10 научно обоснованных причин есть больше белка
Влияние жиров и углеводов на здоровье является спорным. Тем не менее, почти все согласны с тем, что белок важен.
Большинство людей едят достаточно белка, чтобы предотвратить дефицит, но некоторые люди будут лучше работать с гораздо более высоким потреблением белка.
Многочисленные исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка имеет значительные преимущества для потери веса и метаболического здоровья.
Вот 10 научно обоснованных причин есть больше белка.
1. Reduces Appetite and Hunger Levels
Три макроэлемента — жиры, углеводы и белок — влияют на ваше тело по-разному.
Исследования показывают, что белок на сегодняшний день является самым начинным. Это помогает вам чувствовать себя более сытым — с меньшим количеством пищи.
Отчасти это связано с тем, что белок снижает уровень гормона голода грелина. Он также повышает уровень пептида YY, гормона, который заставляет вас чувствовать себя сытым.
Эти эффекты на аппетит могут быть мощными. В одном исследовании увеличение потребления белка с 15% до 30% калорий заставило женщин с избыточным весом съедать на 441 калорию меньше каждый день, намеренно ничего не ограничивая.
Если вам нужно похудеть или жир на животе, подумайте о замене некоторых из ваших углеводов и жиров белком. Это может быть так же просто, как сделать картофель или рис меньше, добавив несколько дополнительных кусочков мяса или рыбы.
SUMMARY
A high-protein diet reduces hunger, helping you eat fewer calories. This is caused by the improved function of weight-regulating hormones.
2. Увеличивает мышечную массу и силу
Белок является строительным блоком ваших мышц.
Таким образом, употребление достаточного количества белка помогает вам поддерживать мышечную массу и способствует росту мышц, когда вы делаете силовые тренировки.
Многочисленные исследования показывают, что употребление большого количества белка может помочь увеличить мышечную массу и силу.
Если вы физически активны, поднимаете тяжести или пытаетесь набрать мышечную массу, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно белка.
Поддержание высокого уровня потребления белка также может помочь предотвратить потерю мышечной массы во время потери веса.
SUMMARY
Muscle is made primarily of protein. High protein intake can help you gain muscle mass and strength while reducing muscle loss during weight loss.
3. Хорошо для ваших костей
Продолжающийся миф увековечивает идею о том, что белок — в основном животный белок — вреден для ваших костей.
Это основано на идее, что белок увеличивает кислотную нагрузку в организме, что приводит к вымывательству кальция из ваших костей, чтобы нейтрализовать кислоту.
Тем не менее, большинство долгосрочных исследований показывают, что белок, включая животный белок, имеет значительные преимущества для bone health (13Trusted Source, 14Trusted Source, 15).
Люди, которые едят больше белка, как правило, лучше поддерживают костную массу с возрастом и имеют гораздо более низкий риск остеопороза и переломов.
Это особенно важно для женщин, которые подвергаются высокому риску развития остеопороза после менопаузы. Употребление большого количества белка и активность — хороший способ предотвратить это.
SUMMARY
People who eat more protein tend to have better bone health and a much lower risk of osteoporosis and fractures as they get older.
4. Уменьшает тягу и желание поздних ночных перекусов
Тяга к еде отличается от обычного голода.
Речь идет не только о том, что ваше тело нуждается в энергии или питательных веществах, но и о том, что ваш мозг нуждается в вознаграждении.
Тем не менее, тягу может быть невероятно трудно контролировать. Лучший способ преодолеть их может заключаться в том, чтобы предотвратить их возникновение в первую очередь.
Одним из лучших методов профилактики является увеличение потребления белка.
Одно исследование у мужчин с избыточным весом показало, что увеличение белка до 25% калорий снижает тягу к пище на 60% и желание перекусить на ночь вдвое.
Аналогичным образом, исследование, проведенное у девочек-подростков с избыточным весом, показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка снижает тягу к ночным перекусам.
Это может быть опосредовано улучшением функции дофамина, одного из основных гормонов мозга, участвующих в тяге и зависимости.
SUMMARY
Eating more protein may reduce cravings and desire for late-night snacking. Merely having a high-protein breakfast may have a powerful effect.
5. Ускоряет метаболизм и увеличивает сжигание жира
Еда может повысить ваш метаболизм на короткое время.
Это потому, что ваше тело использует калории для переваривания и использования питательных веществ в продуктах питания. Это называется термическим эффектом пищи (TEF).
Однако не все продукты одинаковы в этом отношении. На самом деле, белок обладает гораздо более высоким термическим эффектом, чем жир или углеводы — 20–35% по сравнению с 5–15%.
Было показано, что высокое потребление белка значительно повышает метаболизм и увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете. Это может составить на 80-100 калорий больше, сжигаемых каждый день.
На самом деле, некоторые исследования показывают, что вы можете сжечь еще больше. В одном исследовании группа с высоким содержанием белка сжигала на 260 калорий больше в день, чем группа с низким содержанием белка. Это эквивалентно часу упражнений умеренной интенсивности в день.
SUMMARY
High protein intake may boost your metabolism significantly, helping you burn more calories throughout the day.
6. Снижает кровяное давление
Высокое кровяное давление является основной причиной сердечных приступов, инсультов и хронических заболеваний почек.
Интересно, что более высокое потребление белка, как было показано, снижает кровяное давление.
В обзоре 40 контролируемых испытаний увеличение белка снижало систолическое артериальное давление (верхнее число показаний) в среднем на 1,76 мм рт.ст., а диастолическое артериальное давление (нижнее число показаний) на 1,15 мм рт.ст.
Одно исследование показало, что, в дополнение к снижению артериального давления, диета с высоким содержанием белка также снижает уровень ЛПНП (плохо). cholesterol и triglycerides.
SUMMARYSeveral studies note that higher protein intake can lower blood pressure. Some studies also demonstrate improvements in other risk factors for heart disease.
7. Помогает поддерживать потерю веса
Поскольку диета с высоким содержанием белка повышает метаболизм и приводит к автоматическому снижению потребления калорий и тяги к ней, многие люди, которые увеличивают потребление белка, как правило, теряют вес почти мгновенно.
Одно исследование показало, что женщины с избыточным весом, которые ели 30% своих калорий из белка, потеряли 11 фунтов (5 кг) за 12 недель, хотя они намеренно не ограничивали свою диету.
Белок также имеет преимущества для потери жира во время преднамеренного ограничения калорий.
В 12-месячном исследовании с участием 130 человек с избыточным весом на диете с ограничением калорий группа с высоким содержанием белка потеряла на 53% больше жира в организме, чем группа с нормальным белком, потребляя такое же количество калорий.
Конечно, похудение – это только начало. Поддержание потери веса является гораздо большей проблемой для большинства людей.
Было показано, что умеренное увеличение потребления белка помогает в поддержании веса. В одном исследовании увеличение белка с 15% до 18% калорий уменьшило восстановление веса на 50%.
Если вы хотите сохранить лишний вес, подумайте о постоянном увеличении потребления белка.
SUMMARY
Upping your protein intake can not only help you lose weight but keep it off in the long term.
8. Не вредит здоровым почкам
Многие люди ошибочно полагают, что высокое потребление белка вредит вашим почкам.
Это правда, что ограничение потребления белка может принести пользу людям с уже существующим заболеванием почек. Это не следует воспринимать легкомыслено, так как проблемы с почками могут быть очень серьезными.
Однако, хотя высокое потребление белка может нанести вред людям с проблемами почек, оно не имеет отношения к людям со здоровыми почками.
Фактически, многочисленные исследования подчеркивают, что диеты с высоким содержанием белка не оказывают вредного воздействия на людей без заболевания почек.
SUMMARYWhile protein can cause harm to people with kidney problems, it doesn’t affect those with healthy kidneys.
9. Помогает вашему телу восстановить себя после травмы
Белок может помочь вашему организму восстановиться после того, как он был травмирован.
Это имеет смысл, так как оно образует основные строительные блоки ваших тканей и органов.
Многочисленные исследования показывают, что употребление большего количества белка после травмы может помочь ускорить выздоровление.
SUMMARY
Eating more protein can help you recover faster if you’ve been injured.
10. Помогает вам оставаться в форме с возрастом
Одним из последствий старения является то, что ваши мышцы постепенно ослабевают.
Наиболее тяжелые случаи называются возрастной саркопении, которая является одной из основных причин слабости, переломов костей и снижения качества жизни среди пожилых людей.
Употребление большего количества белка является одним из лучших способов уменьшить возрастное ухудшение состояния мышц и предотвратить саркопение.
Оставаться физически активным также имеет решающее значение, и поднятие тяжестей или выполнение каких-либо упражнений с отягощениями может творить чудеса.
