{"id":9821,"date":"2023-12-26T16:56:12","date_gmt":"2023-12-26T16:56:12","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=9821"},"modified":"2023-12-26T16:56:18","modified_gmt":"2023-12-26T16:56:18","slug":"9-must-try-chest-exercises-for-building-muscle","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/9-must-try-chest-exercises-for-building-muscle\/","title":{"rendered":"9 exerc\u00edcios tor\u00e1cculos imperd\u00edveis para a constru\u00e7\u00e3o de m\u00fasculos"},"content":{"rendered":"<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.gqindia.com\/photos\/5cdc1aa562fe406965840843\/master\/pass\/how-to-lose-weight-burn-belly-fat-7-minutes-866x487.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure> <p>Exercitar-se regularmente e manter uma dieta saud\u00e1vel \u00e9 a chave para fazer com que os m\u00fasculos do peito de apar\u00eancia assassina. N\u00e3o importa o qu\u00e3o tentador o junk food possa parecer, voc\u00ea deve evit\u00e1-lo tanto quanto poss\u00edvel. Nada pode arruinar seus objetivos de forma f\u00edsica como o junk food faz.\u00a0Exerc\u00edcios tor\u00e1cculas esculpir e definir seu peito e dar-lhe a confian\u00e7a para ficar bem.\u00a0 Al\u00e9m de melhorar seu visual e for\u00e7a, esses exerc\u00edcios tamb\u00e9m aumentam seu humor! Trabalhar no peito significa trabalhar nos m\u00fasculos peitorais do corpo, comumente conhecidos como pecs. Os m\u00fasculos peitorais s\u00e3o um dos maiores da parte superior do corpo. Outros m\u00fasculos da parte superior do corpo incluem o trap\u00e9zio, ombros, e o latissimus dorsi. Al\u00e9m de trabalhar nos m\u00fasculos peitorais, voc\u00ea deve trabalhar nisso tamb\u00e9m.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">9 exerc\u00edcios mais eficazes para o peito<\/h2> <h3 class=\"wp-block-heading\">Plank de bra\u00e7o reto #1<\/h3> <figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.healthifyme.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/straight-arm-plank.jpg\" alt=\"straight arm plank\" class=\"wp-image-16757\"\/><\/figure> <p>Um dos melhores exerc\u00edcios para o peito, a prancha de bra\u00e7o reto se concentra em toda a parte superior do corpo. No final deste exerc\u00edcio, seu peito, ombros, abd\u00f4men e quadris podem come\u00e7ar a queimar.\u00a0Para entrar na posi\u00e7\u00e3o, deite-se de barriga para baixo com as palmas das m\u00e3os colocadas no ch\u00e3o, ao lado do peito. Levante seu corpo e venha para uma posi\u00e7\u00e3o regular de empurrar para cima. Certifique-se de que seus ombros e cotovelos est\u00e3o na mesma linha. Al\u00e9m disso, certifique-se de que sua parte inferior das costas n\u00e3o esteja arqueada ou arredondada. Mantenha uma linha reta da cabe\u00e7a aos dos dois.\u00a0Se voc\u00ea \u00e9 um iniciante, isso pode parecer um exerc\u00edcio dif\u00edcil. Ent\u00e3o, voc\u00ea pode manter a posi\u00e7\u00e3o de prancha por cerca de 10-15 segundos. Uma vez que voc\u00ea se sentir confort\u00e1vel com este exerc\u00edcio, voc\u00ea pode aument\u00e1-lo para 30-60 segundos. Dependendo do qu\u00e3o confort\u00e1vel voc\u00ea est\u00e1 com ele, voc\u00ea pode fazer muitos conjuntos. Para iniciantes, dois conjuntos de 10-15 segundos s\u00e3o bons.<\/p> <p><strong>Benef\u00edcios:<\/strong>&nbsp;O exerc\u00edcio de prancha ajuda a fortalecer seus m\u00fasculos superiores do corpo e sua coluna vertebral, o que torna sua postura mais forte.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">#2 Mosca do Peito<\/h3> <figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.healthifyme.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/chest-fly.jpg\" alt=\"chest fly\" class=\"wp-image-16758\"\/><\/figure> <p>Este \u00e9 um dos exerc\u00edcios para o peito. O exerc\u00edcio se concentra em criar tens\u00e3o para ajudar a definir o peito. Voc\u00ea vai precisar de alguns pesos leves ou halteres para este exerc\u00edcio. Para entrar na posi\u00e7\u00e3o, deite-se de costas em um banco plano com halteres em cada m\u00e3o. Segure os halteres acima do peito com as palmas das m\u00e3os umas das outras. Abra os halteres e abaixe os bra\u00e7os lentamente at\u00e9 que os cotovelos estejam paralelos ao ch\u00e3o. N\u00e3o v\u00e1 muito fundo com o movimento do bra\u00e7o. Levante os halteres de volta para a posi\u00e7\u00e3o inicial, apertando os m\u00fasculos do peito. Certifique-se de manter uma leve curva\u00e7\u00e3o nos cotovelos durante todo o movimento.&nbsp;Se voc\u00ea \u00e9 um iniciante, voc\u00ea pode come\u00e7ar fazendo 12 \u2013 15 repeti\u00e7\u00f5es em um conjunto com um peso leve. \u00c0 medida que voc\u00ea se sente confort\u00e1vel com este exerc\u00edcio, voc\u00ea pode aumentar o peso de acordo com sua conveni\u00eancia.<\/p> <p><strong>Benef\u00edcios:&nbsp;<\/strong>O exerc\u00edcio de mosca tor\u00e1cica ajuda a construir e fortalecer seus m\u00fasculos peitorais. Tamb\u00e9m ajuda a fortalecer seus deltoides anteriores.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Voo de cabo #3<\/h3> <figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.healthifyme.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/cable-fly.jpg\" alt=\"cable fly\" class=\"wp-image-16759\"\/><\/figure> <p>A mosca do cabo \u00e9 outro exerc\u00edcio para a defini\u00e7\u00e3o e aprimoramento dos m\u00fasculos peitorais. Adicionar este exerc\u00edcio ao seu treino no peito dar\u00e1 aos m\u00fasculos peitorais um novo est\u00edmulo. Pegue duas al\u00e7as de estribo e conecte-as ao cabo de polia alta de uma esta\u00e7\u00e3o de crossover de cabos. Fique no meio da esta\u00e7\u00e3o e pegue uma al\u00e7a de estribo em cada m\u00e3o. Mantenha os bra\u00e7os esticados, mas em uma posi\u00e7\u00e3o ligeiramente dobrada. Levemente inclinar-se para a frente em seus quadris.&nbsp; Sem mudar a posi\u00e7\u00e3o de seus bra\u00e7os,&nbsp; re\u00fara os bra\u00e7os na frente do peito. Volte lentamente para a posi\u00e7\u00e3o inicial.&nbsp;Uma mosca a cabo pode ser feita para 12-15 Repeti\u00e7\u00f5es com peso leve.&nbsp; Uma vez que voc\u00ea se sentir confort\u00e1vel com o exerc\u00edcio, aumente os pesos de acordo.&nbsp;<\/p> <p><strong>Benef\u00edcios:<\/strong>&nbsp;O exerc\u00edcio da mosca do cabo ajuda a criar uma tens\u00e3o consistente nos m\u00fasculos superiores, estimulando assim os m\u00fasculos peitorais durante toda a faixa de movimento.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">#4 Banda Chest Fly<\/h3> <p>A mosca do ba\u00fa da banda n\u00e3o \u00e9 muito diferente da mosca do cabo, mas as bandas tornam um exerc\u00edcio f\u00e1cil para exerc\u00edcios de peito dom\u00e9stico.&nbsp;Para este exerc\u00edcio, voc\u00ea precisar\u00e1 anexar duas bandas a uma base, como um poste ou uma torre. Certifique-se de que a base escolhida est\u00e1 est\u00e1vel. Pegue as duas pontas da banda com cada m\u00e3o. Mantenha os bra\u00e7os esticados, mas em uma posi\u00e7\u00e3o ligeiramente dobrada. Levemente inclinar-se para a frente em seus quadris.&nbsp; Sem mudar a posi\u00e7\u00e3o de seus bra\u00e7os,&nbsp; re\u00fara os bra\u00e7os na frente do peito. Volte lentamente para a posi\u00e7\u00e3o inicial.&nbsp;<\/p> <p><strong>Benef\u00edcios:&nbsp;<\/strong>A mosca tor\u00e1cica da banda \u00e9 um excelente exerc\u00edcio que se concentra no fortalecimento dos m\u00fasculos tor\u00e1cicos.&nbsp;<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">#5 Prensa do Piso do Haltere<\/h3> <figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.healthifyme.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/dumbbell-press.jpg\" alt=\"dumbbell floor press\" class=\"wp-image-16760\"\/><\/figure> <p>Voc\u00ea n\u00e3o precisa se preocupar se voc\u00ea n\u00e3o tem um banco. Voc\u00ea pode fazer o exerc\u00edcio de prensa de haltere no ch\u00e3o tamb\u00e9m. \u00c9 um dos exerc\u00edcios caseiros mais f\u00e1ceis para o peito. Tudo que voc\u00ea vai precisar \u00e9 de um par de halteres.&nbsp; Certifique-se de que seus p\u00e9s est\u00e3o lisos no ch\u00e3o. Pegue os halteres em cada m\u00e3o e segure-o acima do peito. Para manter seus ombros seguros, mantenha seus cotovelos em um \u00e2ngulo de 45 graus do seu corpo. Abaixe lentamente os halteres dobrando os cotovelos. Uma vez que os cotovelos toquem o ch\u00e3o, pressione os halteres para cima apertando os m\u00fasculos do peito.&nbsp;Se voc\u00ea \u00e9 um iniciante, voc\u00ea pode fazer 15-20 repeti\u00e7\u00f5es em um conjunto com pesos leves. \u00c0 medida que voc\u00ea se sente confort\u00e1vel com este exerc\u00edcio, voc\u00ea pode aumentar os pesos de acordo.&nbsp;<\/p> <p><strong>Benef\u00edcios:&nbsp;<\/strong>O exerc\u00edcio de prensa do piso do haltere ajuda a construir massa muscular. Tamb\u00e9m reduz a quantidade de estresse colocado nas articula\u00e7\u00f5es do ombro.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">#6 Flex\u00e3o Plyom\u00e9trica<\/h3> <figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.healthifyme.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/up-pushup.jpg\" alt=\"Plyometric Pushup\" class=\"wp-image-16761\"\/><\/figure> <p>Flex\u00f5es podem soar como um exerc\u00edcio f\u00e1cil para muitos, mas flex\u00f5es pliom\u00e9tricas n\u00e3o s\u00e3o. A flex\u00e3o pliom\u00e9trica &#8211; tamb\u00e9m conhecida como explosivo ou flex\u00e3o de energia &#8211; \u00e9 boa para melhorar a pot\u00eancia e a for\u00e7a dos m\u00fasculos do peito.&nbsp;Para fazer as flex\u00f5es pliom\u00e9tricas, entre na posi\u00e7\u00e3o de flex\u00e3o. Certifique-se de que seu corpo est\u00e1 em linha reta da cabe\u00e7a aos dedo do p\u00e9. Abaixe o peito para o ch\u00e3o como faria para um empurr\u00e3o regular. Em seguida, pressione explosivamente para que suas m\u00e3os saiam do ch\u00e3o.&nbsp; Repita o movimento de forma controlada.&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/p> <p><strong>Benef\u00edcios:&nbsp;<\/strong>O empurr\u00e3o plyom\u00e9trico ajuda a construir m\u00fasculos, aumentar a for\u00e7a e a pot\u00eancia tamb\u00e9m.&nbsp;&nbsp;<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">#7 Suspens\u00e3o Push-up<\/h3> <figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.healthifyme.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/suspension-push-up.jpg\" alt=\"Suspension Push-up\" class=\"wp-image-16763\"\/><\/figure> <p>Realizar as flex\u00f5es de suspens\u00e3o trabalha seu n\u00facleo e peito mais do que fazer flex\u00f5es no ch\u00e3o. Essas flex\u00f5es podem ser feitas em casa usando as correias TRX. Pegue as al\u00e7as da correia TRX em ambas as m\u00e3os.&nbsp; Mantenha seu corpo em um \u00e2ngulo de 45 graus do ch\u00e3o com os bra\u00e7os retos e ligeiramente mais largos do que a dist\u00e2ncia de largura do ombro. Certifique-se de que seu corpo est\u00e1 em linha reta da cabe\u00e7a aos dentes.&nbsp; Prepare o n\u00facleo e baixe lentamente o peito em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o, dobrando os cotovelos. Pressione de volta para a posi\u00e7\u00e3o inicial.&nbsp;<\/p> <p><strong>Benef\u00edcios:\u00a0<\/strong>Este exerc\u00edcio \u00e9 uma vers\u00e3o avan\u00e7ada das flex\u00f5es tradicionais. Ajuda a fortalecer o peito, ombro e tr\u00edceps. Ele engaja o n\u00facleo do corpo em toda a faixa de movimento, fortalecendo assim os m\u00fasculos do n\u00facleo.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">#8 Inclina\u00e7\u00e3o Dumbbell Bench Press<\/h3> <figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.healthifyme.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/incline-bench-press.jpg\" alt=\"Incline Dumbbell Bench Press\" class=\"wp-image-16764\"\/><\/figure> <p>Um dos melhores exerc\u00edcios para o peito, inclina\u00e7\u00e3o prensa de bancada de halteres, trabalha nos m\u00fasculos superiores do peito junto com os deltoides anteriores e tr\u00edceps.&nbsp; Segure os halteres ao lado do peito.&nbsp; Evite arquear as costas e tente manter o n\u00facleo apertado. Pressione os halteres para cima e feche diretamente acima dos ombros. Abaixe lentamente os halteres de volta para a posi\u00e7\u00e3o inicial.&nbsp;<\/p> <p><strong>Benef\u00edcios:<\/strong>&nbsp;A prensa de bancada de halteres inclinada se concentra na constru\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos peitorais superiores.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">#9 Decl\u00ednio Prensa de Banco de Haltere<\/h3> <figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.healthifyme.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/decline-pushup.jpg\" alt=\"Decline Dumbbell Bench Press\" class=\"wp-image-16765\"\/><\/figure> <p>Este exerc\u00edcio ajuda a construir seu m\u00fasculo tor\u00e1cico inferior.&nbsp;Para entrar na posi\u00e7\u00e3o para uma prensa de banco de halteres de decl\u00ednio, deite-se sobre suas costas. Tranque os p\u00e9s sob o suporte da perna. Segure os halteres ao lado do peito. Evite arquear as costas e tente manter o n\u00facleo apertado. Pressione os halteres para cima e feche diretamente acima do peito. Abaixe lentamente os halteres de volta para a posi\u00e7\u00e3o inicial.&nbsp;<\/p> <p><strong>Benef\u00edcios:&nbsp;<\/strong>Este exerc\u00edcio funciona nos m\u00fasculos peitorais inferiores. Tamb\u00e9m fortalece o deltoide anterior e tr\u00edceps<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Resumo<\/h2> <p>Se voc\u00ea \u00e9 um iniciante e quer adicionar esses exerc\u00edcios \u00e0 sua rotina, v\u00e1 com o quanto seu corpo pode aguentar. Se voc\u00ea tentar empurrar seu corpo demais, voc\u00ea pode acabar com les\u00f5es. Descubra quais exerc\u00edcios no peito funcionam melhor para voc\u00ea. \u00c0 medida que voc\u00ea come\u00e7a a se acostumar com os exerc\u00edcios, voc\u00ea pode aumentar lentamente os pesos e o n\u00famero de conjuntos que voc\u00ea faz. Mas certifique-se de seguir sua rotina de exerc\u00edcios regularmente. Para mais exerc\u00edcios guiados, confira o Healthify Studio.\u00a0<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Exercitar-se regularmente e manter uma dieta saud\u00e1vel \u00e9 a chave para fazer com que os m\u00fasculos do peito de apar\u00eancia 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