{"id":7432,"date":"2025-06-19T00:00:46","date_gmt":"2025-06-19T00:00:46","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=7432"},"modified":"2025-06-19T17:42:48","modified_gmt":"2025-06-19T17:42:48","slug":"5-minerals-that-seriously-supercharge-your-workouts","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/5-minerals-that-seriously-supercharge-your-workouts\/","title":{"rendered":"5 minerais que sobrecarregam seriamente seus treinos"},"content":{"rendered":"
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1 de 7 Minerais = Magia<\/h3>

Vitaminas podem ser os super-her\u00f3is nutricionais que todos falam, mas os minerais merecem uma parcela igual dos holofotes. Eles desempenham um papel fundamental na for\u00e7a e flexibilidade muscular, densidade \u00f3ssea e sa\u00fade card\u00edaca e pulmonar, mostram pesquisas. Isso as torna especialmente importantes para mulheres em forma que se exercitam regularmente, diz Liz Applegate, Ph.D., diretora de nutri\u00e7\u00e3o esportiva da Universidade da Calif\u00f3rnia, Davis.<\/p>

What’s more, studies report that activities like cardio and strength training can actually drain your stores of minerals. “Zinc and magnesium are lost through sweat during exercise,” says Kim Larson, R.D.N., a spokeswoman for the Academy of Nutrition and Dietetics. And endurance training may deplete calcium, according to a study in the Journal of the International Society of Sports Nutrition<\/em>.<\/p>

That’s a big problem, since most of us aren’t getting enough of these minerals to begin with. “Healthy, active women tend to focus on eating more fruits and vegetables and less meat,” Applegate says. While a produce-packed diet is indisputably healthy, meat is a top source of minerals like iron and zinc, she explains. As a result, women who avoid animal protein tend to fall short.<\/p>

Felizmente, voc\u00ea pode aumentar sua ingest\u00e3o e obter exatamente o que seu corpo precisa sem ir paleo. Use as estrat\u00e9gias inteligentes aqui para fazer desses cinco minerais sua prioridade.<\/p>

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2 de 7 Ferro<\/h3>

It’s essential to help you power through your workouts. “When you exercise, your muscles take in oxygen from your bloodstream, and iron helps that process,” Larson explains. “If your iron stores are low, you’ll feel tired and lethargic.” The longer and more intense your workout is, the more of the mineral your body requires. For instance, distance running may increase your iron needs by as much as 30 percent, Larson says.<\/p>

Mas encontrar o equil\u00edbrio certo \u00e9 complicado: muito ferro pode causar sintomas como dor nas articula\u00e7\u00f5es e fadiga. Applegate sugere que voc\u00ea almeja a mesada di\u00e1ria recomendada de 18 miligramas. A dieta t\u00edpica fornece apenas 6 miligramas de ferro para cada 1.000 calorias consumidas, por isso ela aconselha comer alimentos ricos em ferro, como cereal fortificado (procure um que n\u00e3o contenha mais de 9 miligramas por por\u00e7\u00e3o), carne bovina (3 on\u00e7as tem 2,9 miligramas) e mariscos (uma ostra m\u00e9dia tem 4 miligramas).<\/p>

Os vegetarianos s\u00e3o especialmente vulner\u00e1veis \u00e0 defici\u00eancia de ferro porque as plantas cont\u00eam um tipo de ferro, conhecido como ferro n\u00e3o-heme, que o corpo tem dificuldade em utilizar. Se voc\u00ea n\u00e3o \u00e9 um comedor de carne, pare as leguminosas embaladas com ferro e verduras escuras com alimentos ricos em vitamina C, como br\u00f3colis e piment\u00f5es, que ajudam seu sistema a absorver melhor o mineral. <\/p>

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3 de 7 c\u00e1lcio<\/h3>

Este campe\u00e3o de constru\u00e7\u00e3o \u00f3ssea tamb\u00e9m regula contra\u00e7\u00f5es musculares, o que influencia o qu\u00e3o duro e longo voc\u00ea \u00e9 capaz de se exercitar, diz Larson. Mulheres que malham de quatro a cinco vezes por semana devem receber o recomendado de 1.000 a 1.300 miligramas por dia, diz Stella Volpe, Ph.D., R.D.N., nutricionista e fisiologista de exerc\u00edcios da Universidade Drexel. No entanto, cerca de 62% de n\u00f3s est\u00e3o ficando aqu\u00e9m, de acordo com um estudo no the American Journal of Clinical Nutrition<\/em>. “If you don’t take in enough calcium, your body will leech it from your bones, leaving you susceptible to fractures,” Volpe says.<\/p>

Para obter o seu enchimento, coma produtos l\u00e1cteos como iogurte (6 on\u00e7as de iogurte simples com baixo teor de gordura tem 311 miligramas) ou substitutos de latic\u00ednios fortificados (1 x\u00edcara de leite de am\u00eandoa cont\u00e9m 450 miligramas), couve (1 x\u00edcara, cozida, tem 940 miligramas) e sardinhas (uma lata de 3,75 on\u00e7as cont\u00e9m 351 miligramas). (Certifique-se de obter o 101 em suplementos de c\u00e1lcio antes de depender deles.)<\/p>

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4 of 7Magnesium<\/h3>

Ele ajuda seus m\u00fasculos a usar oxig\u00eanio e glicose, tornando-o fundamental para for\u00e7a e resist\u00eancia, diz Larson. Mas quanto mais voc\u00ea malha, mais magn\u00e9sio voc\u00ea perde: Pesquisas mostram que durante o exerc\u00edcio, os atletas suam.<\/p>

Para evitar que seus n\u00edveis desajem muito baixos, voc\u00ea precisa de 320 miligramas por dia. Mas as mulheres recebem apenas 274 miligramas em m\u00e9dia, segundo uma pesquisa do USDA. Ponte a lacuna com alimentos integrais ricos em magn\u00e9sio, como folhas escuras (1 x\u00edcara de espinafre cozido tem 157 miligramas), nozes e sementes (1 on\u00e7a de am\u00eandoas cont\u00e9m 77 miligramas) e arroz integral (1 x\u00edcara tem 84 miligramas). Tamb\u00e9m inteligente: limitar-se a n\u00e3o mais do que tr\u00eas x\u00edcaras de caf\u00e9 e uma bebida alco\u00f3lica por dia, aconselha Larson. Muita cafe\u00edna e \u00e1lcool esgotam os n\u00edveis de magn\u00e9sio.<\/p>

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5 de 7 Zinco<\/h3>

You’ve heard that it can boost your immunity, but it’s important for muscle recovery, too. “Zinc works to repair tissues after exercise,” Larson explains. “It also helps your body metabolize carbs, fats, and protein.”<\/p>

Mulheres em forma precisam de 9 a 12 miligramas de zinco por dia, diz Applegate. As melhores fontes s\u00e3o carne bovina (3 on\u00e7as cont\u00e9m 4 miligramas), mariscos (3 on\u00e7as de lagosta tem 3,4 miligramas) e queijo cheddar (2 on\u00e7as seguram 2,6 miligramas). O zinco tamb\u00e9m est\u00e1 no gr\u00e3o-de-bico (1 x\u00edcara, cozido, tem 1,7 miligramas), quinoa (1 x\u00edcara, cozida, cont\u00e9m 2 miligramas) e sementes de ab\u00f3bora (1\/4 x\u00edcara tem 2,7 gramas).<\/p>

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6 de 7 pot\u00e1ssio<\/h3>

Esta pot\u00eancia ajuda todas as c\u00e9lulas do seu corpo a usar glicose para energia. Sem pot\u00e1ssio suficiente, seus m\u00fasculos se cansam mais cedo, seus reflexos s\u00e3o mais lentos, e voc\u00ea pode se sentir tr\u00eamulo ou enjoado.<\/p>

O problema \u00e9 que a maioria das mulheres nem recebe metade dos 4.700 miligramas recomendados por dia, de acordo com a pesquisa da Applegate. Por isso, \u00e9 crucial encher sua dieta com alimentos ricos em pot\u00e1ssio. Apesar do que voc\u00ea ouviu, bananas s\u00e3o\u00a0not<\/em>\u00a0a melhor fonte: Uma banana m\u00e9dia cont\u00e9m apenas 422 miligramas do mineral. As melhores op\u00e7\u00f5es incluem feij\u00e3o branco (1 x\u00edcara, cozido, tem 1.000 miligramas), uma batata russet assada m\u00e9dia (952 miligramas), espinafre (1 x\u00edcara, cozido, comporta 839 miligramas) e damascos secos (1\/2 x\u00edcara cont\u00e9m 755 miligramas).<\/p>

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7 de 7 como maximizar sua ingest\u00e3o<\/h3>

Escolha org\u00e2nico.<\/strong> As pr\u00e1ticas agr\u00edcolas que s\u00e3o usadas para cultivar culturas resistentes a pragas superdimensionadas produzem produtos de minerais como c\u00e1lcio e ferro, de acordo com um estudo hist\u00f3rico no  Journal of the American College of Nutrition<\/em>. Os produtos org\u00e2nicos t\u00eam mais nutrientes, diz Frank Lipman, M.D., fundador da empresa de sa\u00fade Be Well.<\/p>

Espalhe a bondade ao redor.<\/strong> The body can absorb only so much of any mineral at a time. “When you try to get 100 percent of the daily value in one meal, you actually take in less of it,” explains nutrition and fitness expert Liz Applegate, Ph.D. Eat no more than half of the recommended daily allowance in one sitting.<\/p>

N\u00e3o encha de fibra.<\/strong> Obtenha muita fibra e voc\u00ea corre o risco de acelerar minerais e outros nutrientes importantes atrav\u00e9s do seu sistema digestivo antes de ter a chance de absorv\u00ea-los completamente, diz Applegate. Para evitar isso, fique com cerca de 25 gramas de fibra por dia, distribu\u00edda uniformemente entre suas refei\u00e7\u00f5es e lanches.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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