{"id":8435,"date":"2023-10-11T17:42:59","date_gmt":"2023-10-11T17:42:59","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=8435"},"modified":"2023-10-11T17:43:01","modified_gmt":"2023-10-11T17:43:01","slug":"8-things-to-know-about-the-rest-pause-training-method","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/8-things-to-know-about-the-rest-pause-training-method\/","title":{"rendered":"8 coisas para saber sobre o m\u00e9todo de treinamento de pausa de descanso"},"content":{"rendered":"

What is it?<\/a><\/h2>

Se voc\u00ea tem feito halterofilismo por um tempo e est\u00e1 procurando aumentar as coisas, h\u00e1 muitas t\u00e9cnicas que voc\u00ea pode procurar incorporar para aumentar a intensidade e os resultados r\u00e1pidos.<\/p>

Um a considerar \u00e9 o chamado treinamento de pausa de descanso, que \u00e9 um m\u00e9todo que combina cargas pesadas com descanso m\u00ednimo.<\/p>

De um modo geral, ele funciona quebrando um conjunto “t\u00edpico” com um peso quase m\u00e1ximo para baixo em um punhado de minisets.<\/p>

Voc\u00ea deve descansar por curtos per\u00edodos entre cada miniset e continuar at\u00e9 a falha muscular, o que significa que voc\u00ea \u00e9 incapaz de completar outra representa\u00e7\u00e3o com boa forma.<\/p>

Voc\u00ea vai acabar fazendo mais repeti\u00e7\u00f5es do que faria ao completar sets normais, e ele vai mostrar – n\u00e3o apenas em esfor\u00e7o, mas nos ganhos que voc\u00ea ver\u00e1.<\/p>

What\u2019s the point?<\/a><\/h2>

Com mais trabalho conclu\u00eddo em um per\u00edodo menor de tempo, o treinamento de pausa de descanso permite que voc\u00ea aumente sua for\u00e7a e tamanho muscular rapidamente.<\/p>

Voc\u00ea est\u00e1 treinando seus m\u00fasculos para o fracasso empurrando-os t\u00e3o forte quanto eles v\u00e3o. Isso cria a maior quantidade de trauma para as fibras musculares.<\/p>

Um aumento da fibra muscular \u00e9 criado \u00e0 medida que essas fibras musculares danificadas s\u00e3o reparadas. Isso leva a ganhos de for\u00e7a e tamanho.<\/p>

What makes it different from other techniques?<\/a><\/h2>

Al\u00e9m do treinamento de pausa de descanso, existem v\u00e1rios outros m\u00e9todos de halterofilismo \u2014 como superconjuntos, conjuntos alternados ou conjuntos de queda \u2014 que podem adicionar intensidade ao seu treino.<\/p>

Para superdefini\u00e7\u00f5es, voc\u00ea escolher\u00e1 dois exerc\u00edcios e completar\u00e1 um conjunto logo ap\u00f3s o outro sem descanso.<\/p>

For instance: 10 biceps curls, immediately followed by 10 triceps extensions, repeated twice more through.<\/p><\/blockquote>

Conjuntos alternados s\u00e3o semelhantes aos superdefinidos, mas voc\u00ea vai fazer uma pequena pausa no meio.<\/p>

For example: 10 biceps curls, quick rest, 10 triceps extensions, quick rest, repeated twice more through.<\/p><\/blockquote>

Com conjuntos de gota, voc\u00ea termina um conjunto at\u00e9 n\u00e3o conseguir completar um representante sem falha, baixar seu peso em aproximadamente 20% e, em seguida, completar outro conjunto de falha.<\/p>

Voc\u00ea vai repetir este processo at\u00e9 que ainda haja pouco ou nenhum peso.<\/p>

For example: If you initially use a 15-pound dumbbell for triceps extensions, you\u2019ll drop to 12 pounds for your second set, then 10 pounds, then 8, then 5.<\/p><\/blockquote>

Cada m\u00e9todo pode ser ben\u00e9fico. Na verdade, pode ser uma \u00f3tima ideia incorpor\u00e1-los todos em sua rotina para mudar as coisas.<\/p>

Are there different types of rest-pause training?<\/a><\/h2>

H\u00e1 duas abordagens que voc\u00ea pode tomar: uma que se concentra na for\u00e7a, e uma que se concentra na hipertrofia, ou aumento do tamanho muscular.<\/p>

How do you know which to add to your routine?<\/a><\/h2>

Considerando seus objetivos \u00e9 o primeiro passo para decidir que tipo de treinamento de pausa de descanso incorporar.<\/p>

Se o seu objetivo principal \u00e9 construir for\u00e7a, tente o m\u00e9todo de pausa de descanso para a for\u00e7a.<\/p>

Se voc\u00ea est\u00e1 mais preocupado com o tamanho e est\u00e9tica muscular, tente o m\u00e9todo de pausa de descanso para hipertrofia.<\/p>

How exactly do you do it?<\/a><\/h2>

H\u00e1 algumas pequenas diferen\u00e7as em cada m\u00e9todo de treinamento de pausa de descanso.<\/p>

Para pausar para ganhos de for\u00e7a<\/h3>
  1. Choose a weight that\u2019s 80\u201390 percent of your 1-rep maximum. In layman\u2019s terms: How much weight can you lift just one time? Drop to 80\u201390 percent of that.<\/li>
  2. Complete 1 rep.<\/li>
  3. Rest for 10\u201315 seconds.<\/li>
  4. Complete another rep with the same weight.<\/li>
  5. Repeat this sequence until you hit 10\u201312 reps.<\/li><\/ol>

    Para pausar para hipertrofia muscular<\/h3>
    1. Choose a weight that\u2019s about 75 percent of your 1-rep maximum. This should allow you to complete 6\u201310 reps total.<\/li>
    2. Complete a miniset until failure, meaning you\u2019re unable to complete 1 more rep with good form.<\/li>
    3. Set the weight down and rest for 20\u201330 seconds.<\/li>
    4. Complete another miniset to failure.<\/li>
    5. Set the weight down and rest for 20\u201330 seconds.<\/li>
    6. Complete your final miniset to failure.<\/li>
    7. This is 1 set. Rest for 90 seconds, then repeat 2 more times.<\/li><\/ol>

      What are the most common mistakes to watch for?<\/a><\/h2>

      O treinamento de pausa de descanso pode ajud\u00e1-lo a ganhar a for\u00e7a e o tamanho que voc\u00ea est\u00e1 procurando, mas h\u00e1 algumas coisas a considerar.<\/p>

      Empurrando muito forte<\/h3>

      H\u00e1 uma linha t\u00eanue entre atingir o m\u00e1ximo de 1 representante e pressionar demais.<\/p>

      Voc\u00ea n\u00e3o quer se machucar, mas quer garantir que est\u00e1 desafiando sua for\u00e7a com o melhor de sua capacidade.<\/p>

      \u00c9 a\u00ed que voc\u00ea ver\u00e1 os melhores resultados com este m\u00e9todo de treinamento.<\/p>

      Preste aten\u00e7\u00e3o extra a isso, especialmente se voc\u00ea \u00e9 novo neste tipo de halterofilismo de 1 representante.<\/p>

      Treinamento muitas vezes<\/h3>

      O treinamento de pausa de descanso \u00e9 melhor incorporado em um cronograma quinzenal que circula dentro e fora.<\/p>

      \u00c9 bastante tributante para o seu corpo trabalhar em sua capacidade m\u00e1xima, e fazer isso com muita frequ\u00eancia pode causar mais danos do que bem.<\/p>

      Lembre-se: A recupera\u00e7\u00e3o \u00e9 t\u00e3o importante quanto o trabalho que voc\u00ea coloca.<\/p>

      Pense em usar este m\u00e9todo a cada duas semanas por 6 a 8 semanas, depois fazer uma pausa de 6 a 8 semanas.<\/p>

      What\u2019s the bottom line?<\/a><\/h2>

      O m\u00e9todo de treinamento de pausa de descanso pode ser uma abordagem eficaz para halterofilistas que procuram adicionar for\u00e7a e tamanho.<\/p>

      Considere seus objetivos e escolha o tipo apropriado de treinamento de pausa de descanso para voc\u00ea. Com um pouco de suor, os resultados ser\u00e3o seus!<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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