{"id":9848,"date":"2023-12-24T15:19:48","date_gmt":"2023-12-24T15:19:48","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=9848"},"modified":"2023-12-24T15:19:57","modified_gmt":"2023-12-24T15:19:57","slug":"should-you-skip-gym-when-sore-doms-sweet-spot-explained","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/should-you-skip-gym-when-sore-doms-sweet-spot-explained\/","title":{"rendered":"Voc\u00ea deve pular a academia quando dolorido? Ponto doce do DOMS explicado"},"content":{"rendered":"<p>Treinar dolorido pode ser uma p\u00e9ssima ideia. Mas \u00e0s vezes \u00e9 exatamente o que voc\u00ea precisa fazer. Aprenda a maximizar a massa muscular com base nos n\u00edveis de dor.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">O que \u00e9 dor muscular de in\u00edcio retardado?<\/h2> <p>Tamb\u00e9m conhecido como DOMS ou apenas dor. Mas antes de nos aprofundarmos, vamos discutir algumas sensa\u00e7\u00f5es semelhantes. Alguns podem agrupar todo o desconforto de treinamento como dor. Embora isso raramente seja o caso.<\/p> <p><strong>A queimadura<\/strong>&nbsp;\u2013 a sensa\u00e7\u00e3o de queima\u00e7\u00e3o que voc\u00ea sente quando faz um monte de repeti\u00e7\u00f5es com um peso relativamente leve. Normalmente na faixa de 15-30 repeti\u00e7\u00f5es. Voc\u00ea tamb\u00e9m ter\u00e1 que chegar perto do fracasso no final do set. Isso geralmente \u00e9 um trabalho aer\u00f3bico resultando em um r\u00e1pido ac\u00famulo de metab\u00f3litos. A sensa\u00e7\u00e3o de queima\u00e7\u00e3o \u00e9 causada por \u00edons de hidrog\u00eanio. Ele atinge o pico no final de um conjunto e pode persistir por mais um minuto ou dois.<\/p> <p><strong>C\u00e3ibras musculares<\/strong>&nbsp;\u2013 contra\u00e7\u00f5es fortes, desagrad\u00e1veis ou aperto de m\u00fasculo. Pode acontecer depois de realizar um certo movimento ou atividade. Raramente dura mais de um minuto. As causas sugeridas incluem desequil\u00edbrio eletr\u00f3lito e desidrata\u00e7\u00e3o ou devido \u00e0 atividade n\u00e3o regulamentada do neur\u00f4nio motor causada pela fadiga.<\/p> <p><strong>Dor muscular de in\u00edcio retardada (DOMS)<\/strong>&nbsp;\u2013 fraqueza muscular, ternura e desconforto de 8 a 48 horas ap\u00f3s a realiza\u00e7\u00e3o de uma atividade. As pessoas tamb\u00e9m relatam sentir-se duras. A dor resultante e inflama\u00e7\u00e3o s\u00e3o principalmente devido ao microtravamento muscular. Normalmente o resultado de fazer um novo ou extenuante exerc\u00edcio. Especialmente quando o m\u00fasculo \u00e9 esticado por for\u00e7as externas significativas (carga, cabos, etc). Essa \u00e9 a parte exc\u00eantrica da maioria dos elevadores.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Qual \u00e9 a diferen\u00e7a entre dor e dor&nbsp;&nbsp;<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.tomic.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/what-is-doms.jpg\" alt=\"\" width=\"1000\" height=\"667\" srcset=\"https:\/\/www.tomic.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/what-is-doms.jpg 1000w, https:\/\/www.tomic.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/what-is-doms-980x654.jpg 980w, https:\/\/www.tomic.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/what-is-doms-480x320.jpg 480w\"\/><\/h3> <p>A dor \u00e9 frequentemente associada \u00e0 dor. No entanto, sentir dor ap\u00f3s o treino nem sempre \u00e9 um sinal do DOMS. Veja como dizer a diferen\u00e7a:<\/p> <ul class=\"wp-block-list\"><li>Soreness usually occurs much later after performing an exercise.<\/li><li>DOMS affects only the muscle, but not the joints.<\/li><li>Only muscles that have been trained get sore.<\/li><li>As your body adapts to a novel stimulus soreness decreases over time.<\/li><li>If most of the tension is generated when the muscle is contracted the chances of getting sore are low (e.g. leg curl or leg extension)<\/li><li>If most of the tension is generated when the muscle is lengthened the chances of getting sore are high (e.g. Romanian deadlift or barbell squat)<\/li><\/ul> <p>Se voc\u00ea sentir dor durante ou imediatamente ap\u00f3s um exerc\u00edcio isso n\u00e3o \u00e9 um bom sinal. Voc\u00ea pode estar lidando com uma les\u00e3o. Ou a caminho de se machucar. Revise seu formul\u00e1rio ou mude o exerc\u00edcio se n\u00e3o for adequado para voc\u00ea.<\/p> <p><strong><em>Important<\/em><\/strong><em>: people experience soreness to a different degree. Individual muscles also react differently. The same is true for exercises. Some cause DOMS easier than others. Training experience and muscle development also change how resistant you are to soreness.<\/em><\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">O DOMS \u00e9 um indicador de um bom exerc\u00edcio?<\/h2> <p>Voc\u00ea n\u00e3o precisa ficar dolorido depois de um treino para ver resultados. Muitas vari\u00e1veis afetam o DOMS sem ter impacto no crescimento muscular.<\/p> <p>Por exemplo, voc\u00ea pode fazer o mesmo programa de treinamento que outra pessoa. Eles podem ficar super doloridos, mas mal crescem. Enquanto voc\u00ea pode fazer grandes ganhos e nunca experimentar o mesmo n\u00edvel de DOMS.<\/p> <p>No entanto, um bom treino deve levar a alguma dor. Se voc\u00ea n\u00e3o sente nada depois de seus treinos, essas sess\u00f5es provavelmente n\u00e3o s\u00e3o suficientemente desafiadoras. Embora o DOMS excessivo nunca deva ser seu objetivo.<\/p> <p>A dor geralmente est\u00e1 associada \u00e0 inflama\u00e7\u00e3o e a um alto n\u00famero de c\u00e9lulas danificadas.&nbsp; DoMS extremo compromete o crescimento muscular. Mais tempo e recursos s\u00e3o necess\u00e1rios para substituir as c\u00e9lulas afetadas. Em vez de se concentrar na constru\u00e7\u00e3o de novos m\u00fasculos, o corpo est\u00e1 em &#8220;modo de repara\u00e7\u00e3o&#8221;.<\/p> <p>Al\u00e9m disso, o DOMS pode afetar o desempenho. Se voc\u00ea n\u00e3o pode treinar corretamente voc\u00ea n\u00e3o vai ter muito crescimento muscular. O progresso diminui. E em alguns casos, voc\u00ea pode at\u00e9 sentir perda muscular.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Dor muscular extrema: quanto \u00e9 demais?<\/h2> <figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.tomic.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/Is-soreness-a-sign-of-a-good-workout.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-9152\"\/><\/figure> <p>O desempenho adequado \u00e9 uma prioridade m\u00e1xima. Tudo bem se um m\u00fasculo ficar muito dolorido. Mas deve ser recuperado o suficiente para manter o desempenho normal no momento em que voc\u00ea trein\u00e1-lo novamente. Isso significa ser capaz de gerenciar seus pesos, repeti\u00e7\u00f5es e conjuntos normais. Se voc\u00ea n\u00e3o pode fazer isso, voc\u00ea provavelmente exagerou.<\/p> <p>Normalmente, os m\u00fasculos principais devem ser treinados a cada dois dias. Um programa bem otimizado alterna o treinamento de m\u00fasculos frescos e cansados.<\/p> <p>Por exemplo, voc\u00ea pode bater no peito na segunda-feira. Deixe esses m\u00fasculos se recuperarem na ter\u00e7a-feira. Concentre-se na parte de tr\u00e1s em vez disso. Por Wed o peito est\u00e1 pronto para outro treino. Mas os m\u00fasculos das costas precisam at\u00e9 quinta-feira para curar o suficiente do dano.<\/p> <p>Em termos pr\u00e1ticos, evite ficar dolorido por mais de 2-3 dias. A \u00fanica exce\u00e7\u00e3o \u00e9 se voc\u00ea<strong>&nbsp;N\u00e3o<\/strong>&nbsp;treinar um grupo muscular mais de 1-2 vezes por semana. Isso significa que o tempo de recupera\u00e7\u00e3o \u00e9 menos um problema.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Qual \u00e9 o n\u00edvel ideal de rigidez e fraqueza?<\/h2> <p>Na maioria das vezes voc\u00ea deve ficar pelo menos um pouco dolorido. \u00c9 normal que o DOMS dure at\u00e9 2 dias depois de treinar um m\u00fasculo. Voc\u00ea pode ficar dolorido por mais tempo. Mas seu pr\u00f3ximo treino n\u00e3o deve ser afetado.<\/p> <p>Semanas ou dias de luz programados naturalmente resultam em menos dor. Certos treinos exigentes podem levar a um INTENSO DOMS. Um bom programa equilibra isso seguindo o treinamento leve com treinamento duro. Ou deixar voc\u00ea se recuperar corretamente ap\u00f3s per\u00edodos de supera\u00e7\u00e3o.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Voc\u00ea est\u00e1 perdendo seu tempo na academia se voc\u00ea nunca ficar dolorido?<\/h2> <figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.tomic.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/Should-You-Train-When-Sore.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-9153\"\/><\/figure> <p>Dor muscular n\u00e3o \u00e9 o melhor sinal de crescimento muscular. A magnitude do DOMS e o curso de tempo n\u00e3o s\u00e3o maneiras precisas de medir a efic\u00e1cia do exerc\u00edcio. No entanto, a completa falta de dor pode indicar resultados subpar.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">O que significa se voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 mais dolorido depois do treinamento?<\/h3> <p>Talvez o treinamento n\u00e3o seja suficientemente desafiador. Ou voc\u00ea se adaptou completamente ao seu plano de treino atual. Ambos os cen\u00e1rios indicam a mesma coisa. O treinamento n\u00e3o faz com que a interrup\u00e7\u00e3o homeost\u00e1tica necess\u00e1ria cres\u00e7a.<\/p> <p>Se voc\u00ea n\u00e3o sente nada depois de um treino, mude a forma como treina. Empurre-se mais forte. Fa\u00e7a mais conjuntos ou repeti\u00e7\u00f5es. Verifique sua t\u00e9cnica. Certifique-se de estimular os m\u00fasculos alvo corretamente. Mude os exerc\u00edcios para introduzir novos est\u00edmulos.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Resumindo: qu\u00e3o dolorido voc\u00ea deve estar depois de um treino?<\/h2> <p>O suficiente para ter um lembrete de que treinou um m\u00fasculo h\u00e1 1-2 dias. Mas n\u00e3o tanto que suas atividades di\u00e1rias sejam afetadas negativamente. Voc\u00ea deve ser capaz de treinar corretamente da pr\u00f3xima vez que voc\u00ea bater o mesmo m\u00fasculo.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Quando est\u00e1 tudo bem se exercitar com o DOMS?<\/h2> <figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.tomic.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/how-to-train-when-sore.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-9151\"\/><\/figure> <p>Se voc\u00ea tem DOMS incapacitante, voc\u00ea deve ficar longe do exerc\u00edcio. Descanse e adie seu pr\u00f3ximo treino. No entanto, se as coisas n\u00e3o est\u00e3o t\u00e3o ruins, tudo bem treinar.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Como malhar quando voc\u00ea ainda est\u00e1 dolorido do \u00faltimo treino<\/h3> <p>Malhar quando dolorido nem sempre \u00e9 uma m\u00e1 ideia. Mesmo que o desempenho seja afetado, \u00e9 bom se mover e engajar os m\u00fasculos afetados. Isso ajuda a se recuperar mais r\u00e1pido. Use pesos leves. Fa\u00e7a menos repeti\u00e7\u00f5es e conjuntos se for preciso. Tenha uma sess\u00e3o f\u00e1cil. O objetivo \u00e9 fazer o sangue bombear.<\/p> <p>E se o desempenho n\u00e3o for afetado, treine como de costume. N\u00e3o h\u00e1 necessidade de mudan\u00e7as. No entanto, se o DOMS \u00e9 uma quest\u00e3o constante, voc\u00ea pode ter que repensar seu programa de treinamento.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Como aliviar os m\u00fasculos doloridos depois de um treino intenso?<\/h2> <p>Aqui est\u00e3o as solu\u00e7\u00f5es mais comuns. Note que coisas como massagem e drogas tratam os sintomas, mas n\u00e3o afetam o tempo de recupera\u00e7\u00e3o.<\/p> <ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Sleep and rest&nbsp;<\/strong>\u2013 your body already knows how to recover. You don\u2019t need to do anything extra. Doing less will help improve recovery time. The body can prioritize DOMS when there are no other stressors.<\/li><li><strong>Stay active without causing too much discomfort<\/strong>&nbsp;\u2013 that helps increase blood flow to the affected areas. Blood is rich in nutrients and other compounds that help with recovery.<\/li><li><strong>Eat whole foods, especially protein<\/strong>&nbsp;\u2013 recovery and growth require nutrients. Muscles are made out of protein. So you shouldn\u2019t starve yourself.<\/li><li><strong>Heat therapy<\/strong>&nbsp;\u2013 improves blood flow and helps speed up the recovery processes. But no crazy benefits there. Staying lightly active is still a better option.<\/li><li><strong>Massage and foam-rolling&nbsp;<\/strong>\u2013 no notable effect on recovery. However, you can try massaging to reduce the pain and feeling of stiffness. Also, there are no side effects.<\/li><li><strong>Cold therapy<\/strong>&nbsp;\u2013 helps with swelling and excessive inflammation. It reduces blood flow. Not a viable option if there\u2019s no swelling. It may actually slow down recovery.<\/li><li><strong>Pain and anti-inflammatory medication<\/strong>&nbsp;\u2013 only if you\u2019re dealing with a lot of pain and excessive inflammation. Most drugs don\u2019t help with recovery and may have side effects. They don\u2019t fix the problem but do help treat the symptoms.<\/li><\/ul> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Treinar dolorido pode ser uma p\u00e9ssima ideia. Mas \u00e0s vezes \u00e9 exatamente o que voc\u00ea precisa fazer. 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