{"id":9857,"date":"2024-01-07T19:10:03","date_gmt":"2024-01-07T19:10:03","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=9857"},"modified":"2024-01-07T19:10:06","modified_gmt":"2024-01-07T19:10:06","slug":"7-dumbbell-chest-exercises-you-can-do-without-a-bench","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/7-dumbbell-chest-exercises-you-can-do-without-a-bench\/","title":{"rendered":"7 exerc\u00edcios de tor\u00e1cico que voc\u00ea pode fazer sem um banco"},"content":{"rendered":"<p>A ind\u00fastria fitness viu surgir muitas novas tecnologias e teve um fluxo de instala\u00e7\u00f5es de treinamento de \u00faltima gera\u00e7\u00e3o. Consequentemente, \u00e9 dif\u00edcil imaginar que voc\u00ea pode fazer um exerc\u00edcio s\u00f3lido no peito sem banco e apenas um par de halteres. Mas, acredite em mim, voc\u00ea pode!<\/p> <p>Neste artigo, vou te contar sobre 7 exerc\u00edcios de peito de haltere incr\u00edveis que n\u00e3o exigem um banco!<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">7 Exerc\u00edcios no peito de haltere: N\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio banco!<\/h2> <p>Sem banco, sem biggie!<\/p> <p>Continue lendo para saber mais sobre esses exerc\u00edcios peitorais eficazes que voc\u00ea pode fazer com halteres. Mais tarde, voc\u00ea tamb\u00e9m encontrar\u00e1 um exemplo de exerc\u00edcio que voc\u00ea pode tentar que cont\u00e9m alguns desses exerc\u00edcios. Certifique-se de prestar aten\u00e7\u00e3o \u00e0 t\u00e9cnica necess\u00e1ria para evitar les\u00f5es!<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">1. Prensa de peito em p\u00e9<\/h3> <figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"ast-oembed-container \" style=\"height: 100%;\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Standing Chest Press David Kimmerle\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/I2l8AYYSNUo?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure> <p>Realizar uma prensa em posi\u00e7\u00e3o de p\u00e9 visa seus m\u00fasculos peitorais de uma forma \u00fanica que cria um novo crescimento e estimula\u00e7\u00e3o muscular. Para realizar este exerc\u00edcio, voc\u00ea precisa apenas de um haltere.<\/p> <p>Fique com os p\u00e9s de largura do ombro \u00e0 parte segurando um haltere entre as palmas das m\u00e3os em bra\u00e7os dobrados na frente do peito. Aperte o haltere com as palmas das m\u00e3os para ativar o peito. Em seguida, empurre o haltere para longe de voc\u00ea at\u00e9 que seus bra\u00e7os estejam totalmente estendidos antes de retornar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p> <p>Voc\u00ea precisa tomar cuidado com isso enquanto se cansa, voc\u00ea n\u00e3o larga os bra\u00e7os. Eles precisam ficar alinhados com seu peito quando totalmente estendido. Outra coisa importante a notar \u00e9 que voc\u00ea garante que voc\u00ea mantenha seu n\u00facleo engajado para evitar o estresse lombar \u00e0 medida que voc\u00ea empurra o peso para longe de voc\u00ea.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">2. Mosca do peito ascendente em p\u00e9<\/h3> <figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"ast-oembed-container \" style=\"height: 100%;\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Standing Dumbbell Chest Fly\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/stzWeo5F6Cc?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure> <p>Este exerc\u00edcio \u00e9 como um aumento frontal que voc\u00ea faria para seus ombros, mas com uma simples tor\u00e7\u00e3o dos pulsos que o torna um exerc\u00edcio de peito eficaz. Para este, voc\u00ea vai precisar de um haltere em cada m\u00e3o.<\/p> <p>Comece em uma posi\u00e7\u00e3o neutra e aterrada com seus halteres pelos lados, palmas viradas para a frente. Com uma curva sutil presa no cotovelo, levante os dois bra\u00e7os dos lados para que os halteres se encontrem na altura do peito. Os representantes para cima e para baixo devem ser lentos e controlados.<\/p> <p>Observe o momento desnecess\u00e1rio que voc\u00ea pode criar para &#8220;balan\u00e7ar&#8221; os pesos em vez de levant\u00e1-los. N\u00facleo, sempre.<\/p> <p>Dica pro:&nbsp;Fa\u00e7a isso como um&nbsp;<strong>exerc\u00edcio unilateral<\/strong>&nbsp;com um bra\u00e7o de cada vez ou alternando da esquerda para a direita para o efeito m\u00e1ximo!<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">3. Prensa do ba\u00fa do haltere reverso<\/h3> <figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"ast-oembed-container \" style=\"height: 100%;\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Dumbbell Reverse Floor Press\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/ZrrazVvELY0?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure> <p>O elemento chave da prensa de haltere reverso \u00e9 o posicionamento da m\u00e3o e do pulso.<\/p> <p>Em uma prensa de peito de haltere padr\u00e3o, voc\u00ea seguraria os halteres com as palmas das m\u00e3os voltadas para a frente, longe de voc\u00ea. Neste exerc\u00edcio, voc\u00ea segura os halteres com as palmas das m\u00e3os viradas para tr\u00e1s, em sua dire\u00e7\u00e3o. Este pequeno ajuste permite que seus m\u00fasculos peitorais sejam direcionados de forma \u00fanica.<\/p> <p>Deite-se no ch\u00e3o com os joelhos dobrados e os p\u00e9s no ch\u00e3o. Tenha um haltere em cada m\u00e3o com um aperto inverso e posicione os bra\u00e7os a 45 graus do seu corpo. Pressione os pesos para cima e juntos acima do peito, apertando os m\u00fasculos na parte superior do movimento.<\/p> <p>Certifique-se de colocar seus bra\u00e7os de volta onde eles come\u00e7aram (a 45 graus do seu corpo) no final de cada representante. \u00c9 f\u00e1cil assumir uma posi\u00e7\u00e3o de bra\u00e7o mais larga ou mais estreita do que a necess\u00e1ria se voc\u00ea se distrair durante o seu conjunto.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">4. Haltere T Push Ups<\/h3> <figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"ast-oembed-container \" style=\"height: 100%;\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"How To: Dumbbell T Push-Up\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/V-eGCkjMtWE?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure> <p>Esta vis\u00e3o \u00fanica sobre o push up testar\u00e1 sua for\u00e7a e resist\u00eancia! Existem v\u00e1rios elementos para este empurr\u00e3o para cima e isso requer uma quantidade razo\u00e1vel de for\u00e7a e estabilidade do n\u00facleo. Por causa disso, n\u00e3o \u00e9 recomendado para iniciantes.<\/p> <p>V\u00e1 para a posi\u00e7\u00e3o de empurrar para cima com cada uma de suas m\u00e3os em um haltere, diretamente sob seus ombros. Suas palmas devem estar viradas para dentro. Comece fazendo um empurr\u00e3o para cima. Quando estiver de volta aos bra\u00e7os estendidos, mantendo o bra\u00e7o reto, levante um haltere do ch\u00e3o e gire at\u00e9 que seu corpo crie uma forma &#8216;T&#8217;.<\/p> <p>Cada repeti\u00e7\u00e3o deve consistir em um empurr\u00e3o para cima e uma tor\u00e7\u00e3o. Este exerc\u00edcio \u00e9 melhor realizado em repeti\u00e7\u00f5es alternadas da esquerda para a direita.<\/p> <p>Tenha cuidado para n\u00e3o ir muito fundo em seus empurr\u00f5es com a altura adicionada que os halteres fornecem, pois isso n\u00e3o \u00e9 o ideal para seus ombros.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">5. Haltere de bola de estabilidade<\/h3> <figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"ast-oembed-container \" style=\"height: 100%;\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Swiss Ball DB Pullovers\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/8ppVZFbzrf4?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure> <p>O haltere \u00e9 muitas vezes feito com um banco. No entanto, faz\u00ea-lo com uma bola de estabilidade adiciona um elemento de equil\u00edbrio e trabalho de estabilidade, tornando-o extra desafiador.<\/p> <p>Segure um haltere entre as m\u00e3os e comece em uma posi\u00e7\u00e3o de ponte com as costas superiores apoiadas pela bola de estabilidade. Sua posi\u00e7\u00e3o inicial deve ser com os bra\u00e7os estendidos acima do peito. Em seguida, mantendo seus bra\u00e7os retos, abaixe o haltere atr\u00e1s da cabe\u00e7a at\u00e9 que voc\u00ea sinta um estiramento em seu latissimus dorsi.<\/p> <p>Enquanto puxa o haltere de volta para a posi\u00e7\u00e3o inicial, pense em girar as m\u00e3os e bra\u00e7os para dentro e n\u00e3o para fora. Isso permitir\u00e1 mais ativa\u00e7\u00e3o atrav\u00e9s do seu peito do que atrav\u00e9s de suas lats nesta fase do movimento.<\/p> <p>Seu n\u00facleo deve permanecer bem engajado para apoiar sua coluna neutra, evitando entrar em hiperflex\u00e3o quando o peso est\u00e1 atr\u00e1s da cabe\u00e7a.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">6. Prensa do ba\u00fa do piso do bra\u00e7o \u00fanico<\/h3> <figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"ast-oembed-container \" style=\"height: 100%;\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Single Arm Floor Press\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/Xu7QaebaQRI?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure> <p>Este exerc\u00edcio \u00e9 \u00f3timo para desenvolver for\u00e7a e massa equilibradas atrav\u00e9s dos lados esquerdo e direito do peito. Ele tamb\u00e9m oferece a oportunidade de trabalhar em sua for\u00e7a e estabilidade do seu n\u00facleo \u00e0 medida que voc\u00ea adiciona peso a um lado do seu corpo de cada vez.<\/p> <p>Para realizar este exerc\u00edcio, voc\u00ea precisa de um haltere. Comece deitado de costas com as pernas retas. Tenha o haltere em uma m\u00e3o com o bra\u00e7o colocado a 45 graus no corpo; seu outro bra\u00e7o deve ser largo (palma para baixo) para maior estabilidade.<\/p> <p>\u00c9 recomendado que voc\u00ea comece com o seu&nbsp;<strong>lado mais fraco<\/strong>&nbsp;ao fazer exerc\u00edcios unilaterais.<\/p> <p>Pressione o peso para cima e para baixo em linha reta. \u00c0 medida que voc\u00ea pressiona o peso para cima, voc\u00ea vai sentir o seu n\u00facleo chutar para impedi-lo de rolar para o lado do seu corpo que \u00e9 ponderado.<\/p> <p>Se voc\u00ea sentir algum estresse na parte inferior das costas, voc\u00ea pode dobrar os joelhos e ter os p\u00e9s lisos no ch\u00e3o \u2013 essa varia\u00e7\u00e3o requer menos entrada do seu n\u00facleo.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">7. Estabilidade Bola Haltere Tor\u00e1-lo<\/h3> <figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"ast-oembed-container \" style=\"height: 100%;\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Exercise Ball Flat Dumbbell Fly | Chest Workout\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/i2MXSnO4Xvg?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure> <p>A mosca do peito do haltere pode ser feita de v\u00e1rias maneiras sem um banco.&nbsp;<em>But this stability ball version is my favorite!<\/em><\/p> <p>Posicione o meio para a parte superior da bola de estabilidade e tenha os joelhos dobrados com os p\u00e9s achatados no ch\u00e3o. Empurre seus quadris para cima para colocar seu corpo na posi\u00e7\u00e3o mais plana poss\u00edvel. Comece com os halteres juntos acima do peito com uma leve curva nos cotovelos.<\/p> <p>A partir daqui, abra os bra\u00e7os para fora, at\u00e9 que seus bra\u00e7os estejam paralelos ao ch\u00e3o. Em seguida, ativando atrav\u00e9s dos m\u00fasculos peitorais, puxe os halteres de volta e d\u00ea aos seus m\u00fasculos um bom aperto na parte superior do movimento.<\/p> <p>Fazer este exerc\u00edcio no ch\u00e3o permitir\u00e1 que voc\u00ea use mais peso. No entanto, faz\u00ea-lo na bola de estabilidade torna mais desafiador em termos de&nbsp;<strong>equil\u00edbrio e estabilidade<\/strong>Experimente&nbsp;os dois!<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Exemplo dumbbell apenas treino de peito&nbsp;<\/strong><\/h2> <p>Eu fiz um exerc\u00edcio que cont\u00e9m alguns dos exerc\u00edcios que eu cobri neste artigo para voc\u00ea experimentar. Este exerc\u00edcio foi projetado para atingir seus m\u00fasculos peitorais de todos os \u00e2ngulos e fornecer um exerc\u00edcio completo do peito para desenvolver for\u00e7a e tamanho.<\/p> <p>Este treino \u00e9 dividido em 3&nbsp;<strong>Supersets<\/strong>.<\/p> <p><strong>SUPERSET 1<\/strong><\/p> <ol class=\"wp-block-list\"><li>Dumbbell T Push Up x 12 alternating<\/li><li>Standing Upward Chest Fly x 15<\/li><\/ol> <p>Descanse por 45 segundos e repita x 3<\/p> <p><strong>SUPERSET 2<\/strong><\/p> <ol class=\"wp-block-list\"><li>Standing Chest Press x 12<\/li><li>Stability Ball Chest Fly x 10<\/li><\/ol> <p>Descanse por 1 minuto e repita x 3<\/p> <p><strong>SUPERSET 3<\/strong><\/p> <ol class=\"wp-block-list\"><li>Stability Ball Dumbbell Pull-Overs x 12<\/li><li>Single Arm Floor Press x 8<\/li><\/ol> <p>Descanse por 1 minuto e repita x 3<\/p> <p>Certifique-se de conferir os v\u00eddeos fornecidos na lista de exerc\u00edcios. Eles v\u00e3o mostrar a t\u00e9cnica certa, para que voc\u00ea possa maximizar o efeito deste treino!<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Conclus\u00e3o<\/h2> <p>\u00c9 claro ver que voc\u00ea n\u00e3o precisa de um banco para fazer um exerc\u00edcio eficaz no peito. A maioria dos exerc\u00edcios de peito conhecidos e amados que usam um banco pode ser replicada usando o ch\u00e3o ou uma bola de estabilidade!<\/p> <p>Um conjunto de halteres em uma variedade de pesos \u00e9 um \u00f3timo ponto de partida para ser capaz de realizar uma s\u00e9rie de exerc\u00edcios e exerc\u00edcios no conforto de sua casa. Se voc\u00ea est\u00e1 procurando alguns halteres para ser capaz de fazer exerc\u00edcios como estes, voc\u00ea pode verificar estes.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>A ind\u00fastria fitness viu surgir muitas novas tecnologias e teve um fluxo de instala\u00e7\u00f5es de treinamento de \u00faltima gera\u00e7\u00e3o. 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