{"id":7526,"date":"2023-08-21T15:18:10","date_gmt":"2023-08-21T15:18:10","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=7526"},"modified":"2023-08-21T15:18:13","modified_gmt":"2023-08-21T15:18:13","slug":"back-workout-for-mass-beginner-intermediate-advanced","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/back-workout-for-mass-beginner-intermediate-advanced\/","title":{"rendered":"Back Workout para Avan\u00e7ado Intermedi\u00e1rio Iniciante em Massa"},"content":{"rendered":"

Se voc\u00ea gosta de trabalhar apenas seus m\u00fasculos glamourosos, este artigo pode n\u00e3o ser para voc\u00ea.Se voc\u00ea quer que as costas grossas que fazem o seu grande corpo superior parecer equilibrado, voc\u00ea precisa transformar essas lats de asa de frango em algumas costelas de carne.<\/p>

Infelizmente, todos esses exerc\u00edcios urgentes que voc\u00ea faz est\u00e3o fazendo com que seu corpo fique desequilibrado se voc\u00ea n\u00e3o treinar adequadamente suas costas. Sabendo disso, voc\u00ea pode ver que precisamos trabalhar nossas fraquezas em vez de apenas melhorar nossas for\u00e7as.<\/p>

Continuar a treinar suas costas garante que voc\u00ea tenha um corpo equilibrado com m\u00fasculos fortes que ir\u00e1 apoi\u00e1-lo e proteger seus \u00f3rg\u00e3os vitais.<\/p>

Uma parte traseira mais forte permite que voc\u00ea levante mais, fa\u00e7a mais, e produza mais energia… Ent\u00e3o, o que n\u00e3o h\u00e1 de gostar nisso?<\/p>

\u00c0 medida que suas costas ficam mais fortes, voc\u00ea ser\u00e1 capaz de matar mais. Junto com isso, voc\u00ea vai queimar mais calorias, ter mais facilidade em fazer movimentos de vida funcional (mover um sof\u00e1, carregar todas as compras em uma viagem), e seu equil\u00edbrio e postura melhorar\u00e3o.<\/a><\/p>

Conhe\u00e7a suas costas<\/h2>

Familiarizar-se com a forma como suas costas funcionam pode lhe dar uma melhor compreens\u00e3o de como treinar. A parte de tr\u00e1s suporta a fun\u00e7\u00e3o e o movimento de todos os seus membros e faz muitos trabalhos ao longo do dia.<\/p>

Costas Baixas<\/strong><\/p>

Seu trap\u00e9zio inferior deprime sua esc\u00e1pula e est\u00e1 localizado a partir de sua esc\u00e1pula at\u00e9 o topo da sua bunda. \u00c9 basicamente a parte inferior de suas costas ao redor da coluna.<\/p>

Meio Para Tr\u00e1s<\/strong><\/p>

Seus romboides tamb\u00e9m retraem a esc\u00e1pula, mas tamb\u00e9m realizam rota\u00e7\u00e3o descendente da esc\u00e1pula.<\/p>

Voc\u00ea pode encontrar isso conectado a sua esc\u00e1pula e coluna vertebral no meio de suas costas.<\/p>

Lats<\/strong><\/p>

Seu latissimus dorsi funciona com extens\u00e3o, adu\u00e7\u00e3o e rota\u00e7\u00e3o medial.As lats s\u00e3o inseridas em suas v\u00e9rtebras tor\u00e1cicas e lombar inferiores e tamb\u00e9m inseridas no lado m\u00e9dio da \u00e1rea da axila.<\/p>

Armadilhas<\/strong><\/p>

Suas armadilhas elevam sua esc\u00e1pula, deprimem sua esc\u00e1pula, e tamb\u00e9m realizam adu\u00e7\u00e3o de sua esc\u00e1pula.<\/p>

Suas armadilhas est\u00e3o localizadas no topo do seu pesco\u00e7o e viajam todo o caminho at\u00e9 sua coluna, inserindo logo acima de sua bunda.<\/p>

S\u00e3o as montanhas de carne que fazem os powerlifters de elite parecerem que n\u00e3o t\u00eam pesco\u00e7o.<\/p>

Exerc\u00edcios de volta recomendados<\/h2>

H\u00e1 muitos \u00f3timos exerc\u00edcios nas costas, embora eu v\u00e1 escolher meus cinco favoritos.<\/p>

#1 – Deadlifts<\/h4>
\"\"\/<\/figure>

Os deadlifts s\u00e3o extremamente populares \u2014 e por uma boa raz\u00e3o. Se voc\u00ea ver algum levantador bem desenvolvido, garanto que eles roubam. Eles exigem que a maioria do seu corpo se apresente.<\/p>

O \u00fanico outro exerc\u00edcio que \u00e9 mais eficaz na constru\u00e7\u00e3o muscular seria o agachamento.<\/p>

O deadlift usa suas costas para suporte e estabilidade; voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 realmente usando suas costas para deadlift. Aprenda a fazer deadlift corretamente e foque em melhorar.<\/p>

Eu amo a dor nas minhas lats e nas costas depois de uma boa sess\u00e3o de deadlift.<\/p>

#2 – Bent Over Barbell Rows<\/h4>
\"\"\/<\/figure>

Um grande exerc\u00edcio que ajuda a construir seu banco, curvado sobre linhas de sino \u00e9 um grande elevador composto para construir uma parte traseira maior.<\/p>

Aproveite o tempo para aprender a forma adequada e n\u00e3o empilhar placas muito rapidamente \u2014 \u00e9 melhor rep 135 para representantes de qualidade do que 225 com meios repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>

#3 – Pull Ups e Chin Ups<\/h4>
\"\"\/<\/figure>

Puxe para cima e queixo para cima s\u00e3o ambos exerc\u00edcios maravilhosos para construir uma parte traseira grossa e bem definida.<\/p>

Este exerc\u00edcio \u00e9 desafiador e muitos levantadores inexperientes podem n\u00e3o ser capazes de fazer muitos. \u00c9 aqui que as m\u00e1quinas para flex\u00f5es s\u00e3o \u00fateis.<\/p>

#4 – Encolher de ombros<\/h4>
\"\"\/<\/figure>

Barbell encolhe os ombros significa que voc\u00ea tem muito peso em suas m\u00e3os. Encolher os ombros s\u00f3 atacar suas armadilhas, ent\u00e3o certifique-se de planejar sua rotina de acordo.<\/p>

Sua largura de ader\u00eancia pode fazer a diferen\u00e7a com a forma como treina suas armadilhas, ent\u00e3o brinque com sua largura de ader\u00eancia.<\/p>

#5 – Face Pulls<\/h4>
\"\"\/<\/figure>

Pux\u00f5es faciais ou aumentos laterais dobrados devem estar na rotina de cada levantador. N\u00f3s superdesenvolvimos nossos dilos dianteiros e m\u00e9dios com todos esses movimentos prementes, e nossos dilts traseiros, armadilhas e parte superior das costas passam despercebidos.<\/p>

Fa\u00e7a conjuntos de pux\u00e3o facial de alto representante de duas a tr\u00eas vezes por semana para come\u00e7ar a arredondar seus ombros, construir armadilhas maiores e aumentar sua prensa de banco.<\/p>

Treino de volta iniciante para massa<\/h3>
  • Barbell Deadlifts – 3 sets of 8 reps<\/li>
  • Bent Over Barbell Rows – 2 sets of 12 reps<\/li>
  • Assisted Pull Up or Lat Pulldown Machine – 4 sets of 10 reps<\/li>
  • Seated Cable Rows – 2 sets of 12 reps<\/li>
  • Face Pulls – 3 sets of 15 reps<\/li><\/ul>

    Treino intermedi\u00e1rio de volta para massa<\/h3>
    • Barbell Deadlifts – 4 sets of 12 reps<\/li>
    • Lat Pulldown or Chin Up – 3 sets of 12 reps<\/li>
    • Seated Cable Rows – 3 sets of 12 reps<\/li>
    • Single Arm Dumbbell Rows – 2 sets of 10 reps<\/li>
    • Barbell Shrugs – 4 sets of 12 reps<\/li>
    • Face Pulls – 3 sets of 15 reps<\/li><\/ul>

      Treino avan\u00e7ado de volta para massa<\/h3>
      • Barbell Deadlifts – 5 sets of 8 reps<\/li>
      • Pull Ups or Chin Ups – 4 sets of 10 reps<\/li>
      • Wide-Grip Seated Cable Rows – 4 sets of 12 reps<\/li>
      • Bent Over Barbell Row – 3 sets of 8 reps<\/li>
      • Barbell Shrugs – 4 sets of 12 reps<\/li>
      • Single Arm Dumbbell Rows – 3 sets of 12 reps<\/li>
      • Reverse Hyperextensions – 3 sets of 8 reps<\/li><\/ul>

        <\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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