{"id":7104,"date":"2023-11-18T16:59:34","date_gmt":"2023-11-18T16:59:34","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=7104"},"modified":"2023-11-18T16:59:35","modified_gmt":"2023-11-18T16:59:35","slug":"yoga-for-runners-13-poses-to-increase-flexibility-and-enhance-your-training","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/yoga-for-runners-13-poses-to-increase-flexibility-and-enhance-your-training\/","title":{"rendered":"Yoga para corredores: 13 poses para aumentar a flexibilidade e melhorar seu treinamento"},"content":{"rendered":"

Corredores s\u00e3o famosos por pular em exerc\u00edcios de cross-training para que eles possam espremer em mais milhas. Mas correr sem parar \u00e9 uma boa maneira de convidar les\u00f5es, colocando um amortecedor em corridas futuras. Yoga \u00e9 o complemento perfeito para correr, pois pode ajudar a esticar e fortalecer as zonas que os corredores mais usam, mantendo todo o corpo em forma de ponta e aumentando a probabilidade de que voc\u00ea possa correr novamente mais um dia..<\/p>

As Florida yoga instructor Brittany Szafran of Sass Yoga put it, “Cross-training with yoga can help athletes reduce their risk of injury and gain strength, flexibility and stamina to improve their performance in a range of sports.” Szafran notes that the key when doing yoga is to focus on your breathing, “unite your breathe with each and every movement to reap the full benefits.”<\/p>

Aqui est\u00e3o as dicas da Szafran para as melhores poses de yoga que os corredores podem usar para recarregar seus corpos e suas mentes.<\/p>

Pulm\u00e3o baixo<\/strong><\/p>

\"Low
The low lunge or Anjenayasana stretches the quads and hip flexors. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Dobre o joelho direito em um \u00e2ngulo de 90 graus at\u00e9 que esteja alinhado sobre o calcanhar direito. Abaixe a perna esquerda para o ch\u00e3o e deslize para tr\u00e1s at\u00e9 sentir um estiramento confort\u00e1vel nos flexores do quadr\u00edceps e quadril. Descanse os bra\u00e7os no ch\u00e3o para equilibrar. Ou, se voc\u00ea se sentir confort\u00e1vel, eleve-os perpendiculares ao ch\u00e3o para um estiramento por toda a parte de tr\u00e1s e caixa tor\u00e1cica. Repita do outro lado.<\/p>

Cadeira<\/strong><\/p>

\"Chair
Use chair pose or Utkatasana to activate the arms, back and quads. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Fique com os p\u00e9s \u00e0 dist\u00e2ncia e firmemente plantado no ch\u00e3o. Inspire enquanto levanta os bra\u00e7os. Exale e dobre os joelhos at\u00e9 que as coxas estejam t\u00e3o pr\u00f3ximas do paralelo ao ch\u00e3o quanto se sinta confort\u00e1vel. Alonge as costas, alcan\u00e7ando para cima com os bra\u00e7os enquanto continua pressionando seus calcanhares no ch\u00e3o.<\/p>

Curva para a frente<\/strong><\/p>

\"Standing
Stretch your hamstrings with whatever variation of the standing forward bend, or Uttanasana, pose feels comfortable. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Fique com os p\u00e9s \u00e0 dist\u00e2ncia e os p\u00e9s firmemente plantados no ch\u00e3o. Exale e dobre para a frente nos quadris, alongando o tronco enquanto voc\u00ea alcan\u00e7a o ch\u00e3o. Se for confort\u00e1vel, segure as palmas das m\u00e3os no ch\u00e3o ou enrole as m\u00e3os em torno dos tornozelos. Se isso for muito profundo de um trecho, siga o exemplo de Szafan colocando blocos no ch\u00e3o que voc\u00ea pode usar para se preparar enquanto voc\u00ea se alonga.<\/p>

Camelo<\/strong><\/p>

\"Camel
Use the camel pose or Ustrasana to stretch out your lower back and hip flexors. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Ajoelhe-se no ch\u00e3o com os joelhos afastados. Pressione os dedo do p\u00e9 suavemente no ch\u00e3o e coloque as m\u00e3os na parte inferior das costas. Inspire enquanto estende as costas e, em seguida, facilite suavemente para tr\u00e1s. N\u00e3o entre em colapso as costas e mantenha a cabe\u00e7a neutra. Para um alongamento mais profundo, pressione suas canelas e os topos dos p\u00e9s no ch\u00e3o e baixe as m\u00e3os para tr\u00e1s at\u00e9 que voc\u00ea possa se sustentar segurando seus tornozelos.<\/p>

Her\u00f3i Reclin\u00e1vel<\/strong><\/p>

\"Reclining
There are several variations of the Reclining Hero or Supta Virasana pose you can use to stretch your ankles, quads and back. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Comece com a pose de Her\u00f3i, sentado no ch\u00e3o com os joelhos tocando e os altos dos p\u00e9s pressionados no ch\u00e3o. Inspire e abaixe-se de volta para o ch\u00e3o. Como Szafran demonstra, voc\u00ea pode usar um bloco sob sua bunda para aliviar o trecho. Para um trecho mais profundo, remova o bloco e recline todo o caminho de volta para o ch\u00e3o.<\/p>

Barco<\/strong><\/p>

\"Boat
Use boat pose or Navasana to strengthen and stretch your core and hip flexors. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Sente-se no ch\u00e3o com os joelhos dobrados e os p\u00e9s no ch\u00e3o. Incline-se ligeiramente para tr\u00e1s, levantando os p\u00e9s e mantendo os joelhos dobrados at\u00e9 que suas panturrilhas estejam paralelas ao ch\u00e3o. Certifique-se de desenhar em sua barriga e manter sua coluna reta enquanto voc\u00ea equilibra em sua bunda. Use os bra\u00e7os para tornar esta pose mais f\u00e1cil (colocando as m\u00e3os no ch\u00e3o atr\u00e1s de voc\u00ea para o equil\u00edbrio) ou mais desafiadora (estendendo-as ao seu lado).<\/p>

Pombo<\/strong><\/p>

\"Pigeon
Pigeon pose or Kapotasana helps to open the hips and stretch out the glutes. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Comece de quatro com as m\u00e3os e joelhos no ch\u00e3o. Coloque o joelho esquerdo no ch\u00e3o pelo pulso esquerdo enquanto o p\u00e9 esquerdo se estende em dire\u00e7\u00e3o ao lado direito do tapete. Certifique-se de que seus quadris permane\u00e7am centrados e sua perna direita permane\u00e7a neutra (em outras palavras, n\u00e3o tor\u00e7a). Use os bra\u00e7os para se preparar, ou aprofunde o estiramento, abaixando a parte superior do corpo para frente e apoiando os cotovelos no ch\u00e3o \u00e0 sua frente ou esticando os bra\u00e7os para fora na frente. Repita do outro lado.<\/p>

Dobra para a frente sentada<\/strong><\/p>

\"Seated
The seated forward fold pose or Paschimottanasana is a calming pose that can help you cool down the hamstrings. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Sente-se no ch\u00e3o com as pernas estendidas na sua frente. Inspire, estendendo os bra\u00e7os para o lado e, em seguida, sobre sua cabe\u00e7a para alongar sua coluna. Exale e dobre para a frente dos quadris, tomando cuidado para n\u00e3o esticar mais do que o que se sente confort\u00e1vel.<\/p>

Esfinge<\/strong><\/p>

\"Sphinx
The sphinx pose or Salamba Bhujangasana helps to stretch out the lower back. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Deite-se de barriga para frente com as pernas lado a lado e esticando-se em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 parede atr\u00e1s de voc\u00ea. Coloque os cotovelos no ch\u00e3o ligeiramente para frente dos ombros com os antebra\u00e7os paralelos um ao outro. Inspire e levante sua parte superior do corpo do ch\u00e3o em uma curva suave para tr\u00e1s.<\/p>

C\u00e3o voltado para cima<\/strong><\/p>

\"Upward
The upward facing dog pose, also called Urdhva Mukha Shvanasana, stretches through the back of the legs while lifting and opening the chest. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Da pose de esfinge, desenhe as palmas das m\u00e3os para tr\u00e1s e plante-as perto da caixa tor\u00e1cica superior. Inspire enquanto endireita os bra\u00e7os e levante o peito e as pernas do ch\u00e3o. Levante as omoplatas enquanto mant\u00e9m as costas macias e o olhar para frente.<\/p>

Locust\u00eddeo<\/strong><\/p>

\"Locust
Try the Locust Pose, or Shalabhasana, to strengthen your back, legs, and arms. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Deite-se de barriga para baixo com os bra\u00e7os nas laterais e as palmas das m\u00e3os viradas para o teto. Exale enquanto levanta as pernas, bra\u00e7os, tronco superior e cabe\u00e7a para fora do ch\u00e3o. Alcance atrav\u00e9s de suas pernas enquanto se estica ativamente de seus calcanhares at\u00e9 as pontas dos dedos.<\/p>

T\u00e1bua<\/strong><\/p>

\"Plank
Planks are all the rage these days. Use this position, also called Utthita Chaturunga Dandasana, to strengthen your whole body. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Comece em pose de esfinge ou gafanhoto e traga as m\u00e3os para tr\u00e1s e plante-as perto do peito. Inspire enquanto endireita os bra\u00e7os e enrole os dedos sob. Mantenha os ombros sobre os pulsos e o tronco paralelo ao ch\u00e3o. Fortale\u00e7a e alonge os calcanhares para evitar que seus quadris caiam em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o ou empurrem para cima em dire\u00e7\u00e3o ao teto.<\/p>

Tor\u00e7\u00e3o de barriga supina<\/strong><\/p>

\"Supine
The supine belly twist or Jathara Parivartanasana helps lengthen and strengthen the spine and abdominal muscles. (Photo: Ryan Williams)<\/figcaption><\/figure>

Deite-se de costas com os bra\u00e7os para fora ao seu lado e as palmas das m\u00e3os viradas para baixo. Leve o joelho direito para o peito. Enquanto expira, abaixe o joelho direito para a esquerda e vire a cabe\u00e7a para olhar por cima do ombro direito. Certifique-se de que ambos os ombros fiquem no ch\u00e3o. Repita do outro lado.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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