{"id":9851,"date":"2024-03-17T00:00:51","date_gmt":"2024-03-17T00:00:51","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=9851"},"modified":"2024-03-17T04:38:14","modified_gmt":"2024-03-17T04:38:14","slug":"the-best-protein-sources-for-fitness-and-bodybuilding","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/the-best-protein-sources-for-fitness-and-bodybuilding\/","title":{"rendered":"As melhores fontes de prote\u00edna para fitness e muscula\u00e7\u00e3o"},"content":{"rendered":"

A maioria das pessoas pode obter prote\u00edna adequada para o seu regime de exerc\u00edcios de muscula\u00e7\u00e3o \/ tonifica\u00e7\u00e3o muscular de uma dieta saud\u00e1vel e bem equilibrada. No entanto, \u00e9 muito f\u00e1cil adotar uma dieta pouco saud\u00e1vel acidentalmente enquanto na busca de mais prote\u00edna, pois muitas vezes uma boa fonte de prote\u00edna tamb\u00e9m cont\u00e9m n\u00edveis mais altos de gordura.<\/p>

Tamb\u00e9m vale a pena salientar que, para muitas pessoas, suplementos adicionais de prote\u00edna na forma de shakes de prote\u00edna n\u00e3o s\u00e3o necess\u00e1rios. Note tamb\u00e9m que por muscula\u00e7\u00e3o, queremos dizer construir m\u00fasculos mais fortes para qualquer finalidade, incluindo atletismo, artes marciais, NFL, basquete, etc.<\/p>

Aqui n\u00f3s olhamos para as melhores fontes diet\u00e9ticas de prote\u00edna e tamb\u00e9m olhar para suplementos e op\u00e7\u00f5es vegetarianas.<\/p>

Benef\u00edcios da prote\u00edna<\/h2>

A prote\u00edna \u00e9 necess\u00e1ria para construir e reparar o tecido muscular. \u00c9 tamb\u00e9m uma rica fonte de energia (tem as mesmas calorias por grama que os carboidratos, embora menos do que as gorduras). A prote\u00edna \u00e9 encontrada em praticamente todos os produtos de origem animal e produtos de origem animal, de modo que uma dieta bem equilibrada fornece uma rica variedade de prote\u00ednas.<\/p>

Existem v\u00e1rios tipos diferentes de prote\u00edna e todos estes funcionam de maneiras ligeiramente diferentes. Existe um melhor tipo de prote\u00edna para fitness e treinamento de for\u00e7a?<\/p>

Qual \u00e9 a melhor prote\u00edna para muscula\u00e7\u00e3o?<\/h2>
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Muitos nutricionistas acreditam que a melhor fonte de prote\u00edna \u00e9 direta de uma dieta saud\u00e1vel e bem equilibrada. Os suplementos de prote\u00edna s\u00f3 devem ser tomados quando voc\u00ea n\u00e3o pode obter prote\u00edna suficiente de uma dieta sem ultrapassar seu limite di\u00e1rio de calorias.<\/p>

Voc\u00ea deve obter o m\u00e1ximo de sua prote\u00edna poss\u00edvel de carne, peixe e frutos do mar, ovos e aves. Muitos fisiculturistas concordam que estes s\u00e3o os melhores alimentos de muscula\u00e7\u00e3o. Idealmente, voc\u00ea deve comer produtos org\u00e2nicos, alimentados com capim e ao ar livre tamb\u00e9m, pois estes cont\u00eam uma fonte “mais limpa” de prote\u00ednas e menos toxinas e produtos qu\u00edmicos que podem inibir os efeitos de algumas prote\u00ednas.<\/p>

No entanto, todos esses tipos de alimentos devem ser comidos o mais pr\u00f3ximo poss\u00edvel de um estado cru, pois as prote\u00ednas s\u00e3o prejudicadas durante o processo de cozimento. Ovos crus e peixe defumado s\u00e3o \u00f3timas fontes de prote\u00edna. Suplementos de prote\u00edna s\u00e3o muito \u00fateis para vegetarianos e veganos que est\u00e3o tentando construir algum m\u00fasculo. Esses alimentos fazem uma dieta de muscula\u00e7\u00e3o muito magra, ent\u00e3o vamos dar uma olhada mais detalhada.<\/p>

Fontes de prote\u00edna saud\u00e1veis e magras<\/h2>

Fontes de prote\u00edna saud\u00e1veis s\u00e3o alimentos que s\u00e3o considerados alimentos de prote\u00edna magra \u2013 eles s\u00e3o baixos em gordura saturada e pobres em a\u00e7\u00facar. Toda a carne processada est\u00e1 fora do menu.<\/p>

Peixes e Mariscos<\/h3>
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O peixe \u00e9 possivelmente a fonte mais saud\u00e1vel de prote\u00edna dispon\u00edvel para atletas e fisiculturistas. O atum enlatado \u00e9 uma fonte fant\u00e1stica de prote\u00edna \u2013 no entanto, certifique-se de que voc\u00ea s\u00f3 use atum em \u00e1gua \/ salmoura e n\u00e3o atum em \u00f3leo. Os melhores peixes s\u00e3o geralmente os peixes de profundidade, como cavala, sardinha, pilchards e tamb\u00e9m salm\u00e3o e truta. Peixes oleosos cont\u00eam \u00e1cidos graxos essenciais, bem como prote\u00ednas.<\/p>

Galinha, Turquia e outras aves<\/h3>
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Frango e peru tamb\u00e9m s\u00e3o fontes muito boas de prote\u00edna e tamb\u00e9m com baixo teor de gordura. A pele das aves \u00e9 gordurosa, por isso isso deve ser removida. Alguns fisiculturistas recomendam comer a pele para obter mais prote\u00ednas e nutrientes, no entanto, sugerimos comer uma maior variedade de alimentos em geral.<\/p>

Ovo<\/h3>
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Em primeiro lugar, os ovos s\u00e3o saud\u00e1veis. N\u00e3o se preocupe com eles sendo ricos em colesterol, pois o colesterol nos ovos \u00e9 realmente bom para voc\u00ea. As claras de ovo s\u00e3o uma \u00f3tima fonte de prote\u00edna e s\u00e3o mais baixas em calorias do que a gema, e \u00e9 por isso que muitos fisiculturistas apenas comem as claras. No entanto, as gemas cont\u00eam uma maior variedade de nutrientes, portanto, para a sa\u00fade geral, basta comer o ovo inteiro \u2013 tamb\u00e9m \u00e9 muito mais f\u00e1cil de preparar se inteiro. Nosso favorito pessoal \u00e9 ovos mexidos com salm\u00e3o defumado em torradas integrais.<\/p>

Leite com baixo teor de gordura<\/h3>
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Se voc\u00ea beber muito leite, v\u00e1 para os tipos com baixo teor de gordura. O leite integral \u00e9 especialmente rico em calorias, e \u00e9 por isso que tantas pessoas que compram Lattes em cafeterias est\u00e3o t\u00e3o acima do peso!<\/p>

Carne Magra e Cordeiro<\/h3>
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Note, carne magra, n\u00e3o hamb\u00fargueres. Quanto mais magra a carne, mais prote\u00edna por quilo. Como os hamb\u00fargueres s\u00e3o feitos de carne de pior qualidade, eles s\u00e3o mais ricos em gordura e cont\u00eam menos prote\u00edna, e tamb\u00e9m entopem suas art\u00e9rias e, eventualmente, matam voc\u00ea.<\/p>

Costeletas de porco<\/h3>
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Tal como acontece com a carne bovina, a carne de porco \u00e9 uma boa fonte saud\u00e1vel de prote\u00edna, desde que seja de alta qualidade e muito magra. Salsichas, cachorros-quentes, wieners, bacon, salame etc n\u00e3o s\u00e3o boas fontes de prote\u00edna.<\/p>

Outras Carnes<\/h3>

Voc\u00ea pode obter prote\u00edna de toda a carne, mas veado, cordeiro e coelho s\u00e3o boas fontes de prote\u00edna. Os coelhos t\u00eam um teor de prote\u00edna muito alto.<\/p>

Queijo<\/h3>
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O queijo \u00e9 saud\u00e1vel? O queijo \u00e9 ruim para voc\u00ea? Estamos sempre ouvindo diferentes pontos de vista. Algumas pessoas dizem que o queijo deve ser classificado como junk food, pois \u00e9 t\u00e3o rico em gordura e relativamente baixo em nutri\u00e7\u00e3o. No entanto, existem alguns queijos com baixo teor de gordura, e o queijo cottage \u00e9 uma boa fonte de prote\u00edna de queijo com baixo teor de gordura. N\u00e3o \u00e9 o queijo favorito de todos, mas talvez o mais saud\u00e1vel.<\/p>

Todos os Latic\u00ednios<\/h3>

Embora tenhamos sugerido leite com baixo teor de gordura acima, os produtos l\u00e1cteos integrais s\u00e3o boas fontes de prote\u00edna. Creme duplo \u00e9 especialmente bom.\u00a0Bruce Lee costumava sugerir beber creme duplo (ele n\u00e3o gostava de leite, mas entendia os benef\u00edcios de beber leite para fisiculturistas).<\/p>

Conselhos de dieta para atletas vegetarianos e fisiculturistas<\/h2>

Os vegetarianos podem ter dificuldade em planejar a dieta certa para suas necessidades de treinamento com pesos e condicionamento f\u00edsico. Para a sa\u00fade geral e fitness, uma dieta vegetariana saud\u00e1vel e bem equilibrada fornecer\u00e1 prote\u00edna suficiente.<\/p>

No entanto, para atletas mais s\u00e9rios, artistas marciais e fisiculturistas, \u00e9 dif\u00edcil para os vegetarianos obterem prote\u00edna suficiente de sua dieta sem algum planejamento cuidadoso.<\/p>

Para os vegetarianos, a maior parte da prote\u00edna vem das seguintes fontes alimentares:<\/p>

  • Eggs<\/strong><\/li>
  • Tofu \/ Soy<\/strong><\/li>
  • Cheeses<\/strong><\/li>
  • Pulses \/ Legumes<\/strong><\/li>
  • Nuts<\/strong><\/li>
  • Seeds<\/strong><\/li>
  • Cereals<\/strong><\/li><\/ul>

    Os feij\u00f5es de soja s\u00e3o uma excelente fonte de prote\u00edna vegetal texturizada (TVP). Leite e iogurte tamb\u00e9m cont\u00eam prote\u00ednas. Uma das fontes de prote\u00edna favoritas para vegetarianos s\u00e3o os ovos. Os ovos s\u00e3o muito saud\u00e1veis e cont\u00eam muitas vitaminas essenciais, al\u00e9m de prote\u00ednas.<\/p>

    Os ovos conseguiram obter uma m\u00e1 reputa\u00e7\u00e3o nas \u00faltimas d\u00e9cadas devido a alguns sustos de sa\u00fade, como a salmonela, e tamb\u00e9m o equ\u00edvoco de que, como os ovos cont\u00eam colesterol, eles devem ser ruins para o cora\u00e7\u00e3o. Este n\u00e3o \u00e9 o caso, por\u00e9m, os n\u00edveis de colesterol no sangue geralmente aumentam em resposta a uma dieta rica em gorduras saturadas.<\/p>

    Nozes, sementes e soja s\u00e3o excelentes lanches para o atleta vegetariano. Cajus e am\u00eandoas s\u00e3o cerca de 25% de prote\u00edna e soja s\u00e3o 40% de prote\u00edna. Isso os torna uma das ricas fontes naturais de prote\u00edna dispon\u00edveis.<\/p>

    Voc\u00ea ainda precisa garantir que est\u00e1 recebendo muitos carboidratos, pois durante o treinamento com pesos, seus m\u00fasculos exigir\u00e3o glicose do sangue, al\u00e9m de usar suas pr\u00f3prias reservas de glicog\u00eanio. Os carboidratos s\u00e3o rapidamente metabolizados para liberar glicose, portanto, com\u00ea-los antes do treinamento reduz a press\u00e3o que seus m\u00fasculos colocar\u00e3o sobre as reservas de glicog\u00eanio em seus m\u00fasculos durante o treinamento, o que significa que \u00e9 menos prov\u00e1vel que a prote\u00edna dos m\u00fasculos seja quebrada durante o exerc\u00edcio.<\/p>

    M\u00fasculos com um bom suprimento de glicog\u00eanio podem se exercitar por mais tempo sem se cansar, e isso, por sua vez, pode aumentar o volume muscular e aumentar ainda mais a quantidade de glicog\u00eanio que voc\u00ea pode armazenar. Ent\u00e3o, para o glicog\u00eanio, coma muitos carboidratos saud\u00e1veis.<\/p>

    No entanto, note que a carga de glicog\u00eanio dos m\u00fasculos s\u00f3 funciona se o aumento do consumo de carboidratos for acompanhado por treinamento intensivo, caso contr\u00e1rio, o glicog\u00eanio extra ser\u00e1 convertido em gordura. Portanto, certifique-se de equilibrar sua dieta diariamente de acordo com sua rotina de treinamento.<\/p>

    Al\u00e9m disso, \u00e9 vital para fisiculturistas e atletas de resist\u00eancia para consumir muitos carboidratos ap\u00f3s o treinamento. Muitas pessoas pensam que a prote\u00edna \u00e9 o macronutriente mais importante para consumir ap\u00f3s o exerc\u00edcio, mas se o corpo est\u00e1 esgotado de suas reservas de glicose (ou seja, todo o glicog\u00eanio foi quebrado e todo o a\u00e7\u00facar dispon\u00edvel queimado para energia), ent\u00e3o ele come\u00e7ar\u00e1 a quebrar o tecido muscular magro e gordura para energia. Isso n\u00e3o \u00e9 o que queremos ap\u00f3s o exerc\u00edcio, por isso, para evitar que os m\u00fasculos sejam quebrados por seu a\u00e7\u00facar, \u00e9 importante consumir alguns carboidratos ap\u00f3s o exerc\u00edcio, especialmente uma sess\u00e3o longa e intensiva.<\/p>

    Muitos vegetarianos optaram por tomar um suplemento de prote\u00edna, geralmente uma bebida de prote\u00edna de soro de leite ap\u00f3s o exerc\u00edcio. Os suplementos de prote\u00edna geralmente cont\u00eam a\u00e7\u00facares tamb\u00e9m, que ajudam a reabastecer as reservas de glicog\u00eanio ap\u00f3s o exerc\u00edcio. Alguns suplementos de prote\u00edna, como isolados de soro de leite, reduziram o a\u00e7\u00facar (menos lactose) para aqueles que est\u00e3o cortando, por isso \u00e9 melhor evit\u00e1-los se voc\u00ea estiver tentando aumentar o volume.<\/p>

    Voc\u00ea precisa de prote\u00edna em p\u00f3 \/ shakes de prote\u00edna para construir m\u00fasculos?<\/h2>
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    Se voc\u00ea tem lido sobre como construir m\u00fasculos e entrar em forma, ent\u00e3o as chances s\u00e3o de que voc\u00ea tenha visto an\u00fancios de suplementos de prote\u00edna. Se voc\u00ea procurou aconselhamento em f\u00f3runs, as pessoas podem at\u00e9 ter sugerido que voc\u00ea precisa aumentar a quantidade de prote\u00edna em sua dieta para ajudar a construir m\u00fasculos. Mas, voc\u00ea realmente precisa de prote\u00edna adicional? Se voc\u00ea fizer isso, que tipo de prote\u00edna voc\u00ea deve tomar? Whey protein, case\u00edna, prote\u00ednas de carne, latic\u00ednios, soja? Todo mundo tem uma opini\u00e3o diferente e muitas vezes as opini\u00f5es s\u00e3o muito tendenciosas.<\/p>

    Shakes de prote\u00edna e suplementos<\/h3>

    Realmente suplementos devem ser o \u00faltimo recurso todas as vezes. Muitas vezes ouvimos falar de celebridades que consomem shakes de prote\u00edna e pouco mais. Quando eles est\u00e3o fazendo isso, eles est\u00e3o sempre tentando perder gordura e ganhar m\u00fasculo muito rapidamente sob a orienta\u00e7\u00e3o cuidadosa de um instrutor de fitness.<\/p>

    Shakes de prote\u00edna ainda s\u00e3o muito \u00fateis. Os dois momentos mais \u00fateis do dia para tomar um shake de prote\u00edna s\u00e3o:<\/p>

    • First thing in the morning \u2013 IF<\/strong> you are doing an early morning workout. If you do not have time to eat breakfast before your workout then a protein shake can be useful if you are doing a longer or intensive workout.<\/li>
    • Immediately after exercise \u2013 IF<\/strong> you will not be eating for a while. After exercising your muscles crave proteins to start the repair process and many fitness professionals believe that a protein shake in the first 30 minutes after exercising helps to boost muscle growth significantly.<\/li><\/ul>

      Que tipo de prote\u00edna \u2013 ovo, case\u00edna ou soro de leite?<\/h3>

      As melhores fontes de prote\u00edna s\u00e3o as prote\u00ednas do ovo e do soro de leite. Muitas pessoas evitam prote\u00ednas de soja porque muitas vezes s\u00e3o de fontes intensivamente cultivadas ou geneticamente modificadas. As prote\u00ednas de soja s\u00e3o muitas vezes baratas.<\/p>

      Prote\u00edna Case\u00edna<\/h4>

      A prote\u00edna case\u00edna cont\u00e9m uma abund\u00e2ncia do amino\u00e1cido glutamina que ajuda a preservar a massa muscular. Tamb\u00e9m ajuda o sistema imunol\u00f3gico. A case\u00edna \u00e9 digerida mais lentamente do que a prote\u00edna de soro de leite, por isso ajuda a fornecer ao corpo um fluxo constante de prote\u00ednas ao longo do dia. Ter fontes de prote\u00edna case\u00edna na hora das refei\u00e7\u00f5es pode ser mais ben\u00e9fico. Muitas pessoas tamb\u00e9m gostam de tomar um suplemento de prote\u00edna case\u00edna antes de dormir para manter os m\u00fasculos crescendo bem durante a noite.<\/p>

      Prote\u00edna do Ovo<\/h4>

      A melhor maneira de obter prote\u00edna do ovo \u00e9 comendo ovos \u2013 \u00f3bvio realmente. Existem suplementos de prote\u00edna do ovo dispon\u00edveis, mas por que n\u00e3o apenas comer ovos? Ovos mexidos e omeletes para o caf\u00e9 da manh\u00e3 e ovos cozidos em saladas para o almo\u00e7o s\u00e3o uma \u00f3tima maneira de comer ovos. Os ovos s\u00e3o baixos em calorias e o colesterol nos ovos \u00e9 principalmente do tipo saud\u00e1vel, por isso n\u00e3o tenha medo de comer ovos.<\/p>

      Whey Protein<\/h4>

      Este \u00e9 o tipo mais popular de prote\u00edna e \u00e9 proveniente do leite. \u00c9 absorvido muito mais r\u00e1pido do que a prote\u00edna case\u00edna e \u00e9 o tipo de prote\u00edna que voc\u00ea deve ter imediatamente ap\u00f3s o exerc\u00edcio. A prote\u00edna de soro de leite tamb\u00e9m pode ajudar a aumentar a fun\u00e7\u00e3o imunol\u00f3gica, o que ajuda a afastar a doen\u00e7a quando voc\u00ea est\u00e1 treinando muito duro. Whey protein tamb\u00e9m \u00e9 uma \u00f3tima fonte de amino\u00e1cidos que s\u00e3o vitais para o crescimento muscular.<\/p>

      Qual prote\u00edna \u00e9 a melhor?<\/h3>

      Bem, a resposta \u00e9, todos eles. Idealmente, voc\u00ea deve ter uma dieta bem equilibrada e tomar prote\u00ednas de uma variedade de fontes e suplementos, quando necess\u00e1rio.<\/p>

      Se h\u00e1 algo nesta lista que voc\u00ea \u00e9 al\u00e9rgico, que obviamente n\u00e3o seria um bom produto para voc\u00ea. Um teste de alergia alimentar \u00e9 recomendado antes de iniciar qualquer programa de suplementa\u00e7\u00e3o para determinar se voc\u00ea tem alergias espec\u00edficas e se existem subst\u00e2ncias espec\u00edficas que seu corpo tem problemas de processamento.<\/p>

      Tamb\u00e9m tenha em mente que a prote\u00edna adicional n\u00e3o ir\u00e1 benefici\u00e1-lo se o seu corpo for privado de outros nutrientes, como vitaminas e minerais essenciais. Para uma sa\u00fade ideal, certifique-se de consumir prote\u00edna suficiente, comer org\u00e2nicos e suplementar com um \u00f3timo multivitam\u00ednico.<\/p>

      Voc\u00ea realmente precisa de shakes de prote\u00edna?<\/h3>
      \"\"\/<\/figure>

      Apenas para recapitular, se voc\u00ea tem uma dieta bem equilibrada, ent\u00e3o voc\u00ea pode n\u00e3o precisar de um shake de prote\u00edna para complementar sua dieta. Se voc\u00ea n\u00e3o tem tempo para comer bem antes ou depois do exerc\u00edcio, ent\u00e3o um shake de prote\u00edna pode ser aconselh\u00e1vel. Monitore seu progresso ao se exercitar, se voc\u00ea est\u00e1 fazendo ganhos de for\u00e7a e condicionamento f\u00edsico sem suplementos de prote\u00edna, ent\u00e3o \u00e9 um bom sinal de que voc\u00ea n\u00e3o precisa deles.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      A maioria das pessoas pode obter prote\u00edna adequada para o seu regime de exerc\u00edcios de muscula\u00e7\u00e3o \/ tonifica\u00e7\u00e3o muscular de 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