7 НАУЧНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ОВСЯНКИ
Кто знал, что одна чаша этого идти к легкому завтраку может помочь снизить уровень холестерина, поощрять потерю веса, и сохранить ваш кишечник здоровым.
Подсасывания сезонных фруктов в овсянку это отличный способ добавить цвет и питательные вещества в миску.
Овсянка кажется такой невинной, но на самом деле это один из самых поляризационных завтраков. С одной стороны, он приобрел репутацию этого неинтересного, клейкого простого помоя, посыпаемого изюмом. С другой стороны, социальные медиа поднял овсянку, как что-то слюни достойны, свалили высоко с довольно начинки. (Перейти поиск #oatmeal Instagram прямо сейчас.)
Если вы не были в команде овсянка, пришло время дать ему еще один выстрел. Овсянка здоровый завтрак, который упакован со сложными углеводами (в том числе клетчатки), витаминов и минералов, и это может быть отличным средством для питательных начинки, как орехи, семена и фрукты, говорит Сиэтл основе диетолог диетолог Джинджер Хультин, представитель Академии питания и диетологии и владелец шампанского питания.
Более того, овес, естественно, клейковины,что делает их хорошим источником углеводов для людей с конкретными диетическими потребностями (например, с целиакией), говорит Хультин. (Некоторые овес все еще может содержать следы клейковины, однако,так что всегда проверяйте бренд вы покупаете.)
Еще одна вещь, чтобы обратить внимание на это тип овса вы едите. Для большинства преимуществ для здоровья, выбрать стальной разрез, старомодный, или проката овса вместо мгновенного или быстрого овса. Это потому, что последние относительно ниже в клетчатке, говорит Хультин.
В следующий раз, когда вы планируете завтрак и рассматриваете овсянку, имейте в виду эти семь потенциальных льгот.
1. Овсянка обеспечивает звездный источник клетчатки
Чаша овса может помочь вам потреблять рекомендуемое количество клетчатки в день. По данным Национальной академии наук, инженерии и медицины, мужчины в возрасте до 50 лет должны стремиться, по крайней мере 38 граммов (г) в день, в то время как женщины в возрасте до 50 должны есть 25 г или более в день, хотя большинство американцев едят только половину этого, указывает Международный фонд продовольственной информации Совета. С 4 г клетчатки на чашку, приготовленная овсянка охватывает около 14 процентов от суточной стоимости (DV) этого питательного вещества, что делает его хорошим источником, в соответствии с Министерством сельского хозяйства США. Употребление диеты, богатой цельными зернами и другими источниками клетчатки, было показано, что защитные против сердечно-сосудистых заболеваний, диабета типа 2, и молочной железы, толстой кишкии рака прямой кишки , согласно исследованию, опубликованному в феврале 2019 года в The Lancet.
2. Овсянка является пустой холст для питательных начинки
Чаша овса богата углеводами, поэтому, чтобы сделать утреннюю трапезу более сбалансированной, можно добавить начинки, которые упакованы с белком и здоровым жиром, говорит Хультин. Попробуйте орехи, как грецкие орехи, миндаль или пекан; ореховое масло, как миндаль или арахисовое масло; или семена, как чиа, конопля, или молотый лен. “Они добавляют белок, ненасыщенные жиры, и даже больше клетчатки”, говорит она. Свежие фрукты является еще одним вариантом – попробуйте нарезанную клубнику, чернику или малину для дополнительных питательных веществ и клетчатки, в Национальном институте по проблемам старения.
3. Овсянка может укрепить пищеварительного здоровья
Волокно в овсах хорошо для вашего общего здоровья, но это особенно важно для хорошо функционирующей пищеварительной системы, указывает Национальный институт здравоохранения (NIH). Не только овес обеспечить нерастворимые волокна , которая способствует регулярности, в соответствии с Гарвардской школы общественного здравоохранения Т.Х. Чан, но и растворимые волокна, в соответствии с клиникой Майо. Источники растворимого волокна имеют пребиотические свойства, в Университете штата Орегон. “Это может помочь кормить хорошие бактерии, живущие в кишечнике для здорового микробиома”, говорит Хультин.
4. Овсянка может помочь снизить уровень холестерина
Овес упаковать частности растворимое волокно называется бета-глюкан, отмечает обзор, опубликованный в ноябре 2019 года в Frontiers в питании. “Растворимое волокно в овсяных хлопьях было показано, снижение уровня холестерина. Он действует как Рото-Rooter, чтобы очистить холестерин, который может быть создание в артериальных стен”, объясняет Джессика Крэндалл Снайдер, RDN ,генеральный директор Vital RD в столетие, штат Колорадо. Ежедневное потребление бета-глюкана было установлено, снизить LDL (“плохой”) холестерин по сравнению с контрольных групп, в соответствии с обзором и мета-анализ 58 испытаний, который был опубликован в октябре 2016 года в Британском журнале питания. Повышенный уровень холестерина ЛПНП повышает риск сердечных заболеваний, отмечает Американская ассоциация сердца (AHA).
5. Чаша овсянки может помочь уменьшить жир живота
Еще одна победа для растворимого волокна овсянки: Это может помочь уменьшить висцерального жира, тип жира в животе, который обнимает ваши органы и повышает риск сердечных заболеваний и инсульта – даже если ваш индекс массы тела считается нормальным, отмечает AHA. Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2016 года в журнале Nutrients, в котором рассматривались взрослые, у которых диабет 2 типа, овес помог снизить уровень сахара в крови, липидов крови и вес лучше, чем контрольная группа, которая ела здоровую диету, но не овес. Снайдер указывает на исследования, которые смотрели на различные факторы образа жизни, которые приводят к сокращению висцерального жира и предотвратить его накопление на протяжении многих лет: “Они обнаружили, растворимое волокно было одной из самых больших вещей, которые помогли очистить жировые запасы в этой области”, говорит она.
6. Овес может помочь активизировать ваше тело и может повысить его иммунитет
Когда вы живот до чаши утром, вы служите до витаминов группы В, а также минералов, включая марганец, железо, магний и цинк, говорит Хультин. Например, 1 чашка вареного овса имеет около 2 миллиграммов (мг) железа, или 11 процентов вашего DV. Как NIH указывает, железо заряжает энергией тело и помогает вызвать процесс проведения кислорода через ваше тело из легких. Овес также обеспечивают 1,5 мг цинка , питательное вещество,необходимое для иммунной функции, в соответствии с NIH, что составляет 14 процентов от вашей ежедневной потребности.
7. Овес упакованы с антиоксидантами, чтобы помочь защититься от болезней
Часто вы думаете о фруктах и овощах, предлагающих антиоксиданты борьбы с болезнями, но ваша чаша овсянки наполняется ими, тоже. Хультин отмечает, что овес содержит специфический антиоксидант под названием авенантрамид. Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2019 года в Международном журнале молекулярных наук, этот овсяный антиоксидант является перспективным борцом с раком – хотя необходимы дополнительные исследования. Но действительно ли вам нужна еще одна причина, чтобы взять ложку?
