{"id":8384,"date":"2023-10-12T17:19:13","date_gmt":"2023-10-12T17:19:13","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=8384"},"modified":"2023-10-12T17:19:17","modified_gmt":"2023-10-12T17:19:17","slug":"5-day-workout-routine-for-men-to-gain-muscle","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/5-day-workout-routine-for-men-to-gain-muscle\/","title":{"rendered":"Rotina de treino de 5 dias para homens ganharem m\u00fasculos"},"content":{"rendered":"

COMPETIDOR DO IFBB Pro Classic Physique e Gaspari Nutrition<\/a> o atleta patrocinado Robert Timms nos fala atrav\u00e9s de sua rotina de treino de 5 dias para os homens ganharem m\u00fasculos.<\/p>

Ao longo dos anos, muitos fisiculturistas e treinadores alegaram que existem segredos bem guardados para ganhar m\u00fasculos. Embora alguns m\u00e9todos de exerc\u00edcio se prestam a ganhos musculares mais r\u00e1pidos do que outros, n\u00e3o h\u00e1 segredos verdadeiros, mas h\u00e1 verdades que v\u00e3o te deixar maior e mais forte.<\/p>

A boa not\u00edcia \u00e9 que essas verdades s\u00e3o incrivelmente simples, mas a \u00fanica parte complicada \u00e9 o ato de repeti-las dia ap\u00f3s dia sem deixar de levar para casa suas inten\u00e7\u00f5es e ganhos. Antes de chegarmos ao plano de treino, aqui est\u00e3o 5 dessas verdades para ir com o seu plano de treino de 5 dias de muscula\u00e7\u00e3o\"5<\/p>

Robert Timms – F\u00edsico Cl\u00e1ssico IFBB Pro<\/p>

1. Levante pesado<\/h3>

Cada conjunto que voc\u00ea executar deve ser feito com o peso mais pesado que voc\u00ea pode levantar na faixa de repeti\u00e7\u00e3o espec\u00edfica. Se voc\u00ea \u00e9 capaz de fazer um representante a mais do que o plano para o dia, isso significa que voc\u00ea n\u00e3o foi pesado o suficiente.<\/p>

2. Empregar sobrecarga progressiva<\/h3>

Para que seus m\u00fasculos cres\u00e7am, voc\u00ea precisa fornecer cargas de trabalho cada vez mais mut\u00e1veis e cada vez maiores para que eles se adaptem. A maneira mais f\u00e1cil de progredir \u00e9 atrav\u00e9s de pesos mais pesados e pesados, no entanto, voc\u00ea eventualmente descobrir\u00e1 que voc\u00ea n\u00e3o pode simplesmente aumentar os pesos a cada semana (embora voc\u00ea gostaria).<\/p>

Encontre novas maneiras de sobrecarregar os m\u00fasculos em dias como este, diminuindo o tempo de descanso entre os conjuntos, realizando seus representantes em um ritmo mais lento ou incorporando negativos e repeti\u00e7\u00f5es for\u00e7adas em sua rotina.<\/p>

3. Certifique-se de usar seu alcance hipertr\u00f3fico<\/h3>

Hipertrofia \u00e9 uma maneira extravagante de dizer: crescer m\u00fasculos maiores, e acontece que uma faixa de representa\u00e7\u00e3o espec\u00edfica maximiza a hipertrofia. Todos os seus principais conjuntos de trabalho devem ser realizados na faixa de 8-12 repeti\u00e7\u00f5es para maximizar o crescimento muscular.<\/p>

4. Tenha sempre a quantidade certa de descanso<\/h3>

Embora trabalhar duro na academia seja necess\u00e1rio para crescer, descansar nossos m\u00fasculos e permitir que eles se recuperem \u00e9 t\u00e3o essencial quanto.<\/p>

Cada grupo muscular leva pelo menos 48-72 horas para reparar completamente ap\u00f3s um treino intenso, o que significa que cada grupo muscular deve ser atacado apenas uma ou duas vezes por semana, no m\u00e1ximo. Se voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 descansando, voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 crescendo.<\/p>

5. Coma para crescer<\/h3>

Assim como um carro de corrida precisa de combust\u00edvel especial para atingir a velocidade m\u00e1xima, seu corpo requer uma mistura \u00fanica de combust\u00edvel para executar no seu melhor. Voc\u00ea precisa dar a si mesmo 1-2g de prote\u00edna por quilo de peso corporal se voc\u00ea quiser crescer, juntamente com 1-3g de carboidratos complexos por quilo de peso corporal, e muitas gorduras saud\u00e1veis.<\/p>

Antes de embarcar em sua jornada de constru\u00e7\u00e3o muscular, voc\u00ea precisa delinear sua dieta futura para ter certeza de que voc\u00ea est\u00e1 dando aos seus m\u00fasculos tudo o que eles precisam para crescer o mais r\u00e1pido poss\u00edvel. <\/p>

Vamos para o treino que eu uso que me tornou profissional com o IFBB.<\/p>

Rotina de treino de 5 dias para os homens ganharem m\u00fasculos \u2013 IFBB PRO Robert Timms<\/h2>

Dia 1: Volta e tr\u00edceps<\/h3>

Voltar<\/h4>

Lat pull downs \u2013 4 sets x 12 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>

Dobrado sobre linhas de sino – 4 sets x 10 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>

Linhas de halteres de bra\u00e7o \u2013 4 conjuntos x 10 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>

Pull-ups \u2013 4 conjuntos para falha<\/p>

Tr\u00edceps<\/h4>

Prensa de banco de aperto pr\u00f3ximo \u2013 4 conjuntos x 8 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>

Skullcrushers \u2013 4 conjuntos x 12 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>

Push downs de cabo \u2013 4 conjuntos x 12 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>

Tr\u00edceps kick backs \u2013 4 sets x 12 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>

Dia 2: Peito e b\u00edceps<\/h3>

Peito<\/h4>

Prensas de haltere \u2013 4 conjuntos x 10 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>

Haltere flyes \u2013 4 sets x 12 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>

Flyes a cabo \u2013 4 conjuntos x 12 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>

Pullovers de haltere \u2013 4 sets x 10 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>

B\u00edceps<\/h4>

Cachos barbell \u2013 4 conjuntos x 10 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>

Alternando cachos de haltere \u2013 4 conjuntos x 12 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>

Cachos de concentra\u00e7\u00e3o \u2013 4 conjuntos x 12 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>

Cachos pregador \u2013 4 sets x 12 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>

Dia 3: Descanso<\/h3>

Em dias de descanso, cardio leve ou de intensidade m\u00e9dia pode ser realizado, mas deve ser mantido a um m\u00e1ximo de 30 minutos.<\/p>

Dia 4: Pernas<\/h3>

Quadr\u00edceps<\/h4>

Agachamentos de barbell \u2013 4 conjuntos x 12 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>

45 graus leg press \u2013 4 sets x 10 repeti\u00e7\u00f5es Extens\u00f5es qu\u00e1druplas \u2013 6 conjuntos x 12 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>

Limita\u00e7\u00f5es<\/h4>

Haltere de pernas duras deadlifts \u2013 4 sets x 10 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>

Haltere lunges \u2013 4 sets x 12 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>

Cachos de isquiotibiais mentirosos \u2013 6 conjuntos x 12 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>

Bezerros<\/h4>

Aumentos de bezerro em p\u00e9 \u2013 5 sets x 12 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>

Aumentos de panturrilha sentados \u2013 5 sets x 12 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>

Aumento do peso corporal da panturrilha \u2013 5 conjuntos para falha<\/p>

Dia 5: Ombros e armadilhas<\/h3>

Ombros<\/h4>

Imprensa de barras militares sentados \u2013 4 conjuntos x 10 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>

Imprensa de Arnold Sentado \u2013 4 sets x 12 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>

Haltere lateral levanta \u2013 4 sets x 12 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>

Aumentos de placas dianteiras \u2013 4 conjuntos x 12 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>

Armadilhas<\/h4>

M\u00e1quina smith encolhe os ombros \u2013 4 conjuntos x 10 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>

M\u00e1quina de Smith reversa encolhe os ombros \u2013 4 conjuntos x 12 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>

Haltere encolhe os ombros \u2013 4 sets x 12 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>

Dia 6: Descanso<\/h3>

Em dias de descanso, pode-se realizar um cardio de intensidade leve ou moderada, mas deve ser mantido no m\u00e1ximo de 30 minutos.<\/p>

Dia 7: Abd\u00f4men e “catch up”<\/h3>

Seu grupo muscular “catch up” \u00e9 o \u00fanico grupo muscular que voc\u00ea sente que precisa mais de trabalho. Isso significa que voc\u00ea estar\u00e1 fazendo o seu grupo muscular mais fraco duas vezes por semana, exatamente da mesma maneira em ambas as vezes.<\/p>

Abs<\/h4>

Queda de bancada crunches \u2013 6 sets x 12 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>

Crostas de corda ponderadas \u2013 4 conjuntos x 10 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>

Levantamentos de pernas (ponderados, se poss\u00edvel) \u2013 4 conjuntos x 10 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>

Pranchas \u2013 4 conjuntos x falha<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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