{"id":8342,"date":"2024-05-19T00:00:58","date_gmt":"2024-05-19T00:00:58","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=8342"},"modified":"2024-05-19T14:57:08","modified_gmt":"2024-05-19T14:57:08","slug":"eight-tips-to-help-you-build-muscle-mass","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/eight-tips-to-help-you-build-muscle-mass\/","title":{"rendered":"Oito dicas para ajud\u00e1-lo a construir massa muscular"},"content":{"rendered":"

Construir m\u00fasculos requer um balan\u00e7o energ\u00e9tico positivo, o que significa que voc\u00ea deve ingerir mais calorias do que queima. Voc\u00ea precisa de cerca de 2.800 calorias para construir um quilo de m\u00fasculo, em grande parte para apoiar a rotatividade de prote\u00ednas, que pode ser elevada com o treinamento. Seguindo estas oito dicas, voc\u00ea ser\u00e1 capaz de construir massa muscular de forma mais eficiente e r\u00e1pida.<\/p>

Seu corpo pode construir no m\u00e1ximo cerca de cerca de 227g de m\u00fasculo a cada semana, por isso, se voc\u00ea comer muitas calorias extras tentando construir mais m\u00fasculos, voc\u00ea tamb\u00e9m ganhar\u00e1 excesso de gordura. Sugerimos consumir um extra de 250 a 500 calorias por dia. Se voc\u00ea ganhar gordura facilmente, fique na extremidade inferior da faixa, e se voc\u00ea achar dif\u00edcil ganhar peso em geral, aponte para a extremidade superior da faixa. Ser\u00e1 preciso um pouco de tentativa e erro para encontrar a quantidade certa de calorias adicionais para construir m\u00fasculos e permanecer magro.<\/p>

Al\u00e9m disso, a pesquisa sugere que consumir prote\u00edna magra 15 a 20 minutos antes, durante e dentro de uma hora de exerc\u00edcio pode ajudar a melhorar o ganho muscular. Como voc\u00ea provavelmente n\u00e3o vai comer um bife ou peito de frango na academia, uma bebida ou suplemento de prote\u00edna pode ser ben\u00e9fico imediatamente antes, durante ou ap\u00f3s os treinos, mas n\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio.<\/p>

No entanto, n\u00e3o \u00e9 tudo sobre prote\u00edna. Trata-se de comer muitas refei\u00e7\u00f5es que atendam ao seu gasto cal\u00f3rico e forne\u00e7am a nutri\u00e7\u00e3o como parte de uma dieta saud\u00e1vel e equilibrada que o ajudar\u00e1 a construir m\u00fasculos, perder gordura e ficar mais forte. Aqui est\u00e3o oito dicas simples para ajud\u00e1-lo a entrar no caminho certo …<\/p>

1. TOME CAF\u00c9 DA MANH\u00c3 PARA AJUDAR A CONSTRUIR MASSA MUSCULAR<\/h2>
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Isso lhe d\u00e1 uma explos\u00e3o imediata de energia e ajuda voc\u00ea a ficar cheio at\u00e9 a pr\u00f3xima refei\u00e7\u00e3o ou lanche. Tamb\u00e9m define a tend\u00eancia: voc\u00ea tender\u00e1 a comer mais saud\u00e1vel se o seu dia come\u00e7ar com um caf\u00e9 da manh\u00e3 forte e saud\u00e1vel . Suas melhores apostas se voc\u00ea est\u00e1 tentando construir massa muscular s\u00e3o omeletes, smoothies e queijo cottage.<\/p>

2. COMA A CADA TR\u00caS HORAS<\/h2>
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Comer a coisa certa no momento certo \u00e9 crucial para ajud\u00e1-lo a aumentar sua massa muscular. A maneira mais f\u00e1cil \u00e9 comer seu caf\u00e9 da manh\u00e3, almo\u00e7o e jantar como de costume, intercalados com refei\u00e7\u00f5es p\u00f3s-treino, pr\u00e9-cama e com dois lanches no meio. Ao manter sua ingest\u00e3o de alimentos alta, isso significar\u00e1 que voc\u00ea n\u00e3o estar\u00e1 com tanta fome, porque comer refei\u00e7\u00f5es menores com mais frequ\u00eancia do que algumas refei\u00e7\u00f5es grandes diminuir\u00e1 o tamanho do est\u00f4mago. Voc\u00ea se sentir\u00e1 cheio mais rapidamente e sua cintura aparar\u00e1, enquanto voc\u00ea tamb\u00e9m ter\u00e1 menos desejos. N\u00e3o comer por longos per\u00edodos pode fazer com que voc\u00ea coma demais na pr\u00f3xima refei\u00e7\u00e3o ou se encha de lanches insalubres da m\u00e1quina de venda autom\u00e1tica. Ent\u00e3o, para parar qualquer desejo, coma em hor\u00e1rios fixos todos os dias e seu corpo ficar\u00e1 com fome nesses hor\u00e1rios fixos.<\/p>

3. COMA PROTE\u00cdNA COM CADA REFEI\u00c7\u00c3O PARA AUMENTAR SUA MASSA MUSCULAR<\/h2>
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Voc\u00ea precisa de prote\u00edna para construir e manter o m\u00fasculo. Para conseguir isso, voc\u00ea deve estar olhando para comer pelo menos 1g por 454g de peso corporal. Isso \u00e9 200g \/ dia se voc\u00ea pesa 91kg. A maneira mais f\u00e1cil de obter essa quantidade \u00e9 comer uma fonte de prote\u00edna inteira a cada refei\u00e7\u00e3o. Estes incluem:\u2022 Carne vermelha. Carne bovina, su\u00edna, cordeiro, etc.\u2022Aves de capoeira. Frango, peru, pato, etc.\u2022Peixe. Atum, salm\u00e3o, sardinha, cavala, etc.\u2022Ovo. N\u00e3o acredite nos mitos do colesterol. Coma a gema.\u2022Leitaria. Leite, queijo, queijo cottage, quark, iogurte, etc.\u2022Soro. N\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio, mas \u00f3timo para shakes p\u00f3s-treino f\u00e1ceis.\u2022 Experimente tamb\u00e9m op\u00e7\u00f5es veganas, como lentilhas, tofu, sementes e nozes.<\/p>

4. COMA FRUTAS E LEGUMES COM CADA REFEI\u00c7\u00c3O<\/h2>
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A maioria deles (n\u00e3o todos) s\u00e3o de baixa caloria: voc\u00ea pode comer seu est\u00f4mago cheio sem ganhar gordura ou peso. Frutas e legumes tamb\u00e9m est\u00e3o cheios de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras , o que ajuda a digest\u00e3o, mas apenas tenha cuidado para verificar o teor de a\u00e7\u00facar de algumas frutas.<\/p>

5. COMA CARBOIDRATOS SOMENTE AP\u00d3S O TREINO<\/h2>
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Enquanto voc\u00ea precisa de carboidratos para energia, a maioria das pessoas come mais do que precisa. Limite sua ingest\u00e3o de carboidratos apenas ap\u00f3s o treino.\u2022 Coma frutas e legumes com todas as refei\u00e7\u00f5es. Estes cont\u00eam poucos carboidratos em compara\u00e7\u00e3o com gr\u00e3os integrais, com exce\u00e7\u00e3o de milho, cenoura e passas.\u2022 Outro carboidrato apenas ap\u00f3s o treino. Isto \u00e9 arroz, macarr\u00e3o, p\u00e3o, batatas, quinoa, aveia, etc. Evite carboidratos brancos e coma gr\u00e3os integrais.<\/p>

6. COMA GORDURAS SAUD\u00c1VEIS<\/h2>
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Gorduras saud\u00e1veis melhoram a perda de gordura e a sa\u00fade \u00e0 medida que digerem lentamente. Certifique-se de equilibrar sua ingest\u00e3o de gordura, comer gorduras saud\u00e1veis com cada refei\u00e7\u00e3o e evitar gorduras trans artificiais e margarina.<\/p>

7. BEBA \u00c1GUA PARA AJUD\u00c1-LO A CONSTRUIR MASSA MUSCULAR<\/h2>
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O treinamento de for\u00e7a causa perda de \u00e1gua atrav\u00e9s da transpira\u00e7\u00e3o, o que pode prejudicar a recupera\u00e7\u00e3o muscular e, portanto, n\u00e3o ajudar\u00e1 voc\u00ea a aumentar sua massa muscular. Beber \u00e1gua evita a desidrata\u00e7\u00e3o, mas tamb\u00e9m a fome, pois um est\u00f4mago vazio pode fazer voc\u00ea pensar que est\u00e1 com fome.<\/p>

8. COMA ALIMENTOS INTEGRAIS 90% DO TEMPO<\/h2>

Para realmente obter os resultados que voc\u00ea quer e aumentar significativamente sua massa muscular, 90% de sua ingest\u00e3o de alimentos deve consistir em alimentos integrais.<\/p>

\u2022 Alimentos integrais. Estes s\u00e3o alimentos n\u00e3o processados e n\u00e3o refinados (ou pouco refinados) que chegam o mais pr\u00f3ximo poss\u00edvel do seu estado natural. Exemplos: carne fresca, peixe, aves, ovos, legumes, leguminosas, frutas, arroz, aveia, quinoa etc.\u2022 Alimentos processados Geralmente cont\u00eam a\u00e7\u00facares adicionados, gorduras trans, nitratos, xarope de milho, s\u00f3dio e mais produtos qu\u00edmicos. Exemplos: bagels, barras de frutas, cereais, pizza, biscoitos, salsichas, refei\u00e7\u00f5es congeladas, suplementos<\/p>

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