{"id":7708,"date":"2023-08-25T16:44:39","date_gmt":"2023-08-25T16:44:39","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=7708"},"modified":"2023-08-25T16:44:44","modified_gmt":"2023-08-25T16:44:44","slug":"benefits-and-side-effects-of-creatine-for-women-athletes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/benefits-and-side-effects-of-creatine-for-women-athletes\/","title":{"rendered":"Benef\u00edcios e Efeitos Colaterais da Creatina para Mulheres Atletas"},"content":{"rendered":"<p><strong>As chances s\u00e3o de que se voc\u00ea j\u00e1 pisou em uma academia infestada de manos voc\u00ea j\u00e1 ouviu falar de creatina. \u00c9 um dos suplementos mais populares l\u00e1 fora, especialmente entre os homens. No entanto, talvez devido \u00e0 sua imagem de marketing machista, muitas atletas mulheres nem se incomodam.<\/strong><\/p> <p>Mas, creatina poderia levar seu desempenho a um n\u00edvel totalmente novo? Ou est\u00e1 fazendo a coisa certa ficando longe do suplemento?<\/p> <p>SpotMeGirl conseguiu deixar de lado a est\u00fapida ci\u00eancia mano. Em vez de mitos no ch\u00e3o da academia, descemos e nos sujamos dos fatos.<\/p> <p>N\u00e3o foi muito dif\u00edcil, s\u00f3 decidimos falar com cientistas de verdade. Nenhuma das informa\u00e7\u00f5es a seguir veio do Chad-who-smells-bad fazendo cachos no rack de agachamento.<\/p> <p>Ent\u00e3o, sente-se, tome um caf\u00e9 ou jarro de BCAAs, e prepare-se para uma bomba cerebral. Voc\u00ea est\u00e1 prestes a aprender todas as melhores partes ao redor da creatina, sem dormir de frente em um jornal cient\u00edfico.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Artigo Chalk Up:<\/h2> <p>H\u00e1 sempre mais suplementos do que um pequeno resumo de &#8220;pegue isso, cale-se, v\u00e1 treinar&#8221;. A SMG sempre traz os fatos e muitos deles tamb\u00e9m!<\/p> <p>Como um de nossos leitores, voc\u00ea \u00e9 um de n\u00f3s. Ent\u00e3o, compreensivelmente, s\u00f3 queremos o melhor para nossas senhoras que levantam. Como voc\u00ea est\u00e1 destinado a executar para o seu verdadeiro potencial se voc\u00ea nem sabe o que se passa em seu corpo?<\/p> <p>Portanto, aqui est\u00e1 o que voc\u00ea pode esperar aprender neste artigo:<\/p> <ul class=\"wp-block-list\"><li>What is creatine?<\/li><li>How does it work?<\/li><li>Are there benefits for women athletes?<\/li><li>Tell me about the side effects\u2026<\/li><li>Okay, should I take it?<\/li><\/ul> <p>Incr\u00edvel, vamos come\u00e7ar. Primeiro &#8211; o que diabos \u00e9 mesmo creatina afinal?<\/p> <hr class=\"wp-block-separator\"\/> <h2 class=\"wp-block-heading\">Creatina \u2013 Uma breve introdu\u00e7\u00e3o<\/h2> <div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/heyspotmegirl.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/creatine-benefits-for-women-and-side-effects-introduction.jpg\" alt=\"image of creatine powder\" class=\"wp-image-29050\" title=\"Benefits and Side Effects of Creatine for Women Athletes 2\"\/><\/figure><\/div> <p>Embora sempre vista como um suplemento, a creatina ocorre naturalmente em todos os vertebrados. E j\u00e1 que temos uma espinha dorsal, isso nos incluiu tamb\u00e9m.<\/p> <p>Armazenamos a maior parte da nossa creatina e fosfocreatina dentro do nosso m\u00fasculo esquel\u00e9tico. No entanto, nossas quantidades restantes est\u00e3o distribu\u00eddas em e entre outros tecidos, nosso sangue e o c\u00e9rebro.<\/p> <p>Em adultos jovens, a creatina \u00e9 produzida end\u00f3genamente a uma taxa de cerca de 8,3 mmol (1 g) por dia. \u00c9 o f\u00edgado e os rins que lidam principalmente com esse processo de s\u00edntese.<\/p> <p><strong>Creatina na verdade n\u00e3o \u00e9 um nutriente essencial<\/strong>. Mas isso n\u00e3o significa que n\u00e3o seja ben\u00e9fico ter por perto. Seu principal papel \u00e9 dar uma m\u00e3o na reciclagem de ATP, que se voc\u00ea \u00e9 um regular de SMG, voc\u00ea sabe que \u00e9 a moeda de energia de nossas c\u00e9lulas.<\/p> <p>Ent\u00e3o, com isso dito, \u00e9 f\u00e1cil ver por que a suplementa\u00e7\u00e3o \u00e9 popular.<\/p> <p>A maioria dos on\u00edvoros tomar\u00e1 um total de 1 g de creatina por dia de sua dieta. Consequentemente, vegetarianos e veganos, especialmente, podem sofrer de n\u00edveis mais baixos do que o seu comedor de carne m\u00e9dio. Guerreiros \u00e0 base de plantas e herb\u00edvoros de capanga tomam nota&#8230;<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Quebra corporal \u2013 Como funciona?<\/h3> <figure class=\"wp-block-image\" id=\"attachment_29058\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/heyspotmegirl.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/phosphacreatine-system.jpg\" alt=\"phosphagen system\" class=\"wp-image-29058\" title=\"Benefits and Side Effects of Creatine for Women Athletes 3\"\/><figcaption>Illustration showcasing the phosphagen system<\/figcaption><\/figure> <p>Quando a creatina \u00e9 produzida no f\u00edgado \u00e9 ent\u00e3o transportada para tecidos que mais precisam. Qualquer lugar que as demandas de energia est\u00e3o no topo da lista de prioridades, especialmente o c\u00e9rebro e o m\u00fasculo esquel\u00e9tico.<\/p> <p>Normalmente, h\u00e1 uma concentra\u00e7\u00e3o de ATP entre 2-5 mM em nossos m\u00fasculos. Agora, isso n\u00e3o \u00e9 realmente uma grande quantidade, apenas fornecendo energia suficiente para alguns segundos de contra\u00e7\u00f5es intensas.<\/p> <p>Imagine que estamos no meio de um circuito HIT e o treino exige 15 propulsores de sino \u2013 ou qualquer outro movimento explosivo. Compreensivelmente, nossas lojas da ATP v\u00e3o cair mais r\u00e1pido do que Taylor Swift poderia escrever uma m\u00fasica sobre seu ex. Desculpe, Swifty&#8230;<\/p> <p>Mas como nossos corpos s\u00e3o incr\u00edveis em lidar com WODs como um chefe, ainda n\u00e3o terminamos. Usando o sistema fosfagen, resintestramos ATP da ADP com o que \u00e9 conhecido como fosfocreatina.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">Processo do sistema fosfagen<\/h4> <p>Aqui est\u00e1 um detalhamento dos passos:<\/p> <ol class=\"wp-block-list\"><li>ATP (Adenosine Tri-Phosphate) is stripped of 1 phosphate molecule to allow a muscle contraction to happen.<\/li><li>Now, our original ATP (Adenosine Tri-Phosphate) becomes ADP (Adenosine Di-Phosphate) \u2013 We can use ADP for energy production but it doesn\u2019t supply nearly as much.<\/li><li>So, our remaining ADP molecule grabs a hold of a phosphate molecule from our creatine phosphate (PCr) stores.<\/li><li>That same unuseable ADP molecule now becomes a useable ATP molecule by taking on the Pi molecule we just removed.<\/li><li>Voila! We have energy again.<\/li><\/ol> <p>N\u00e3o \u00e9 legal? \u00c9 incr\u00edvel o que podemos fazer \u00e0s vezes, n\u00e3o \u00e9?<\/p> <p>E quanto mais creatina temos em nossos m\u00fasculos, maior a quantidade de fosfato que podemos armazenar tamb\u00e9m. Portanto, podemos reenergizar mais r\u00e1pido, acertar nossos treinos com mais for\u00e7a e ir por mais tempo.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Benef\u00edcios para mulheres atletas<\/h2> <div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/heyspotmegirl.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/woman-athlete-strength-training-creatine-benefits-and-side-effects.jpg\" alt=\"woman athlete strength training\" class=\"wp-image-29049\" title=\"Benefits and Side Effects of Creatine for Women Athletes 4\"\/><\/figure><\/div> <p>Creatina \u00e9 um dos suplementos mais rigorosamente estudados l\u00e1 fora. \u00c9 seguro dizer que h\u00e1 um monte de benef\u00edcios que pode fornecer a todos os atletas, incluindo as mulheres.<\/p> <p>A ideia de que a creatina \u00e9 reservada apenas para os caras \u00e9 realmente algo a ser destru\u00eddo.<\/p> <p>Na verdade, muitos&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/12945830\">studies<\/a>&nbsp;mostrar que as f\u00eameas realmente respondem bem \u00e0 suplementa\u00e7\u00e3o. Ent\u00e3o, todos aqueles an\u00fancios de caras jacked up n\u00e3o est\u00e3o realmente fazendo os fabricantes quaisquer favores.<\/p> <p>Mas voc\u00ea est\u00e1 aqui agora e isso \u00e9 tudo o que importa. Vamos entrar nos benef\u00edcios dispon\u00edveis para todos os sexos, respectivamente&#8230;<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Massa Magra Aumentada<\/h3> <p>Cientistas v\u00eam dizendo h\u00e1 d\u00e9cadas que a suplementa\u00e7\u00e3o regular de creatina pode aumentar a massa magra. Aqui est\u00e1 a&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/12546637\">2003 study<\/a>&nbsp;delineando os efeitos da SC prolongada (Suplementa\u00e7\u00e3o de Creatina) na composi\u00e7\u00e3o corporal.<\/p> <p>Para aqueles que n\u00e3o gostam de passear por escritos acad\u00eamicos, o ponto de partida \u00e9:<\/p> <blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>Our findings suggest that prolonged creatine ingestion induces an increase in fat-free mass.&nbsp;(van LOON et al. 2003)<\/p><\/blockquote> <p>Tamb\u00e9m \u00e9 importante notar que a ci\u00eancia n\u00e3o sugere que a creatina vai fazer voc\u00ea adicionar gordura corporal. Ent\u00e3o, se voc\u00ea est\u00e1 procurando esculpir e moldar m\u00fasculos, CS pode ser para voc\u00ea.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">For\u00e7a e poder melhorados<\/h3> <p>Vamos supor que por causa do t\u00edtulo, voc\u00ea est\u00e1 aqui como atleta. Mas seria muito longe para adivinhar que voc\u00ea est\u00e1 interessado em for\u00e7a e poder?<\/p> <p>Claro que n\u00e3o! Quem n\u00e3o \u00e9, no final do dia? Mulheres como n\u00f3s querem literalmente elevar o n\u00edvel e ver aqueles RP esmagados em p\u00f3.<\/p> <p>Portanto, \u00e9 seguro dizer que voc\u00ea estar\u00e1 interessado neste estudo publicado em&nbsp;<em>The Journal of Strength and Conditioning Research<\/em>&#8230;<\/p> <p>Os cientistas investigaram os efeitos da CS na for\u00e7a muscular das jogadoras de futebol colegiadas. Das 14 mulheres atletas, metade recebeu uma dose di\u00e1ria de creatina, enquanto as outras tomaram um placebo.<\/p> <p>De acordo com os resultados:<\/p> <blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>The Cr group demonstrated greater improvements in bench press and full-squat maximal strength (the trial by group interaction) compared with the placebo group, which were significantly different between baseline and 5 weeks for the bench press and between 5 and 13 weeks for the full squat.<\/p><p>Cr supplementation, however, appears to be associated with significantly greater increases in muscle strength\u2026 (Larson-Meyer et al. 2000)<\/p><\/blockquote> <p>Novamente, para se referir ao estudo anterior de 2003, a CS de curto prazo foi relatada para melhorar a pot\u00eancia\/for\u00e7a total em 5-10%. Esse mesmo n\u00famero tamb\u00e9m foi dado para o trabalho realizado durante o treinamento repetitivo de sprint.<\/p> <p>Voc\u00ea \u00e9 uma campainha rasgando beleza com n\u00fameros s\u00e9rios para se mover? Talvez voc\u00ea seja um CrossFit WODstar querendo vencer a caixa inteira? Se assim for, a suplementa\u00e7\u00e3o de creatina pode ser algo a considerar.<\/p> <hr class=\"wp-block-separator\"\/> <h2 class=\"wp-block-heading\">Fale-me sobre os efeitos colaterais&#8230;<\/h2> <div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/heyspotmegirl.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/excess-creatine-causing-stomach-pain-in-female-athlete-1.jpg\" alt=\"excess creatine causing stomach pain in female athlete\" class=\"wp-image-29053\" title=\"Benefits and Side Effects of Creatine for Women Athletes 5\"\/><\/figure><\/div> <p>Como sempre, temos tudo a ver com transpar\u00eancia aqui na SMG. Portanto, \u00e9 justo que falemos sobre os efeitos colaterais tamb\u00e9m.<\/p> <p>Porque embora a creatina n\u00e3o seja considerada uma subst\u00e2ncia perigosa, houve algumas nozes ligadas a ela.<\/p> <p>Os efeitos colaterais relatados em altas doses incluem os likes de:<\/p> <ul class=\"wp-block-list\"><li>Diarrhea<\/li><li>Muscle cramping<\/li><li>Gastrointestinal pain<\/li><li>Dehydration<\/li><li>Nausea<\/li><li>Dizziness<\/li><li>Weight gain<\/li><li>Fever<\/li><li>Heat intolerance<\/li><li>Water retention<\/li><\/ul> <h4 class=\"wp-block-heading\">Uau, mais alguma coisa?<\/h4> <p>Al\u00e9m de tudo isso, \u00e9 fortemente aconselh\u00e1vel que pessoas com hist\u00f3rico de problemas renais devem se afastar. Da mesma forma, indiv\u00edduos com diabetes t\u00eam um risco aumentado de problemas renais se tomarem creatina.<\/p> <p>Devemos tamb\u00e9m salientar que houve preocupa\u00e7\u00f5es levantadas para pessoas com bipolaridade. Aparentemente, a suplementa\u00e7\u00e3o de creatina pode at\u00e9 aumentar a mania. N\u00e3o \u00e9 bom.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">Mas \u00e9 seguro?<\/h4> <p>Bem, quando consumido em doses mais baixas recomendadas parece ser. Se houvesse algum efeito colateral monstruoso que pudesse prejudicar seriamente n\u00f3s, os cientistas j\u00e1 saberiam.<\/p> <p>Por exemplo, os 1000 mg encontrados no nosso pr\u00e9-treino favorito 4Gauge est\u00e1 longe de ser perigoso. Na verdade, \u00e9 a quantidade perfeita para melhorar o foco mental, pois a creatina tem sido comprovadamente com benef\u00edcios cognitivos mentais.<\/p> <p>Incluindo uma pequena quantidade ideal em um j\u00e1 \u00f3timo pr\u00e9-treino mant\u00e9m as coisas ruins \u00e0 dist\u00e2ncia. 1000 mgs n\u00e3o \u00e9 suficiente para fazer voc\u00ea inchar como Arnie, danificar seus rins, ou mesmo reter muita \u00e1gua.<\/p> <p>No entanto, se voc\u00ea estivesse sobrecarregado, n\u00e3o podemos dizer com certeza que voc\u00ea n\u00e3o experimentaria nenhum efeito colateral. Todos sabemos que voc\u00ea pode ter muita coisa boa, apenas nos pergunte depois da festa de ver\u00e3o da SMG.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Reten\u00e7\u00e3o de \u00c1gua e Ganho de Peso<\/h3> <div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/heyspotmegirl.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/creatine-leading-to-water-retention-and-weight-gain.jpg\" alt=\"woman stood on scales showing increased weight and water retention due to creatine\" class=\"wp-image-29054\" title=\"Benefits and Side Effects of Creatine for Women Athletes 6\"\/><\/figure><\/div> <p>Agora, j\u00e1 falamos sobre o aumento da massa magra ao longo do tempo. Essa parte \u00e9 descaradamente incr\u00edvel porque como mulheres atletas nunca diriam n\u00e3o a um pouco mais.<\/p> <p>Mas, n\u00f3s temos que tipo de tomar o \u00e1spero com o liso quando se trata de creatina. E, infelizmente,&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC155510\/\">studies<\/a>&nbsp;mostrar que um dos efeitos colaterais \u00e9 a reten\u00e7\u00e3o de \u00e1gua e o ganho de peso.<\/p> <p>N\u00e3o estamos dizendo que voc\u00ea vai encher como um bal\u00e3o de \u00e1gua. N\u00e3o exatamente, pelo menos. Mas voc\u00ea vai reter fluido extra do que o normal.<\/p> <p>Compreensivelmente, este l\u00edquido extra aumentar\u00e1 o tamanho e o ganho de peso. De acordo com isso&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/14636103\">study<\/a>&nbsp;realizado por Kutz e Gunter:<\/p> <blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>Mean percent body fat and caloric intake was not affected by creatine supplementation. Therefore weight gain in lieu of creatine supplementation may in part be due to water retention.&nbsp;(Kutz and Gunter, 2003)<\/p><\/blockquote> <p>Ent\u00e3o, \u00e9 seguro dizer, se voc\u00ea est\u00e1 assistindo seu peso talvez deixar ciclos de creatina fora de sua agenda de suplementos. Al\u00e9m disso, se voc\u00ea est\u00e1 preocupado em parecer inchado, talvez procure uma alternativa. Algo sem qualquer liga\u00e7\u00e3o com o estresse gastron\u00f4mico e incha\u00e7o.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Resumo: Voc\u00ea deve tomar creatina?<\/h2> <div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/heyspotmegirl.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/should-you-be-taking-creatine.jpg\" alt=\"blonde female fitness athlete drinking creatine\" class=\"wp-image-29060\" title=\"Benefits and Side Effects of Creatine for Women Athletes 7\"\/><\/figure><\/div> <p>Como atleta e mulher, voc\u00ea deve pesar os pr\u00f3s e contras. Tudo depende do indiv\u00edduo e de como eles respondem.<\/p> <p>Ningu\u00e9m pode negar que a ci\u00eancia provou que a creatina era eficaz. No entanto, se voc\u00ea \u00e9 suscet\u00edvel a ganho de peso f\u00e1cil ou um est\u00f4mago sens\u00edvel, talvez d\u00ea-lhe uma falta.<\/p> <p>Algumas f\u00eameas nem sentem nenhum benef\u00edcio. Essas senhoras s\u00e3o conhecidas como n\u00e3o-respondentes, tamb\u00e9m conhecidas como algu\u00e9m que acabou de gastar seu dinheiro em um p\u00f3 in\u00fatil.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">O que posso levar em vez disso?<\/h4> <p>O que provavelmente ser\u00e1 mais eficaz \u00e9 um refor\u00e7o de testosterona natural premium.\u00a0TestoFuel \u00e9 o nosso go-to no escrit\u00f3rio da SMG \u2013 n\u00f3s adoramos. Mas por que testosterona? N\u00e3o \u00e9 s\u00f3 para homens?<\/p> <p>Acredite ou n\u00e3o, T \u00e9 um andr\u00f3geno poderoso essencial para atletas femininas tamb\u00e9m. Os cientistas at\u00e9 v\u00e3o t\u00e3o longe quanto dizer que isso nos d\u00e1 uma vantagem competitiva significativa. Al\u00e9m disso, a testosterona promove a feminilidade, n\u00e3o diminui.<\/p> <p>Voc\u00ea ainda pode obter o m\u00fasculo modelado, tonificado, e melhor condicionamento f\u00edsico que vem com creatina. Exceto que, com um suplemento de testosterona, voc\u00ea n\u00e3o tem o ganho de peso da \u00e1gua. O que tamb\u00e9m significa que n\u00e3o \u00e9 preciso dizer que voc\u00ea n\u00e3o ter\u00e1 que se preocupar com c\u00f3licas estomacais ou incha\u00e7o.<\/p> <p>Como sempre, a decis\u00e3o \u00e9 sua, garota. Basta pegar os fatos que fornecemos e fazer uma escolha informada. Seu corpo e sa\u00fade devem ser sempre primordiais.<\/p> <p>Ent\u00e3o v\u00e1 l\u00e1 fora, bata forte no treinamento, e complemente como voc\u00ea se sente em forma. Estaremos sempre aqui com seus fatos e conte\u00fado de fitness feminino favoritos \u2013 volte a qualquer momento.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>As chances s\u00e3o de que se voc\u00ea j\u00e1 pisou em uma academia infestada de manos voc\u00ea j\u00e1 ouviu falar de 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