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<\/figure> No expensive treadmill or elliptical needed, just your own two legs and a good pair of running shoes. “If you focus 80% of your energy on cardio, you will see your body transform,” says Ashley Marriott, a Los Angeles-based fitness trainer and coauthor with Dr. Marc Paulsen of “Dump your Trainer.”<\/p>
“Look at runners and cyclists; they\u2019re not doing spot training, they do cardio, cardio, cardio,” says Marriott. “Most of the people you see in mags that have amazing abs, they\u2019re runners, swimmers, athletes; they are not doing a bunch of crunches. How they got so lean? Their diet is clean, and they get a tremendous amount of calorie expenditure in their cardio.”<\/p>
Marriott \u00e9 um grande defensor de um truque: quando voc\u00ea faz trabalho cardio, puxe seu umbigo para o seu n\u00facleo. Mesmo quando voc\u00ea anda ou corre, n\u00e3o se concentre apenas no cardio, pense no seu abd\u00f4men e puxe-os para dentro. Voc\u00ea ver\u00e1 um aumento de for\u00e7a a partir disso.<\/p>
Para fazer:<\/strong> Tente caminhar em um clipe r\u00e1pido ou correr uma corrida lenta por 15 a 30 minutos para come\u00e7ar. Adicione incrementos de 5 a 10 minutos semanais.<\/p> Agachamentos s\u00e3o um dos melhores exerc\u00edcios que voc\u00ea pode fazer. \u00c9 f\u00e1cil progredir para vers\u00f5es mais dif\u00edceis ao longo do tempo; e enquanto isso, aperfei\u00e7oe sua forma para melhores resultados.<\/p> Para fazer:<\/strong> Fique com os p\u00e9s com os p\u00e9s separados e coloque os bra\u00e7os para fora na sua frente ou atr\u00e1s da cabe\u00e7a. Comece empurrando seus quadris e bunda para tr\u00e1s e curvando-se nos joelhos. Olhe para frente e mantenha o peito para cima e para tr\u00e1s. Suas costas devem permanecer nesta posi\u00e7\u00e3o neutra durante todo o movimento. Agache-se o mais baixo que puder e volte para a posi\u00e7\u00e3o inicial dirigindo pelos calcanhares. O peso deve permanecer em seus calcanhares durante todo o exerc\u00edcio. (Na foto acima est\u00e1 uma varia\u00e7\u00e3o, o agachamento de salto.)<\/p> Flex\u00f5es trabalham seu peito, ombros, tr\u00edceps e n\u00facleo para um exerc\u00edcio completo de constru\u00e7\u00e3o muscular.1<\/sup>Eles s\u00e3o um grande neg\u00f3cio, ent\u00e3o n\u00e3o negligenci\u00e1-los.<\/p> Para fazer:<\/strong> Coloque as m\u00e3os no ch\u00e3o um pouco mais larga do que a largura do ombro e baixe-se at\u00e9 que seu peito quase toque o ch\u00e3o. Aperte seus gl\u00fateos juntos e tensione seu abd\u00f4men enquanto abaixa e levanta seu corpo. Mantenha os cotovelos perto dos lados para proteger os ombros.<\/p> Se voc\u00ea n\u00e3o pode fazer uma flex\u00e3o, \u00e9 f\u00e1cil modificar fazer o mesmo movimento com os joelhos dobrados ligeiramente e permanecer no ch\u00e3o, ou trabalhar at\u00e9 flex\u00f5es come\u00e7ando em uma inclina\u00e7\u00e3o. Use a mesma t\u00e9cnica acima contra uma parede. Coloque as m\u00e3os um pouco al\u00e9m da largura do ombro em uma parede, aperte o n\u00facleo e pressione para cima e para baixo para o ch\u00e3o.<\/p> Eles ajudam com a for\u00e7a do n\u00facleo2<\/sup>e pode tonificar sua se\u00e7\u00e3o intermedi\u00e1ria, mas n\u00e3o obceque. Eles devem ser uma pequena parte de um plano global para desenvolver a for\u00e7a do n\u00facleo, que \u00e9 importante para a for\u00e7a geral do corpo e a constru\u00e7\u00e3o muscular. “Mulheres que querem um pacote de seis podem ser irrealistas \u00e0s vezes, e eu tenho que dizer a elas, se voc\u00ea est\u00e1 em um \u00edndice de massa corporal saud\u00e1vel, e se sentir bem, talvez sua composi\u00e7\u00e3o gen\u00e9tica n\u00e3o vai te dar um pacote de seis.” E est\u00e1 tudo bem.<\/p> Para fazer:<\/strong> Deite-se em um tapete ou superf\u00edcie carpete para conforto. Dobre os joelhos para que os p\u00e9s fiquem lisos no ch\u00e3o. Bra\u00e7os cruzados na frente do peito. Levante os ombros em dire\u00e7\u00e3o ao teto usando seus m\u00fasculos abdominais e fa\u00e7a uma pausa no pico do movimento. N\u00e3o levante suas costas inteiras do ch\u00e3o, pois isso pode causar tens\u00e3o nas costas. Exale e contraa abdominais enquanto sobe. Inspire e facilite lentamente para baixo at\u00e9 que os ombros estejam lisos no ch\u00e3o. N\u00e3o apenas plop para tr\u00e1s; controlar o movimento. V\u00e1 para dois a tr\u00eas conjuntos de 10 para come\u00e7ar.<\/p> Para fazer:<\/strong> A partir de uma posi\u00e7\u00e3o de p\u00e9, p\u00e9s de largura do quadril separados, d\u00ea um passo gigante para a frente com o joelho dobrado a 90 graus. Mantenha os joelhos sobre tornozelos e ombros sobre os quadris. D\u00ea mais um passo e repita at\u00e9 ficar cansado. V\u00e1 para tr\u00eas conjuntos de 10 com cada perna. Procure tamb\u00e9m o trabalho cardio, como caminhar para cima e para baixo degraus em sua casa para combinar trabalho de perna com cardio.<\/p> “Mais uma vez, a parte de tr\u00e1s do bra\u00e7o \u00e9 um lugar onde as mulheres carregam peso geneticamente, e esse pode ser o \u00faltimo lugar onde algumas mulheres perdem peso, ent\u00e3o observe a ingest\u00e3o cal\u00f3rica e obtenha mais cardio”, diz Marriott.<\/p> Para fazer:<\/strong> Voc\u00ea n\u00e3o precisa usar uma m\u00e1quina de mergulho ou pesos, mas, em vez disso, use seu pr\u00f3prio peso corporal. Sentado na borda de uma cadeira, coloque as m\u00e3os sobre a borda do assento, mantendo os dedos apontando para a frente. Com as pernas na frente dobradas em uma posi\u00e7\u00e3o de 90 graus e os p\u00e9s apontando para a frente, os ombros est\u00e3o para baixo e os cotovelos est\u00e3o perto do seu lado, lentamente dobram os cotovelos em \u00e2ngulo de 90 graus, baixando sua bunda em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o. Pare e volte a sentar, mantendo a press\u00e3o no calcanhar de suas m\u00e3os. Tente dois conjuntos de 10 ou at\u00e9 que o tr\u00edceps canse.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Voc\u00ea pode pensar que precisa de uma associa\u00e7\u00e3o de academia cara ou equipamento sofisticado para construir m\u00fasculos e exerc\u00edcios de 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Agachamentos<\/h2>
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<\/figure> 3. Flex\u00f5es<\/h2>
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<\/figure> 4. Crunches<\/h2>
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<\/figure> 5. Pulm\u00f5es ambulantes<\/h2>
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<\/figure> 6. Mergulhos de tr\u00edceps<\/h2>
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