4 ключа к наращиванию силы и мышечной массы
Мышцы труднее строить и поддерживать с возрастом. Фактически, большинство из нас начинают терять мышцы в возрасте около 30 лет, и физически неактивные люди могут испытывать от 3 до 5 процентов снижения мышечной массы каждое десятилетие после этого.
Это связано с более низким уровнем тестостерона у мужчин и более низким уровнем эстрогена у женщин — оба гормона, которые помогают наращивать мышцы, — а также с изменениями в нервных и кровяных клетках и организме, не преобразующим аминокислоты в мышечную ткань так же эффективно, среди других факторов. Но потеря мышечной массы не должна быть неизбежной:
Силовые тренировки и здоровье
Силовые тренировки — важная часть уравнения фитнеса. Мужчины и женщины должны участвовать в мероприятиях по укреплению мышц, которые работают с основными группами мышц (ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи и руки), по крайней мере, два раза в неделю. Примеры силовых тренировок включают поднятие тяжестей, использование полос сопротивления и выполнение отжиманий, подтягиваний и приседаний. Даже повседневные занятия, такие как ношение продуктов, игры с детьми и садоводство, могут укрепить мышцы.
Одним из лучших способов поддержать наращивание силы является хорошее питание. Белки, углеводы и жиры играют важную роль, как и получение достаточного количества калорий в течение дня. Читайте дальше, чтобы узнать, как каждый макроэлемент может помочь вам набрать вес — и сколько есть каждый день.
Белок и наращивание мышечной массы
При наращивании мышечной массы, чем больше белка, тем лучше, верно? Не обязательно. В то время как вы работаете над наращиванием мышечной массы с помощью упражнений, белок должен составлять от 10 до 35 процентов от общего количества калорий для взрослых.
Поддержание мышечной массы, с другой стороны, требует гораздо меньше белка, чем наращивание новых мышц. Например, рекомендуемая диетическая норма белка для среднего взрослого человека составляет 0,37 грамма на фунт массы тела, и это равно примерно 56 граммам общего белка для 150-фунтового взрослого человека. Типичный день, который включает в себя 3 порции обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов плюс 3 порции белковых продуктов (таких как постное мясо, птица, рыба или бобы), обеспечит качественные источники белка, чтобы помочь достичь этой цели. Зерна, особенно цельные, также обеспечивают некоторое количество белка, но их может быть недостаточно для удовлетворения диетических потребностей.
Уровни белка в распространенных продуктах:
- 3 ounces skinless, baked chicken = 26 grams
- 3 ounces of lean ground beef = 22 grams
- 3 ounces grilled salmon = 21 grams
- ½ cup low-fat cottage cheese = 14 grams
- 1 cup plain low-fat yogurt = 12 grams
- ½ cup cooked lentils = 9 grams
- 3 ounces firm tofu = 9 grams
- 2 tablespoons peanut butter = 8 grams
- 1 cup cooked quinoa = 8 grams
- 1 cup low-fat milk = 8 grams
- ½ cup cooked black beans = 7 grams
- 1 large egg = 6 grams
Углеводы и наращивание мышечной массы
Углеводы являются важной группой продуктов для питания мышц. Это потому, что углеводы частично превращаются в гликоген, который хранится в мышцах для питания ваших тренировок. Мужчинам и женщинам, которые тренируются по крайней мере два раза в неделю, требуется около половины калорий из углеводов в день. Это не значит, что вы должны загружать пиццу и бублики. Попробуйте добавить углеводы хорошего качества с низким содержанием жира, такие как цельнозерновой хлеб и злаки для лучшей силы. Обезжиренное молоко и йогурт, а также фрукты и овощи также являются хорошими вариантами и обеспечивают некоторые углеводы в нашем рационе. При планировании питания и закусок рекомендуется держаться подальше от продуктов с высоким содержанием клетчатки непосредственно перед или во время тренировки.
Жир и наращивание мышц
Ваше тело полагается на жир для снабжения энергией мышц во время активности, и количество жира, необходимое человеку, может варьироваться. В качестве общего ориентира, жир должен составлять от 20 до 35 процентов от общего количества калорий.
Для общего состояния здоровья и мышечной силы сосредоточьтесь на источниках полезных для сердца жиров, включая оливковое масло первого отжима, масло канолы, грецкие орехи, фисташки, миндаль, авокадо и жирную рыбу, такую как лосось, палтус, скумбрия, сардины и форель.
Жир содержит в два раза больше калорий, чем углеводы и белки, поэтому важно следить за размерами порций. Например, 1 столовая ложка оливкового масла содержит 120 калорий, а 1 унция грецких орехов (около 14 орехов) имеет 185 калорий.
