{"id":7764,"date":"2023-10-31T14:35:39","date_gmt":"2023-10-31T14:35:39","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=7764"},"modified":"2023-10-31T14:35:40","modified_gmt":"2023-10-31T14:35:40","slug":"how-to-calculate-your-one-rep-max-explained-by-a-strength-and-conditioning-coach","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/how-to-calculate-your-one-rep-max-explained-by-a-strength-and-conditioning-coach\/","title":{"rendered":"Como calcular seu um representante max, explicado por um treinador de for\u00e7a e condicionamento"},"content":{"rendered":"

Use f\u00f3rmulas para descobrir qual \u00e9 o seu n\u00famero m\u00e1gico. Em seguida, cruze sua meta com as porcentagens definidas para garantir que voc\u00ea est\u00e1 trabalhando seus m\u00fasculos da maneira mais eficaz poss\u00edvel<\/strong><\/p>

Conhecer seus limites significa que voc\u00ea pode descobrir como super\u00e1-los, calculando seu seu seu representante m\u00e1ximo. Mas descobrir quanto peso voc\u00ea pode levantar ou empurrar, agachar, deadlift ou pressionar uma vez \u2013 seu m\u00e1ximo de um representante (1RM) \u2013 tem um uso muito al\u00e9m dos simples direitos de se gabar.<\/p>

“If you’re trying to\u00a0add strength\u00a0and muscle for aesthetics or sport, then knowing your 1RM is indispensable,” says Dr Nicholas Gill, head strength and condition coach for the All Black’s rugby team. “By training at a specific percentage of your 1RM you can put a calculated amount of\u00a0stress on a muscle\u00a0over a certain period of time. Such specificity will create the fastest rate of\u00a0muscle growth.”<\/p>

Use nossas f\u00f3rmulas para descobrir qual \u00e9 o seu n\u00famero m\u00e1gico. Em seguida, cruze sua meta com as porcentagens definidas para garantir que voc\u00ea est\u00e1 trabalhando seus m\u00fasculos da maneira mais eficaz poss\u00edvel.<\/p>

MAIS DA SA\u00daDE DOS HOMENS<\/h2>

30 minutos inferior do corpo e principal dumbbell workoutPlay v\u00eddeo<\/p>

\"How<\/figure>

Trabalhe seu peso<\/h2>

Calcule seu 1RM usando essas f\u00f3rmulas*. Para a parte superior do corpo, encontre o peso mais pesado que voc\u00ea pode levantar 4-6 vezes e conect\u00e1-lo nesta equa\u00e7\u00e3o: (4.6RM X 1.1307) + 0,6998.<\/p>

Ent\u00e3o, se voc\u00ea pode fazer 5 repeti\u00e7\u00f5es de 60kg, ent\u00e3o de acordo com a f\u00f3rmula \u2013 (60 x 1,1307) + 0,6998 \u2013 seu 1RM ser\u00e1 de 68,5kg. Para a parte inferior do corpo use esta f\u00f3rmula: (4-6RM x 1,09703) + 14,2546. Tem um ponto decimal? V\u00e1 em frente, arredondar para cima.<\/p>

Agora voc\u00ea sabe que o seu trem 1RM voc\u00ea pode escolher o volume e intensidade certos para treinar para se adequar aos seus objetivos de treinamento.<\/p>

\"one<\/figure>

50% do seu 1RM<\/h2>

Best for explosive power<\/em><\/p>

“If you want to improve the pace and speed of\u00a0your muscles\u00a0on the sports field, this is the weight for you,” says Gill. “It’s especially good for those who need to move very quickly, such\u00a0as boxers.<\/p>

Use-o:\u00a0<\/strong>A combina\u00e7\u00e3o perfeita para cada esportista \u00e9 fazer 3-6 conjuntos de 3-4 repeti\u00e7\u00f5es de repeti\u00e7\u00f5es r\u00e1pidas explosivas. Use um peso que \u00e9 50% do seu 1RM. Isso ensinar\u00e1 seus m\u00fasculos a serem fortes, poderosos e r\u00e1pidos sem se tornarem muito grandes, volumosos e lentos \u2013 as marcas de um esportista finamente afinado.<\/p>

70% do seu 1RM<\/h2>

Best for endurance<\/em><\/p>

“This is good for sportsmen who cover\u00a0long distances\u00a0as it trains your muscles to keep moving while shifting moderate loads,” says Gill.<\/p>

Use-o:\u00a0<\/strong>Se voc\u00ea \u00e9 um atleta de resist\u00eancia ou s\u00f3 quer ficar mais magro, ent\u00e3o use pesos em circuitos sem descanso que consistem em exerc\u00edcios de 4 a 10. Fa\u00e7a 12-20 repeti\u00e7\u00f5es. Isso queima calorias e aumenta seu metabolismo por at\u00e9 12 horas ap\u00f3s o exerc\u00edcio.<\/p>

\"Preparing<\/figure>

80% do seu 1RM<\/h2>

Best for muscle<\/em><\/p>

“A tough weight but one that lets you do a fair number of reps,” says Gill. “So you will stress your\u00a0muscle fibres\u00a0enough to force them to thicken and get bigger.”<\/p>

Use-o:<\/strong>\u00a0Esta \u00e9 uma pr\u00e1tica padr\u00e3o de levantamento de peso, ent\u00e3o fique com conjuntos de 7-12 repeti\u00e7\u00f5es para que voc\u00ea possa exercer estresse suficiente em seus m\u00fasculos para for\u00e7\u00e1-los a crescer. A chave aqui s\u00e3o curtos per\u00edodos de descanso de 30-60 segundos para tributar totalmente o m\u00fasculo.<\/p>

90% do seu 1RM<\/h2>

Best for power<\/em><\/p>

“If you want to create maximal force quickly then you need to move\u00a0heavy loads\u00a0with speed,” says Gill. “Performance athletes use this kind of training.”<\/p>

Use-o:<\/strong> Durante cada repeti\u00e7\u00e3o acelere a barra o mais r\u00e1pido poss\u00edvel enquanto permanece no controle com boa forma. Apenas 3-4 repeti\u00e7\u00f5es, em seguida, tomar um descanso de 2-3 minutos para se recuperar entre os 3-4 sets.<\/p>

\"how<\/figure>

95% do seu 1RM<\/h2>

Best for strength<\/em><\/p>

“The upper tier of\u00a0strength development, this weight will help push you past your old limits in the shortest possible time.”<\/p>

Use-o:<\/strong>\u00a0Use sempre um observador e fa\u00e7a apenas 1-3 repeti\u00e7\u00f5es por conjunto para evitar les\u00f5es. S\u00f3 treine com um peso t\u00e3o pesado por 6-12 semanas de cada vez, caso contr\u00e1rio seu sistema nervoso come\u00e7ar\u00e1 a fadiga, o que pode levar a doen\u00e7as e exigir algum tempo.<\/p>

*Formulas created by the University of New Mexico<\/em><\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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