{"id":7888,"date":"2025-06-02T00:00:18","date_gmt":"2025-06-02T00:00:18","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=7888"},"modified":"2025-06-02T17:12:59","modified_gmt":"2025-06-02T17:12:59","slug":"how-often-should-i-go-to-the-gym","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/how-often-should-i-go-to-the-gym\/","title":{"rendered":"Quantas vezes devo ir \u00e0 academia?"},"content":{"rendered":"<p>Voc\u00ea est\u00e1 confuso sobre a frequ\u00eancia com que ir \u00e0 academia? A julgar pelo volume de pesquisas do Google para esta pergunta, parece que muitas pessoas est\u00e3o.<\/p> <p>A resposta \u00e9 bastante simples:<\/p> <blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p><strong>You should go to the gym as often as your ability to recover allows.&nbsp;The better your body is at recovering, the more frequently you can go to the gym. The more&nbsp;frequently you work out, the more&nbsp;muscle you build.<\/strong><\/p><\/blockquote> <p>N\u00e3o h\u00e1 nenhum n\u00famero m\u00e1gico que funcione para todos. H\u00e1, no entanto, diretrizes a seguir.<\/p> <ul class=\"wp-block-list\"><li>If you prefer full-body workouts \u2014 that is, you train all of your muscles multiple times a week \u2014\u00a0 allow\u00a036\u201348 hours\u00a0between workouts. That means you should do about\u00a02\u20133 full-body workouts a week\u00a0and take at least 3 days off.<\/li><li>If you prefer\u00a0split routines, train\u00a0large muscle groups\u00a0(chest, back, shoulders, and legs)\u00a0every 5\u20137 days\u00a0and\u00a0small muscle groups (biceps, triceps, and calves) every 2\u20134 days. In total, you should go to the gym 4\u20136 times a week if following a split routine.<\/li><\/ul> <p>No entanto, como eu disse, estas s\u00e3o diretrizes que dependem em grande parte da capacidade de se recuperar. Algumas pessoas podem precisar de muito mais (ou menos) tempo para se recuperar.<\/p> <p>Aqui est\u00e3o os 7 fatores que afetam o tempo de recupera\u00e7\u00e3o.<\/p> <ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Age:<\/strong>&nbsp;As you get older, your ability to recover slowly decreases up until the age of ~40 (at which point it will decrease more dramatically). This effect is strongly correlated with testosterone levels in men. Aside from taking exogenous testosterone, there isn\u2019t much you can do here.<\/li><li><strong>Nutrition<\/strong>: In order to recover from a workout, you must feed your body the right nutrients in the right amount. Unlike age, this is a limiting factor that is completely under your control.<\/li><li><strong>Intensity<\/strong>: The more micro-trauma that results from a workout, the longer your body needs to repair the damage. No surprise here, right?<\/li><li><strong>Job<\/strong>: Your occupation can have a big impact on how fast you recover. The more physically exhausting your job is, the longer you will need to recover. A construction worker, for instance, will require more time than an office clerk.<\/li><li><strong>Stress<\/strong>: The dangers of stress go far beyond a decreased ability to recover. Too much stress can result in high blood pressure, diabetes, depression, anxiety, and heart complications (11). If you suffer from heavy stress, consider a meditative practice such as mindfulness meditation or Tai Chi.<\/li><li><strong>Rest:&nbsp;<\/strong>In order to recovery from a workout, you must get at least 6\u20138 hours of uninterrupted, high-quality sleep.<\/li><li><strong>Special Methods<\/strong>: These are methods that claim to improve recovery time. I have tried many of them and found only two that work reasonably well \u2014 taking cold showers and foam rolling after a workout. Both methods work by stimulating blood flow to the muscles.<\/li><\/ul> <p>Como voc\u00ea pode ver, existem muitas maneiras de melhorar o tempo de recupera\u00e7\u00e3o, e quanto mais r\u00e1pido voc\u00ea pode se recuperar, mais frequentemente voc\u00ea pode ir para a academia.<\/p> <p>Como isso \u00e9 ben\u00e9fico? Ir \u00e0 academia com mais frequ\u00eancia equivale a mais ganhos? Claro que sim!<\/p> <p>A maioria dos profissionais de fitness discordaria e argumentaria que malhar com muita frequ\u00eancia resulta em overtraining. Mas o que significa treinar demais?<\/p> <blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>Overtraining happens when you exceed your body\u2019s ability to recover from strenuous exercise. As long as you recover fully from a workout, no damage will be done from training. Overtraining doesn\u2019t only occur from excessive exercise. For instance, if working out every two days while getting enough sleep does not result in overtraining, working out every two days with minimal sleep most definitely would.<\/p><\/blockquote> <p>Para realmente se beneficiar de ir \u00e0 academia, voc\u00ea deve se concentrar em&nbsp;<em>optimizing recovery<\/em>.<\/p> <p>Se voc\u00ea pensar sobre isso, isso \u00e9 fundamentalmente o que \u00e9 muscula\u00e7\u00e3o &#8211; otimizar a recupera\u00e7\u00e3o para que voc\u00ea possa construir o maior m\u00fasculo em menos tempo.<\/p> <p>Isso explica por que esteroides anab\u00f3licos s\u00e3o t\u00e3o desenfreados na muscula\u00e7\u00e3o. Esteroides, como testosterona, aumentam a taxa de &nbsp;<em>muscle protein synthesis<\/em>&nbsp;(MPS) que \u00e9 o mecanismo biol\u00f3gico pelo qual a prote\u00edna \u00e9 constru\u00edda para reparar danos causados por exerc\u00edcios intensos.<\/p> <p>Como os fisiculturistas s\u00e3o capazes de se recuperar t\u00e3o bem, eles podem treinar v\u00e1rias vezes por dia, todos os dias da semana. \u00c9 assim que eles s\u00e3o capazes de embalar em m\u00fasculos t\u00e3o rapidamente.<\/p> <hr class=\"wp-block-separator\"\/> <h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quantas vezes voc\u00ea deve malhar toda semana?<\/strong><\/h2> <p>Acredito que o n\u00famero ideal de dias para ir \u00e0 academia \u00e9 cinco vezes por semana, mas faz\u00ea-lo requer uma forte capacidade de se recuperar de um treino.<\/p> <p>Antes de discutirmos como a recupera\u00e7\u00e3o pode ser melhorada, precisamos estabelecer um ponto de partida s\u00f3lido, um m\u00e9todo de progress\u00e3o e uma maneira de medir nosso progresso.<\/p> <p>Recomendo que comece malhando tr\u00eas vezes por semana. Fresco?<\/p> <p>Agora, vamos definir nossa m\u00e9trica para o sucesso.<\/p> <p>A coisa mais importante que voc\u00ea precisa saber \u00e9 que o m\u00fasculo \u00e9 constru\u00eddo atrav\u00e9s da aplica\u00e7\u00e3o de um conceito simples \u2014 &nbsp;<strong>sobrecarga de tens\u00e3o progressiva<\/strong>. Esque\u00e7a o que os outros lhe disseram. Esque\u00e7a os conjuntos de gota, conjuntos de burn-out, e todos os outros hokum. Essa coisa parece chique, mas n\u00e3o \u00e9 apoiada por nenhuma ci\u00eancia.<\/p> <blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>So, what is progressive tension overload? It\u2019s based on the idea that a muscle is built by forcing it to adapt to a tension that it hasn\u2019t previously experienced.<\/p><\/blockquote> <p>Em outras palavras, para construir m\u00fasculos voc\u00ea deve tentar o seu melhor absoluto para levantar periodicamente pesos mais pesados e pesados. Assim, enquanto voc\u00ea estiver levantando cada vez mais peso a cada semana, voc\u00ea est\u00e1 tendo sucesso no seu objetivo de construir m\u00fasculos. Nossa m\u00e9trica para o sucesso ser\u00e1, portanto, a quantidade de peso que levantamos.<\/p> <p>Contanto que voc\u00ea siga esta regra de ouro,&nbsp;<strong>voc\u00ea vai fazer progresso.<\/strong><\/p> <p>Para visualizar melhor sua progress\u00e3o, recomendo acompanhar o quanto voc\u00ea levanta (e para quantos representantes) com um bom planejador de fitness.\u00a0<\/p> <p>Se voc\u00ea n\u00e3o quer comprar um planejador, criei um modelo de Excel legal que voc\u00ea pode usar para acompanhar tudo. Ele vem com muitas fun\u00e7\u00f5es incorporadas que avaliam seu progresso e avisam se voc\u00ea est\u00e1 treinando demais. Envie seu e-mail abaixo para receber uma c\u00f3pia gratuita.<\/p> <p>Depois de algumas semanas, voc\u00ea deve aumentar sua frequ\u00eancia de treino para quatro vezes por semana. Treine nesta frequ\u00eancia por mais algumas semanas e acompanhe seu progresso (mais especificamente, acompanhe quanto peso voc\u00ea est\u00e1 levantando e para quantas repeti\u00e7\u00f5es).<\/p> <p>Se voc\u00ea ver um decl\u00ednio, volte a treinar tr\u00eas vezes por semana.<\/p> <p>Se voc\u00ea v\u00ea uma melhora \u2014 ou, no m\u00ednimo, resultados semelhantes aos de quando voc\u00ea estava treinando tr\u00eas vezes por semana &#8211; aumente a frequ\u00eancia para cinco vezes por semana.<\/p> <p>Durante todo esse processo, voc\u00ea deve estar trabalhando para melhorar sua capacidade de recupera\u00e7\u00e3o. Vamos pular nisso.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Voc\u00ea est\u00e1 confuso sobre a frequ\u00eancia com que ir \u00e0 academia? 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