9 впечатляющих преимуществ свеклы для здоровья
Свекла, широко известная как свекла, является популярным корнеплодом, используемым во многих кухнях по всему миру.
Свекла наполнена необходимыми витаминами, минералами и растительными соединениями, некоторые из которых обладают лечебными свойствами.
Более того, они вкусны и легко добавляются в свой рацион.
В этой статье перечислены 9 преимуществ свеклы для здоровья, все они поддерживаются наукой.
1. Много питательных веществ в нескольких калориях
Свекла может похвастаться впечатляющим питательным профилем.
Они низкокалорийны, но богаты ценными витаминами и минералами. На самом деле, они содержат немного почти всех витаминов и минералов, которые вам нужны (1).
Вот обзор питательных веществ, обнаруженных в 3,5 унции (100 грамм) порции приготовленной свеклы
- Calories: 44
- Protein: 1.7 grams
- Fat: 0.2 grams
- Fiber: 2 grams
- Vitamin C: 6% of the RDI
- Folate: 20% of the RDI
- Vitamin B6: 3% of the RDI
- Magnesium: 6% of the RDI
- Potassium: 9% of the RDI
- Phosphorous: 4% of the RDI
- Manganese: 16% of the RDI
- Iron: 4% of the RDI
Свекла также содержит неорганические нитраты и пигменты, оба из которых являются растительными соединениями, которые имеют ряд преимуществ для здоровья.
SUMMARY:
Beets are loaded with vitamins and minerals and low in calories and fat. They also contain inorganic nitrates and pigments, both of which have a number of health benefits.
2. Помогите контролировать кровяное давление
Болезни сердца, включая сердечные приступы, сердечную недостаточность и инсульт, является одной из ведущих причин смерти во всем мире.
И высокое кровяное давление является одним из ведущих факторов риска развития этих состояний.
Исследования показали, что свекла может значительно снизить кровяное давление до 4-10 мм рт.ст. в течение всего нескольких часов.
Эффект, по-видимому, больше для систолического артериального давления, или давления, когда ваше сердце сокращается, а не диастолического артериального давления или давления, когда ваше сердце расслаблено. Эффект также может быть сильнее для сырой свеклы, чем для вареной свеклы.
Эти эффекты снижения артериального давления, вероятно, связаны с высокой концентрацией нитратов в свекле. В вашем организме диетические нитраты превращаются в оксид азота, молекулу, которая расширяет кровеносные сосуды, вызывая падение артериального давления.
Уровень нитратов в крови остается повышенным в течение примерно шести часов после употребления диетического нитрата. Поэтому свекла оказывает лишь временное влияние на кровяное давление, и регулярное потребление требуется, чтобы испытать долгосрочное снижение артериального давления.
SUMMARY:
Beets contain a high concentration of nitrates, which have a blood pressure-lowering effect. This may lead to a reduced risk of heart attacks, heart failure and stroke.
3. Может улучшить спортивные результаты
Несколько исследований показывают, что диетические нитраты могут улучшить спортивные результаты.
По этой причине свекла часто используется спортсменами.
Нитраты, по-видимому, влияют на физическую работоспособность, улучшая эффективность митохондрий, которые отвечают за производство энергии в ваших клетках.
В двух исследованиях, включающих семь и восемь мужчин, потребляющих 17 унций (500 мл) свекольного сока ежедневно в течение шести дней, увеличенное время до истощения во время высокоинтенсивных упражнений на 15-25%, что является улучшением общей производительности на 1-2%.
Употребление свеклы может также улучшить велосипедные и спортивные результаты и увеличить потребление кислорода до 20%.
В одном небольшом исследовании девяти конкурентоспособных велосипедистов изучалось влияние 17 унций (500 мл) свекольного сока на результаты велопробега на протяжении 2,5 и 10 миль (4 и 16,1 км).
Употребление свекольного сока улучшило производительность на 2,8% в течение 2,5 миль (4 км) и на 2,7% в 10-мильном (16,1 км) испытании.
Важно отметить, что уровень нитратов в крови достигает пика в течение 2-3 часов. Поэтому, чтобы максимизировать свой потенциал, лучше всего употреблять свеклу за 2–3 часа до тренировки или соревнований.
SUMMARY:
Eating beets may enhance athletic performance by improving oxygen use and time to exhaustion. To maximize their effects, beets should be consumed 2–3 hours prior to training or competing.
4. Может помочь бороться с воспалением
Хроническое воспаление связано с рядом заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца, заболевания печени и рак.
Свекла содержит пигменты, называемые беталаинами, которые потенциально могут обладать рядом противовоспалительных свойств.
Однако большая часть исследований в этой области была проведена на крысах.
Было показано, что свекольный сок и экстракт свеклы уменьшают воспаление почек у крыс, которым вводят токсичные химические вещества, которые, как известно, вызывают серьезные травмы.
Одно исследование на людях с остеоартритом показало, что капсулы беталайна, изготовленные из экстракта свеклы, уменьшают боль и дискомфорт, связанные с этим состоянием.
Хотя эти исследования показывают, что свекла оказывает противовоспалительное действие, необходимы исследования на людях, чтобы определить, можно ли использовать свеклу для уменьшения воспаления.
SUMMARY:
Beets may have a number of anti-inflammatory effects. However, further research in humans is required to confirm this theory.
5. Может улучшить здоровье пищеварительной системы
Пищевые волокна – важный компонент здорового питания.
Это было связано со многими преимуществами для здоровья, включая улучшение пищеварения.
Одна чашка свеклы содержит 3,4 грамма клетчатки, что делает свеклу хорошим источником клетчатки.
Клетчатка обходит пищеварение и направляется вниз к толстой кишке, где она либо питает дружественные кишечные бактерии, либо добавляет массу стулу.
Это может способствовать здоровью пищеварительной системы, поддерживать регулярность и предотвращать пищеварительные заболевания, такие как запор, воспалительные заболевания кишечника и дивертикулит.
Кроме того, клетчатка была связана со снижением риска хронических заболеваний, включая рак толстой кишки, болезни сердца и диабет 2 типа.
SUMMARY:
Beets are a good source of fiber, which is beneficial for digestive health, as well as reducing the risk of a number of chronic health conditions.
6. Может помочь поддержать здоровье мозга
Умственная и когнитивная функция естественным образом снижаются с возрастом.
Для некоторых это снижение является значительным и может привести к таким состояниям, как деменция.
Снижение кровотока и снабжения мозга кислородом может способствовать этому снижению.
Интересно, что нитраты в свекле могут улучшить умственную и когнитивную функцию, способствуя расширению кровеносных сосудов и, таким образом, увеличивая приток крови к мозгу.
Было показано, что свекла особенно улучшает приток крови к лобной доле мозга, области, связанной с мышлением более высокого уровня, таким как принятие решений и рабочая память.
Кроме того, в одном исследовании с участием диабетиков 2 типа изучалось влияние свеклы на простое время реакции, которое является мерой когнитивной функции.
Простое время реакции во время компьютерного теста когнитивных функций было на 4% быстрее у тех, кто потреблял 8,5 унций (250 мл) свекольного сока ежедневно в течение двух недель по сравнению с плацебо.
Тем не менее, может ли свекла быть использована в клинических условиях для улучшения функции мозга и снижения риска развития деменции, еще предстоит выяснить.
SUMMARY:
Beets contain nitrates, which may help increase blood flow to the brain, improve cognitive function and possibly reduce the risk of dementia. However, more research in this area is needed.
7. Может иметь некоторые противораковые свойства
Рак является серьезным и потенциально смертельным заболеванием, характеризующимся неконтролируемым ростом клеток.
Содержание антиоксидантов и противовоспалительная природа свеклы привели к интересу к ее способности предотвращать рак.
Однако нынешние доказательства довольно ограничены.
Было показано, что экстракт свеклы уменьшает деление и рост опухолевых клеток у животных.
Одно исследование в пробирке с использованием человеческих клеток показало, что экстракт свеклы, который содержит много беталаиновых пигментов, уменьшает рост клеток рака предстательной железы и молочной железы.
Важно отметить, что эти исследования проводились на изолированных клетках человека и крысах. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, будут ли подобные эффекты обнаружены у живых, дышащих людей.
SUMMARY:
Studies in isolated human cells and rats have shown that the pigments in beets may help reduce the growth of cancer cells.
8. Может помочь вам похудеть
Свекла обладает несколькими питательными свойствами, которые должны сделать ее хорошей для похудения.
Во-первых, свекла низкокалорийна и высока в воде.
Увеличение потребления низкокалорийных продуктов, таких как фрукты и овощи, было связано с потерей веса.
Кроме того, несмотря на низкую калорийность, свекла содержит умеренное количество белка и клетчатки. Это важные питательные вещества для достижения и поддержания здорового веса.
Клетчатка в свекле также может способствовать потере веса, снижая аппетит и способствуя ощущению сытости, тем самым уменьшая общее потребление калорий.
Хотя ни одно исследование напрямую не проверило влияние свеклы на вес, вполне вероятно, что добавление свеклы в ваш рацион может помочь в потере веса.
SUMMARY:
Beets have a high water and low calorie content. Both of these properties are beneficial for weight loss.
9. Вкусно и легко включить в свой рацион
Это последнее не приносит пользы для здоровья, но оно все еще важно.
Свекла не только питательна, но и невероятно вкусна и легко включается в свой рацион.
Свеклу можно выжимать из сока, жарить, готовить на пару или мариновать. Также их можно купить предварительно вготовленными и консервированными для удобства.
Выбирайте свеклу, которая тяжела для своего размера со свежими, невзверженными зелеными листовыми верхушками, которые все еще прикреплены.
Диетические нитраты водорастворимы, поэтому лучше избегать кипячения свеклы, чтобы максимизировать содержание в ней нитратов.
Вот несколько вкусных и интересных способов добавить больше свеклы в свой рацион:
- Beetroot salad: Grated beets make a flavorful and colorful addition to coleslaw.
- Beetroot dip: Beets blended with Greek yogurt make a delicious and healthy dip.
- Beetroot juice: Fresh beetroot juice is best, as store-bought juice can be high in added sugars and may only contain a small amount of beets.
- Beetroot leaves: Beet leaves can be cooked and enjoyed like spinach, so don’t throw them out.
SUMMARY:
Beetroot is a delicious and versatile vegetable that is easy to add to your diet. Choose beets that are heavy for their size with green tops still attached.
Подводя черту
Свекла обеспечивает некоторые впечатляющие преимущества для здоровья.
Не говоря уже о том, что они низкокалорийны и являются отличным источником питательных веществ, включая клетчатку, фолат и витамин С.
Свекла также содержит нитраты и пигменты, которые могут помочь снизить кровяное давление и улучшить спортивные результаты.
Наконец, свекла вкусна и универсальна, хорошо вписываясь в здоровую и сбалансированную диету.
