SEU GUIA ESPECIALIZADO PARA O CHÁ VERDE
Diz-se que o chá verde suporta tudo, desde a perda de peso até a pele saudável e o envelhecimento normal, mas a ciência realmente apoia o hype?
Se alguém lhe dissesse que uma folha poderia reduzir a massa gorda, reduzir a dor muscular e promover o bem-estar geral, de que folha você assumiria que eles estavam falando? Não, não é couve. É chá verde.
Esta bebida centenária é originária da China, mas hoje, o chá é a bebida mais consumida no mundo depois da água. Por que as pessoas bebem chá? Por energia, clareza mental, e porque faz parte de seu ritual diário, mas cada vez mais, eles também bebem por sua suposta saúde e benefícios restauradores.
Se você está pensando em adicionar uma xícara à sua rotina diária, ou experimentar a nova geração de cápsulas ou suplementos à base de chá, aqui está o que você precisa saber.
O que é chá verde?
Chás verdes, pretos, brancos e oolong são todos derivados das folhas da planta Camellia sinensis. O que torna cada um desses chás diferentes é como as folhas são processadas.
Ao fazer chá preto, as folhas são colhidas, mecanicamente quebradas (rasgadas ou esmagadas), e permitidas a murchar ou oxidar. O chá verde, por outro lado, é menos oxidado e contém mais catequinas — antioxidantes naturais — do que o chá preto ou oolong. [1]
A maioria das folhas de chá verde passam por tratamento térmico após a colheita, geralmente através de um processo de vapor ou fritura. Isso resulta em um sabor mais suave e um menor teor de cafeína.
O que o Chá Verde faz?
Com raízes na medicina tradicional chinesa, o chá verde tem uma série de efeitos positivos, incluindo dar-lhe energia, promover a saúde gastrointestinal e apoiar a pele saudável.
Essas alegações de saúde levaram a uma grande quantidade de pesquisas sobre os benefícios do chá verde, e embora nem todas as reivindicações tenham sido plenamente comprovadas, os resultados iniciais são promissores.
Ainda assim, o chá verde é usado principalmente como estimulante, embora também tenha se mostrado ter propriedades antioxidantes, diuréticas e de queima de gordura.
Isso levou ao desenvolvimento de uma variedade de suplementos e extratos, com chá verde aparecendo em tudo, desde bebidas energéticas até vitaminas mastigáveis. O método de consumo mais popular, no entanto, ainda é como uma bebida quente ou fria.
O chá verde pode ajudá-lo a perder peso?
Um dos benefícios muitas vezes elogiados do chá verde é o aumento da oxidação da gordura, o que leva a uma redução geral da gordura corporal ao longo do tempo. No entanto, parece que esse efeito é mais perceptível em usuários não habituais de cafeína — pessoas que não usam cafeína com tanta frequência. [3]
Este estudo definiu os usuários habituais de cafeína como aqueles que consomem mais de 300 miligramas de cafeína por dia. Isso é quase igual a um café grande de sua cafeteria favorita, duas bebidas energéticas de 16 onças, ou duas xícaras e meia de café fabricadas em casa. Dependendo da variedade de chá que você usa, pode ser até 6 xícaras de chá preto (25-48 miligramas por xícara), ou até mesmo 10 xícaras de chá verde (25-29 miligramas por xícara) por dia ou mais.
Desde que seu hábito de cafeína seja menor do que essa quantidade, você pode ver alguns benefícios adicionais de perda de peso adicionando chá verde, seja em forma de suplemento ou bebida, à sua rotina diária.
Quais são os outros benefícios para a saúde do chá verde?
O chá verde é uma potência antioxidante, e há algumas pesquisas indicando que ele pode reduzir o dano muscular que ocorre com exercícios intensos.
Um estudo encontrou quatro semanas de suplementação com extrato de chá verde que levaram a níveis antioxidantes mais altos, bem como uma resposta de creatina quinase a um exercício de resistência muscular — um indicador de dano muscular. [4]
Além disso, a ingestão suplementar de EGCG de alta dose — a catequina encontrada no chá verde — tem sido relatada para diminuir a dor muscular. [5] Isso pode significar uma recuperação mais rápida ao longo do tempo, o que poderia ajudar aqueles que se envolvem em programas de treinamento de alta frequência.
Beber chá verde também tem sido associado a marcadores de melhor saúde geral.
Quais são os efeitos colaterais do chá verde?
Em geral, o chá verde é muito bem tolerado pela maioria das pessoas com pouco ou nenhum efeito colateral em doses normais. A maioria dos sacos de chá verdes contém entre 1-2 gramas de folhas reais, enquanto formas suplementares de chá verde medem o teor total de EGCG.
Embora o consumo suplementar de EGCG tenha se mostrado seguro em doses de até 800 miligramas, a náusea pode se desenvolver em doses em torno de 1.200 miligramas. [6] Dito isto, alguns estudos usaram doses de até 1.800 miligramas e não relataram efeitos nocivos, então as respostas podem depender da pessoa. [5,7]
Se você estiver usando chá verde pela primeira vez, é melhor começar com uma dose baixa e aumentá-lo ao longo do tempo se você sentir que precisa de mais. É um estimulante cafeína, afinal, e se você tem uma baixa tolerância à cafeína, pode afetar seu sono.
Há alguma razão para eu não beber chá verde?
Se você tem uma tolerância muito baixa à cafeína ou evita cafeína em geral, então trate o chá verde da mesma forma que você trata outras bebidas com cafeína. No entanto, vale a pena notar que os níveis de cafeína no chá verde são muito mais baixos do que no chá preto ou na maioria das bebidas de café. O chá verde também contém um aminoácido, L-theanine, que poderia diminuir os efeitos colaterais indesejados da cafeína, como dores de cabeça ou nervosismo.
O chá verde pode tornar um pouco mais difícil absorver nutrientes de certos alimentos, porque inibe algumas enzimas associadas à digestão. Um estudo mostrou que o consumo de polifenóis de chá resultou em uma redução de 61% na atividade da amila, uma das principais enzimas para digestão de carboidratos. Este estudo também relatou uma redução de 32% na atividade da pepsina, enzima que quebra proteínas. [8]
No entanto, isso pode não ser um grande problema como parece, já que a biodisponibilidade geral do chá verde é muito baixa, e a maioria das pessoas bebe chá em momentos diferentes das refeições. [9]
O que devo levar com chá verde?
Um suplemento que pode aumentar os efeitos do chá verde é a quercetina. Quercetina é um composto já presente no chá verde. Tomar quercetina extra ao lado do chá verde pode ajudá-lo a absorver as catequinas do chá, levando a maiores benefícios. Infelizmente, esse benefício só foi mostrado em células isoladas e modelos de mouse. [10]
Um dos efeitos negativos do consumo de chá verde é que ele pode reduzir a absorção de ferro no corpo. [11] No entanto, esse efeito parece ser diminuído se o chá verde for consumido com vitamina C.
Como Kiely observa em “Pares de Suplementos que São Melhores Juntos”, tomar extrato de chá verde com cafeína, como em muitos suplementos de queima de gordura, pode aumentar ainda mais a taxa metabólica e queimar mais calorias.
Como explica o nutricionista Paul Salter no artigo “Think Theanine for Brain Gains”, os efeitos simbióticos da L-theanine e da cafeína são poderosos, e há um corpo crescente de pesquisas mostrando que o par pode melhorar a produtividade, o foco e as respostas saudáveis ao estresse. Isso pode ser uma razão para tomar L-theanine adicional junto com o seu chá verde, mas honestamente, você também poderia apenas beber outra xícara por dia de chá verde para obter sua cafeína e L-theanine juntos.
Que formas entra o chá verde?
Tradicionalmente, as folhas de chá verde têm sido misturadas com água quente e permitidas a íngremes antes de beber. Hoje em dia, muitos dos ingredientes benéficos do chá verde estão agora disponíveis como suplementos individuais, bem como em extratos de chá verde.
A forma mais comum de chá verde ainda é sacos de chá disponíveis comercialmente, que você pode encontrar em qualquer mercearia. Se você olhar no corredor de bebidas esportivas, você provavelmente encontrará bebidas de chá verde pré-misturadas e engarrafadas.
Os suplementos de extrato de chá verde (GTE) geralmente contêm uma medição padronizada do principal ingrediente ativo, eGCG. Embora os suplementos GTE geralmente contenham quantidades mais altas de EGCG do que você obteria de uma única xícara de chá, ambas as opções fornecerão algum benefício.
O Chá Verde é uma maravilha da medicina alternativa?
Embora alguns dos benefícios do chá verde sejam vistos apenas em certos grupos de pessoas (por exemplo, usuários de baixa cafeína), os benefícios sobre a saúde geral têm sido mostrados em muitos estudos.
Ao usar um extrato ou suplemento de chá verde, preste atenção ao quanto EGCG ele contém.
Embora as doses de até 1.800 miligramas antes de uma sessão de treinamento possam ajudar a reduzir a dor pós-exercício, você também terá mais chances de experimentar náuseas e outros efeitos colaterais neste nível de dosagem.
A linha de fundo é a seguinte: Se você está procurando perder alguns quilos extras de gordura, adicionar um pouco de chá verde em cima de sua dieta normal e rotina de exercícios pode ser uma maneira segura e eficaz de ajudar a impulsionar seu progresso.
