4 КЛЮЧИ К ПРОЧНОСТИ ЗДАНИЯ И МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Мышцы труднее строить и поддерживать, как мы стареем. В самом деле, большинство из нас начинают терять мышцы в возрасте около 30 лет, и физически неактивные люди могут испытывать в любом месте от 3- до 5-процентное сокращение мышечной массы каждое десятилетие после этого.
Это связано с более низким уровнем тестостерона у мужчин и более низким уровнем эстрогена у женщин – как гормоны, которые помогают строить мышцы – а также изменения в нервных и кровяных клеток и тела не преобразования аминокислот в мышечную ткань, как эффективно, среди других факторов. Но потеря мышечной массы не должна быть неизбежной: Для взрослых мужчин и женщин, регулярные упражнения сопротивления являются ключом к созданию и поддержанию мышц.
Силовые тренировки и здоровье
Силовые тренировки является важной частью фитнес уравнения. Мужчины и женщины должны участвовать в деятельности укрепления мышц, которые работают основные группы мышц (ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи и руки) по крайней мере два раза в неделю. Примеры силовых тренировок включают поднятие тяжестей, использование полос сопротивления и делать отжимания, подтягивания и приседания. Даже повседневная деятельность, такая как перевозка продуктов, игра с детьми и садоводство может укрепить мышцы.
Одним из лучших способов поддержки укрепления сил является хорошее питание. Белок, углеводы и жиры играют важную роль, как и получение достаточного количества калорий в течение дня. Читайте дальше, чтобы узнать, как каждый макроэлемент может помочь вам навалом – и сколько есть каждый день.
Белковое и мышечное строительство
При построении мышечной массы, тем больше белка, тем лучше, не так ли? Не обязательно. В то время как вы работаете, чтобы построить мышцы с физическими упражнениями, белок должен составить от 10 до 35 процентов от общего количества калорий для взрослых.
Сохранение мышечной массы, с другой стороны, требует гораздо меньше белка, чем строительство новых мышц. Например, рекомендуемая диетическая норма белка для среднего взрослого человека составляет 0,37 грамма на фунт массы тела, что составляет около 56 граммов общего белка для 150-фунтового взрослого человека. Типичный день, который включает в себя 3 порции обезжиренного или обезжиренного молочного плюс 3 порции белковых продуктов (таких как постное мясо, птица, рыба или фасоль) обеспечит качественные источники белка, чтобы помочь достичь этой цели. Зерна, особенно цельное зерно, также обеспечивают некоторый белок, но не может быть достаточно для удовлетворения диетических потребностей.
Уровни белка обычных продуктов:
- 3 унции без кожи, запеченная курица 26 граммов
- 3 унции постного говяжьего фарша 22 грамма
- 3 унции жареного лосося 21 грамм
- 1/2 чашки обезжиренного творога 14 граммов
- 1 чашка обычного обезжиренного йогурта 12 граммов
- 1/2 чашки вареной чечевицы 9 г
- 3 Унции фирмы тофу 9 граммов
- 2 столовые ложки арахисового масла 8 г
- 1 чашка вареной киноа 8 граммов
- 1 чашка обезжиренного молока 8 граммов
- 1/2 чашки вареной черной фасоли 7 граммов
- 1 большое яйцо 6 граммов
Углеводы и мышечное строительство
Углеводы являются важной группой продуктов для заправки мышц. Это потому, что углеводы частично преобразуются в гликоген, который хранится в мышцах, чтобы власть ваши тренировки. Мужчины и женщины, которые силовые тренировки по крайней мере два раза в неделю нужно около половины своих калорий из углеводов в день. Это не значит, что вы должны быть загрузки на пиццу и рогалики. Попробуйте добавить в хорошее качество углеводы с низким содержанием жира, такие как цельнозерновой хлеб и крупы для лучшего повышения прочности подготовки. Обезжиренное молоко и йогурт и фрукты и овощи также являются хорошими вариантами и обеспечивают некоторые углеводы в нашем рационе. При планировании питания и закуски, рекомендуется держаться подальше от продуктов с высоким содержанием клетчатки непосредственно перед или во время физических упражнений.
Сжигание жира и мышц
Ваше тело полагается на жир для снабжения энергией мышц во время деятельности, и сколько жира человек нуждается может варьироваться. В качестве общего руководства, жир должен составляют от 20 до 35 процентов от общего количества калорий.
Для общего здоровья и мышечной силы, сосредоточиться на источниках сердца здоровых жиров, в том числе оливковое масло, рапсовое масло, грецкие орехи, фисташки, миндаль, авокадо и жирные рыбы, такие как лосось, палтус, скумбрия, сардины и форель.
Жир содержит в два раза больше калорий, чем углеводы и белок, поэтому важно контролировать размеры порций. Например, 1 столовая ложка оливкового масла содержит 120 калорий, а 1 унция грецких орехов (около 14 орехов) содержит 185 калорий.
