{"id":6931,"date":"2021-11-03T16:55:11","date_gmt":"2021-11-03T16:55:11","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6931"},"modified":"2021-11-03T17:07:04","modified_gmt":"2021-11-03T17:07:04","slug":"10-aerobic-exercise-examples-how-to-benefits-and-more","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/10-aerobic-exercise-examples-how-to-benefits-and-more\/","title":{"rendered":"10 Exemplos de exerc\u00edcios aer\u00f3bicos: como, benef\u00edcios e muito mais"},"content":{"rendered":"<h2 class=\"wp-block-heading\">Vis\u00e3o geral<\/h2> <p>Exerc\u00edcio aer\u00f3bico \u00e9 qualquer tipo de condicionamento cardiovascular. Pode incluir atividades como caminhada r\u00e1pida, nata\u00e7\u00e3o, corrida ou ciclismo. Voc\u00ea provavelmente sabe como &#8220;cardio&#8221;.<\/p> <p>Por defini\u00e7\u00e3o, exerc\u00edcio aer\u00f3bico significa &#8220;com oxig\u00eanio&#8221;. Sua respira\u00e7\u00e3o e frequ\u00eancia card\u00edaca aumentar\u00e3o durante atividades aer\u00f3bicas. O exerc\u00edcio aer\u00f3bico ajuda a manter seu cora\u00e7\u00e3o, pulm\u00f5es e sistema circulat\u00f3rio saud\u00e1veis.<\/p> <p>O exerc\u00edcio aer\u00f3bico difere do exerc\u00edcio anaer\u00f3bico. Exerc\u00edcios anaer\u00f3bicos, como halterofilismo ou corrida, envolvem r\u00e1pidas rajadas de energia. Eles s\u00e3o executados no m\u00e1ximo esfor\u00e7o por um curto per\u00edodo de tempo. Isso \u00e9 diferente dos exerc\u00edcios aer\u00f3bicos. Voc\u00ea realiza exerc\u00edcios aer\u00f3bicos por um per\u00edodo sustentado de tempo.<\/p> <p>Continue lendo para saber mais sobre exerc\u00edcios aer\u00f3bicos que voc\u00ea pode experimentar em casa e na academia. E lembre-se, sempre fale com seu m\u00e9dico antes de come\u00e7ar uma nova rotina de exerc\u00edcios aer\u00f3bicos.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Exerc\u00edcio aer\u00f3bico em casa<\/h2> <p>Exerc\u00edcios cardiovasculares podem ser feitos em casa. H\u00e1 muitos que voc\u00ea pode fazer com pouco ou nenhum equipamento, tamb\u00e9m. Sempre aque\u00e7a por 5 a 10 minutos antes de iniciar qualquer exerc\u00edcio.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Pular corda<\/h3> <p><strong>Equipamento:&nbsp;<\/strong>sapatos de gin\u00e1stica (t\u00eanis), pular corda<\/p> <p><strong>Benef\u00edcios:<\/strong>&nbsp;Pular corda ajuda a desenvolver melhor consci\u00eancia corporal, coordena\u00e7\u00e3o m\u00e3o-p\u00e9 e agilidade.<\/p> <p><strong>Seguran\u00e7a:<\/strong>&nbsp;Sua corda de salto deve ser ajustada para sua altura. Fique com os dois p\u00e9s no meio da corda e estique as al\u00e7as at\u00e9 as axilas. Essa \u00e9 a altura que voc\u00ea est\u00e1 indo para. Se for muito longo, corte ou amarre para evitar trope\u00e7ar na corda.<\/p> <p><strong>Dura\u00e7\u00e3o e frequ\u00eancia:&nbsp;<\/strong>15 a 25 minutos, 3 a 5 vezes por semana<\/p> <p>Seguir um circuito de corda de salto \u00e9 uma \u00f3tima atividade interna ou ao ar livre, embora voc\u00ea queira ter certeza de que tem muito espa\u00e7o. Sua rotina de circuito deve levar de 15 a 25 minutos para ser conclu\u00edda.<\/p> <p>Se voc\u00ea \u00e9 um iniciante:<\/p> <ol class=\"wp-block-list\"><li>Start by\u00a0jogging forward\u00a0as you swing the jump rope over your head and under your feet. Do this move for 15 seconds.<\/li><li>Next, reverse your direction and jog backward as you continue to swing the jump rope. Do this move for 15 seconds.<\/li><li>Finish your set by doing a\u00a0hopscotch jump\u00a0for 15 seconds. To do this move, jump rope in place, and as you jump, alternate between jumping your feet out to the sides and then back to the center, similar to how you\u2019d move them while doing jumping jacks. Do this move for 15 seconds.<\/li><li>Rest for 15 seconds between sets.<\/li><li>Repeat 18 times.<\/li><\/ol> <p>Se voc\u00ea \u00e9 um exercitador intermedi\u00e1rio, voc\u00ea pode executar os movimentos por 30 segundos e descansar por 30 segundos entre os conjuntos. O circuito avan\u00e7ado deve ser realizado por 60 segundos de cada vez, seguido por 60 segundos de descanso.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Circuito de for\u00e7a aer\u00f3bica<\/h3> <p><strong>Equipamento:<\/strong>&nbsp;sapatos de gin\u00e1stica (t\u00eanis), cadeira resistente ou sof\u00e1 para mergulhos<\/p> <p><strong>Benef\u00edcios:<\/strong>&nbsp;Este exerc\u00edcio aumenta a sa\u00fade card\u00edaca e cardiovascular, aumenta a for\u00e7a e tonifica os principais grupos musculares.<\/p> <p><strong>Seguran\u00e7a:<\/strong>&nbsp;Concentre-se na forma adequada a cada exerc\u00edcio para evitar les\u00f5es. Mantenha sua frequ\u00eancia card\u00edaca em um n\u00edvel moderado por toda parte. Voc\u00ea deve ser capaz de continuar uma breve conversa durante este exerc\u00edcio.<\/p> <p><strong>Dura\u00e7\u00e3o e frequ\u00eancia:<\/strong>&nbsp;15 a 25 minutos, 3 a 5 vezes por semana<\/p> <p>Este circuito aer\u00f3bico foi projetado para aumentar a frequ\u00eancia card\u00edaca. Realize os seguintes exerc\u00edcios de for\u00e7a por 1 minuto:<\/p> <ul class=\"wp-block-list\"><li>squats<\/li><li>lunges<\/li><li>pushups<\/li><li>dips<\/li><li>torso twist<\/li><\/ul> <p>Em seguida, corra ou marche no lugar por 1 minuto para o seu descanso ativo. Este \u00e9 um circuito. Repita o circuito de 2 a 3 vezes. Voc\u00ea pode descansar por at\u00e9 5 minutos entre os circuitos. Esfrie depois com um alongamento leve.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Correr ou correr<\/h3> <p><strong>Equipamento:<\/strong>\u00a0t\u00eanis de corrida<\/p> <p><strong>Benef\u00edcios:<\/strong>&nbsp;Correr \u00e9 uma das formas mais eficazes de exerc\u00edcio aer\u00f3bico. Pode melhorar a sa\u00fade do cora\u00e7\u00e3o, queimar gordura e calorias, e elevar seu humor, s\u00f3 para citar alguns.<\/p> <p><strong>Preocupa\u00e7\u00f5es de seguran\u00e7a:<\/strong>&nbsp;Escolha rotas de corrida bem iluminadas e povoadas. Deixe algu\u00e9m saber onde voc\u00ea estar\u00e1.<\/p> <p><strong>Dura\u00e7\u00e3o e frequ\u00eancia:<\/strong>&nbsp;20 a 30 minutos, 2 a 3 vezes por semana<\/p> <p>Se voc\u00ea \u00e9 um iniciante, corra de 20 a 30 minutos duas vezes por semana. Seu ritmo deve ser conversador durante a corrida. Voc\u00ea pode alternar entre 5 minutos de corrida e 1 minuto de caminhada para come\u00e7ar. Para ficar livre de les\u00f5es, estique sempre depois da corrida.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Ambulante<\/h3> <p><strong>Equipamento:<\/strong>&nbsp;sapatos de gin\u00e1stica (t\u00eanis)<\/p> <p><strong>Benef\u00edcios:<\/strong>\u00a0Caminhar diariamente pode reduzir o risco de doen\u00e7as card\u00edacas, obesidade, diabetes, press\u00e3o alta e depress\u00e3o.<\/p> <p><strong>Seguran\u00e7a:<\/strong>&nbsp;Caminhe em \u00e1reas bem iluminadas e povoadas. Escolha sapatos que ofere\u00e7am um bom suporte no tornozelo para reduzir o risco de les\u00f5es.<\/p> <p><strong>Dura\u00e7\u00e3o e frequ\u00eancia:<\/strong>&nbsp;150 minutos por semana, ou 30 minutos 5 dias por semana<\/p> <p>Se caminhar \u00e9 sua principal forma de exerc\u00edcio, procure obter 150 minutos por semana. Isso pode ser dividido em 30 minutos de caminhada 5 dias por semana. Ou, caminhe rapidamente por 10 minutos de cada vez, 3 vezes por dia.<\/p> <p>Voc\u00ea tamb\u00e9m pode usar um rastreador de fitness para acompanhar quantos passos voc\u00ea d\u00e1 todos os dias. Se o seu objetivo \u00e9 andar 10.000 passos por dia, comece com sua base (quantidade atual que voc\u00ea anda) e aumente lentamente sua contagem di\u00e1ria de passos. Voc\u00ea pode fazer isso aumentando seus passos di\u00e1rios em 500 a 1.000 passos extras por dia a cada 1 a 2 semanas.<\/p> <p>Ent\u00e3o, uma vez que voc\u00ea identificou sua base, adicione um extra de 500 a 1.000 passos. Ent\u00e3o, 1 a 2 semanas depois, aumente sua contagem di\u00e1ria de passos em mais 500 a 1.000 passos.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Exerc\u00edcios de gin\u00e1stica aer\u00f3bica<\/h2> <p>Sua academia local \u00e9 um \u00f3timo lugar para fazer exerc\u00edcios aer\u00f3bicos. Eles provavelmente t\u00eam equipamentos como esteiras, bicicletas estacion\u00e1rias e m\u00e1quinas el\u00edpticas. Pode haver uma piscina para voc\u00ea nadar voltas, tamb\u00e9m.<\/p> <p>Se voc\u00ea n\u00e3o tem certeza de como usar um tipo de equipamento de exerc\u00edcio, sempre pe\u00e7a ajuda a um profissional ou treinador.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Nata\u00e7\u00e3o<\/h3> <p><strong>Equipamento:<\/strong>&nbsp;piscina, mai\u00f4, \u00f3culos (opcional)<\/p> <p><strong>Benef\u00edcios:<\/strong>&nbsp;A nata\u00e7\u00e3o \u00e9 um exerc\u00edcio de baixo impacto, por isso \u00e9 bom para pessoas propensas ou se recuperando de uma les\u00e3o ou vivendo com mobilidade limitada. Pode ajud\u00e1-lo a tonificar seus m\u00fasculos e construir for\u00e7a e resist\u00eancia.<\/p> <p><strong>Seguran\u00e7a:<\/strong>&nbsp;Evite nadar sozinho e, se poss\u00edvel, escolha uma piscina com um salva-vidas de plant\u00e3o. Se voc\u00ea \u00e9 novo na nata\u00e7\u00e3o, comece se inscrevendo em aulas de nata\u00e7\u00e3o.<\/p> <p><strong>Dura\u00e7\u00e3o e frequ\u00eancia:<\/strong>&nbsp;10 a 30 minutos, 2 a 5 vezes por semana. Adicione 5 minutos ao seu tempo de nata\u00e7\u00e3o a cada semana para aumentar sua dura\u00e7\u00e3o.<\/p> <p>Se sua academia tem piscina, tente nadar como exerc\u00edcio aer\u00f3bico. \u00c9 um treino sem impacto, ent\u00e3o \u00e9 uma boa escolha se voc\u00ea est\u00e1 propenso a les\u00f5es. Voc\u00ea tamb\u00e9m est\u00e1 aumentando sua frequ\u00eancia card\u00edaca, tonificando seus m\u00fasculos e construindo for\u00e7a e resist\u00eancia &#8211; tudo sem adicionar tens\u00e3o adicional ao seu corpo.<\/p> <p>Voc\u00ea pode come\u00e7ar nadando voltas usando um tra\u00e7ado, como o estilo livre. \u00c0 medida que voc\u00ea nada mais, adicione mais golpes. Por exemplo, voc\u00ea poderia fazer 1 a 4 voltas de estilo livre seguido de 1 a 4 voltas de nado peito ou nado costas.<\/p> <p>Se voc\u00ea se cansar, descanse na lateral da piscina entre as voltas. Siga sempre as instru\u00e7\u00f5es de seguran\u00e7a e orienta\u00e7\u00f5es da piscina onde voc\u00ea nada.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Bicicleta estacion\u00e1ria<\/h3> <p><strong>Equipamento:<\/strong>&nbsp;bicicleta estacion\u00e1ria<\/p> <p><strong>Benef\u00edcios:<\/strong>&nbsp;Este exerc\u00edcio de baixo impacto pode ajudar a desenvolver a for\u00e7a da perna.<\/p> <p><strong>Seguran\u00e7a:<\/strong>&nbsp;Pe\u00e7a ajuda a um treinador na academia para ajustar a bicicleta para que o assento seja a altura correta. Isso ajudar\u00e1 a reduzir o risco de ferimentos ou queda da moto.<\/p> <p>Se voc\u00ea estiver pedalando em casa, uma regra geral \u00e9 ajustar a altura do assento da bicicleta para manter uma curva de 5 a 10 graus no joelho antes de atingir a extens\u00e3o total. Isso reduz a compress\u00e3o na articula\u00e7\u00e3o do joelho. N\u00e3o \u00e9 recomend\u00e1vel estender totalmente o joelho enquanto vende em uma bicicleta estacion\u00e1ria.<\/p> <p><strong>Dura\u00e7\u00e3o e frequ\u00eancia:<\/strong>&nbsp;35 a 45 minutos, 3 vezes por semana<\/p> <p>Andar de bicicleta estacion\u00e1ria \u00e9 outra op\u00e7\u00e3o para cardio de baixo impacto. Bicicletas estacion\u00e1rias s\u00e3o um bom exerc\u00edcio cardiovascular, ajudam voc\u00ea a desenvolver a for\u00e7a das pernas e s\u00e3o f\u00e1ceis de usar. Muitas academias e est\u00fadios de treino oferecem aulas de ciclismo, que usam bicicletas estacion\u00e1rias. Mas voc\u00ea ainda pode se beneficiar de um treino de bicicleta estacion\u00e1rio sem fazer uma aula.<\/p> <p>Depois de esticar e aquecer pedalando em um ritmo f\u00e1cil por 5 a 10 minutos, aumente seu ritmo para 15 milhas por hora e aponte para 20 a 30 minutos de ciclismo constante. Esfrie por 5 minutos. Estique para terminar.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">El\u00edptico<\/h3> <p><strong>Equipamento:<\/strong>&nbsp;m\u00e1quina el\u00edptica<\/p> <p><strong>Benef\u00edcios:<\/strong>&nbsp;M\u00e1quinas el\u00edpticas fornecem um bom exerc\u00edcio cardiovascular que \u00e9 menos estressante nos joelhos, quadris e costas em compara\u00e7\u00e3o com a esteira ou correr na estrada ou trilhas.<\/p> <p><strong>Seguran\u00e7a:<\/strong>&nbsp;Olhe para a frente, n\u00e3o para baixo. Use o guid\u00e3o se voc\u00ea se sentir inst\u00e1vel ou para ajud\u00e1-lo a entrar e sair da m\u00e1quina.<\/p> <p><strong>Dura\u00e7\u00e3o e frequ\u00eancia:<\/strong>&nbsp;20 a 30 minutos, 2 a 3 vezes por semana<\/p> <p>A m\u00e1quina el\u00edptica pode parecer intimidante no in\u00edcio, mas \u00e9 f\u00e1cil de usar quando voc\u00ea pega o jeito dela. Depois de aquecer, mantenha sua postura ereto enquanto voc\u00ea usa as pernas em um movimento de pedal para mover a m\u00e1quina. Olhe para a frente o tempo todo, n\u00e3o para baixo aos seus p\u00e9s. Mantenha os ombros para tr\u00e1s e os m\u00fasculos abdominais engajados. Esfrie e saia da m\u00e1quina para esticar.<\/p> <p>Aumente a resist\u00eancia na m\u00e1quina para um treino mais desafiador.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">Treinos de classe aer\u00f3bica<\/h2> <p>Se voc\u00ea n\u00e3o gosta de se exercitar por conta pr\u00f3pria, uma aula pode proporcionar um ambiente de apoio e encorajamento. Pe\u00e7a ao instrutor para lhe mostrar a forma adequada se voc\u00ea \u00e9 novo. Eles podem ajud\u00e1-lo a modificar os exerc\u00edcios se voc\u00ea for um iniciante, se necess\u00e1rio.<\/p> <p>Participe de aulas em grupo em sua academia local de 2 a 3 vezes por semana para come\u00e7ar. Voc\u00ea sempre pode ir com mais frequ\u00eancia mais tarde se voc\u00ea gosta do treino.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Kickboxing cardio<\/h3> <p><strong>Equipamento:<\/strong>&nbsp;sapatos de gin\u00e1stica (t\u00eanis)<\/p> <p><strong>Benef\u00edcios:<\/strong>&nbsp;Kickboxing \u00e9 um exerc\u00edcio de alto impacto que constr\u00f3i for\u00e7a e resist\u00eancia. Tamb\u00e9m pode reduzir o estresse e melhorar seus reflexos.<\/p> <p><strong>Seguran\u00e7a:<\/strong>&nbsp;Beba muita \u00e1gua durante toda a aula. Fa\u00e7a uma pausa se voc\u00ea se sentir tonto.<\/p> <p><strong>Dura\u00e7\u00e3o e frequ\u00eancia:<\/strong>&nbsp;60 minutos, 1 a 3 vezes por semana<\/p> <p>Cardio kickboxing \u00e9 uma mistura de artes marciais, boxe e aer\u00f3bica. Sua aula pode come\u00e7ar com um aquecimento de corridas, saltos ou exerc\u00edcios de fortalecimento, como flex\u00f5es. Ent\u00e3o espere uma s\u00e9rie de socos, chutes e golpes de m\u00e3o para o treino principal.<\/p> <p>Pode haver exerc\u00edcios de n\u00facleo ou fortalecimento no final. Sempre termine seu treino com um resfriamento e alongamento. Beba muita \u00e1gua durante toda a aula.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Zumba<\/h3> <p><strong>Equipamento:<\/strong>&nbsp;sapatos de gin\u00e1stica (t\u00eanis)<\/p> <p><strong>Benef\u00edcios:<\/strong>&nbsp;Zumba \u00e9 ben\u00e9fica para a sa\u00fade do cora\u00e7\u00e3o, melhora a coordena\u00e7\u00e3o, tonifica todo o seu corpo e pode ajudar a aliviar o estresse.<\/p> <p><strong>Seguran\u00e7a:<\/strong>&nbsp;Beba muita \u00e1gua durante a aula. Fa\u00e7a uma pausa se voc\u00ea se sentir cansado ou tonto. Voc\u00ea pode querer usar sapatos que fornecem um bom suporte no tornozelo se voc\u00ea estiver propenso a les\u00f5es no tornozelo.<\/p> <p><strong>Dura\u00e7\u00e3o e frequ\u00eancia:<\/strong>&nbsp;60 minutos, 1 a 3 vezes por semana<\/p> <p>Se voc\u00ea gosta de dan\u00e7ar, Zumba \u00e9 uma escolha divertida para um exerc\u00edcio aer\u00f3bico. Ap\u00f3s o aquecimento, seu instrutor instruir\u00e1 a classe atrav\u00e9s de movimentos de dan\u00e7a f\u00e1ceis de seguir definidos para m\u00fasica otimista. Voc\u00ea vai terminar com um resfriamento e esticar.<\/p> <p>Sapatos s\u00e3o necess\u00e1rios. Beba muita \u00e1gua durante toda a aula. Voc\u00ea sempre pode fazer uma pausa e voltar se voc\u00ea se cansar.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">Aula de ciclismo indoor<\/h3> <p><strong>Equipamento:<\/strong>&nbsp;bicicleta estacion\u00e1ria, sapatos de ciclismo (opcional), shorts de bicicleta acolchoadas ou cal\u00e7as (opcional)<\/p> <p><strong>Benef\u00edcios:<\/strong>&nbsp;Aulas de ciclismo indoor constroem for\u00e7a e melhoram o t\u00f4nus muscular e a resist\u00eancia cardiovascular.<\/p> <p><strong>Seguran\u00e7a:<\/strong>&nbsp;Se o seu novo ou precisar de uma atualiza\u00e7\u00e3o, pe\u00e7a ao instrutor para ajud\u00e1-lo a configurar a bicicleta estacion\u00e1ria. Abaixe sua resist\u00eancia se voc\u00ea se cansar, ou fazer uma pausa se voc\u00ea se sentir tonto.<\/p> <p><strong>Dura\u00e7\u00e3o e frequ\u00eancia:<\/strong>&nbsp;45 a 60 minutos, 1 a 3 vezes por semana<\/p> <p>Ao contr\u00e1rio de um passeio de bicicleta de lazer, uma aula de cicliso aumentar\u00e1 seus batimentos card\u00edacos. Pode incluir por\u00e7\u00f5es de resist\u00eancia e escalada (inclina\u00e7\u00e3o) para obter o m\u00e1ximo de benef\u00edcios de treinamento. Isso vai ajud\u00e1-lo a construir for\u00e7a e tonificar seus m\u00fasculos. Algumas aulas exigem cicloturs que voc\u00ea &#8220;prende&#8221; na moto. Voc\u00ea geralmente pode alug\u00e1-los em sua instala\u00e7\u00e3o.<\/p> <p>A maioria das aulas tem de 45 a 60 minutos de dura\u00e7\u00e3o e inclui aquecimento, recarga e alongamento. Leve \u00e1gua com voc\u00ea para a aula. Se voc\u00ea \u00e9 novo, voc\u00ea pode reduzir a resist\u00eancia na moto e vender levemente para uma pausa se voc\u00ea se cansar.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">De quanto exerc\u00edcio aer\u00f3bico voc\u00ea precisa?<\/h2> <p>The&nbsp;<a href=\"http:\/\/www.heart.org\/HEARTORG\/HealthyLiving\/PhysicalActivity\/FitnessBasics\/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.Wtz7kdPwauU\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">American Heart Association<\/a>&nbsp;recomenda 30 minutos ou mais de exerc\u00edcio aer\u00f3bico cinco ou mais dias por semana. Mas isso pode ser quebrado. Por exemplo, voc\u00ea pode fazer tr\u00eas caminhadas de 10 minutos ao longo do dia.<\/p> <p>Voc\u00ea tamb\u00e9m deve adicionar duas ou mais sess\u00f5es de fortalecimento anaer\u00f3bico a cada semana que se concentram em grandes grupos musculares. Se voc\u00ea \u00e9 novo para se exercitar, consulte seu m\u00e9dico. Eles podem avaliar sua sa\u00fade e recomendar uma rotina de condicionamento f\u00edsico que seja segura e eficaz para voc\u00ea.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Vis\u00e3o geral Exerc\u00edcio aer\u00f3bico \u00e9 qualquer tipo de condicionamento cardiovascular. Pode incluir atividades como caminhada r\u00e1pida, nata\u00e7\u00e3o, corrida ou ciclismo. 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