{"id":7107,"date":"2023-07-11T16:47:56","date_gmt":"2023-07-11T16:47:56","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=7107"},"modified":"2023-07-11T16:47:58","modified_gmt":"2023-07-11T16:47:58","slug":"how-to-learn-to-do-a-handstand","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/how-to-learn-to-do-a-handstand\/","title":{"rendered":"Como aprender a fazer um handstand"},"content":{"rendered":"

Voc\u00ea sempre quis aprender a fazer um suporte de m\u00e3o? Eu sei que tenho. Mas enquanto eu tenho um n\u00edvel decente de aptid\u00e3o como corredor, minhas habilidades est\u00e3o faltando nos departamentos de equil\u00edbrio e for\u00e7a. Em um esfor\u00e7o para lidar com isso, pedi \u00e0 professora de yoga Brittany Szafran, da Sass Yoga, para me ensinar a dominar essa pose.<\/p>

De acordo com Szafran, tirar um suporte de m\u00e3o s\u00f3lido \u00e9 tanto um feito mental quanto f\u00edsico. N\u00e3o h\u00e1 um cronograma definido para ir do ponto A ao ponto B porque todos (e cada corpo) s\u00e3o diferentes. Pode parecer assustador, mas com um pouco de pr\u00e1tica e esfor\u00e7o, voc\u00ea tamb\u00e9m pode estar fazendo esse movimento totalmente incr\u00edvel antes que voc\u00ea perceba.<\/p>

Come\u00e7ando<\/strong><\/p>

De acordo com Szafran, \u00e9 importante focar nos principais grupos musculares que voc\u00ea precisa para ficar vertical. Um suporte de m\u00e3o \u00e9 uma pose corporal total, ent\u00e3o voc\u00ea precisar\u00e1 fortalecer e alongar suas m\u00e3os, pulsos, bra\u00e7os, ombros, costas, peito, abdominais e obl\u00edquos, quadris, flexores de quadril e coxas internas (adutores). Szafran recomenda trabalhar atrav\u00e9s desses exerc\u00edcios pelo tempo que for necess\u00e1rio para que voc\u00ea se sinta forte o suficiente para progredir para a pr\u00f3xima etapa.<\/p>

T\u00e1bua<\/strong>: Depois de dominar a pose original, tente varia\u00e7\u00f5es como planking em seus antebra\u00e7os ou levantamentos alternados das pernas durante o planking. Fa\u00e7a 2-3 conjuntos de cada varia\u00e7\u00e3o, trabalhando at\u00e9 segurar cada pose por 60 segundos.<\/p>

\"Brittany
Keep your spine long and your hips high to get the most out of your Downward Facing Dog pose. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

C\u00e3o voltado para baixo<\/strong>: Comece com as m\u00e3os e joelhos com os joelhos \u00e0 dist\u00e2ncia do quadril e os dedos dos dedos enrolados por baixo. Mova seus pulsos de estar diretamente sob seus ombros e coloque suas palmas no ch\u00e3o cerca de um p\u00e9 para a frente. Mantendo os bra\u00e7os retos, inspire para levantar os joelhos da terra e exalar para deslocar seu sitz ou ossos sentados para cima e de volta para o ar. Trabalhe para endireitar os joelhos e pression\u00e1-lo calcanhares mais perto da terra, mas joelhos podem ser dobrados e saltos podem ser levantados. O mais importante \u00e9 manter uma coluna longa com os ossos e quadris de sitz altos e especialmente permitindo que seu peito pressione atrav\u00e9s de seus bra\u00e7os endireitados de volta em dire\u00e7\u00e3o \u00e0s coxas. Uma vez que voc\u00ea tenha dominado este movimento, voc\u00ea pode vari\u00e1-lo vendendo os p\u00e9s (pressione um calcanhar no ch\u00e3o e dobre o joelho oposto, em seguida, troque.)<\/p>

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Move between the Plank and Downward Facing Dog poses to build whole-body strength and flexibility. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Combina\u00e7\u00e3o de c\u00e3es de prancha\/voltado para baixo<\/strong>: Pulsar para frente e para tr\u00e1s de C\u00e3o virado para baixo para prancha. Mantenha seu n\u00facleo engajado e deixe sua respira\u00e7\u00e3o guiar o movimento \u2014 inspire em prancha e expire em c\u00e3o voltado para baixo. Fa\u00e7a at\u00e9 tr\u00eas conjuntos de 10.<\/p>

O que vem depois?<\/strong><\/p>

Agora que voc\u00ea construiu alguma for\u00e7a, voc\u00ea pode come\u00e7ar a trabalhar em dire\u00e7\u00e3o ao seu suporte de m\u00e3o fazendo os seguintes movimentos enquanto mant\u00e9m uma \u00eanfase em sua respira\u00e7\u00e3o. Szafran nos lembra que voc\u00ea n\u00e3o ser\u00e1 capaz de sustentar a pose se voc\u00ea segurar a respira\u00e7\u00e3o. Al\u00e9m disso, trabalhe na distribui\u00e7\u00e3o de seu peso uniformemente nas palmas das m\u00e3os. Aqui est\u00e3o as recomenda\u00e7\u00f5es da Szafran para exerc\u00edcios que v\u00e3o ajud\u00e1-lo a trabalhar seu caminho at\u00e9 o topo:<\/p>

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When you’re ready to get vertical, start by placing your feet against a wall. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Meia-m\u00e3o<\/strong> (contra a parede): Comece com os dois p\u00e9s contra a parede (trabalhe em empilhar quadris, ombros e pulsos enquanto engaja o n\u00facleo e puxa as costelas inferiores em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 sua coluna). Gradue-se para um p\u00e9 contra a parede e a outra perna estendida em dire\u00e7\u00e3o ao teto. Os p\u00e9s de suporte de m\u00e3o devem “floint” ou apontar. “Floint” significa estender-se atrav\u00e9s do tornozelo (como apontar), mas com costas flexionadas e dedos dos dedos espalhados.<\/p>

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Next, move away from the wall and start hopping your way towards a handstand. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Handstand L Hops <\/strong>(longe da parede): Comece com o c\u00e3o para baixo e estenda uma perna para o ar na altura do quadril ou mais alto. Use a outra perna plantada para empurrar conscientemente para fora do ch\u00e3o. Sua perna estendida deve flutuar diretamente sobre a superf\u00edcie enquanto sua perna plantada deve subir apenas meio caminho para o ar (criando a forma “L”). Trabalhe lentamente flutuando seus quadris para cima e em linha com seus ombros e pulsos. Depois de saltar para cima, volte para a mesma perna plantada \u2014 n\u00e3o mude as pernas no ar (causa instabilidade). Fa\u00e7a 2 conjuntos de cinco L Hops em cada perna.<\/p>

Saiba como cair<\/strong><\/p>

Szafran says that knowing how to mindfully fall out of a handstand as is necessary as learning how to hit one. The key, she says, is to protect your head and neck and don’t bend your arms. Slightly turn\/twist off to one side, depending on which way you fall. If your legs fall over your head, keep your muscles engaged and palms pressing into the ground. Your arms will naturally bend as you fall into wheel before settling down onto your back. “Don’t let fear get in the way and cause your body to crumple,” said Szafran. “Stay aware, engaged and confident.”<\/p>

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Make sure you know how to fall safely before you commit to trying a handstand. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Bata em um suporte de m\u00e3o<\/strong><\/p>

Depois de trabalhar nos exerc\u00edcios acima e determinar que est\u00e1 mentalmente e fisicamente pronto para progredir, leve seu Handstand L Hops para o pr\u00f3ximo n\u00edvel, come\u00e7ando a trazer sua perna plantada para cima. Siga estas etapas para dominar a habilidade:<\/p>

  • Press deeply into the earth with your palms, spreading your fingertips wide to grip the ground.<\/li>
  • Engage your core by drawing your front low ribs in toward your spine.<\/li>
  • Engage your quads, draw your legs together, and lengthen all the way through your toes (pointing or flointing).<\/li>
  • Make sure your entire body is stacked \u2014 wrists, shoulders, hips, quads, legs.<\/li>
  • Making small, gentle movements; you might shift back and forth on your palms to find your sweet spot to equally distribute your weight.<\/li>
  • Start by keeping your gaze down at the ground. With practice, you can work towards looking forward in the direction your body is facing,<\/li>
  • Keep breathing and enjoy your new perspective!<\/li><\/ul> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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