11 НАУЧНО ОБОСНОВАННЫХ ПРЕИМУЩЕСТВ БАНАНОВ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
Бананы чрезвычайно полезны и вкусны.
Они содержат несколько необходимых питательных веществ и обеспечивают преимущества для пищеварения, здоровья сердца и потери веса.
Помимо того, что они очень питательны, они также являются очень удобной закуской.
Вот 11 научно обоснованных преимуществ бананов для здоровья.
1. Бананы содержат много важных питательных веществ
Бананы являются одними из самых популярных фруктовв мире.
Родом из Юго-Восточной Азии, в настоящее время они выращиваются во многих теплых частях мира.
Бананы различаются по цвету, размеру и форме.
Наиболее распространенным типом является Кавендиш, который является одним из видов десертного банана. Зеленый, когда он незрелый, он желтеет по мере созревания.
Бананы содержат изрядное количество клетчатки,а также несколько антиоксидантов. Один банан среднего размера (118 грамм) также может похвастаться:
- Калий: 9% от РСНП
- Витамин B6: 33% от РСНП
- Витамин С: 11% от РСНП
- Магний: 8% от РСНП
- Медь: 10% от RDI
- Марганец: 14% от РСНП
- Чистые углеводы: 24 грамма
- Клетчатка: 3,1 грамма
- Белки: 1,3 грамма
- Жиры: 0,4 грамма
Каждый банан содержит всего около 105 калорий и состоит почти исключительно из воды и углеводов. Бананы содержат очень мало белка и почти не содержат жира.
Углеводы в зеленых, незрелых бананах состоят в основном из крахмала и устойчивого крахмала, но по мере созревания банана крахмал превращается в сахар (глюкозу, фруктозу и сахарозу).
сводка
Бананы богаты клетчаткой, антиоксидантами и несколькими питательными веществами. Банан среднего размера содержит около 105 калорий.
2. Бананы содержат питательные вещества, которые удержают уровень сахара в крови
Бананы богаты пектином, типом клетчатки, которая придает мякоти губчатую структурную форму.
Незрелые бананы содержат устойчивый крахмал, который действует как растворимая клетчатка и избегает пищеварения.
Как пектин, так и резистентный крахмал могут умерить уровень сахара в крови после еды и снизить аппетит, замедляя опорожнение желудка.
Кроме того, бананы также имеют низкий или средний рейтинг по гликемическому индексу (ГИ), который является мерой — от 0 до 100 — того, как быстро продукты повышают уровень сахара в крови.
Значение ГИ незрелых бананов составляет около 30, в то время как спелые бананы оцениваются примерно в 60. Среднее значение всех бананов составляет 51 .
Это означает, что бананы не должны вызывать серьезных скачков уровня сахара в крови у здоровых людей.
Тем не менее, это может не относиться к людям с диабетом 2 типа, которым, вероятно, следует избегать употребления большого количества хорошо созревших бананов и тщательно контролировать уровень сахара в крови, если они это делают.
сводка
Бананы могут помочь снизить уровень сахара в крови после еды и могут снизить аппетит, замедляя опорожнение желудка.
3. Бананы могут улучшить здоровье пищеварительной системы
Пищевые волокна были связаны со многими преимуществами для здоровья, включая улучшение пищеварения.
Банан среднего размера содержит около 3 граммов клетчатки, что делает бананы довольно хорошим источником клетчатки.
Бананы содержат два основных вида клетчатки:
- Пектин: Уменьшается по мере созревания банана.
- Стойкий крахмал: Встречается в незрелых бананах.
Устойчивый крахмал избегает пищеварения и попадает в толстую кишку, где он становится пищей для полезных бактерий в кишечнике.
Кроме того, некоторые исследования в пробирке предполагают, что пектин может помочь защитить от рака толстой кишки.
сводка
Бананы довольно богаты клетчаткой и устойчивым крахмалом, который может питать ваши дружественные кишечные бактерии и защищать от рака толстой кишки.
4. Бананы могут помочь похудеть
Ни одно исследование напрямую не проверило влияние бананов на потерю веса. Тем не менее, бананы имеют несколько атрибутов, которые должны сделать их пищей, благоприятной для похудения.
Для начала, бананы имеют относительно мало калорий. Средний банан содержит чуть более 100 калорий, но он также очень питательный и сытный.
Употребление большего количества клетчатки из овощей и фруктов, таких как бананы, неоднократно было связано с более низкой массой тела и потерей веса.
Кроме того, незрелые бананы наполнены устойчивым крахмалом, поэтому они, как правило, очень сытные и могут снизить аппетит.
сводка
Бананы могут помочь похудеть, потому что они низкокалорийные и богатые питательными веществами и клетчаткой.
5. Бананы могут поддержать здоровье сердца
Калий является минералом, который необходим для здоровья сердца, особенно для контроля артериального давления.
Несмотря на свою важность, мало кто получает достаточно калия в своем рационе.
Бананы являются отличным диетическим источником калия. Один банан среднего размера (118 грамм) содержит 9% от РСНП.
Богатая калием диета может помочь снизить кровяное давление, и люди, которые едят много калия, имеют до 27% более низкий риск сердечных заболеваний.
Кроме того, бананы содержат приличное количество магния,что также важно для здоровья сердца.
сводка
Бананы являются хорошим диетическим источником калия и магния — двух питательных веществ, которые необходимы для здоровья сердца.
6. Бананы содержат мощные антиоксиданты
Фрукты и овощи являются отличными источниками диетических антиоксидантов, и бананы не являются исключением.
Они содержат несколько типов мощных антиоксидантов, включая дофамин и катехины.
Эти антиоксиданты связаны со многими преимуществами для здоровья, такими как снижение риска сердечных заболеваний и дегенеративных заболеваний.
Тем не менее, это распространенное заблуждение, что дофамин из бананов действует как химическое вещество для хорошего самочувствия в вашем мозгу.
В реальности дофамин из бананов не пересекает гематоэнцефалический барьер. Он просто действует как сильный антиоксидант вместо того, чтобы изменять гормоны или настроение.
сводка
Бананы богаты несколькими антиоксидантами, которые могут помочь уменьшить ущерб от свободных радикалов и снизить риск некоторых заболеваний.
7. Бананы могут помочь вам чувствовать себя более сытыми
Устойчивый крахмал — это тип неперевариваемого углевода, который содержится в незрелых бананах и других продуктах питания, который функционирует как растворимая клетчатка в вашем организме.
Как правило, вы можете оценить, что чем зеленее банан, тем выше его стойкое содержание крахмала.
С другой стороны, желтые, спелые бананы содержат меньшее количество резистентного крахмала и общей клетчатки, но пропорционально большее количество растворимой клетчатки.
Как пектин, так и резистентный крахмал обеспечивают эффект снижения аппетита и увеличивают чувство сытости после еды.
сводка
В зависимости от зрелости, бананы содержат большое количество резистентного крахмала или пектина. Оба могут снизить аппетит и помочь вам быть сытым.
8. Незрелые бананы могут улучшить чувствительность к инсулину
Резистентность к инсулину является основным фактором риска многих из самых серьезных заболеваний в мире, включая диабет 2 типа.
Несколько исследований показывают, что 15-30 граммов резистентного крахмала в день могут улучшить чувствительность к инсулину на 33-50% всего за четыре недели.
Незрелые бананы являются отличным источником устойчивого крахмала. Поэтому они могут помочь улучшить чувствительность к инсулину.
Однако причина этих эффектов не совсем понятна, и не все исследования сходятся в этом вопросе.
Следует просмотреть дополнительные исследования бананов и чувствительности к инсулину.
сводка
Незрелые бананы являются хорошим источником резистентного крахмала, который может улучшить чувствительность к инсулину. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.
9. Бананы могут улучшить здоровье почек
Калий необходим для контроля артериального давления и здоровой функции почек.
Как хороший диетический источник калия, бананы могут быть особенно полезны для поддержания здоровых почек.
Одно 13-летнее исследование с участием женщин определило, что те, кто ел бананы 2-3 раза в неделю, были на 33% менее склонны к развитию заболеваний почек.
Другие исследования отмечают, что те, кто ест бананы 4-6 раз в неделю, почти на 50% менее склонны к развитию заболеваний почек, чем те, кто не ест этот фрукт.
сводка
Употребление банана несколько раз в неделю может снизить риск заболевания почек до 50%.
10. Бананы могут иметь преимущества для физических упражнений
Бананы часто называют идеальной пищей для спортсменов во многом из-за их минерального содержания и легко усваиваемых углеводов.
Употребление бананов может помочь уменьшить мышечные судороги и болезненность, связанные с физическими упражнениями, которые затрагивают до 95% населения в целом.
Причина судорог в значительной степени неизвестна, но популярная теория обвиняет смесь обезвоживания и электролитного дисбаланса.
Тем не менее, исследования дают смешанные результаты о бананах и мышечных судорогах. В то время как некоторые исследования находят их полезными, другие не находят никаких эффектов.
Тем не менее, бананы обеспечивают отличное питание до, во время и после упражнений на выносливость.
РЕЗЮМЕ Бананы могут помочь облегчить мышечные судороги, вызванные физическими упражнениями. Они также обеспечивают отличное топливо для упражнений на выносливость.
11. Бананы легко добавить в свой рацион
Мало того, что бананы невероятно полезны для здоровья , они также являются одной из самых удобных закусок.
Бананы будут отличным дополнением к йогурту, хлопьям и смузи. Вы даже можете использовать их вместо сахара в выпечке и приготовлении пищи.
Кроме того, бананы редко содержат пестициды или загрязняющие вещества из-за их толстой защитной кожуры.
Бананы невероятно легко есть и транспортировать. Они, как правило, хорошо переносятся и легко усваиваются — их просто нужно очистить и съесть.
Это не становится намного проще, чем это.
сводка
Бананы будут отличной закуской, десертом или завтраком. Их универсальность позволяет легко добавлять их в свой рацион.
Подводя черту
Бананы являются популярным фруктом, который обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья.
Среди прочего, они могут улучшить пищеварение и здоровье сердца из-за содержания клетчатки и антиоксидантов.
Они могут даже помочь похудеть, так как они относительно низкокалорийны и богаты питательными веществами.
Спелые бананы – отличный способ удовлетворить своих сладкоежек. Более того, как желтые, так и зеленые бананы могут сохранить вас здоровыми и чувствовать себя сытыми.
