{"id":7248,"date":"2021-12-03T15:45:36","date_gmt":"2021-12-03T15:45:36","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=7248"},"modified":"2021-12-03T15:45:37","modified_gmt":"2021-12-03T15:45:37","slug":"carbohydrates-and-the-glycaemic-index","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/carbohydrates-and-the-glycaemic-index\/","title":{"rendered":"Carboidratos e o \u00edndice glic\u00eamico"},"content":{"rendered":"<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.tutorialspoint.com\/biology_part2\/images\/carbohydrate.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure> <p>Alimentos e bebidas fornecem energia ao nosso corpo na forma de carboidratos, gorduras, prote\u00ednas e \u00e1lcool. Carboidratos s\u00e3o a fonte de energia preferida do corpo. O \u00edndice glic\u00eamico (IG) \u00e9 uma forma de os carboidratos em alimentos e bebidas serem classificados de acordo com a rapidez com que elevam o n\u00edvel de glicose do sangue (tamb\u00e9m conhecido como &#8220;n\u00edvel de a\u00e7\u00facar no sangue&#8221;). Substituiu a classifica\u00e7\u00e3o de carboidratos como &#8220;simples&#8221; ou &#8220;complexo&#8221;.<\/p> <p>Alimentos com carboidratos incluem p\u00e3o, cereais de caf\u00e9 da manh\u00e3, arroz, macarr\u00e3o, leguminosas, milho, batata, frutas, leite, iogurte, a\u00e7\u00facar, biscoitos, bolos e pirulitos.<\/p> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/eatwheat.org\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/carbohydrates-complex-carbs.png\" alt=\"\"\/><\/figure> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"lp-h-0\">Digerindo e absorvendo carboidratos<\/h2> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/microbenotes.com\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/Digestion-and-Absorption-of-Carbohydrates-Proteins-and-Fats.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure> <p>O sistema digestivo divide carboidratos em alimentos e bebidas em a\u00e7\u00facares simples, principalmente glicose. Por exemplo, tanto arroz quanto refrigerante ser\u00e3o divididos em a\u00e7\u00facares simples em seu sistema digestivo. Este a\u00e7\u00facar simples \u00e9 ent\u00e3o transportado para as c\u00e9lulas do seu corpo atrav\u00e9s da corrente sangu\u00ednea.<\/p> <p>O p\u00e2ncreas secreta um horm\u00f4nio chamado insulina, que ajuda a glicose a mover-se do seu sangue para as c\u00e9lulas. Uma vez dentro de uma c\u00e9lula, a glicose \u00e9 &#8216;queimada&#8217; juntamente com oxig\u00eanio para produzir energia. Nosso c\u00e9rebro, m\u00fasculos e sistema nervoso dependem da glicose como seu principal combust\u00edvel para fazer energia.<\/p> <p>O corpo converte o excesso de glicose dos alimentos em glicog\u00eanio. Glicog\u00eanio age como uma forma de armazenamento de glicose dentro do tecido muscular e do f\u00edgado. Seu papel \u00e9 complementar os n\u00edveis de glicose no sangue se eles ca\u00edrem entre as refei\u00e7\u00f5es (especialmente durante a noite) ou durante a atividade f\u00edsica.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"lp-h-1\">O \u00edndice glic\u00eamico (GI)<\/h2> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/cdn2.stylecraze.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/What-Is-Glycemic-Index-List-Of-Common-Foods-With-Their-Glycemic-Index.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure> <p>O \u00edndice glic\u00eamico (IG) \u00e9 uma forma de classificar os alimentos que cont\u00eam carboidratos com base na rapidez ou rapidez que s\u00e3o digeridos e aumentar os n\u00edveis de glicose no sangue durante um per\u00edodo de tempo \u2013 geralmente duas horas.<br\/><br\/>O GI usa glicose ou p\u00e3o branco como alimento de refer\u00eancia \u2013 tem uma pontua\u00e7\u00e3o gi de 100. Os alimentos que cont\u00eam carboidratos s\u00e3o ent\u00e3o comparados com esta refer\u00eancia para atribuir seu GI. Isso garante que todos os alimentos comparados tenham a mesma quantidade de carboidrato, grama por grama.<br\/><br\/>Carboidratos que se quebram rapidamente durante a digest\u00e3o t\u00eam um \u00edndice glic\u00eamico mais elevado. Esses carboidratos de GI elevados, como uma batata assada, liberam sua glicose no sangue rapidamente.<br\/><br\/>Carboidratos que quebram lentamente, como a aveia, liberam glicose gradualmente na corrente sangu\u00ednea. Eles t\u00eam baixos \u00edndices glic\u00eamicos. A resposta \u00e0 glicemia \u00e9 mais lenta e lisonjeira. Alimentos de baixo GI prolongam a digest\u00e3o devido ao seu colapso lento e podem ajudar a se sentir cheios.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Exemplos de escala GI<\/h3> <p>Os termos &#8216;baixo GI&#8217;, &#8216;M\u00c9DIO GI&#8217; e &#8216;ALTO GI&#8217; s\u00e3o dados a alimentos que se enquadram em diferentes faixas do GI.&nbsp;<br\/><br\/>Essas faixas, juntamente com alguns exemplos de alimentos, incluem:<\/p> <ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>low GI (less than 55) \u2013<\/strong>&nbsp;examples include soy products, beans, fruit, milk, pasta, grainy bread, porridge (oats) and lentils<\/li><li><strong>medium GI (55 to 70) \u2013<\/strong>&nbsp;examples include orange juice, honey, basmati rice and wholemeal bread<\/li><li><strong>high GI (greater than 70) \u2013<\/strong>&nbsp;examples include potatoes, white bread and short-grain rice.<\/li><\/ul> <h3 class=\"wp-block-heading\">Fatores que afetam o GI de um alimento<\/h3> <p>Fatores como tamanho, textura, viscosidade (atrito interno ou &#8216;espessura&#8217;) e amadurecimento de um alimento afetam seu GI. Por exemplo, embora tanto as bananas maduras quanto as n\u00e3o maduras tenham um GI baixo (menos de 55), uma banana n\u00e3o madura pode ter um GI de 30, enquanto uma banana madura tem um GI de 51.&nbsp;<\/p> <p>Gordura, prote\u00edna, fibra sol\u00favel, frutose (carboidrato encontrado em frutas e mel) e lactose (o carboidrato no leite) tamb\u00e9m geralmente reduzem a resposta glic\u00eamica de um alimento. Alimentos gordos e \u00e1cidos (como vinagre, suco de lim\u00e3o ou frutas \u00e1cidas) diminuem a taxa em que o est\u00f4mago esvazia e reduz a taxa de digest\u00e3o, resultando em um GI mais baixo.<\/p> <p>Outros fatores presentes nos alimentos, como os fitotes (usados para armazenar f\u00f3sforo nas plantas) em p\u00e3es integrais e cereais, tamb\u00e9m podem retardar a absor\u00e7\u00e3o de um alimento e diminuir o GI.<\/p> <p>Cozinhar e processar tamb\u00e9m pode afetar o GI \u2013 alimentos que s\u00e3o divididos em part\u00edculas finas ou menores ser\u00e3o mais facilmente absorvidos e assim tem um GI mais alto. Alimentos que foram cozidos e autorizados a esfriar (batatas, por exemplo) podem ter um GI mais baixo quando comido frio do que quando quente (por exemplo, salada de batata em compara\u00e7\u00e3o com batata assada quente).<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Alimentos de alto GI s\u00e3o influenciados por alimentos com baixo GI<\/h3> <p>Geralmente, comer alimentos com GI baixos e alimentos de alto GI ao mesmo tempo tem o efeito de &#8220;m\u00e9dia&#8221; do GI. Isso \u00e9 importante, pois a maioria dos alimentos s\u00e3o comidos como parte de uma refei\u00e7\u00e3o e isso afeta o valor de GI dos alimentos. Por exemplo, comer flocos de milho (um alimento gi mais alto) com leite (um alimento gi mais baixo) reduzir\u00e1 o efeito geral dos flocos de milho e da refei\u00e7\u00e3o do leite nos n\u00edveis de glicose no sangue.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">S\u00edmbolo gi e reivindica\u00e7\u00f5es sobre alimentos embalados<\/h3> <p>Voc\u00ea deve ter notado que alguns produtos aliment\u00edcios embalados t\u00eam um s\u00edmbolo GI ou fazem afirma\u00e7\u00f5es sobre o GI da comida e seus efeitos na sa\u00fade (por exemplo, &#8216;baixo GI para ajud\u00e1-lo a ficar mais cheio por mais tempo&#8217;). Estes s\u00e3o exemplos de alega\u00e7\u00f5es de conte\u00fado nutricional e reivindica\u00e7\u00f5es gerais de sa\u00fade, permitidas pela Food\u00a0<a href=\"https:\/\/www.legislation.gov.au\/Details\/F2018C00942\">Standards Australia New Zealand under Standard 1.2.7 Nutrition, health and related claims<\/a>.<br\/><br\/>O S\u00edmbolo de Baixo GI e afirma sobre a rela\u00e7\u00e3o de um produto de baixo GI e seu efeito na sa\u00fade s\u00f3 est\u00e1 dispon\u00edvel para produtos aliment\u00edcios embalados que atendam a rigorosos crit\u00e9rios nutricionais e de teste.\u00a0<br\/><br\/>Esta rotulagem \u00e9\u00a0<strong>n\u00e3o obrigat\u00f3rio<\/strong>\u00a0para as empresas de alimentos seguirem, assim nem todos os produtos eleg\u00edveis exibir\u00e3o o s\u00edmbolo ou far\u00e3o uma reclama\u00e7\u00e3o. Esse \u00e9 o caso, muitas vezes, de empresas menores que podem n\u00e3o ter dinheiro para passar pelos processos necess\u00e1rios para receber o r\u00f3tulo. Essas alega\u00e7\u00f5es tamb\u00e9m geralmente n\u00e3o ser\u00e3o usadas em produtos aliment\u00edcios que seriam eleg\u00edveis, mas n\u00e3o s\u00e3o tipicamente embalados (por exemplo, frutas e legumes frescos).<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"lp-h-2\">Carga glic\u00eamica (GL)<\/h2> <p>A quantidade de alimentos que cont\u00e9m carboidratos que voc\u00ea come afeta seus n\u00edveis de glicose no sangue. Por exemplo, embora a massa tenha um GI baixo, uma grande por\u00e7\u00e3o ainda pode fazer com que os n\u00edveis de glicose no sangue subam mais rapidamente do que uma por\u00e7\u00e3o menor. Isto \u00e9 o que \u00e9 chamado de carga glic\u00eamica (GL).&nbsp;<br\/><br\/>O GL se baseia em GI, pois considera tanto o GI do alimento quanto a quantidade de carboidrato em uma por\u00e7\u00e3o. Gl baseia-se na ideia de que um alto alimento GI consumido em pequenas quantidades daria o mesmo efeito nos n\u00edveis de glicose no sangue como quantidades maiores de um alimento de baixo GI.<br\/><br\/>O GL pode ser calculado facilmente se voc\u00ea sabe o que \u00e9 o GI do alimento e quanto de carboidrato est\u00e1 presente na por\u00e7\u00e3o.&nbsp;<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">C\u00e1lculo da Carga Glic\u00eamica (GL)<\/h3> <p>O c\u00e1lculo de GL \u00e9: GI x a quantidade de carboidratos (em gramas) em uma por\u00e7\u00e3o de alimento) \u00f7 100.<br\/><br\/>Usando um exemplo de massa:<\/p> <ul class=\"wp-block-list\"><li>GI of a standard white wheat pasta, boiled to al dente texture = 43<\/li><li>The carbohydrate content of a standard 180g serve = 44g<\/li><li>GL = 43 x 44\/100 = 19g<\/li><\/ul> <p>No entanto, se uma meia por\u00e7\u00e3o de massa fosse comida, o GL tamb\u00e9m reduziria pela metade:<\/p> <ul class=\"wp-block-list\"><li>GI of a standard white wheat pasta, boiled to al dente texture = 43<\/li><li>The carbohydrate content of a half portion 90g serve = 22g<\/li><li>GL = 43 x 22\/100 = 9.5g<\/li><\/ul> <p>Aqui est\u00e1 outro exemplo, onde ambos os alimentos cont\u00eam a mesma quantidade de carboidrato, mas seus IG s\u00e3o diferentes:<\/p> <ul class=\"wp-block-list\"><li>A small baked potato (GI = 80, carbohydrate = 15g)<\/li><li>GL = 80 x 15\/100 = 12g<\/li><\/ul> <ul class=\"wp-block-list\"><li>An apple (GI = 40, carbohydrate = 15g)<\/li><li>GL = 40 x 15\/100 = 6g<\/li><\/ul> <p>Tanto a batata assada pequena quanto a ma\u00e7\u00e3 t\u00eam a mesma quantidade de carboidrato (15g). No entanto, como seus GIs diferem (a ma\u00e7\u00e3 \u00e9 baixa enquanto a batata assada \u00e9 alta), seus GLs tamb\u00e9m diferem, o que significa que a batata assada far\u00e1 com que o n\u00edvel de glicose no sangue da pessoa que a comeu suba mais rapidamente do que a ma\u00e7\u00e3.&nbsp;<\/p> <p><a href=\"http:\/\/www.glycemicindex.com\/foodSearch.php\">The University of Sydney\u2019s GI search<\/a>\u00a0mostra o teor de GI, GL e carboidratos por por\u00e7\u00e3o de uma grande variedade de alimentos.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"lp-h-3\">GI e exerc\u00edcio<\/h2> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hfe.co.uk\/wp-content\/uploads\/2017\/04\/GL-4.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure> <p>Comer alimentos com baixo teor de GI duas horas antes de eventos de resist\u00eancia, como corrida de longa dist\u00e2ncia, pode melhorar a capacidade de exerc\u00edcio. Acredita-se que a refei\u00e7\u00e3o ter\u00e1 deixado seu est\u00f4mago antes de come\u00e7ar o evento, mas permanece em seu intestino delgado liberando energia por algumas horas depois.<br\/><br\/>Alimentos de GI moderados a altos podem ser mais ben\u00e9ficos durante as primeiras 24 horas de recupera\u00e7\u00e3o ap\u00f3s um evento para repor rapidamente os estoques de combust\u00edvel muscular (glicog\u00eanio).<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"lp-h-4\">Usando o GI como guia para uma alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel<\/h2> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/res.cloudinary.com\/sanitarium\/image\/fetch\/q_auto\/https:\/\/www.sanitarium.com.au\/getmedia%2Fd412b3df-1992-4162-b1d6-6e5732802ba0%2FiStock-995518546_1180x400px_1.jpg%3Fwidth%3D1180%26height%3D400%26ext%3D.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure> <p>O GI pode ser considerado ao escolher alimentos e bebidas consistentes com o\u00a0<a href=\"https:\/\/www.eatforhealth.gov.au\/guidelines\/australian-guide-healthy-eating\">Australian Guide to Healthy Eating<\/a>, mas h\u00e1 limita\u00e7\u00f5es. Por exemplo, o GI de alguns alimentos cotidianos, como frutas, legumes e cereais, pode ser maior do que alimentos a serem comidos ocasionalmente (discricion\u00e1rias) como biscoitos e bolos. Isso n\u00e3o significa que devemos substituir frutas, legumes e cereais por escolhas discricion\u00e1rias, pois os primeiros s\u00e3o ricos em nutrientes e antioxidantes importantes e os alimentos discricion\u00e1rios n\u00e3o s\u00e3o.\u00a0<br\/><br\/>Gi pode ser um conceito \u00fatil para fazer boas escolhas de substitui\u00e7\u00e3o de alimentos, como ter aveia em vez de flocos de milho, ou comer p\u00e3o granulado em vez de p\u00e3o branco. Normalmente, escolher a op\u00e7\u00e3o de fibra integral ou superior tamb\u00e9m significa que voc\u00ea est\u00e1 escolhendo a op\u00e7\u00e3o GI inferior.<br\/><br\/>Nem sempre \u00e9 poss\u00edvel ou necess\u00e1rio escolher todos os alimentos baixos. H\u00e1 espa\u00e7o em uma dieta saud\u00e1vel para alimentos de GI moderados a altos, e muitos desses alimentos podem fornecer importantes fontes de nutrientes. Lembre-se, combinando um alimento gi baixo com um alimento GI alto, voc\u00ea vai obter um GI intermedi\u00e1rio para essa refei\u00e7\u00e3o.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"lp-h-5\">Escolher entre alimentos gi altos e baixos<\/h2> <p>O melhor alimento de carboidratos para comer varia dependendo da pessoa e da situa\u00e7\u00e3o. Por exemplo, pessoas com diabetes tipo 2 ou toler\u00e2ncia \u00e0 glicose prejudicada tornaram-se resistentes \u00e0 a\u00e7\u00e3o da insulina ou n\u00e3o podem produzir insulina rapidamente o suficiente para combinar com a libera\u00e7\u00e3o de glicose no sangue depois de comer alimentos contendo carboidratos. Isso significa que seus n\u00edveis de glicose no sangue podem subir acima do n\u00edvel considerado ideal.<\/p> <p>Agora considere dois alimentos comuns para o caf\u00e9 da manh\u00e3 \u2013 flocos de milho e mingau feitos de aveia integral. A taxa em que mingau e flocos de milho s\u00e3o divididos em glicose \u00e9 diferente. O mingau \u00e9 digerido a a\u00e7\u00facares simples muito mais lentamente do que os flocos de milho, de modo que o corpo tem a chance de responder com a produ\u00e7\u00e3o de insulina, e o aumento dos n\u00edveis de glicose no sangue \u00e9 menor.&nbsp;<\/p> <p>Por essa raz\u00e3o, mingau \u00e9 uma melhor escolha de cereal de caf\u00e9 da manh\u00e3 do que flocos de milho para pessoas com diabetes tipo 2. Tamb\u00e9m fornecer\u00e1 energia mais sustentada para pessoas sem diabetes.<\/p> <p>Por outro lado, alimentos de alto GI podem ser ben\u00e9ficos na reposi\u00e7\u00e3o de glicog\u00eanio nos m\u00fasculos ap\u00f3s exerc\u00edcios extenuantes. O GIG alto tamb\u00e9m pode restaurar rapidamente os n\u00edveis de glicose no sangue ao normal quando algu\u00e9m com diabetes est\u00e1 experimentando uma &#8216;hipo&#8217;, que \u00e9 quando seus n\u00edveis de glicose no sangue ficam abaixo da faixa normal de 4-8 mmol\/L. Por exemplo, comer cinco jujubas ajudar\u00e1 a elevar rapidamente os n\u00edveis de glicose no sangue. Uma pessoa com diabetes s\u00f3 corre o risco de uma &#8216;hipo&#8217; se tomar certos medicamentos ou injetar insulina.&nbsp;<\/p> <p>Se voc\u00ea tem uma condi\u00e7\u00e3o m\u00e9dica, como diabetes, \u00e9 importante obter conselhos do seu m\u00e9dico ou especialista antes de fazer qualquer altera\u00e7\u00e3o na sua dieta.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Alimentos e bebidas fornecem energia ao nosso corpo na forma de carboidratos, gorduras, prote\u00ednas e \u00e1lcool. 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