfunction.
- Reality check: Processing peanuts into peanut butter can reduce aflatoxin levels by up to 89%.
- Safety: The USDA and EFSA strictly regulate maximum aflatoxin levels in peanut products to keep them safe for consumers.
📖 *Ссылки:
- Williams JH et al., “Aflatoxin and human health,” Am J Clin Nutr, 2004.
- EFSA Scientific Opinion on aflatoxins in food, EFSA Journal, 2018.*
Фитнес и контроль веса
Арахисовое масло калорийно — около588 ккал на 100 г. Это делает контроль порций необходимым:
- ✅ Great for bulking: Provides energy, healthy fats, and protein.
- ⚠️ Risky for cutting: Easy to overeat, which can derail a calorie deficit.
👉 Совет по фитнесу: отмеряйте арахисовое масло (1-2 столовые ложки) вместо того, чтобы есть прямо из банки.
Окончательный вердикт
- Nutrient-rich: Protein, healthy fats, vitamins, minerals, and antioxidants.
- Blood sugar friendly: Safe for most diabetics.
- Caution: High in calories and may contain aflatoxins (though regulated).
💡Вынос:Арахисовое масло является здоровой пищей, если употреблять его в умеренных количествах и выбирать с умом. Придерживайтесь натуральных марок, используйте небольшие порции и сочетайте это со сбалансированным питанием.
Ссылки
- USDA FoodData Central, 2023.
- Jiang R. et al., JAMA, 2002. “Nut and peanut butter consumption and risk of type 2 diabetes in women.”
- Johnson GH & Fritsche K., Adv Nutr, 2012. “Linoleic acid and markers of inflammation in healthy persons.”
- Francisco ML de & Resurreccion AVA, Crit Rev Food Sci Nutr, 2009. “Functional components in peanuts.”
- Williams JH et al., Am J Clin Nutr, 2004. “Aflatoxin and human health.”
- EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain, EFSA Journal, 2018.
⚡Совет от FitOlympia:Арахисовое масло — ваш союзник при разумном использовании. Измеряйте его, наслаждайтесь им, но не позволяйте ему измерять вас.
