{"id":8380,"date":"2023-10-02T15:46:03","date_gmt":"2023-10-02T15:46:03","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=8380"},"modified":"2023-10-02T15:46:05","modified_gmt":"2023-10-02T15:46:05","slug":"4-keys-to-strength-building-and-muscle-mass-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/4-keys-to-strength-building-and-muscle-mass-2\/","title":{"rendered":"4 chaves para a constru\u00e7\u00e3o de for\u00e7a e massa muscular"},"content":{"rendered":"

M\u00fasculo \u00e9 mais dif\u00edcil de construir e manter \u00e0 medida que envelhecemos. Na verdade, a maioria de n\u00f3s come\u00e7a a perder m\u00fasculos por volta dos 30 anos, e pessoas fisicamente inativas podem experimentar em qualquer lugar de uma redu\u00e7\u00e3o de 3 a 5% na massa muscular magra a cada d\u00e9cada depois.<\/p>

Isso se deve aos n\u00edveis mais baixos de testosterona em homens e aos menores n\u00edveis de estrog\u00eanio nas mulheres – ambos os horm\u00f4nios que ajudam a construir m\u00fasculos – bem como mudan\u00e7as nas c\u00e9lulas nervosas e sangu\u00edneas e o corpo n\u00e3o converte amino\u00e1cidos em tecido muscular de forma t\u00e3o eficiente, entre outros fatores. Mas a perda muscular n\u00e3o precisa ser inevit\u00e1vel: para homens e mulheres adultos, exerc\u00edcios regulares de treinamento de resist\u00eancia s\u00e3o fundamentais para construir e manter os m\u00fasculos.<\/p>

Treinamento de For\u00e7a e Sa\u00fade<\/h4>

O treinamento de for\u00e7a \u00e9 uma pe\u00e7a importante da equa\u00e7\u00e3o fitness. Homens e mulheres devem participar de atividades de fortalecimento muscular que trabalhem os principais grupos musculares (pernas, quadris, costas, peito, abd\u00f4men, ombros e bra\u00e7os) pelo menos duas vezes por semana. Exemplos de treinamento de for\u00e7a incluem levantar pesos, usar bandas de resist\u00eancia e fazer flex\u00f5es, flex\u00f5es e abdoatos. Mesmo atividades cotidianas, como levar mantimentos, brincar com seus filhos e jardinagem podem fortalecer os m\u00fasculos.<\/p>

Uma das melhores maneiras de apoiar a constru\u00e7\u00e3o de for\u00e7a \u00e9 uma boa nutri\u00e7\u00e3o. Prote\u00ednas, carboidratos e gordura desempenham um papel importante, assim como obter calorias suficientes ao longo do dia. Continue lendo para descobrir como cada macronutriente pode ajud\u00e1-lo a crescer \u2014 e quanto comer todos os dias.<\/p>

Constru\u00e7\u00e3o de Prote\u00ednas e M\u00fasculos<\/h4>

Ao construir m\u00fasculos, quanto mais prote\u00edna melhor, certo? N\u00e3o necessariamente. Enquanto voc\u00ea est\u00e1 trabalhando para construir m\u00fasculos com exerc\u00edcio, a prote\u00edna deve compor de 10 a 35 por cento das calorias totais para adultos.<\/p>

Manter a massa muscular, por outro lado, requer muito menos prote\u00edna do que construir novos m\u00fasculos. Por exemplo, o subs\u00eddio diet\u00e9tico recomendado para prote\u00edna para o adulto m\u00e9dio \u00e9 de 0,37 gramas por quilo de peso corporal, e isso equivale a cerca de 56 gramas de prote\u00edna total para um adulto de 150 quilos. Um dia t\u00edpico que inclui 3 por\u00e7\u00f5es de latic\u00ednios sem gordura ou sem gordura mais 3 por\u00e7\u00f5es de alimentos proteicos (como carne magra, aves, peixes ou feij\u00f5es) fornecer\u00e1 fontes de prote\u00edna de qualidade para ajudar a alcan\u00e7ar esse objetivo. Os gr\u00e3os, especialmente os gr\u00e3os integrais, tamb\u00e9m fornecem alguma prote\u00edna, mas podem n\u00e3o ser suficientes para atender \u00e0s necessidades alimentares.<\/p>

N\u00edveis proteicos de alimentos comuns:<\/p>