{"id":7727,"date":"2025-08-06T00:00:00","date_gmt":"2025-08-06T00:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=7727"},"modified":"2025-08-06T18:01:12","modified_gmt":"2025-08-06T18:01:12","slug":"muscular-hypertrophy-and-your-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/muscular-hypertrophy-and-your-workout\/","title":{"rendered":"Hipertrofia Muscular e Seu Exerc\u00edcio"},"content":{"rendered":"<p>Hipertrofia \u00e9 um aumento e crescimento de c\u00e9lulas musculares. Hipertrofia refere-se a um aumento no tamanho muscular alcan\u00e7ado atrav\u00e9s do exerc\u00edcio. Quando voc\u00ea malha, se voc\u00ea quiser tonificar ou melhorar a defini\u00e7\u00e3o muscular, levantar pesos \u00e9 a maneira mais comum de aumentar a hipertrofia.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">O que \u00e9 hipertrofia muscular?<\/h2> <p>Existem dois tipos de hipertrofia muscular:<\/p> <ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>myofibrillar<\/strong>: growth of muscle contraction parts<\/li><li><strong>sarcoplasmic:<\/strong>&nbsp;increased muscle glycogen storage<\/li><\/ul> <p>Qual tipo de foco depende de suas metas de condicionamento f\u00edsico. O treinamento de miofibrilar ajudar\u00e1 com for\u00e7a e velocidade. O crescimento sarcoplasmmico ajuda a dar ao seu corpo energia mais sustentada para eventos atl\u00e9ticos de resist\u00eancia.<\/p> <figure class=\"wp-block-table\"><table><tbody><tr><td><strong>Muscular hypertrophy types<\/strong><\/td><td><strong>Increases<\/strong><\/td><td><strong>Activates<\/strong><\/td><\/tr><tr><td>myofibrillar<\/td><td>strength and speed<\/td><td>contractor muscles<\/td><\/tr><tr><td>sarcoplasmic<\/td><td>energy storage and endurance<\/td><td>glycogen storage in muscles<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure> <p>Quando o halterofilismo, voc\u00ea pode realizar muitas repeti\u00e7\u00f5es (repeti\u00e7\u00f5es) com um peso mais baixo ou levantar um peso pesado para menos repeti\u00e7\u00f5es. A maneira como voc\u00ea levanta determinar\u00e1 a maneira como seus m\u00fasculos crescem e mudam.<\/p> <p>Por exemplo, voc\u00ea pode desenvolver o t\u00f4nus muscular com um peso mais leve, mas ele exigir\u00e1 um alto n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es para melhorar a efici\u00eancia das fibras musculares. A menos que voc\u00ea realize uma s\u00e9rie de repeti\u00e7\u00f5es ao ponto de fadiga, com este estilo de treino voc\u00ea n\u00e3o ver\u00e1 muita defini\u00e7\u00e3o muscular.<\/p> <p>Por outro lado, usar um peso pesado \u00e9 uma maneira eficaz de estimular o crescimento e a defini\u00e7\u00e3o em fibras musculares. Tamb\u00e9m \u00e9 uma maneira mais eficiente de se resolver se voc\u00ea est\u00e1 com pouco tempo.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Como construir m\u00fasculos e aumentar o tamanho dos m\u00fasculos<\/h2> <p>Para construir m\u00fasculo atrav\u00e9s do levantamento de peso, voc\u00ea precisa ter danos mec\u00e2nicos e fadiga metab\u00f3lica. Quando voc\u00ea levanta um peso pesado, as prote\u00ednas contratuais nos m\u00fasculos devem gerar for\u00e7a para derrubar a resist\u00eancia fornecida pelo peso.<\/p> <p>Por sua vez, isso pode resultar em danos estruturais aos m\u00fasculos. Danos mec\u00e2nicos \u00e0s prote\u00ednas musculares estimulam uma resposta de reparo no corpo. As fibras danificadas em prote\u00ednas musculares resultam em um aumento no tamanho dos m\u00fasculos.<\/p> <p>A fadiga mec\u00e2nica ocorre quando as fibras musculares esgotam o fornecimento dispon\u00edvel de ATP, um componente energ\u00e9tico que ajuda seus m\u00fasculos a se contrair. Eles n\u00e3o s\u00e3o capazes de continuar alimentando contra\u00e7\u00f5es musculares ou n\u00e3o podem mais levantar o peso corretamente. Isso tamb\u00e9m pode levar ao ganho muscular.<\/p> <p>Tanto danos mec\u00e2nicos quanto fadiga metab\u00f3lica s\u00e3o importantes para alcan\u00e7ar hipertrofia muscular.<\/p> <p>Voc\u00ea n\u00e3o precisa necessariamente trabalhar seus m\u00fasculos ao ponto do que \u00e9 chamado de &#8220;fracasso&#8221; &#8211; o que significa que voc\u00ea \u00e9 incapaz de seguir atrav\u00e9s de uma repeti\u00e7\u00e3o para obter os resultados que voc\u00ea quer.<\/p> <p>Um&nbsp;<a href=\"https:\/\/journals.lww.com\/nsca-jscr\/fulltext\/2010\/10000\/The_Mechanisms_of_Muscle_Hypertrophy_and_Their.40.aspx\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">study<\/a>&nbsp;a partir de 2010 descobriu que, para ganhos m\u00e1ximos, \u00e9 preciso haver um estresse metab\u00f3lico significativo nos m\u00fasculos, al\u00e9m de um grau moderado de tens\u00e3o muscular.<\/p> <p>Os pesquisadores encontraram exerc\u00edcios que envolvem encurtar movimentos (conc\u00eantricos) a velocidades r\u00e1pidas a moderadas por 1-3 segundos e alongar (exc\u00eantrico) em velocidades mais lentas (2-4 segundos) para ser altamente eficaz.<\/p> <p>Um exemplo de um movimento conc\u00eantrico \u00e9 elevar o peso durante um cacho de b\u00edceps no ombro. O retorno da posi\u00e7\u00e3o inicial seria exc\u00eantrico.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Quantas vezes levantar para alcan\u00e7ar hipertrofia muscular<\/h2> <p>Quantas vezes voc\u00ea precisa se exercitar para alcan\u00e7ar a hipertrofia muscular depende de seus objetivos.<\/p> <p>Voc\u00ea pode tentar um desses hor\u00e1rios de levantamento de peso:<\/p> <ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Lifting (especially heavy weights) three days a week<\/strong>. This allows you a day in-between sessions to let your muscles recover. Recovery is essential for muscle growth.<\/li><li><strong>Lifting just two days a week<\/strong>, depending on your current fitness level.<\/li><li><strong>Alternating between upper-body lifting and lower-body lifting<\/strong>&nbsp;on different days. This allows you to work different muscles while allowing time for rest and recovery.<\/li><\/ul> <h2 class=\"wp-block-heading\">Dicas para aproveitar ao m\u00e1ximo o seu treino<\/h2> <ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Use a reps-and-rest cycle.<\/strong>&nbsp;Research shows that weightlifters should aim for 6-12 reps per set. Allow 60-90 seconds between sets for rest. This will help achieve hypertrophy because your muscles will be fatigued.<\/li><li><strong>Lift enough weight.<\/strong>&nbsp;Don\u2019t lift a weight that\u2019s too light, as that won\u2019t allow you to see the same gain of definition.<\/li><li><strong>Vary your exercises or activities.<\/strong>&nbsp;This will help you fire up different or multiple muscle fibers in the same movement or circuit.<\/li><li><strong>Consider working with a trainer.<\/strong>&nbsp;A certified trainer can help you create a weight lifting program to meet your goals.<\/li><\/ul> <p>Lembre-se, seus m\u00fasculos podem se adaptar rapidamente ao exerc\u00edcio. \u00c9 importante desafiar continuamente seus m\u00fasculos para continuar a ver crescimento e maior defini\u00e7\u00e3o.<\/p> <p>Para ficar seguro, nunca aumente a quantidade de peso que voc\u00ea est\u00e1 levantando muito rapidamente. Em vez disso, visam um aumento gradual a cada semana.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Hipertrofia muscular relacionada \u00e0 miostatina<\/h2> <p>A hipertrofia muscular pode ser alcan\u00e7ada atrav\u00e9s do exerc\u00edcio. H\u00e1 tamb\u00e9m uma condi\u00e7\u00e3o m\u00e9dica chamada hipertrofia muscular relacionada \u00e0 miostatina.<\/p> <p>Hipertrofia muscular relacionada \u00e0 miostatina \u00e9 uma condi\u00e7\u00e3o gen\u00e9tica rara. Indiv\u00edduos que vivem com miostatina experimentam redu\u00e7\u00e3o da gordura corporal e aumento do tamanho muscular.<\/p> <p>\u00c9 uma condi\u00e7\u00e3o n\u00e3o debilitante e a maioria das pessoas que a t\u00eam n\u00e3o costumam ter complica\u00e7\u00f5es m\u00e9dicas. \u00c9 causada por muta\u00e7\u00f5es no gene MSTN.<\/p> <p>Os sintomas mais comuns s\u00e3o uma baixa quantidade de gordura corporal e aumento da for\u00e7a muscular.\u00a0A gordura corporal pode ser medida com um ultrassom ou com uma pin\u00e7a.<\/p> <p>A maneira mais f\u00e1cil de diagnosticar a condi\u00e7\u00e3o \u00e9 com testes gen\u00e9ticos cl\u00ednicos. Mas isso geralmente s\u00f3 est\u00e1 dispon\u00edvel em uma base limitada. Deixe seu m\u00e9dico saber seus sintomas e se voc\u00ea estiver interessado em testes gen\u00e9ticos.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">A viagem<\/h2> <p>A hipertrofia muscular pode ser alcan\u00e7ada atrav\u00e9s do halterofilismo na academia. Mas voc\u00ea precisa quebrar continuamente e desafiar os m\u00fasculos para ver o crescimento.<\/p> <p>Uma dieta rica em prote\u00ednas tamb\u00e9m \u00e9 importante para o crescimento muscular. Concentre-se em fontes de prote\u00edna magra, como p\u00f3 de prote\u00edna \u00e0 base de plantas, carne magra, frango e peixe. Tente comer ou beber uma fonte de prote\u00edna dentro de 30 minutos de um treino.<\/p> <p>Antes de iniciar uma nova rotina de exerc\u00edcios, consulte seu m\u00e9dico. Eles ser\u00e3o capazes de determinar se o trabalho pesado \u00e9 seguro para voc\u00ea.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Hipertrofia \u00e9 um aumento e crescimento de c\u00e9lulas musculares. 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