{"id":9605,"date":"2023-11-19T16:36:59","date_gmt":"2023-11-19T16:36:59","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=9605"},"modified":"2023-11-19T16:37:04","modified_gmt":"2023-11-19T16:37:04","slug":"top-10-foods-to-gain-muscle-mass","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/top-10-foods-to-gain-muscle-mass\/","title":{"rendered":"Top 10 alimentos para ganhar massa muscular"},"content":{"rendered":"

E se eu te dissesse que voc\u00ea poderia reter ou at\u00e9 mesmo ganhar mais massa muscular e for\u00e7a com menos treinamento?<\/strong> O segredo est\u00e1 em sua nutri\u00e7\u00e3o.<\/p>

Como personal trainer, a maioria dos meus clientes exibem comportamento semelhante: eles treinam duro, mas eles n\u00e3o d\u00e3o a m\u00ednima para a nutri\u00e7\u00e3o.<\/strong> Ent\u00e3o o tempo e o esfor\u00e7o que gastam em treinamento \u00e9 desperdi\u00e7ado. Por que sabotam seu pr\u00f3prio sucesso? Porque eles acham que a nutri\u00e7\u00e3o \u00e9 complicada e querem evitar o tema.<\/p>

Mas ignorar a nutri\u00e7\u00e3o n\u00e3o \u00e9 uma op\u00e7\u00e3o.<\/strong>\u00a0Saber como a nutri\u00e7\u00e3o funciona vai ajud\u00e1-lo a utiliz\u00e1-lo para seus ganhos de aptid\u00e3o e for\u00e7a. Isso funciona para qualquer um e para todos, para manuten\u00e7\u00e3o geral do condicionamento f\u00edsico ou ganho de massa muscular.<\/p>

1. Carne Magra<\/h2>

Isso deve ser um grampo da sua dieta se voc\u00ea quiser ganhar massa muscular. A carne magra \u00e9 carregada com todos os tipos de coisas prop\u00edcias ao crescimento muscular,<\/strong> incluindo ferro, zinco e vitaminas B. Mais importante, fornece ao seu corpo prote\u00edna de alta qualidade (nem todas as prote\u00ednas s\u00e3o iguais), e um alto n\u00edvel de amino\u00e1cido que trabalha com insulina para promover o crescimento muscular.<\/p>

Para quem est\u00e1 tentando perder peso, isso deve vir como uma \u00f3tima not\u00edcia \u2013 uma por\u00e7\u00e3o de 3oz de carne magra fornece aproximadamente a mesma quantidade de prote\u00edna que 1,5 x\u00edcaras de feij\u00e3o, mas com metade das calorias.<\/p>

2. Frango sem pele<\/h2>

Como carne bovina, frango \u00e9 uma excelente fonte de prote\u00edna de alta qualidade, que \u00e9 importante para manuten\u00e7\u00e3o e reparo muscular,<\/strong> sa\u00fade \u00f3ssea, e manuten\u00e7\u00e3o de peso. E, claro, h\u00e1 tantas maneiras de cozinhar e preparar frango.<\/p>

V\u00e1 at\u00e9 a loja e voc\u00ea pode facilmente encontrar carne de frango cortada em tamanhos \u00fanicos de por\u00e7\u00e3o que podem ser temperados e cozidos rapidamente.<\/p>

3. Queijo cottage<\/h2>

Poucas pessoas sabem disso, mas. queijo cottage \u00e9 quase inteiramente prote\u00edna case\u00edna pura.<\/strong><\/p>

Case\u00edna \u00e9 uma prote\u00edna de digest\u00e3o lenta, o que significa que \u00e9 perfeita para manuten\u00e7\u00e3o muscular. Isso \u00e9 \u00fatil especialmente para pessoas que n\u00e3o t\u00eam escolha a n\u00e3o ser passar longos per\u00edodos sem comer. O queijo cottage tamb\u00e9m \u00e9 uma excelente fonte de vitamina B12, c\u00e1lcio e outros nutrientes importantes.<\/p>

4. Ovos<\/h2>

Ovos cont\u00eam prote\u00edna de alta qualidade, nove amino\u00e1cidos essenciais, colina, o tipo certo de gordura, e vitamin D<\/a>.<\/strong><\/p>

Eles fornecem o maior valor para o seu dinheiro. E os ovos n\u00e3o s\u00e3o prejudiciais \u00e0 sua sa\u00fade, como in\u00fameros estudos j\u00e1 mostraram.<\/p>

5. Prote\u00edna whey<\/h2>

H\u00e1 uma raz\u00e3o pela qual os suplementos de prote\u00edna de soro de leite s\u00e3o o suplemento mais popular na ind\u00fastria fitness: eles fornecem uma fonte r\u00e1pida e conveniente de prote\u00edna a um pre\u00e7o acess\u00edvel.<\/strong> Fisiculturistas normalmente os usam quando acordam, logo ap\u00f3s o treino, e se misturam com algumas de suas refei\u00e7\u00f5es.<\/p>

Para o resto de n\u00f3s, um furo em nossos shakers logo ap\u00f3s nossos treinos pode ser muito eficaz para ganhos de massa muscular. \u00c9 importante que voc\u00ea ainda obtenha prote\u00edna de alta qualidade de alimentos integrais, e use prote\u00edna de soro como um impulso.<\/p>

6. Atum e Outros Peixes<\/h2>

Os peixes s\u00e3o ricos em prote\u00ednas, baixos em gordura, e ricos em \u00e1cidos graxos \u00f4mega-3.<\/strong>\u00a0Os \u00f4mega-3 s\u00e3o essenciais porque ajudam na perda de gordura e garantem a fun\u00e7\u00e3o adequada dos processos do seu corpo, como o seu metabolismo.<\/p>

7. Farinha de aveia<\/h2>

O farinha de aveia \u00e9 uma grande fonte de carboidratos devido tanto ao seu baixo valor de \u00edndice glic\u00eamico (GI) quanto ao fato de ser minimamente processado.<\/strong>\u00a0Os benef\u00edcios de uma dieta de baixo GI incluem:<\/p>

  • Better micronutrient profile and more fiber<\/li>
  • Increased satiety<\/li>
  • Decreased hunger<\/li>
  • Lower subsequent energy intake (second meal effect)<\/li>
  • Fat loss<\/li><\/ul>

    Em suma, alimentos de baixo GI podem aumentar a perda de gordura para quem quer perder peso,<\/strong> e fornecer uma fonte constante de carboidratos para preserva\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>

    8. Gr\u00e3os Integrais<\/h2>

    Gr\u00e3os integrais digerem de forma mais eficiente e fornecem mais nutrientes do que gr\u00e3os refinados. Isso promove n\u00edveis sustentados de energia e sa\u00fade geral.<\/strong><\/p>

    Em particular, o arroz integral pode ajudar a aumentar seus n\u00edveis hormonais de crescimento, que s\u00e3o fundamentais para incentivar o crescimento muscular magro, a perda de gordura e os ganhos de for\u00e7a.<\/p>

    9. Frutas e Legumes<\/h2>

    Frutas e vegetais s\u00e3o uma rica fonte de antioxidantes, que s\u00e3o essenciais para o funcionamento saud\u00e1vel do seu sistema imunol\u00f3gico.<\/strong><\/p>

    Eles tamb\u00e9m fornecem toneladas de outros nutrientes, como vitamina C, vitamina E e betacaroteno. Finalmente, seu corpo requer a fibra que essas frutas e vegetais fornecem para ajudar na digest\u00e3o adequada e na absor\u00e7\u00e3o de nutrientes.<\/p>

    10. Gorduras Saud\u00e1veis<\/h2>

    Sei que o pensamento de consumir gordura faz alguns de voc\u00eas estremecerem, mas gorduras boas s\u00e3o essenciais para o crescimento muscular.<\/strong><\/p>

    Na verdade, eles desempenham um papel essencial na produ\u00e7\u00e3o hormonal (horm\u00f4nios de testosterona e crescimento), o que ajuda a impulsionar o crescimento muscular e os ganhos de for\u00e7a. Al\u00e9m disso, as gorduras s\u00e3o necess\u00e1rias para muitas fun\u00e7\u00f5es de manuten\u00e7\u00e3o importantes.<\/p>

    Gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas s\u00e3o gorduras boas. Voc\u00ea pode encontr\u00e1-los em salm\u00e3o, outros peixes, nozes, vegetais frondosos, \u00f3leos como linha\u00e7a, abacates e sementes. Eles tamb\u00e9m s\u00e3o todos ricos em \u00e1cidos graxos \u00f4mega-3 e \u00f4mega-6.<\/p>

    Isso cobre o que comer. E quanto a isso? how<\/em> para comer e treinar para ganhar massa?<\/strong><\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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