FitOlympia

5 цельных зерен для поддержания здоровья вашей семьи

В следующий раз, когда вы пойдете по магазинам, помогите сохранить здоровье своей семьи, выбрав цельные зерна вместо очищенных зерен. Цельные зерна (такие как гречка, коричневый рис, гомини и овсянка) питательны, потому что они содержат богатый клетчаткой внешний слой отрубей, питательный зародыш и крахмалистый эндосперм. Рафинированные зерна (такие как белый хлеб, белые макароны и белый рис) содержат в основном только эндосперм.

In the past, whole grains were thought to provide mostly fiber to promote digestive and heart health, but newer research has revealed that they provide additional vitamins and minerals, plus high levels of antioxidants and other healthy plant-based nutrients. No matter which whole grain you prefer, make sure the ingredient list includes whole grains or that the label reads “100-percent whole grain.”

Амарант

Безглютеновый амарант считается полноценным белком, потому что он содержит все незаменимые аминокислоты в пропорциях, которые нужны людям, включая лизин, которого, как правило, не хватает другим зернам. Кроме того, это хороший источник минералов, таких как железо и селен. В Южной Америке амарант лопают как миниатюрный попкорн. Большинство детей любят макароны, а амарант можно использовать в качестве заменителя кус-кус или орзо. Используйте амарантовую муку для изготовления вкусной выпечки, такой как кабачковый хлеб, морковный торт или кексы и блины с банановыми орехами.

Ячмень

Ячмень является волоконной электростанцией. Шелуша имеет больше богатых клетчаткой отрубей, чем перловая крупа, но обе содержат бета-глюкан растворимую клетчатку, которая замедляет поглощение глюкозы и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, обеспечивая тем самым устойчивую энергию в течение дня. Ячмень также содержит селен, мощный антиоксидант. Ячмень отлично добавляют в супы или используют для приготовления плова. Его можно даже превратить в горячие хлопья для завтрака. На приготовление ячменя с шелухой потребуется больше времени, чем на приготовление перламутровой, около 50-60 минут.

Овёс

Овес также содержит бета-глюкановую клетчатку, которая может снизить уровень холестерина и помочь поддержать иммунную систему. Овес может похвастаться полифенольными соединениями, которые обладают антиоксидантными свойствами в лабораторных исследованиях. Помимо извечного любимого овсянка на завтрак, овес можно добавлять в качестве связующего в мясной рулет и бургеры. Овес также хорошо работает в хлебобулочных изделиях, включая овсяное печенье, в качестве хрустящей начинки к чипсам и крошкам, и даже в блюдах из запеканки.

Киноа

Как и амарант, киноа содержит все девять незаменимых аминокислот в соответствующих порциях и не содержит глютена. Кроме того, киноа является отличным источником магния и хорошим источником железа и фолиевой кислоты. И квиноа проста в изготовлении. Хотя это и не обязательно, поджаривание киноа перед варке в жидкости усиливает вкус, как и приготовление ее в овощном бульоне. Киноа также может быть приготовлена в рисоварке. Перед приготовлением используйте тонкое сетчатое ситечко для промывки киноа, чтобы удалить соединения, называемые сапонинами, которые могут придать киноа горький вкус. Киноа забавна для детей, потому что она появляется во рту при жевании и поставляется в нескольких цветах: бежевом, красном, черном и даже фиолетовом. Смешайте киноа с фасолью или орехами для вкусного гарнира или добавьте в салаты и картофель фри.

Тефф

Безглютеновый тефф – это зерно, которое является хорошим источником белка. Тефф особенно богат тиамином (витамином группы В), а также является хорошим источником клетчатки, железа и магния. Зерна тефф крошечные и имеют мягкий ореховый вкус. Это незаменимое зерно в Эфиопии, где его используют для изготовления традиционной лепешки, инджера, а теперь его выращивают в нескольких районах Соединенных Штатов. Сварите зерно в сливочную горячую кашу или вкусную поленту. Также можно смешать тефф с овощами для гарнира.