{"id":8438,"date":"2023-11-06T04:55:21","date_gmt":"2023-11-06T04:55:21","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=8438"},"modified":"2023-11-06T04:55:22","modified_gmt":"2023-11-06T04:55:22","slug":"rest-pause-training-methods-explained-creating-intensity-for-new-muscle","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/rest-pause-training-methods-explained-creating-intensity-for-new-muscle\/","title":{"rendered":"M\u00e9todos de treinamento de pausa de descanso explicados: Criando intensidade para novos m\u00fasculos!"},"content":{"rendered":"<p><em>This article describes fully the methods of rest-pause training, benefits and how to implement them. Give this a quick read, and hit the gym!<\/em><\/p> <p>Quando voc\u00ea est\u00e1 procurando adicionar um pouco de intensidade \u00e0 sua rotina de exerc\u00edcios, voc\u00ea provavelmente estar\u00e1 olhando para diferentes t\u00e9cnicas de treinamento que permitem que voc\u00ea fa\u00e7a mais trabalho em um per\u00edodo de tempo mais curto. Alguns exemplos populares incluem:<\/p> <ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Drop Sets<\/strong>\u00a0&#8211; doing a set to failure at a given weight, stripping a percentage of the weight and repping to failure again, and repeating this process until there is either no weight, or you are satisfied.<\/li><li><strong>Supersets<\/strong>\u00a0&#8211; performing two different exercises for the same muscle group in succession, without rest in between.<\/li><li><strong>Alternating Sets<\/strong>\u00a0&#8211; performing two different exercises for muscle groups which don&#8217;t overlap in succession, with minimal rest in between.<\/li><\/ul> <p>Este artigo descrever\u00e1 totalmente os m\u00e9todos de treinamento de pausa de descanso e os benef\u00edcios para cada m\u00e9todo. Em seguida, vou dar algumas maneiras espec\u00edficas de implementar o treinamento de pausa de descanso em sua rotina. D\u00ea uma leitura r\u00e1pida, e bata na academia com um novo \u00e2ngulo!<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">O que \u00e9 treinamento de pausa de descanso?<\/h2> <p>O treinamento de pausa de descanso divide um conjunto em v\u00e1rios mini-sets, com um pequeno descanso entre cada um. Dependendo da dificuldade do peso que voc\u00ea escolher, e para que voc\u00ea est\u00e1 usando este m\u00e9todo, voc\u00ea pode tomar uma das duas abordagens.<\/p> <p>O primeiro \u00e9 mais voltado para a hipertrofia e envolve treinamento de falha. A segunda \u00e9 uma das melhores maneiras de voc\u00ea se acostumar a trabalhar com peso pesado, mas n\u00e3o chama voc\u00ea para treinar para o fracasso.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">M\u00e9todo 1: Treinamento de pausa de descanso para hipertrofia<\/h3> <p>Voc\u00ea pode executar seus 3 conjuntos normais de 6-10 repeti\u00e7\u00f5es em um treino, e isso fornecer\u00e1 um grande est\u00edmulo para o crescimento regularmente. No entanto, uma vez que voc\u00ea testar o m\u00e9todo que eu estou prestes a esbo\u00e7ar, voc\u00ea vai ver que h\u00e1 muito mais que voc\u00ea pode sair de seus m\u00fasculos em um breve per\u00edodo de tempo.<\/p> <p>Enquanto um 6-10 rep set com um 2-3 segundos negativo vai lev\u00e1-lo 30-40 segundos, o treinamento de pausa de descanso pode lev\u00e1-lo a levantar por mais 20 segundos, mas trabalhar t\u00e3o duro quanto 3 30-40 segundos sets. Embora n\u00e3o seja algo que voc\u00ea deve substituir seus 3 conjuntos por cada treino, voc\u00ea deve faz\u00ea-lo quando voc\u00ea tem a energia para apimentar o treino. Aqui est\u00e1:<\/p> <ol class=\"wp-block-list\"><li>Perform a set as you would with your given 6-10 rep weight. Set the weight down.<\/li><li>Take 15 seconds of deep breaths, pick the weight back up, and rep to failure again.<\/li><li>Repeat step two as many times as you&#8217;d like (most people do it twice).<\/li><\/ol> <p>Voc\u00ea vai descobrir que voc\u00ea pode executar um conjunto dif\u00edcil de 2-3 repeti\u00e7\u00f5es nas etapas dois e tr\u00eas, mas parece muito mais. Cada representante \u00e9 um moedor, e \u00e0 medida que voc\u00ea respira fundo, voc\u00ea pode sentir fibras nesse m\u00fasculo sendo acessadas que um conjunto normal de 6-10 repeti\u00e7\u00f5es simplesmente n\u00e3o consegue chegar.<\/p> <p>N\u00e3o execute 3 conjuntos desta maneira &#8211; na verdade, eu n\u00e3o faria mais do que um conjunto de pausa de descanso por exerc\u00edcio. Voc\u00ea pode querer realizar um conjunto de luz depois para esfriar a partir do intenso ataque de eleva\u00e7\u00e3o.<\/p> <p>Este \u00e9 um m\u00e9todo incr\u00edvel para hipertrofia porque voc\u00ea pode fadigar as fibras musculares mais profundamente. Ele tende a entregar mais de uma bomba, porque a natureza de ataques curtos de esfor\u00e7o concentrado realmente permite que voc\u00ea tenha uma mente para a conex\u00e3o muscular. Tamb\u00e9m \u00e9 uma \u00f3tima maneira de quebrar um plat\u00f4 &#8211; ele faz com que seu corpo se acostume a pressionar atrav\u00e9s de repeti\u00e7\u00f5es dif\u00edceis, ent\u00e3o da pr\u00f3xima vez que voc\u00ea fizer um set em linha reta, voc\u00ea provavelmente ter\u00e1 outro representante ou dois.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">M\u00e9todo 2: Treinamento de pausa de descanso para for\u00e7a<\/h3> <p>H\u00e1 uma tonelada de diferentes exerc\u00edcios de for\u00e7a por a\u00ed, que tendem a usar baixos repeti\u00e7\u00f5es e longos per\u00edodos de descanso. O treinamento de pausa de descanso pode ser usado para colocar um giro diferente sobre isso, usando repeti\u00e7\u00f5es extremamente baixas, peso dif\u00edcil e per\u00edodos curtos de descanso.<\/p> <p>Aqui est\u00e1 o m\u00e9todo de treinamento de pausa de descanso para a for\u00e7a:<\/p> <ol class=\"wp-block-list\"><li>Choose a weight that is 85-95% of your\u00a0one rep max.<\/li><li>Perform a rep with this weight.<\/li><li>Rest 30-45 seconds.<\/li><li>Repeat as you&#8217;d like (usually 6-10 times).<\/li><\/ol> <p>Este m\u00e9todo \u00e9 um forte competidor contra um treino padr\u00e3o 3 por 3, porque voc\u00ea pode usar um peso mais pesado enquanto realiza uma quantidade semelhante de repeti\u00e7\u00f5es na mesma quantidade de tempo.<\/p> <p>Continuamente exercendo o esfor\u00e7o para levantar 85-95% do seu max de um representante faz com que seu corpo se acostume com o peso pesado. Alguns levantadores no f\u00f3rum usam este m\u00e9todo por uma ou duas semanas antes do m\u00e1ximo porque, caso contr\u00e1rio, fazer singles pesados a um esfor\u00e7o m\u00e1ximo seria estranho e inst\u00e1vel.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Onde o treinamento de pausa de descanso se encaixa na sua rotina?<\/h3> <p>Na maior parte do tempo, eu implementaria o treinamento de pausa de descanso apenas quando voc\u00ea tem a energia. \u00c9 uma t\u00e9cnica extremamente drenante, e se usado semanalmente, juntamente com outras t\u00e9cnicas de intensidade, voc\u00ea pode exagerar rapidamente. No entanto, se voc\u00ea trabalhar aqui e ali, voc\u00ea pode ver seus benef\u00edcios sem a desvantagem de us\u00e1-lo em excesso.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">Meus Pensamentos<\/h4> <p>Meu m\u00e9todo pessoal de treinamento de pausa de descanso \u00e9 trabalhar a cada tr\u00eas semanas. Eu gosto de usar t\u00e9cnicas de intensidade como drop sets e pausa de descanso, mas eu sei que se eu fizer isso toda semana, eu vou ficar entediado. Eu fa\u00e7o a cada tr\u00eas semanas um pouco mais intenso usando conjuntos de pausa e queda.<\/p> <p>A primeira vez que comecei a us\u00e1-lo dessa forma, fiquei muito surpreso, porque eu continuamente fiz ganhos de for\u00e7a por 3 meses em compara\u00e7\u00e3o com o meu habitual 8-9 semanas antes de exagerar. Tenho certeza que isso estava relacionado com outros fatores tamb\u00e9m, mas eu tenho feito cada terceira semana um pouco mais desafiador desde ent\u00e3o.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Bezerros de quatro minutos<\/h3> <p>&#8220;Four-minute calves&#8221; is a training technique that I picked up on the forum last year. I&#8217;ve been using it since, and it is honestly the hardest and most efficient way to train calves that I&#8217;ve come across. Here it is:<\/p> <ol class=\"wp-block-list\"><li>Pick a weight where you can perform 10-15 reps with an explosive push, 1 second pause, 5 second negative and 1 second pause at the bottom. Start your timer. Do one set.<\/li><li>Rest for 10 seconds. Breathe deeply to get that oxygen!<\/li><li>Perform another set to failure in the same manner. Rest another 10 seconds.<\/li><li>Continue until your timer reads 4 minutes!<\/li><\/ol> <p>Eu geralmente posso obter 5-10 repeti\u00e7\u00f5es nos primeiros mini sets, ent\u00e3o eu acabo recebendo 3-5 nos restantes. Em quatro minutos, voc\u00ea pode esperar treinar suas panturrilhas para falhar 10 vezes ou mais. Isso criar\u00e1 uma dor intensa no fundo de suas panturrilhas devido ao aumento do foco para conjuntos curtos, e ao ac\u00famulo de fadiga.<\/p> <p>Minha primeira experi\u00eancia com bezerros de quatro minutos me deixou com mais bezerros doloridos do que eu tinha conseguido em um tempo. \u00c9 um exemplo de qu\u00e3o eficaz o treinamento de pausa de descanso pode ser.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Conclus\u00e3o<\/h3> <p>O treinamento de pausa de descanso \u00e9 uma t\u00e9cnica que pode intensificar sua sess\u00e3o regular de treinamento. Aumenta a densidade do treino e permite que voc\u00ea fa\u00e7a mais em um per\u00edodo de tempo mais curto. H\u00e1 muito mais estresse colocado em seu corpo quando voc\u00ea usa este m\u00e9todo de treinamento, o que significa que voc\u00ea deve us\u00e1-lo sabiamente. Pode entregar \u00f3timos resultados quando usado com modera\u00e7\u00e3o.<\/p> <p>Voc\u00ea definitivamente deve experimentar a rotina de bezerros de quatro minutos, e talvez jogar alguns mini sets pausados durante sua pr\u00f3xima sess\u00e3o de treinamento. \u00c9 apenas mais um m\u00e9todo de treinamento para adicionar ao seu arsenal.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>This article describes fully the methods of rest-pause training, benefits and how to implement them. 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