{"id":7137,"date":"2023-07-18T17:32:33","date_gmt":"2023-07-18T17:32:33","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=7137"},"modified":"2023-07-18T17:32:37","modified_gmt":"2023-07-18T17:32:37","slug":"calisthenics-everything-you-need-to-know-about-the-beginner-friendly-kit-free-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/calisthenics-everything-you-need-to-know-about-the-beginner-friendly-kit-free-workout\/","title":{"rendered":"Calisthenics: tudo o que voc\u00ea precisa saber sobre o treino sem kit para iniciantes"},"content":{"rendered":"

Se voc\u00ea n\u00e3o estivesse vivo quando os gregos antigos estavam, tamb\u00e9m conhecidos como 326 a.C., n\u00f3s o perdoaremos por n\u00e3o estar familiarizado com este m\u00e9todo de treinamento em particular. Caracterizado por trabalhar apenas com seu peso corporal este estilo de treinamento \u00e9 popular entre ginastas e aqueles que querem ficar fortes em seus pr\u00f3prios termos e hor\u00e1rios.<\/p>

Seguindo os planos b\u00e1sicos do movimento humano, como puxar e empurrar movimentos, calist\u00eanicos tem sido defendido por aqueles que amam aumentar a for\u00e7a e construir m\u00fasculos sem nunca precisar ser amarrado a um local ou equipamento. O que, considerando que estamos todos em semi-confinamento, faz calist\u00eanicos o treino ideal para tentar em casa.<\/p>

Os benef\u00edcios da calist\u00eanica<\/h2>

Ent\u00e3o, os gregos antigos adoravam se exercitar dessa forma, mas quais s\u00e3o alguns dos benef\u00edcios concretos que o tornaram um m\u00e9todo t\u00e3o sustentado de malhar?<\/p>

1. Flexibilidade da rotina<\/h3>

“Calisthenics pode ser feito em qualquer lugar \u2013 o parque, seu escrit\u00f3rio ou o ponto de \u00f4nibus!” Ha diz, e tamb\u00e9m “em casa” o que \u00e9 muito crucial para todos n\u00f3s sermos capazes de continuar malhando agora.<\/p>

Basicamente, sem equipamento = voc\u00ea define a hora, o lugar e o hor\u00e1rio.<\/p>

2. Strength and ganhos de mobilidade<\/h3>

Ao contr\u00e1rio de outras formas de exerc\u00edcio, “calisthenics podem melhorar sua for\u00e7a, mobilidade e flexibilidade”, diz o treinador Ha. Como voc\u00ea est\u00e1 usando apenas seu pr\u00f3prio peso corporal, voc\u00ea pode facilmente aumentar a carga que voc\u00ea est\u00e1 colocando seus m\u00fasculos sob com repeti\u00e7\u00f5es aumentadas, sess\u00f5es mais longas ou menos tempo de descanso para construir for\u00e7a.<\/p>

3. Resist\u00eancia<\/h3>

Devido \u00e0 maneira como a maioria dos treinos calist\u00eanicos s\u00e3o estruturados \u2013 com descanso m\u00ednimo entre os exerc\u00edcios, voc\u00ea aumentar\u00e1 a quantidade de estresse e carregar\u00e1 seus m\u00fasculos. Aqui est\u00e3o alguns mitos de exerc\u00edcio para estar ciente de Por VeuerPrevious VideoPlayNext VideoUnmuteCurrent Time 0:03\/Duration 1:10Carregado: 53,81%FullscreenCLICK TO UNMUTE<\/p>

Experimente este treino de calist\u00eanicos iniciante<\/h2>

De acordo com David Jackson, treinador da Escola de Calisthenics, em Londres, calisthenics \u00e9 uma disciplina amig\u00e1vel para iniciantes porque n\u00e3o exige nenhum equipamento al\u00e9m do seu peso corporal, \u00e9 perfeitamente adequado para novatos.<\/p>

Fa\u00e7a: 2 a 4 rodadas com descanso m\u00ednimo entre os exerc\u00edcios e 3 minutos de descanso entre cada rodada. Tente n\u00e3o se apressar: Concentre-se na forma correta e no controle de movimento.<\/p>

Squats<\/h3>
\"Body<\/figure>

Do: 12 repeti\u00e7\u00f5es<\/strong><\/p>

a) Ficar com os p\u00e9s afastados, dobradi\u00e7a ligeiramente nos quadris para baixar em uma posi\u00e7\u00e3o de agachamento, certificando-se de que seus joelhos faixam em linha com os dedos dos p\u00e9s \u2013 n\u00e3o mais!<\/p>

b) Empurre os calcanhares dos p\u00e9s para subir em p\u00e9, apertando seu bumbum no topo do movimento. Repetir.<\/p>

Flex\u00f5es<\/h3>
\"how<\/figure>

<\/p>

Do: 8 repeti\u00e7\u00f5es<\/strong><\/p>

a) Seja nos dedos dos joelhos ou de joelhos, coloque as m\u00e3os apenas mais largas do que a largura do ombro.<\/p>

b) Abaixe o corpo para o ch\u00e3o tentando evitar que os cotovelos se desfoquem.<\/p>

c) Empurre para tr\u00e1s e repita.<\/p>

T\u00e1bua<\/h3>
\"forearm-plank<\/figure>

Fa\u00e7a: 30 segundos<\/strong><\/p>

a) Des\u00e7a at\u00e9 o tapete e coloque as m\u00e3os no ch\u00e3o \u00e0 sua frente, um pouco mais larga do que a largura do ombro \u00e0 parte.<\/p>

b) Venha para a posi\u00e7\u00e3o de prancha recuando um p\u00e9 de cada vez \u2013 aperte seu n\u00facleo, gl\u00fateos e coxas para se manter na posi\u00e7\u00e3o por 30 segundos.<\/p>

Se voc\u00ea precisa fazer uma pausa, des\u00e7a de joelhos at\u00e9 se sentir pronto para empurrar de volta para a prancha completa. Ou, voc\u00ea pode realizar o movimento de joelhos \u2013 apenas certifique-se de ainda se concentrar no engajamento muscular.<\/p>

Pulm\u00f5es dianteiros<\/h3>
\"forward-lunge<\/figure>

Do: 8 em cada perna<\/strong><\/p>

a) De p\u00e9, d\u00ea um passo em frente com a perna esquerda, curvando-se no joelho. Dobre o joelho para raspar suavemente o ch\u00e3o.<\/p>

b) Empurre atrav\u00e9s de seus calcanhares para voltar a p\u00e9 e repetir na outra perna.<\/p>

Burpees<\/h3>
\"burpee-hard<\/figure>

Do: 8 repeti\u00e7\u00f5es<\/strong><\/p>

a) De p\u00e9, role at\u00e9 o ch\u00e3o at\u00e9 que suas m\u00e3os toquem o ch\u00e3o.<\/p>

b) Pule ou volte os p\u00e9s para uma posi\u00e7\u00e3o de prancha e baixe at\u00e9 que seu peito e coxas toquem o ch\u00e3o.<\/p>

c) Empurre de volta para uma posi\u00e7\u00e3o de prancha e pule os p\u00e9s de volta em dire\u00e7\u00e3o \u00e0s m\u00e3os.<\/p>

d) Pule explosivamente para cima, levantando os bra\u00e7os acima da cabe\u00e7a como voc\u00ea faz. Aterrisse suavemente e repita.<\/p>

Facilite a remo\u00e7\u00e3o da se\u00e7\u00e3o inferior. Basta saltar de volta para uma prancha e saltar as m\u00e3os de volta para as m\u00e3os em vez disso.<\/p>

Prancha lateral<\/h3>
\"side-plank-thread-the-needle-easy-<\/figure>

Fa\u00e7a: 15 segundos de cada lado<\/strong><\/p>

a) Em seu tapete, venha descansar de lado com os p\u00e9s juntos e um bra\u00e7o dobrado no antebra\u00e7o, palma para baixo e diretamente sob seu ombro.<\/p>

b) Use seu n\u00facleo para elevar os quadris em dire\u00e7\u00e3o ao teto at\u00e9 que os \u00fanicos pontos que toquem o ch\u00e3o sejam seu bra\u00e7o e p\u00e9s.<\/p>

c) Segure por 15 segundos e repita do outro lado.<\/p>

Saltos de dobra<\/h3>
\"tuck-jumps<\/figure>

Do: 8 repeti\u00e7\u00f5es<\/strong><\/p>

a) De uma posi\u00e7\u00e3o de p\u00e9, dobre ligeiramente os joelhos para preparar seu corpo para saltar.<\/p>

b) Pule explosivamente, enfiando os joelhos no peito, tanto quanto voc\u00ea pode ir.<\/p>

c) Aterrisse suavemente com joelhos ligeiramente dobrados e repita.<\/p>

Respondendo suas perguntas frequentes calist\u00eanicas<\/h2>

Iniciantes podem fazer calist\u00eanicos?<\/h3>

Absolutamente. O fato de n\u00e3o haver nenhum kit necess\u00e1rio para trabalhar dessa forma torna o estilo de treinamento acess\u00edvel em termos de localiza\u00e7\u00e3o e or\u00e7amento, enquanto os movimentos podem ser dimensionados para qualquer habilidade, incluindo verdadeiros iniciantes.<\/p>

“Usar movimentos humanos b\u00e1sicos, como empurrar, puxar e agachar da maneira correta e para as quantidades corretas de repeti\u00e7\u00e3o e intensidade, pode ajud\u00e1-lo a construir for\u00e7a e se sentir melhor”, diz\u00a0Daniel Zivatovic<\/a>, treinador calisthenics no est\u00fadio de movimento de Londres,\u00a0Blok<\/a>.<\/p>

Mas, como os iniciantes podem come\u00e7ar?<\/h3>

‘Foque em exerc\u00edcios simples, como flex\u00f5es e agachamentos de salto<\/strong>‘, diz Gymbox calisthenics PT,\u00a0Rhys Morgan<\/a>.\u00a0“\u00c0 medida que voc\u00ea fica mais forte e mais competente com os movimentos, voc\u00ea pode construir at\u00e9 movimentos mais complexos, como aumentos de pernas e pull ups”, aconselha.<\/p>

Ent\u00e3o, evite colocar o cavalo antes da carro\u00e7a e progredir adequadamente at\u00e9 aqueles movimentos que parecem fogo absoluto em seu Instagram.<\/p>

Voc\u00ea pode construir m\u00fasculos com calist\u00eanicos?<\/h3>

De acordo com Morgan, construir m\u00fasculos dessa forma \u00e9, na verdade, uma maneira muito mais equilibrada de fazer isso:<\/p>

“As pessoas geralmente constroem m\u00fasculos mais uniformemente em seus corpos com treinamento calist\u00eanico”, diz Morgan. “\u00c9 porque voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 treinando grupos musculares isoladamente, voc\u00ea est\u00e1 realmente treinando v\u00e1rios grupos musculares em todo o seu corpo, focando em padr\u00f5es de movimento, como empurrar ou puxar movimentos.<\/p>

Ok, ent\u00e3o o treinamento de peso corporal pode ajudar a mant\u00ea-lo olhando e se sentindo musculosamente equilibrado \u2013 o que gostamos. Mas e se voc\u00ea gosta de misturar e fazer alguns exerc\u00edcios ponderados e n\u00e3o ponderados?<\/p>

Bem, a maneira que voc\u00ea pode fazer isso \u00e9 mantendo sua rotina semanal agrad\u00e1vel e variada.<\/p>

Se voc\u00ea gosta de se exercitar quatro vezes por semana, por que n\u00e3o fazer duas dessas sess\u00f5es de calist\u00eanicos e as outras duas coisas que voc\u00ea gosta, como fia\u00e7\u00e3o, pilates ou muscula\u00e7\u00e3o. Como estamos passando mais tempo em casa agora, e estamos limitados ao quanto podemos ir l\u00e1 fora, talvez um dia voc\u00ea possa ir para uma corrida solo e outro dia voc\u00ea poderia tentar pular?<\/p>

N\u00e3o h\u00e1 rotina perfeita, a chave para faz\u00ea-lo grudar \u00e9 torn\u00e1-lo agrad\u00e1vel para que n\u00e3o se sinta obrigado a um tipo de condicionamento f\u00edsico, misture-o sempre que voc\u00ea sentir!<\/p>

Voc\u00ea pode fazer calist\u00eanicos todos os dias?<\/h3>

Technically<\/em>Sim. E espcialmente durante este surto de Covid-19 n\u00e3o \u00e9 ruim para aumentar seus treinos (desde que eles sejam agrad\u00e1veis e variados) como \u00e9 improv\u00e1vel que seremos capazes de atingir nossos 10.000 passos no dia a dia. Mas, quando a vida volta ao normal, voc\u00ea deve fazer calistenics todos os dias? Bem, essa \u00e9 uma pergunta que est\u00e1 em debate.<\/p>

Zivatovic sugere que treinar todos os dias realmente n\u00e3o \u00e9 a maneira de cuidar do seu corpo corretamente \u2013 e voc\u00ea sabe que somos todos sobre isso at WH.<\/em><\/p>

‘<\/em>Se voc\u00ea \u00e9 um iniciante, ent\u00e3o fazer tr\u00eas exerc\u00edcios corporais completos por semana \u00e9 suficiente e d\u00e1 ao seu corpo tempo para descansar e se recuperar no meio. Malhar corretamente (e n\u00e3o exagerar!) \u00e9 importante minimizar a possibilidade de les\u00e3o”, diz Zivatovic.<\/p>

“Voc\u00ea s\u00f3 melhora, mais forte e progride quando o corpo \u00e9 capaz de se adaptar a partir de seu treinamento”, concorda o treinador Jackson. “Se voc\u00ea nunca descansar, voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 permitindo ao seu corpo a chance de se recuperar e, por sua vez, se adaptar.” E, lembre-se, n\u00e3o h\u00e1 um plano que se encaixe em tudo quando se trata de treinamento: “Voc\u00ea precisa descobrir o que funciona para voc\u00ea e seu estilo de vida”, diz ele.<\/p>

Ent\u00e3o, enquanto voc\u00ea could<\/em> power on e malha\u00e7\u00e3o todos os dias, provavelmente n\u00e3o \u00e9 prop\u00edcio para realmente atingir seus objetivos de criar uma rotina de fitness sustent\u00e1vel ou mudar sua composi\u00e7\u00e3o corporal \u2013 que se resume a encontrar o verdadeiro equil\u00edbrio entre descanso, esfor\u00e7o e nutri\u00e7\u00e3o. Fatos!<\/p>

O que voc\u00ea deve usar para um treino calist\u00eanico?<\/h3>

Por causa da natureza dos exerc\u00edcios, voc\u00ea provavelmente vai ficar um pouco suado. Podemos sugerir algumas leggings leves de treino que s\u00e3o respir\u00e1veis o suficiente para mant\u00ea-lo frio e solid\u00e1rio o suficiente para que voc\u00ea mantenha alguma mod\u00e9stia enquanto agachado seu cora\u00e7\u00e3o?<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Se voc\u00ea n\u00e3o estivesse vivo quando os gregos antigos estavam, tamb\u00e9m conhecidos como 326 a.C., n\u00f3s o perdoaremos por n\u00e3o […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":7138,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"fifu_image_url":"","fifu_image_alt":"","footnotes":""},"categories":[16],"tags":[],"class_list":["post-7137","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness"],"translation":{"provider":"WPGlobus","version":"3.0.0","language":"pt","enabled_languages":["en","es","de","fr","ru","hi","ar","tr","it","pt","na"],"languages":{"en":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"es":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"de":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"fr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ru":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hi":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ar":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"tr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"it":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"pt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"na":{"title":false,"content":false,"excerpt":false}}},"featured_img":"https:\/\/fitolympia.com\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/70f9688df21ec3c0d3ba181fb1295bbe.jpg","categories_details":[{"id":16,"name":"Fitness","count":115,"parent":0}],"tags_details":[],"comment_count":0,"author_name":"Staff","author_img":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/0770ff71d5267ad67c1cefbf36008dc2a2753c332616ff451380094010b0d281?s=96&d=mm&r=g","post_views":8266,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7137","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=7137"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7137\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":16871,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7137\/revisions\/16871"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media\/7138"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=7137"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=7137"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=7137"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}