ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ СУТОК ДЛЯ ПРИЕМА ОБЫЧНЫХ ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
Утром или вечером? С едой или без? Ответы на ваши вопросы о приеме добавок.
Вопрос о том, необходимы ли поливитамины и другие пищевые добавки для населения в целом, является источником споров. Добавки по-прежнему рекомендуются для определенных групп населения с определенными заболеваниями, таких как беременные женщины, которые должны принимать фолиевую кислоту для снижения риска дефектов нервной трубки, или дети в развивающихся странах, чьи диеты не обеспечивают достаточное количество витамина А и железа. Но недавние исследования показали, что нет достаточных доказательств, чтобы рекомендовать поливитаминные добавки среднему здоровому американцу, и что, на самом деле, прием слишком большого количества определенных витаминов может нанести вред.
Как зарегистрированный диетолог, я считаю, что питательная диета — лучший способ достичь здоровой основы. Добавки (как следует из названия) могут использоваться в качестве дополнения, чтобы помочь человеку с определенным дефицитом удовлетворить свои потребности в питательных веществах. Если вы принимаете добавку из-за такого дефицита, вы должны попытаться принимать ее таким образом, чтобы способствовать оптимальному усвоению. Время приема добавок может показаться сложным, поэтому давайте упростим, когда принимать некоторые из наиболее распространенных пищевых добавок и почему.
Когда принимать добавки
Существует спор о том, лучше ли принимать витамины утром или ночью. Теория гласит, что, поскольку вы получаете питательные вещества в течение дня из пищи, наличие пищевых добавок ночью помогает вашему организму получать некоторое питание во время сна.
Джеффри Блумберг, профессор науки и политики в области питания в Университете Тафтса в Бостоне, говорит иначе. Он предлагает принимать пищевые добавки на ночь не рекомендуется. «Пищеварение замедляется во время сна, поэтому прием питательной добавки поздно ночью не будет связан с эффективным поглощением».
Нил Левин, клинический диетолог из NOW Foods, согласен с тем, что утро лучше всего подходит для поливитаминов и любых витаминов группы В. «Поливитамины, как правило, лучше всего работать при приеме в начале дня, так как витамины группы В в них могут стимулировать метаболизм и функцию мозга слишком сильно для расслабляющего вечера или перед сном», — говорит Левин.
Хотя утро, вероятно, идеально, оно помогает вашим поливитаминам или пренатальным / фолиевой кислоте – это время, которое вы запомните. Положите бутылки с добавками на кухонный стол рядом с кофеваркой, чтобы они пронзительили вашу память, когда вы дотянетесь до утренней чашки. Или, если прием добавок во время обеда вам нравится, держите их в сумке для обеда или портфеле, чтобы вы не забыли их принимать.
С едой или без?
Большинство добавок следует принимать с пищей, чтобы уменьшить вероятность того, что они расстроят ваш желудок, а также стимулировать пищеварение и улучшить всасывание. Для немногих избранных действительно не имеет значения, принимаете ли вы их на пустой желудок. Так на какие из них стоит обратить внимание?
Добавки железа, магния и рыбьего жира являются наиболее распространенными виновниками расстройства пищеварения при приеме натощак, поэтому особенно позаботьтесь о том, чтобы есть их во время еды или закуски.
Жирорастворимые витамины A, D, E и K лучше усваиваются, когда вы едите их с едой или закуской, которая содержит, по крайней мере, чайную ложку жира (около 5 граммов жира). То же самое касается ваших поливитамина, которые содержат эти витамины. Например, если вы принимаете поливитамины с завтраком, убедитесь, что у вас есть миндальное масло с овсянкой или авокадо с яйцами и тостами.
Для пробиотиков предварительные исследования показывают, что принимать их во время еды или за 30 минут до еды может быть лучше, чем принимать их после еды.
Блумберг отмечает, что гидратация также играет важную роль. «Потребление жидкости особенно важно для распада таблетки или капсулы добавки и для растворения водорастворимых питательных веществ, таких как витамин С и витамины группы В», — говорит он. Поэтому обязательно запивайте все добавки высоким стаканом воды.
Основным исключением из правила «принимать с пищей» для БАДов являются некоторые виды минералов. Левин говорит, что только хелатные минеральные добавки можно принимать без пищи. Хелатирование происходит, когда минерал был связан с кислотой, поэтому он не полагается на вашу желудочную кислоту, чтобы расщебить ее. Цитрат кальция и глицинат магния являются основными примерами. (Если этот уровень детализации ошеломляет, принимайте добавки с пищей, чтобы покрыть ваши базы.)
Вместе лучше
Некоторые питательные динамические дуэты включают витамин D для повышения усвоения кальция и витамин С для повышения усвоения железа. Вот почему прием этих питательных веществ одновременно через добавки или повышение с пищевыми источниками является идеальным. Классическим примером является прием добавок железа со стаканом апельсинового сока, чтобы получить эффект, повышающий поглощение витамина С.
Лучше порознь
Кальций может повлиять на усвоение организмом железа, цинка и магния. Я рекомендую принимать любые добавки кальция во время еды, отличной от любых добавок железа или ваших поливитамин. Также обратите внимание, что ваше тело усваивает кальций более эффективно, когда вы принимаете 600 миллиграммов или менее за раз. Если вы принимаете больше этого в день, вы захотите разделить дозировку на утренние и вечерние дозы.
Клетчатка является еще одним питательным веществом, которое вы захотите принимать отдельно от других добавок и лекарств, потому что оно мешает усвоению. Я рекомендую делать это перед сном, если вы не принимаете ничего другого в это время.
Примерная таблица добавок
Вот пример графика оптимального усвоения добавок выше.
С завтраком
•Мультивитаминные или пренатальные поливитамины/фолиевая кислота
•Витамины группы В
•Омега-3
•Пробиотики
С обедом
•Кальций
•Витамин D
С ужином
•Железо
•Витамин С
Перед сном
• Добавка с клетчаткой (с большим стаканом воды)
Если вам не рекомендуется принимать добавки в обед или другие моменты в течение дня, не волнуйтесь. Имейте поливитамины и любые жирорастворимые витамины (A, D, E и K) с пищей, которая содержит некоторое количество жира, держите кальций и железо отдельно, и вы будете в порядке. Вам будет еще лучше, если вы сосредоточитесь на употреблении питательных цельных продуктов, потому что наука предполагает, что это, а не добавки, является оптимальным способом получения питательных веществ.
