{"id":8427,"date":"2023-10-04T17:09:14","date_gmt":"2023-10-04T17:09:14","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=8427"},"modified":"2023-10-04T17:09:15","modified_gmt":"2023-10-04T17:09:15","slug":"a-complete-guide-to-reverse-pyramid-training","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/a-complete-guide-to-reverse-pyramid-training\/","title":{"rendered":"UM GUIA COMPLETO PARA REVERTER O TREINAMENTO EM PIR\u00c2MIDE"},"content":{"rendered":"

Este artigo diz como treinar quando chegar a hora de dividir seu treinamento de for\u00e7a em uma divis\u00e3o de tr\u00eas dias. O foco principal \u00e9 o treinamento de pir\u00e2mide reversa (RPT), mas tamb\u00e9m inclu\u00ed conselhos para outros padr\u00f5es de set-rep (5\u00d75 por exemplo) para serem usados com uma divis\u00e3o de tr\u00eas dias, pois \u00e9 isso que me vejo usando cada vez mais frequentemente com clientes em vez de RPT hoje em dia.<\/p>

Treinamento de pir\u00e2mide reversa \u00e9 um estilo de treinamento onde o estagi\u00e1rio coloca seu set mais pesado primeiro, em seguida,\u00a0\u2018pyramids down\u2019<\/em>\u00a0a um peso mais leve, geralmente com mais repeti\u00e7\u00f5es para os \u00faltimos conjuntos. \u00c9 mais adequado para grandes movimentos de treinamento composto que trabalham muito da musculatura do corpo, como um agachamento, deadlift, prensa de banco e chin-up.<\/p>

O QUE \u00c9 TREINAMENTO DE PIR\u00c2MIDE REVERSA?<\/strong><\/h2>

As rotinas s\u00e3o geralmente abreviadas (o que significa um baixo volume de treinamento relativo), mas requerem uma intensidade muito alta.<\/p>

Alguns meses de treinamento de pir\u00e2mide reversa podem ser uma cura s\u00f3lida para os estagi\u00e1rios que est\u00e3o estagnados na academia porque n\u00e3o t\u00eam se esfor\u00e7ado o suficiente. Isso porque quando muitas pessoas tentam o treinamento rpt pela primeira vez, descobrem que s\u00e3o capazes de muito mais do que pensavam. Isso porque \u00e9 a primeira vez que eles t\u00eam que consistentemente empurrar perto do fracasso.<\/p>

No entanto, isso torna o RPT inadequado para os novatos que s\u00e3o novos nos elevadores e correm maior risco de sua forma quebrar quando se aproxima do fracasso. <\/p>

Tamb\u00e9m o torna menos adequado para estagi\u00e1rios mais experientes, que podem ficar estagnados por causa do baixo volume de treinamento global. Dito isso, eu acho que rpt \u00e9 \u00f3timo e eu encorajo voc\u00ea a tentar pelo menos uma vez.<\/p>

UM GUIA PARA A REALIZA\u00c7\u00c3O DO RPT<\/h3>
  1. Do warm-up sets, gradually working up to around 80% of your \u2018top set\u2019 load.<\/li>
  2. Put the heaviest working set (aka. the top set<\/em>) first.<\/li>
  3. Drop the weight, rest and do the second working set.<\/li>
  4. Drop the weight, rest and do the third working set.<\/li>
  5. Rest and move onto the next exercise.<\/li>
  6. Push HARD. Do as many reps as you can without<\/em> reaching failure.<\/li><\/ol>

    ‘Fracasso’<\/strong> \u00e9 definido como o ponto em que um representante n\u00e3o pode mais ser conclu\u00eddo with good form<\/em>. Voc\u00ea nunca quer ir para formar falha com os movimentos compostos porque \u00e9 onde as les\u00f5es acontecem, embora ocasionalmente isso possa acontecer sem o seu planejamento. \u2013 \u00c9 para isso que os pinos de seguran\u00e7a (ou um observador, se voc\u00ea tiver um) s\u00e3o para quando agachar e levantar, ou as placas do para-choque e estofamento no ch\u00e3o, quando o deadlifting.<\/p>

    UMA ROTINA DE AMOSTRA DE TREINAMENTO DE PIR\u00c2MIDE REVERSA<\/h3>

    O treinamento de pir\u00e2mide reversa \u00e9 um padr\u00e3o de set-rep,\u00a0not<\/em>\u00a0qualquer exerc\u00edcio espec\u00edfico. No entanto, a RPT tem encarna\u00e7\u00f5es de rotina populares. Uma dessas encarna\u00e7\u00f5es \u00e9 essa divis\u00e3o de treino de tr\u00eas dias.<\/p>

    Sample 3-Day RPT Split <\/em><\/strong><\/p>

    Monday<\/strong><\/td><\/tr>
    Exercise<\/strong><\/td>Top Set<\/strong><\/td>Set 2<\/strong>  Reduce load by 10-15%<\/strong><\/td>Set 3<\/strong>  Reduce load by 10-15%<\/strong><\/td><\/tr>
    Deadlift<\/td>4-6 Reps<\/td>6-8 Reps<\/td>8-10 Reps<\/td><\/tr>
    Weighted Chin-ups<\/td>6-8 Reps<\/td>8-10 Reps<\/td>10-12 Reps<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>
    Wednesday<\/strong><\/td><\/tr>
    Exercise<\/strong><\/td>Top Set<\/strong><\/td>Set 2<\/strong>  Reduce load by 10-15%<\/strong><\/td>Set 3<\/strong>  Reduce load by 10-15%<\/strong><\/td><\/tr>
    Bench Press<\/td>6-8 Reps<\/td>8-10 Reps<\/td>10-12 Reps<\/td><\/tr>
    Push-upsRaise feet off the floor when too easy, add two-second cadence.<\/td>8-12 Reps<\/td>8-12 Reps<\/td>NA<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>
    Friday<\/strong><\/td><\/tr>
    Exercise<\/strong><\/td>Top Set<\/strong><\/td>Set 2<\/strong>  Reduce load by 10-15%<\/strong><\/td>Set 3<\/strong>  Reduce load by 10-15%<\/strong><\/td><\/tr>
    Squat<\/td>6-8 Reps<\/td>8-10 Reps<\/td>10-12 Reps<\/td><\/tr>
    Overhead Press<\/td>6-8 Reps<\/td>8-10 Reps<\/td>10-12 Reps<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>

    COMO PROGREDIR COM O TREINAMENTO DE PIR\u00c2MIDE REVERSA<\/h2>

    O treinamento de pir\u00e2mide reversa usa um sistema de dupla progress\u00e3o.<\/strong> Ent\u00e3o isso significa que o objetivo \u00e9 aumentar o peso or<\/em> repeti\u00e7\u00f5es, se voc\u00ea puder, em cada sess\u00e3o. H\u00e1 regras para isso.<\/p>

    • For the first workout, you likely need to guess at how heavy you should load the bar so that your maximum effort is within the target rep range.<\/li>
    • Let\u2019s say that this week you get 7 reps with 100kg and your target rep range was 6-8 reps. The next week you\u2019re going to stay with 100kg and try to hit 8 reps. If you do that then increase the weight slightly (102.5kg) and try to get 6 reps or more the following workout.<\/li>
    • If you fail to get the minimum required number or reps at any point in time, reduce the weight.<\/li>
    • For your second and third sets, your target rep range will be a couple of reps higher. Because of this, and the cumulative fatigue of the previous set(s) you will need to reduce the weight on the bar. 10-15% is a ballpark figure for this.<\/li><\/ul>

      SAMPLE RPT PROGRESSION SCHEME<\/em><\/strong><\/p>

      <\/td><\/tr>
      Session Number<\/strong><\/td>Lifting Record<\/strong><\/td>Load Change Next Session?<\/strong><\/td><\/tr>
      1<\/td>150\u00d76, 135\u00d79, 120\u00d712<\/td>Increase 3rd set<\/td><\/tr>
      2<\/td>150\u00d78, 135\u00d710, 125\u00d710<\/td>Increase 1st and 2nd sets<\/td><\/tr>
      3<\/td>155\u00d76, 140\u00d78, 125\u00d711<\/td>Same<\/td><\/tr>
      4<\/td>155\u00d76, 140\u00d710, 125\u00d711<\/td>Increase 2nd set<\/td><\/tr>
      5<\/td>155\u00d78, 145\u00d78, 125\u00d712<\/td>Increase 1st and 3rd sets<\/td><\/tr>
      6<\/td>160\u00d76, 145\u00d79, 130\u00d710<\/td>Same<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>

      DICAS<\/h4>

      Ajuste todos os conjuntos independentemente um do outro.<\/strong> O ~10-15% reduction<\/em> que eu sugeri \u00e9 apenas um guia para o seu primeiro treino. (Se voc\u00ea precisa reduzi-lo mais ou menos isso n\u00e3o significa que h\u00e1 algo errado!) A partir desse ponto, voc\u00ea deseja ajustar seus conjuntos subsequentes independentemente como faria para o conjunto superior.<\/p>

      Mantenha as outras circunst\u00e2ncias de treinamento iguais<\/strong>, particularmente o tempo, e mantenha os intervalos de descanso rigorosos.<\/p>

      Para os chin-ups,\u00a0<\/strong>sempre mantenha um alcance completo, mantenha-o lento e suave. Chin-ups podem ser muito dif\u00edceis no in\u00edcio, tudo bem. Chin-ups assistidos por banda s\u00e3o uma boa op\u00e7\u00e3o at\u00e9 que voc\u00ea tenha acumulado a for\u00e7a para fazer repeti\u00e7\u00f5es completas, assim como saltar para cima e segurando-se na primeira posi\u00e7\u00e3o e lutando contra a gravidade at\u00e9 que ele te leve para baixo pelo maior tempo que puder. \u2013 Desta forma, voc\u00ea treinar\u00e1 as duas extremidades da faixa de repeti\u00e7\u00e3o. Eventualmente, voc\u00ea vai querer adicionar peso.<\/p>

      OS PR\u00d3S E CONTRAS DO TREINAMENTO RPT<\/h2>

      O QUE EU GOSTO SOBRE RPT<\/h3>
      • Quick & effective<\/strong>.<\/li>
      • Satisfies the need for intensity<\/strong> without allowing certain personality types from hammering themselves too hard.<\/li>
      • Cuts through the crap<\/strong> & focuses on the exercises that will give the trainee the most bang for their buck.<\/li><\/ul>

        AS DESVANTAGENS DO RPT<\/h3>
        • It is not sustainable and will eventually cease to provide enough training stress to drive progression.<\/strong> Training close to failure at very high intensity is bad for recovery. This means that the workouts can only be performed with a low frequency. Volume is also low, as it\u2019s not possible to train to failure for a high amount of volume. As volume is one of the key drivers of progress, eventually RPT will cease being effective.<\/li>
        • Not suited to the beginner. <\/strong>Training too close to failure is bad for proper motor learning. Form needs to be very<\/em> good to avoid injury when pushing close to technical failure for rep maxes.<\/li>
        • Your \u2018maximum<\/em>\u2018 is highly influenced your gym atmosphere\/surroundings<\/strong>. One of my best squat workouts ever was with six-time Mr. Olympia Dorian Yates sitting on the leg press machine six feet behind me, staring at me, waiting for his<\/em> rack to become available. \u2018Maximum\u2019 is relative and variable, and it\u2019s too easy for people to pussy out before they truly can\u2019t do any more reps. Think about it this way \u2013 if I put a gun to your loved one\u2019s head, you could probably do a couple more, right?<\/li>
        • Mentally the workouts are very tough<\/strong>, and knowing you need to push to a max for every set, especially on squat day for example, can lead to people dreading their workouts. This extra mental drain can lead to unnecessary stress and sub-optimal performance. Fixed set-rep patterns (5 sets of 5 for example) without the requirement for failure can work better. And I find myself recommending these more and more, regardless of the level of trainee.<\/li><\/ul>

          UMA MANEIRA MELHOR DE FAZER UMA SEPARA\u00c7\u00c3O DE 3 DIAS?<\/h2>

          Devido \u00e0s desvantagens mencionadas acima, na maioria das vezes me encontro usando um padr\u00e3o fixo de set-rep sem o uso de falha em vez de RPT com clientes. Como a fadiga acumulada ser\u00e1 menor, exerc\u00edcios adicionais podem ser adicionados a cada dia e foram no exemplo abaixo.<\/p>

          Example 3-day Split Using 5\u00d75 and 3\u00d78 Set-rep Patterns<\/strong><\/td><\/tr>
          Monday<\/strong><\/td><\/tr>
          Exercise<\/strong><\/td>Sets<\/strong><\/td>Reps<\/strong><\/td>Rep Total<\/strong><\/td><\/tr>
          Deadlift<\/td>5<\/td>5<\/td>25<\/td><\/tr>
          Weighted Chin-ups<\/td>5<\/td>5<\/td>25<\/td><\/tr>
          Additional Compound MovementFront Squats, for example.<\/td>3<\/td>8<\/td>24<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>
          Wednesday<\/strong><\/td><\/tr>
          Exercise<\/strong><\/td>Sets<\/strong><\/td>Reps<\/strong><\/td>Rep Total<\/strong><\/td><\/tr>
          Bench Press<\/td>5<\/td>5<\/td>25<\/td><\/tr>
          Push-ups<\/td>2<\/td>8-12<\/td>16-24<\/td><\/tr>
          Additional Compound MovementSeated Cable Rows, for example.<\/td>3<\/td>8<\/td>24<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>
          Friday<\/strong><\/td><\/tr>
          Exercise<\/strong><\/td>Sets<\/strong><\/td>Reps<\/strong><\/td>Rep Total<\/strong><\/td><\/tr>
          Squat<\/td>5<\/td>5<\/td>25<\/td><\/tr>
          Overhead Press<\/td>5<\/td>5<\/td>25<\/td><\/tr>
          Additional Compound MovementSeated Cable Rows, for example.<\/td>3<\/td>8<\/td>24<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>

          PERGUNTAS FREQUENTES SOBRE O TREINAMENTO DE PIR\u00c2MIDE REVERSA<\/h3>

          O treinamento de pir\u00e2mide reversa \u00e9 eficaz?<\/strong><\/p>

          Sim, o treinamento de pir\u00e2mide reversa \u00e9 eficaz se voc\u00ea ficar com ele. Mas h\u00e1 uma grande chance de voc\u00ea dourar suas cal\u00e7as com a ideia de seus pr\u00f3ximos exerc\u00edcios de agachamento se voc\u00ea colocar no esfor\u00e7o que ele exige.<\/p>

          O que \u00e9 treinamento de pir\u00e2mide reversa?<\/strong><\/p>

          No treinamento de pir\u00e2mide reversa, o estagi\u00e1rio coloca seu set mais pesado primeiro, depois\u00a0\u2018pyramids down\u2019<\/em>\u00a0a um peso mais leve, geralmente com mais repeti\u00e7\u00f5es para os \u00faltimos conjuntos. \u00c9 mais adequado para grandes movimentos de treinamento composto que trabalham muito da musculatura do corpo, como um agachamento, deadlift, prensa de banco e chin-up. A rotina da amostra mostra como us\u00e1-la.<\/p>

          Quanto descanso voc\u00ea precisa entre conjuntos de pir\u00e2mide?<\/strong><\/p>

          Recomendo que voc\u00ea descanse aproximadamente 3 minutos entre conjuntos de pir\u00e2mide, especificamente, o tempo necess\u00e1rio para recuperar o f\u00f4lego e para que seus m\u00fasculos estejam prontos para dar o seu melhor esfor\u00e7o para o pr\u00f3ximo conjunto.<\/p>

          Tenho que me ater a esses exerc\u00edcios acima?<\/strong><\/p>

          N\u00e3o, isso \u00e9 apenas um exemplo. Quaisquer exerc\u00edcios multi-articulares\/compostos que se prestam bem ao carregamento incremental (Agachamentos frontais, puxadores de rack, pull-ups, varia\u00e7\u00f5es de linha) est\u00e3o todos bem.<\/p>

          Posso adicionar mais exerc\u00edcios?<\/strong><\/p>

          If<\/em>\u00a0ele ajuda voc\u00ea a progredir mais r\u00e1pido. Se voc\u00ea veio a esta p\u00e1gina a partir de uma pesquisa no Google ou recomenda\u00e7\u00e3o do f\u00f3rum, eu recomendo que voc\u00ea leia meu artigo,\u00a0The 5 Training Principles That Count<\/em><\/strong>, para que voc\u00ea tenha o conhecimento de fundo para saber quando os ajustes s\u00e3o apropriados.<\/p>

          O que \u00e9 um bom aquecimento para o treinamento da RPT?<\/strong><\/p>

          Voc\u00ea quer fazer o m\u00ednimo que puder para se aquecer e se preparar para o conjunto superior, sem se cansar para seus principais conjuntos de trabalho. <\/p>

          Posso fazer flex\u00f5es em vez de chin-ups?<\/strong><\/p>

          Voc\u00ea pode, mas eles n\u00e3o s\u00e3o t\u00e3o eficazes. N\u00e3o os use se tiver uma barra de chin-up dispon\u00edvel. Na minha experi\u00eancia, as pessoas trabalham um\u00a0lot<\/em>\u00a0mais dif\u00edcil quando eles t\u00eam que fazer chin-ups em vez de pull-downs, provavelmente porque seus esfor\u00e7os (ou falta de) s\u00e3o mais p\u00fablicos.<\/p>

          A omiss\u00e3o de mergulhos \u00e9 proposital?<\/strong><\/p>

          Sim. Dips s\u00e3o um \u00f3timo desenvolvedor de t\u00f3rceps e tr\u00edceps, e \u00e9 incr\u00edvel ter um par de placas batendo entre as pernas enquanto voc\u00ea nocauteia alguns conjuntos de 8, mas a rela\u00e7\u00e3o risco-recompensa \u00e9 distorcida na dire\u00e7\u00e3o errada que eu sinto.\u00a0O que quero dizer \u00e9 que \u00e9 muito f\u00e1cil causar uma les\u00e3o com este exerc\u00edcio, especialmente quando voc\u00ea come\u00e7a a adicionar muito peso.Quando h\u00e1 alternativas mais seguras que s\u00e3o igualmente eficazes (flex\u00f5es, a prensa de banco de aperto pr\u00f3ximo), n\u00e3o vejo sentido em correr o risco com mergulhos. Eu n\u00e3o fa\u00e7o mais, e n\u00e3o os recomendo mais aos clientes.<\/p>

          Isso \u00e9 rotina para um corte ou um volume?<\/strong><\/p>

          Pode ser eficaz em um corte ou em um volume; tudo depende de quanto est\u00edmulo de treinamento voc\u00ea pessoalmente pode se recuperar. Apenas note que em circunst\u00e2ncias de d\u00e9ficit cal\u00f3rico, nossa capacidade de recupera\u00e7\u00e3o \u00e9 menor, de modo que o volume de treinamento \u00e9 melhor reduzido para corresponder \u00e0 redu\u00e7\u00e3o da capacidade de recupera\u00e7\u00e3o.<\/p>

          Por que isso conflita com o conselho do [treinador X]?<\/strong><\/p>

          Voc\u00ea encontrar\u00e1 conselhos conflitantes por toda a internet porque existem muitas maneiras diferentes de chegar ao mesmo fim com o treinamento. Toda rotina tem seus pr\u00f3s e contras; adequa\u00e7\u00e3o depende do contexto. O treinamento de pir\u00e2mide reversa e a rotina acima \u00e9 apenas uma maneira de fazer as coisas. N\u00e3o \u00e9 adequado para todas as pessoas o tempo todo. Embora diferentes treinadores tenham suas pr\u00f3prias prefer\u00eancias e racioc\u00ednio, os princ\u00edpios de rotinas eficazes de treinamento permanecem os mesmos.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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