{"id":7494,"date":"2025-06-23T00:00:10","date_gmt":"2025-06-23T00:00:10","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=7494"},"modified":"2025-06-23T17:00:37","modified_gmt":"2025-06-23T17:00:37","slug":"how-to-increase-your-pull-ups-from-0-to-25-reps","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/how-to-increase-your-pull-ups-from-0-to-25-reps\/","title":{"rendered":"Como aumentar suas pull ups de 0 a 25+ representantes"},"content":{"rendered":"

Se voc\u00ea est\u00e1 atr\u00e1s daquele corpo superior cl\u00e1ssico em forma de V, ent\u00e3o voc\u00ea precisa ficar bom em pull ups \u2013 idealmente sendo capaz de fazer mais de uma puxa para cima. Eles s\u00e3o um incr\u00edvel muscula\u00e7\u00e3o corporal e movimento de treinamento de for\u00e7a que aumentar\u00e1 a resist\u00eancia muscular e adicionar\u00e1 massa, poder e espessura por todo o seu f\u00edsico.<\/p>

O problema \u00e9 que muitas pessoas n\u00e3o s\u00e3o muito boas em fazer o peso corporal puxar para cima. Se voc\u00ea est\u00e1 lendo isso, voc\u00ea provavelmente \u00e9 um deles. Voc\u00ea deve estar se perguntando o n\u00famero de pull ups que uma pessoa comum pode fazer, ou se perguntando: “Como posso melhorar minhas flex\u00f5es?”.<\/p>

Neste artigo, voc\u00ea est\u00e1 prestes a descobrir como aumentar as pull ups rapidamente.<\/p>

Nosso objetivo \u00e9 mostrar como melhorar as pull ups rapidamente, para pelo menos 20 repeti\u00e7\u00f5es \u2013 isso \u00e9 adequado, uma gama completa de movimentos, representantes de constru\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>

Uma Palavra sobre Auto-Cren\u00e7a<\/h2>

Para ter sucesso com seu plano de treinamento sobre como fazer mais pull ups, voc\u00ea precisa acreditar que voc\u00ea pode faz\u00ea-lo. Aceite que voc\u00ea estar\u00e1 fazendo 20 repeti\u00e7\u00f5es seguidas em 20 dias e leve essa for\u00e7a mental e f\u00edsica para o seu treinamento. Ao fazer exerc\u00edcios de puxar para cima e puxar para cima exerc\u00edcios de barra, voc\u00ea vai aumentar pull ups em 2 semanas!<\/p>

Passo Um: Progress\u00e3o da linha invertida<\/h2>
\"a<\/figure><\/div>

O lugar para come\u00e7ar e a melhor maneira de aumentar os pull ups rapidamente \u00e9 com uma campainha configurada ao n\u00edvel do ombro em um rack. Voc\u00ea vai seguir uma progress\u00e3o de linha invertida que ir\u00e1 trein\u00e1-lo para envolver seu n\u00facleo no movimento de puxar para cima. Pegue a barra com a mesma largura de m\u00e3o como se estivesse fazendo uma puxa para cima, em seguida, executar uma linha estendendo-se ao comprimento do bra\u00e7o e puxando seu tronco de volta para a barra.<\/p>

Agora solte com uma m\u00e3o para que voc\u00ea esteja realizando filas de um bra\u00e7o s\u00f3. Tenha seu corpo diretamente ao lado do bar para que voc\u00ea esteja de p\u00e9 no in\u00edcio e no final da jogada. Ao puxar para tr\u00e1s para a barra, certifique-se de que seu cotovelo permanece para o lado do seu corpo. N\u00e3o deixe seu torso torcer. Puxe com seus m\u00fasculos superiores das costas.<\/p>

Execute tr\u00eas conjuntos de 10-15 repeti\u00e7\u00f5es desta linha de bra\u00e7o. \u00c0 medida que voc\u00ea fica mais forte, mova seus p\u00e9s alguns cent\u00edmetros depois da barra para que voc\u00ea esteja puxando em um \u00e2ngulo maior.<\/p>

Mova-se atrav\u00e9s de tr\u00eas progress\u00f5es de posi\u00e7\u00e3o corporal at\u00e9 que voc\u00ea esteja virtualmente puxando seu corpo direto para a barra.<\/p>

Fa\u00e7a essas linhas invertidas de um bra\u00e7o a cada dois dias durante 2 semanas. Ao fazer isso, voc\u00ea vai melhorar a for\u00e7a de puxar para cima.<\/p>

Passo Dois: Realizando Pull Ups corretamente<\/h2>

Para aumentar o n\u00famero de pull ups que voc\u00ea pode fazer, primeiro voc\u00ea precisa aprender a faz\u00ea-las corretamente. Muitas pessoas lutam com esse exerc\u00edcio porque permitem que seu corpo fique muito solto quando est\u00e3o pendurados no bar, o que cria vazamentos de energia que afastam sua for\u00e7a. Para evit\u00e1-los, siga estas pistas quando estiver pendurado no bar.<\/p>

  • Hang from a bar, keeping your legs straight and slightly angled forward from the hips.<\/li>
  • Grip the bar as deeply into the meat of your palms as possible.<\/li>
  • Contract your quads and keep them tight throughout.<\/li>
  • Squeeze your legs together.<\/li>
  • Tense your abs.<\/li>
  • Point your toes down.<\/li>
  • Look up at the bar.<\/li>
  • Imagine that you are pulling the bar down to your body while driving your elbows up.<\/li>
  • Reach up to the bar with your chest as you pull your body up with your upper back muscles.<\/li><\/ul>

    Passo Tr\u00eas: Exerc\u00edcios Auxiliares<\/h2>

    Existem v\u00e1rios exerc\u00edcios-chave que podem ajudar a aumentar o n\u00famero de pull ups que voc\u00ea pode fazer. Incorpore-os em seu programa de treinamento regular duas vezes por semana para fortalecer sua capacidade de fazer mais pull ups.<\/p>

    Levanta\u00e7\u00f5es de perna pendurada<\/h3>
    \"a<\/figure><\/div>

    A primeira \u00e1rea de foco deve ser seus abdominais. Quando voc\u00ea est\u00e1 pendurado sob a barra, seu abd\u00f4men \u00e9 essencial para manter seu corpo parado e seguro, a fim de evitar vazamentos de energia.<\/p>

    Adicione aumentos de perna suspensa \u00e0 sua rotina para aumentar sua for\u00e7a abdominal. Veja como faz\u00ea-los:<\/p>

    • Hang from a bar, taking hold with an overhand, shoulder-width grip and your body fully extended.<\/li>
    • Pull your shoulders down as you hinge from the hips to bring your legs as high as possible.<\/li>
    • Keep your torso tight as you lift your body.<\/li>
    • Pull down on the bar throughout this action.<\/li>
    • Hold the top position for 15-20 seconds.<\/li><\/ul>

      Deadlifts<\/h3>

      Para ficar bom no exerc\u00edcio e aumentar as repeti\u00e7\u00f5es, voc\u00ea tem que melhorar em puxar em geral. Mesmo que o deadlift envolva puxar na dire\u00e7\u00e3o oposta, envolve os mesmos m\u00fasculos-chave que a puxar para cima. Ele tamb\u00e9m aumentar\u00e1 sua for\u00e7a de ader\u00eancia. Melhore em um e voc\u00ea vai melhorar no outro. Siga estes ponteiros para melhorar seu deadlift:<\/p>

      • Take a slightly wider than shoulder-width stance in front of the bar.<\/li>
      • Maintain a natural curvature of the spine as you hinge at the hips to drive your butt back and down.<\/li>
      • Grab the bar with a shoulder-width overhand grip.<\/li>
      • Push your heels into the ground as the bar comes up.<\/li>
      • Lift up until the hips and knees are fully extended.<\/li><\/ul>

        Pulldowns Scapular de bra\u00e7o reto<\/h3>

        A for\u00e7a escapular \u00e9 um aspecto importante, mas muitas vezes negligenciado, do desempenho pull up. O pulldown scapular do bra\u00e7o reto \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para fortalecer e estabilizar sua esc\u00e1pula, e assim obter mais pux\u00f5es para cima. Veja como fazer:<\/p>

        • Attach a rope handle to a high pulley cable.<\/li>
        • Stand about two feet from the machine and hold the ends of the rope handle at arm\u2019s length in line with your shoulders.<\/li>
        • Keeping your arms fully extended, pull through your lats and scapula to bring your hands down to your mid-thighs. Do not bend your elbows.<\/li><\/ul>

          Passo quatro: Progress\u00e3o de 20 dias<\/h2>

          Agora estamos prontos para come\u00e7ar uma progress\u00e3o baseada em ci\u00eancia para chegar a esses 20 representantes por meta definida.<\/p>

          Essa progress\u00e3o ser\u00e1 dividida em 5 blocos de treinamento. Cada bloco consiste em 4 dias de pull ups, come\u00e7ando com um teste de puxar para cima. Isso nos d\u00e1 um total de 20 dias para completar essa progress\u00e3o.<\/p>

          O \u00fanico equipamento que voc\u00ea vai precisar \u00e9 uma barra de puxar para cima e um cron\u00f4metro. Vamos acabar com isso dia ap\u00f3s dia:<\/p>

          Primeiro dia<\/h3>
          \"man<\/figure><\/div>

          Teste pull up \u2013 Basta executar o m\u00e1ximo de repeti\u00e7\u00f5es que puder com boa forma.<\/p>

          Ent\u00e3o descanse por 2 minutos.<\/p>

          Agora defina seu cron\u00f4metro por 5 minutos e fa\u00e7a o m\u00e1ximo de repeti\u00e7\u00f5es poss\u00edvel com boa forma. Descanse conforme necess\u00e1rio, mas se esforce para obter o n\u00famero o mais alto poss\u00edvel antes que o tempo acabe.<\/p>

          Segundo Dia<\/h3>

          Hoje voc\u00ea vai come\u00e7ar com queixo para cima em vez de puxar para cima. Com o queixo para cima, suas palmas est\u00e3o voltadas para voc\u00ea. Seu objetivo \u00e9 obter o dobro de repeti\u00e7\u00f5es do que voc\u00ea fez para o seu teste de puxar para cima ontem. Mais uma vez, voc\u00ea pode fazer uma pausa conforme necess\u00e1rio. N\u00e3o h\u00e1 cron\u00f4metro para trabalhar, ent\u00e3o concentre-se na boa forma e atingindo seu n\u00famero.<\/p>

          A segunda parte da progress\u00e3o de hoje faz voc\u00ea voltar para a para cima. Desta vez, seu objetivo \u00e9 realizar 40% mais repeti\u00e7\u00f5es do que voc\u00ea fez com o teste de ontem. Pode levar v\u00e1rios conjuntos de pull ups para atingir o seu alvo.<\/p>

          Terceiro dia<\/h3>

          Hoje, voc\u00ea repetir\u00e1 o mesmo padr\u00e3o de ontem, mas com uma varia\u00e7\u00e3o inicial diferente. Desta vez voc\u00ea estar\u00e1 fazendo o Comando Puxar Para Cima. Neste exerc\u00edcio voc\u00ea est\u00e1 de p\u00e9 para o lado da barra e agarrando-o com uma palma de frente para a ader\u00eancia neutra. Puxe para um lado da barra em um representante e, em seguida, alternar no pr\u00f3ximo. Mais uma vez, seu objetivo aqui \u00e9 obter o dobro do n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es que voc\u00ea alcan\u00e7ou no seu teste do Primeiro Dia.<\/p>

          Em seguida, volte para a parada convencional, com o objetivo de adicionar 50% ao seu total de testes no primeiro dia. Mais uma vez, voc\u00ea pode levar 2 ou 3 conjuntos para chegar ao seu novo total, conforme necess\u00e1rio.<\/p>

          Dia 4.<\/h3>

          Hoje voc\u00ea come\u00e7ar\u00e1 com um exerc\u00edcio de enforcamento morto projetado para fortalecer e construir resist\u00eancia atrav\u00e9s da \u00e1rea escapular, bem como sua for\u00e7a de ader\u00eancia. Basta pendurar na barra \u00e0 dist\u00e2ncia do bra\u00e7o. Agora deprimam suas omoplatas e puxem sua esc\u00e1pula para baixo e para tr\u00e1s. Fique nesta posi\u00e7\u00e3o o m\u00e1ximo que puder, cronometrando a si mesmo.<\/p>

          Uma vez que voc\u00ea tenha completado o seu tempo m\u00e1ximo morto hang, ele est\u00e1 de volta para o pull up regular. Desta vez, seu objetivo \u00e9 obter 60% mais repeti\u00e7\u00f5es do que voc\u00ea fez durante o teste do Primeiro Dia. Lembre-se que voc\u00ea pode descansar conforme necess\u00e1rio.<\/p>

          Voc\u00ea j\u00e1 completou a primeira das cinco fases de treinamento de progress\u00e3o. Para as pr\u00f3ximas quatro fases, voc\u00ea seguir\u00e1 exatamente este mesmo padr\u00e3o, come\u00e7ando com um dia de teste e, em seguida, realizando os mesmos exerc\u00edcios que voc\u00ea fez nos dias 2-4. Claro, a diferen\u00e7a ser\u00e1 na progress\u00e3o. No teste do quinto dia, voc\u00ea alcan\u00e7ar\u00e1 mais repeti\u00e7\u00f5es do que no primeiro dia. Agora todos os seus alvos para essa fase ser\u00e3o baseados em torno desse novo n\u00famero.<\/p>

          Quando se trata dos enforcamentos mortos que voc\u00ea executa no quarto dia de cada fase, fa\u00e7a com que seu objetivo melhore em pelo menos 5 segundos cada vez.<\/p>

          Teste Final<\/h3>
          \"a<\/figure><\/div>

          Ao final de vinte dias, voc\u00ea ter\u00e1 completado 5 fases de quatro dias. Durante cada fase de sucesso, voc\u00ea ter\u00e1 se desafiando com progressivamente mais repeti\u00e7\u00f5es em cada exerc\u00edcio. Agora, no dia 21, \u00e9 hora de voc\u00ea revelar os resultados de todo o seu trabalho duro. Este teste mostra sua progress\u00e3o e \u00e9 a melhor maneira de melhorar os pull ups rapidamente.<\/p>

          Voc\u00ea vai repetir o teste de duas fases que voc\u00ea fez no primeiro dia. A primeira parte envolve fazer o m\u00e1ximo de repeti\u00e7\u00f5es que puder em um \u00fanico conjunto sem descanso e com boa forma. Voc\u00ea deve ser capaz de obter vinte repeti\u00e7\u00f5es!<\/p>

          A segunda parte do teste envolve definir o temporizador por 5 minutos e realizar o m\u00e1ximo de repeti\u00e7\u00f5es de pull ups que puder. Assim como no primeiro dia, voc\u00ea pode descansar conforme necess\u00e1rio. No entanto, seu objetivo aqui \u00e9 bombear o dobro de repeti\u00e7\u00f5es do que voc\u00ea fez durante o teste do primeiro dia. Uma vez que voc\u00ea atinja esse objetivo (e voc\u00ea vai!), d\u00ea a si mesmo um enorme high five \u2013 voc\u00ea agora oficialmente dominou a atra\u00e7\u00e3o!<\/p>

          Perguntas frequentes<\/h2>

          Devo usar uma m\u00e1quina de puxar para cima assistida?<\/h3>

          Uma m\u00e1quina de puxar para cima assistida \u00e9 bom para iniciantes para ajud\u00e1-los a progredir seu n\u00edvel de for\u00e7a. No entanto, quando voc\u00ea pode fazer mais de 2-3 repeti\u00e7\u00f5es, \u00e9 hora de mudar para a barra de puxar para cima.<\/p>

          O que \u00e9 um bom treino para iniciantes?<\/h3>

          Se voc\u00ea n\u00e3o pode fazer uma puxa para cima, em seguida, use uma m\u00e1quina assistida. Basta seguir a rotina de 20 dias detalhada acima usando a pull up assistida em vez da barra de puxar para cima sem ajuda. Se voc\u00ea n\u00e3o tiver acesso a uma m\u00e1quina, use pull ups banded. Quando voc\u00ea pode aumentar a contagem de pull up para 5 repeti\u00e7\u00f5es com este aux\u00edlio, em seguida, mudar de pull ups banded para a barra sem ajuda. Confira este artigo sobre as melhores barras para ver nossas recomenda\u00e7\u00f5es.<\/p>

          Posso aumentar as para\u00e7\u00f5es em duas semanas?<\/h3>

          Sim, voc\u00ea pode aumentar seus n\u00fameros de pull up em duas semanas. Voc\u00ea pode at\u00e9 melhorar as pull ups em uma semana, no entanto, o programa acima para aumentar a contagem de pull up leva 20 dias. At\u00e9 o dia 14, voc\u00ea ser\u00e1 capaz de fazer mais pull ups.<\/p>

          Devo adicionar peso?<\/h3>

          Sim, mas voc\u00ea precisa ser forte o suficiente para lidar com isso. Primeiro, siga um treino de pull ups para iniciantes, ent\u00e3o somente quando voc\u00ea pode executar 20 repeti\u00e7\u00f5es com forma perfeita, voc\u00ea pode adicionar peso com o aux\u00edlio de um cinto de mergulho.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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